立定三级跳训练计划
高中体育立定三级跳远创新训练技巧
高中体育立定三级跳远创新训练技巧【摘要】多年来，立定三级跳远一直是高中体育教学中的必考项目之一，可根据学生在运动中的力量、爆发力、协调性等能力，初步判断学生的身体素质。
本文主要探讨立定三级跳远的技术训练，旨在通过科学的训练方法，学生获得技术训练知识，锻炼自身运动技能，积累更多优秀经验，更好地进行下一步教学工作。
【关键词】立定三级跳远;技术训练;训练措施一、综述整套跳远过程可包括“立定跳远（单脚落下）→跨步跳→跳跃→收腿落下”等多个步骤。
第一个起跳需要双脚同样使劲蹬地，落地脚的力度较弱，为第二、三起跳获得了较大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳脚的力度同第一跳相同，整个跳落过程应保持一跳比一跳长、一步比一步高。
立定三级跳远法往往包括三个过程，即第一个跳（也称作单脚跳）、第二个跳（也称作跨步跳）、第三个跳（也称作落地跳），不同步骤的技术特点及要求也有差别。
第一跳是从原地站立开始的，要求保持双脚原地蹬地向前起跳并单脚落地;第二跳是在第一步跳的基础上，重心从脚后跟迅速转移到前脚掌，跨步起跳取得腾空距离;第三跳是在前两跳之后紧跟着做出最后的跳远动作并保持双脚同时落地。
一“平”二“快”三“高”。
二、立定三级跳远技术训练探索（一）第一跳技术训练措施第一次跳跃在技术上要求平而快，要求学生在起跳线后双脚立定站位，上身微前倾，手臂摆动。
前摆一般不超过3次，后摆尽量摆到底，快速有力地前进摆。
起跳时，双脚并拢，起跳时做分腿动作，做到起跳后稳步单脚落地，最好有力腿脚后跟先落地，迅速过渡到前脚掌。
训练措施：摆臂练习：教学开始时，教师可先指导学生做摆臂练习。
挥臂不仅需要力量，还需要技巧。
上身略微前倾，向前摆动时双腿伸直，向后摆动时适当弯曲膝盖。
有效的手臂摆动可更好地带动全身的节奏。
立定跳远练习：完成手臂摆动练习后，让学生将手臂摆动动作与步骤结合起来进行原地立定跳远训练。
在此过程中，应提醒学生双脚同时着地。
单脚着地练习：在进行单脚着地练习时，可以采用垫上单脚跳或双人互助扶腿螳螂跳。
立定三级跳远
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。
下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。
跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。
单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。
对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。
女运动员距离可按比例推算。
名将之约独家整理跳栏用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。
栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。
跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。
随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。
对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。
交换腿跳由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。
由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。
转载请注明出处双腿跳跳时膝部和踝部用力。
一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位臵。
双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。
双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。
单足跳单足跳就是同一只腿的连续跳跃。
跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。
跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位臵。
当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。
以下三种练习是三级跳远训练的精髓。
这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。
同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。
名将之约独家整理跳箱练习1跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。
跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。
利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。
两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。
《立定三级跳远》教学设计高中体育与健康人教版全一册
5.比赛实践：组织学生参加模拟比赛，提高竞技水平，培养比赛心理素质。
（三）情感态度与价值观
1.培养积极参与体育活动的兴趣，提高运动热情。
2.增强团队合作意识，学会尊重和关心同伴。
3.培养勇于挑战、克服困难的意志品质，提高自信心。
四、教学内容与过程
（一）导入新课，500字
在导入新课的环节，我会首先引导学生回顾已学习的跳跃技能，如立定跳远、跳高等，让学生分享自己的学习心得和经验。通过这种回顾方式，激发学生对跳跃运动的兴趣，为新课的学习做好心理和技能上的准备。
接着，我会提出问题：“同学们，你们知道立定三级跳远吗？它和立定跳远有什么区别？”通过问题引导，激发学生的好奇心和求知欲。随后，播放一段关于立定三级跳远的视频，让学生直观地了解这项运动，为接下来的讲授新知做好铺垫。
（二）讲授新知，500字
在讲授新知环节，我会对立定三级跳远的动作要领进行详细讲解，分为起跳、腾空、落地三个部分。
