第四章促进健康的锻炼原则和方法

第四章促进健康的锻炼原则和方法第一节发展运动能力的方法运动能力是人体进行体育活动的基础，而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能。

人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面，如果要通过科学锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展机能的手段。

一、力量及其锻炼方法力量是人体肌肉收缩产生的张力。

人体的各种活动几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。

力量被认为是体育活动的基础。

（一）影响肌肉力量的生理基础1.肌肉体积。

肌肉体积可通过肌肉横断面积表示，横断面积越大，肌肉力量就越大。

通过力量练习增加肌肉蛋白质含量是增大肌肉体积的重要手段。

2.肌纤维类型。

肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维收缩产生力量大，红肌纤维收缩产生力量小。

肌肉中红肌纤维和白肌纤维比例主要由遗传因素决定。

3.神经调节。

神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。

一种是神经兴奋性大小，兴奋性越强，参与收缩的肌纤维数目越多，力量就越大；另一种是增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。

神经对肌肉力量的调节作用可解释为什么有些人看上去肌肉体积并不大，而肌肉力量却较大的原因。

（二）提高力量的方法提高肌肉力量方法有很多，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。

1.动力性力量练习。

肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称为动力性练习。

体育锻炼中多数力量练习属于动力性，如跳跃、哑铃、举重等。

动力性练习主要是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习的效果。

对于一般锻炼者来说，最好采用动力性练习。

在动力性练习中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。

一般说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷，主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，这种方法适用于青年健美爱好者；采用60%左右的最大负荷主要改善神经协调肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加肌肉中毛细血管数量，保持已有力量。

2.静力性力量练习。

肌肉收缩时肌肉长度不变，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。

静力性练习主要是发展特定位置的肌肉力量，如站桩。

静力性练习比较安全，一般不会出现急性肌肉损伤，因此常用于肌肉康复练习。

由于静力性练习时易造成肌肉缺氧，往往伴随憋气动作，因此，老人和儿童尽量少运用静力性力量练习。

（三）力量练习应注意问题1.负荷大小根据自己实际水平选择，不论采用何种负荷，都要遵循循序渐进原则，避免突然增大负荷造成运动损伤。

2.动作速度与负荷大小有关，阻力大速度慢，在选择适宜负荷时尽量加快速度。

3.发展肌肉力量应隔日锻炼效果为好，但每次练习时应使肌肉有疲劳感。

二、速度和速度耐力及其锻炼方法（一）影响速度和速度耐力的生理因素1.速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。

影响速度主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。

（1）神经系统的反应能力主要指感觉神经典敏感程度或大脑对刺激做出快速反应能力。

大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。

（2）肌肉兴奋性高对外界环境变化作出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就快。

（3）肌纤维中白肌纤维所占比例大，运动的速度就快。

2.速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。

影响速度耐力的因素有糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力（1）在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量，因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。

（2）糖酵解的中间产物是乳酸，乳酸在体内增加会造成机体疲劳，因此，及时消除体内乳酸含量，可是肌肉快速工作时间延长。

（3）耐受酸的能力。

在耐力运动中，乳酸堆积使大脑工作能力下降，造成身体疲劳，通过速度耐力锻炼的人，大脑耐受乳酸的能力明显增加。

（二）提高速度和速度耐力的方法1.提高速度的方法（1）反应速度的练习。

主要提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。

在练习时可采用不同信号刺激，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应。

（2）当作速度练习。

发展动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。

（3）位移速度的练习。

提高肌肉快速收缩能力和肌肉力量及柔韧性。

2.提高速度耐力的方法速度耐力练习主要是无氧运动联系，其目的是提高机体的糖酵解功能能力、缓冲乳酸的能力和耐乳酸能力。

锻炼时心率应保持160次/min以上，300〜500m 的全速跑、间歇跑。

三、有氧耐力及其锻炼方法经常从事有氧运动可以有效地降低慢性心脏病、肿瘤、糖尿病、骨质疏松、肥胖的发病危险，明显改善焦虑等不良心理现象。

而且，还常伴有高水平身体活动能力。

所以，具备好的有氧能力是促进健康和增强体质的基础。

（一）影响有氧耐力的生理因素有氧耐力指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。

决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和能源物质含量。

1.肺的通气功能。

肺的通气量越大，吸入氧气量就越多，在体育锻炼中采用加深呼吸的方法可有效地提高呼吸效率。

2.血液的载氧能力。

吸入的氧气通过血红蛋白运送到细胞，在生理范围内，血红蛋白含量高，运输氧气的能力就强。

3.心脏的射血能力。

单位时间内心脏射血量越多，输送氧的量越多。

影响心脏射血的主要因素是心肌收缩力量或心室容积大小。

4.肌肉的代谢能力。

肌细胞有氧代谢能力是影响有氧能力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关，红肌纤维含量高，有氧代谢能力就好。

现在普遍认为，心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。

5.肌糖原含量。

肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的供能特点是相对耗氧少，代谢效率高，代谢产物能及时排出体外，所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潜力就大，虽然，脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多，代谢产物堆积等因素，容易使机体疲劳。