1.起跳：强调脚部用力，膝盖微弯，身体重心前移，手臂配合摆动，以获得更好的起跳动力。
2.腾空：在起跳后，身体保持紧张状态，尽量延长腾空时间，为接下来的落地做好准备。
3.落地：落地时，脚跟先着地，膝盖微弯，身体重心向前，用手臂保持平衡。
（五）总结归纳，500字
在总结归纳环节，我会让学生分享自己在练习过程中的收获和体验，引导他们认识到自己的进步和需要改进的地方。
然后，我会对立定三级跳远的动作要领进行简要回顾，强调重点和难点。同时，提醒学生课后加强练习，巩固所学技能。
最后，我会对学生在课堂上的表现给予肯定和鼓励，激发他们继续学习的热情，为下一节课的学习打下良好基础。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
《立定三级跳》优秀教学案例高中体育与健康人教版全一册
4.结合学生的个人特点和特长，给予他们个性化的指导，使他们在情景中充分发挥自身潜能。
（二）问题导向
1.针对学生在立定三级跳学习中遇到的问题，设计有针对性的练习任务，帮助他们解决问题。
2.引导学生主动思考、探索，找出自己的不足之处，提高他们的自主学习能力。
《立定三级跳》优秀教学案例高中体育与健康人教版全一册
一、案例背景
《立定三级跳》是高中体育与健康课程中人教版全一册的一个重要内容。作为一名特级教师，我深知这一课程对于学生身体素质和运动技能的重要性。因此，在教学过程中，我注重结合学生的实际情况，制定合理的教学计划，以提高学生的运动能力，培养他们的团队合作精神。
4.通过问答、抢答等形式，检查学生对所学知识的理解和掌握程度，提高他们的学习效果。
（五）作业小结
1.布置课后作业，要求学生结合所学内容，进行自我训练和反思，提高他们的自主学习能力。
2.作业内容包括理论知识的复习、技术动作的练习和训练计划的制定。
3.鼓励学生记录自己的训练过程和成果，培养他们良好的体育锻炼习惯。
4.教师根据评价结果，调整教学策略，为学生的持续进步提供指导和支持。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
1.课堂开始，我通过提问方式引导学生回顾上节课所学内容，为新课的导入做好铺垫。
2.向学生介绍立定三级跳的基本概念、技术要领和锻炼价值，激发他们的学习兴趣。
3.利用图片、视频等教学资源，展示优秀运动员的立定三级跳比赛片段，让学生初步感知动作技巧。
3.鼓励学生提问，充分调动他们的积极性，培养他们的问题意识。
4.教师针对学生的问题，进行耐心解答，引导他们正确认识和对待体育学习中的困难。
立定三级跳远项目的专门训练
南京市天印高级中学郑定盛[关键词]：体育高考立定三级跳远技术细节训练方法训练手段跳节奏原则[内容提要]：立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍。
指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练。
本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩。
南京市天印高级中学郑定盛立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。
另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。
本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。
一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。
大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。
但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。
当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。
那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？1、讲究合理的起跳。
训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
体育与健康《立定三级跳远》教学课件
体育与健康《立定三级跳远》教学课件一、教学内容本节课选自体育与健康教材第四章“跳跃与跳远”第二节“立定三级跳远”。
详细内容包括：立定三级跳远的动作要领、技巧训练、跳跃力量与协调性的培养，以及安全注意事项。
二、教学目标1. 让学生掌握立定三级跳远的动作要领，提高跳跃技巧。
2. 培养学生的跳跃力量、协调性和爆发力。
3. 增强学生的运动兴趣，培养勇敢、自信的品质。
三、教学难点与重点难点：立定三级跳远的动作连贯性和跳跃力量的发挥。
重点：掌握立定三级跳远的动作要领，提高跳跃技巧。
四、教具与学具准备教具：立定三级跳远教学视频、示范动作图解、口哨、测量工具。
学具：跳远沙坑、跳板、标志物、运动鞋。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单的跳跃游戏，活跃课堂氛围，引导学生关注跳跃技巧。
2. 理论讲解（10分钟）讲解立定三级跳远的动作要领，强调跳跃过程中身体的协调性和力量的发挥。
3. 示范与模仿（10分钟）教师示范立定三级跳远的动作，学生跟随示范进行模仿练习。
4. 分组练习（15分钟）学生分组进行立定三级跳远练习，教师逐一指导，纠正动作不规范之处。
5. 例题讲解（10分钟）选取优秀学生进行现场示范，分析其跳跃过程中动作的优缺点，引导学生自我评价。
6. 随堂练习（15分钟）学生自主练习，教师巡回指导，解答学生疑问。
六、板书设计1. 立定三级跳远动作要领2. 立定三级跳远技巧训练3. 跳跃力量与协调性培养七、作业设计2. 作业题目：拍摄一段自己练习立定三级跳远的视频，分析动作要领的掌握情况。
答案：学生拍摄视频，对照动作要领进行分析，找出自己的不足，并在下次课堂中进行改进。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：教师对本节课的教学效果进行反思，针对学生的掌握情况，调整教学方法。
2. 拓展延伸：鼓励学生在课后参加校内外跳跃比赛，提高竞技水平，增强自信心。
同时，关注学生跳跃技巧的提高，为下一节课的教学打下基础。
重点和难点解析1. 立定三级跳远的动作连贯性和跳跃力量的发挥。
立定三跳远教案
中学《体育与健身》教案立定三级跳远课题：立定三级跳远执教：班级：高中田径“立定三级跳远”教学设计一、指导思想本节训练课依据体育术科考试项目要求，结合学生身体素质特点，教师为主导，学生为主体，师生互动，提高高考体育成绩为教学总目标。
注重自主、探究、合作的新课程理念，同时注重学生吃苦耐劳的意志品质、团结互助的集体精神。
二、教材分析1、学习内容分析：立定三级跳远是以双脚用力蹬地起跳，使髋、膝、踝充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有力腿迅速蹬地跳起进行跨跳；接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
为了分析技术和分解教学被人为分为第一跳（起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）三个技术环节，各技术环节之间相互依存、相互影响，前一环节是后一环节的准备，后一环节是前一环节的延续。
它对腿部力量的要求较高，在技术上也有一定的难度。
2、学情分析：学生身心发展已趋成熟，已经具备了独立思考、判断、概括等能力，也具备了较高的运动能力。
三、教学目标：1、知识与技能目标：让学生了解立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术和关键点，建立正确的动作表象。
让全部学生能通过练习掌握并理解技术，从而有针对性提高高考体育术科成绩。
2、教学过程与方法目标：以立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术为主线贯穿全课，充分调动学生的积极性。
采用教师引导，学生练习为主的集中练习形式。
3、情感目标：通过引导学生积极探究，培养学生相互学习、勤于思考的优良品质，形成良好的团队和竞争意识。
四、教学重难点：教学重点：单脚跳、跨步跳动作技术、手臂的摆动协调。
教学难点：三跳的节奏、脚刨地动作，第一跳、第二跳动作连贯。
五、教法与学法：教法：讲解法、分解法、示范法讲解法讲解法：通过讲解立定三级跳远的各种类型、特点及立定三级跳远的完整技术，对立定三级跳远有个初步认识。
分解法：通过对三级跳远的各个环节逐一分解，使学生对三级跳远的各个环节有一定的了解，加深他们对立定三级跳远技术结构的理解。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
立定三级蛙跳说课稿
❖ 依据新课标的要求，以促进学生身心全面发 展为目标，以“健康第一”为指导思想。对 于义务教育阶段初中学生来说，更要关注其 运动的快乐感，培养他们良好的体育锻炼的 习惯，并形成终身体育锻炼的意识。因此， 在课堂教学中除了传授学生基本技能之外， 还要讲明所学内容对发展身体素质和增强体 质的作用，让“健康第一”思想落到实处。
待，让每一位学生都能够体验到学习的乐趣 和成功的喜悦。
的有二，一是进一步的巩固立定跳远的技术 动作，二是为三级蛙跳的技术动作的讲解与 练习起铺垫作用。
第二块内容为学习立定三级蛙跳动作练习，时 间安排28'。
教师先进行完整示范，让学生头脑中初步形 成整体动作表象和了解各个技术环节过程。 并按照循序渐进原则：从简单到复杂方法来 逐步掌握动作技术，安排如下三个练习方法：
七、教学过程
❖ 根据认识事物的规律和人体生理机能变化的 规律将本课分为三部分：准备部分，基本部 分和结束部分。
第一部分：准备部分
❖ 一是常规内容。1‘ 二是准备活动，5’ 其中第 一块是蛇形跑
❖ 目的既是起到了热身的作用，又能帮助学生 提高注意力，为以下的教学作好准备。要求 学生精神饱满，步调一致，反应迅速。
六、教学方法运用
❖ （一）教法设想：根据人体动作技能形成的规律， 结合学生的实际情况，遵循直观性、自觉性、积极 性和循序渐进原则，我主要采用：
❖ 1、启发式教学法。 ❖ 2、讲解示范法。 ❖ 3、纠正错误法。
❖ 4、循序渐进法
❖ 5、评价法。
❖ 学法指导：在本课的学法中，让学生采用 “听、看、想、练、问、比”的学习方法， 发挥学生的主体地位，活跃课堂气氛，通过 学生自主去尝试，互相对比，师生讨论，观 察等方式培养学生的思考能力、观察能力和 实践能力。面向全体学生，使不同层次的学 生从运动中得到锻炼，获得快乐。
《立定三级跳》公开课教案及体育特长生立定三级跳远训练心得
《立定三级跳》公开课教案普通高中体育特长生立定三级跳远训练心得立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。
立定三级跳远是当前许多体育院校招生的一项身体素质测试内容，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
然而，要提高立定三级跳远成绩并非一件易事，那么怎样才能提高立定三级跳远成绩呢？笔者在长期的教学与训练实践中总结出以下几点，希望对广大体育生能有所帮助。
一、技术分析由于立定三级跳远是从原地开始：双足起跳──跨步跳──跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力为主的项目，同时还要有良好的协调性。
如果用三级跳远的技术类型来分的话，立定三级跳远应接近于高跳型。
而且在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要，要特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度，防止屈髋臀部后坐导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。
三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
三跳的比例关系是一跳比一跳远，第三跳最远。
二、立定三级跳远的训练1、技术训练：（1）手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打；（2）原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和；（3）行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压；（4）连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；（5）连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；（6）连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习；（7）连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作；（8）多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