（二）提高有氧耐力练习方法美国运动医学学会（ACSM推荐的典型有氧运动模式为：每周3-4次，每次20-60 min，采用60%-908最大心率的强度进行；可以采用的运动形式有：快走、跑步、游泳、自行车、登山、跳绳、健身操等。

四、灵敏及其锻炼方法灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，灵敏是人体各种运动能力在体育活动种的综合表现。

（一）影响生理因素由于灵敏是人体各种能力在体育活动中的综合表现，所以多种因素都可以影响身体的灵敏能力，除了大脑皮层的灵活性、肌纤维的类型外，影响因素还包括：1.年龄和性别。

在儿童到青年阶段，身体的灵敏性是自然增加的，到20 岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年后灵敏能力明显下降。

在青春期后男孩的灵敏明显高于女孩。

2.体重。

身体过重身体惯性增加，降低肌肉的收缩速度，表现为身体的灵敏性下降。

3.条件反射的巩固程度。

运动技术掌握得越好，灵敏性越好。

（二）提高灵敏能力的练习方法提高人体灵敏能力的方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8 字跑和折返跑等，这是发展人体基本灵敏能力。

另一种是给练习者突然信号，练习者迅速做出反应，这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。

五、柔韧及其锻炼方法柔韧性是健康和体质的重要组成部分。

它是人们完成日常工作和进行锻炼必备的能力。

保持良好柔韧性对维护健康，提高锻炼效果是有益的。

值得注意的是，随着现代社会不断进步，老年化和久坐行为日渐突出，造成软组织弹性和肌肉伸展性明显下降，结果促使人们活动效率大大降低，可能还会引发伤害事故。

比如，困扰现代人的“腰背痛”就是因为腰背部和大腿后肌群伸展性不足，肌肉耐力差造成的。

所以，良好柔韧性不仅为身体活动提供重要的保障，而且对降低疾病的威胁也有益处。

但是，柔韧性发展过度，也会造成关节结构不稳，易发运动损伤。

（一）影响柔韧性因素。

影响柔韧因素主要有这样几个方面: 两关节面积大小差别越大，关节活动幅度越大；关节周围组织越多，限制关节活动度的因素就越多；关节周围肌肉、肌腱、韧带的伸展性越好，柔韧性就越好，发展关节周围软组织伸展性是提高柔韧素质的主要途径；提高神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节，可以改善对抗肌肉的协调能力，从而使柔韧性提高。

二）提高柔韧性的练习方法。

提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。

牵拉练习分为动力性和静力性两种。

1.动力性练习是利用肌肉反复收缩使关节尽量伸展到最大活动范围，如踢腿。

该方法尽管对发展柔韧素质很有效，但是，由于动作速度较快，肌肉张力较大，如果施加负荷或动作幅度过大，将会造成不必要的损伤。

尤其不适合不经常锻炼的人群和中老年人群。

2.静力性练习是采用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉，使关节活动逐渐达到较大范围，并持续保持该姿势的一种练习，如压腿。

练习时，不要产生明显的疼痛感（可有适度酸痛、紧张感）。

练习时间一般保持30s 左右，重复练习数次。

静力性练习一般不易拉伤软组织，还有利于肌肉放松，因此，在准备活动和放松活动中做柔韧练习时一般以静力性方式进行。

从事专门的柔韧性练习时，最好两种方法结合使用。

但必须做到伸展练习前要充分热身，注意练习幅度和频率的循序渐进性。

第二节体育锻炼的科学安排、体育锻炼原则体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循体育锻炼的基本原则。

一）循序渐进原则循序渐进是指在学习体育技能和安排运动负荷时，要由小到大，由简到繁，由易到难，逐渐进行。

许多人开始锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持几天，就失去了锻炼热情，会出现各种不良反应。

产生的原因可能有以下几种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也很大，锻炼者受不了这么大的“苦”而放弃锻炼；对锻炼价值的期望过高，认为只要锻炼就会立竿见影，发现锻炼几天后，未见明显变化，结果大失所望；开始运动负荷过大，导致运动损伤等。

基于上述原因，人们在进行锻炼时，要逐渐地增加运动量。

以跑步为例，开始时可先做步行或走跑交替等运动量小的练习，活动二周后，待身体机能适应后，再逐步增加跑步的速度和距离。

另外，锻炼者也要充分认识到，锻炼效果一、二个月后才能显现，只要坚持下去，就会取得理想效果。

二）全面发展原则对大多数锻炼者来说，锻炼并不是单纯发展某项运动技能和提高某一器官功能，而是在获得某一需要的基础上，能获得整体机能全面协调发展。

所以，锻炼时，要注意运动内容的多样性和身体机能的全面提高。

如果仅发展某一局部机能，不仅提高效果不明显，而且还会对身体产生不利影响。

如青年人采用引体向上发展力量，日久天长，就会出现上肢增粗、背肌强壮现象，而胸、腹肌却显得瘦弱，导致类似“驼背”现象。

能的影响作用不同，选择多样化的锻炼，有助于身体机能的全面提高。