（9）行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；（10）定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；（11）第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；2、身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。
立定三级跳训练计划
慢跑15分钟，全身拉伸
负重直腿跳
（8-15）次×（6-8）组
负重30-40公斤，发展腿部力量
连续栏架跳
连续6-8次
栏架高度1米左右，保持节奏
星期三
慢跑15分钟，全身拉伸
单脚交换跳
3组，每组50次
提高单腿力量与协调性
立定三级跳远
10-15次
强调动作连贯性与节跳训练计划
训练日
热身与拉伸
主要训练内容
组数与次数
备注
星期一
慢跑15分钟，全身拉伸
半蹲跳
3组，每组15次
注意起跳与落地姿势
交换跳
3组，每组20次
腿跨出后髋低于膝，上体正直
立定三级跳远
15次技术动作练习
强调动作连贯性与节奏感
50米加速跑
4次
提高速度与爆发力
腿部静态拉伸
大腿前侧、小腿
放松肌肉，减少受伤风险
30米×（5-6）组
两腿摆蹬协调，身体腾起要高
快速抱膝跳
（20-30）次×（5-6）组
原地向上跳起后屈腿上收至腹部
星期五
慢跑15分钟，全身拉伸
上肢力量训练（杠铃）
斜上方推举：30-40公斤，（15-20）次×（5-6）组
发展上肢力量，提高协调性
挺举：40-50公斤，5-6组
卧推：40-50公斤，（5-10）次×（5-6）组
星期六
慢跑15分钟，全身拉伸
腰腹肌力量训练
仰卧起坐或仰卧举腿：20次×（5-6）组
提高核心稳定性
仰卧两头起：20次×（5-6）组
星期日
休息或轻松活动
恢复体力，避免过度训练
提高立定三级跳远成绩的方式
提高立定三级跳远成绩的方式一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。
因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。
具体手段如下。
1、双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。
栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。
皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3、屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部4、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。
左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6、负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7、十级跨步跳双脚起跳记距练习。
双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。
通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。
因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。
着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。
具体手段有：跳深练习；50~100米的多级跨步跳；50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
二、训练过程遵循循序渐进原则1、先软地后硬地2、先双腿后单腿3、先数量后强度4、先一般后专项5、先幅度后速度体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
立定三级跳的训练计划
立定三级跳的训练计划一、训练目标。
咱得先定个小目标呀，那就是通过一段时间的训练，能够提高立定三级跳的成绩。
比如说，要是现在能跳个8米，那咱就朝着9米或者更远努力。
这个目标可不是随便定的，它就像灯塔一样，给咱们的训练指明方向呢。
二、训练时间安排。
1. 每周训练天数。
咱一周呢，最好能抽出个三四天来专门训练立定三级跳。
毕竟咱还得兼顾学习呀，要是天天都训练，可能就有点累得慌，还会耽误学习。
这三四天呢，就像是和立定三级跳的小约会，每次都能有点小进步。
2. 每天训练时段。
我觉得傍晚的时候训练就很不错。
早上刚起来，身体可能还没完全活动开，中午呢又有点热，傍晚的时候，温度刚刚好，身体也经过一天的活动变得比较灵活了。
就像这个时候身体在说：“我已经准备好接受挑战啦。
”三、训练内容。
1. 基础力量训练。
- 深蹲。
深蹲可是个好东西呀。
每次做个三组，每组10 - 15个就行。
做深蹲的时候呢，就想象自己像个小弹簧一样，慢慢地蹲下去，再稳稳地站起来。
脚要站稳，膝盖可不能内扣或者外扩，不然就容易受伤啦。
这就像盖房子打地基一样，基础力量扎实了，立定三级跳才能跳得远。
- 蛙跳。
蛙跳也很有趣味呢。
沿着操场跳个两趟，一趟大概20 - 30米。
跳的时候，双手可以放在背后，像个小蛤蟆一样一蹦一蹦的。
不过要注意节奏，不要一开始就猛跳，不然跳几下就没力气啦。
2. 弹跳训练。
- 单脚跳。
单脚跳能很好地锻炼我们的单腿弹跳能力。
左右脚各跳三组，每组20 - 30米。
跳的时候，要尽量跳得高一点，就像要去够天上的星星一样。
落地的时候呢，要轻一点，像小猫咪一样，这样才能保护好自己的关节。
- 跳绳。
跳绳也是个很不错的训练方式。
每天跳个5 - 10分钟就行。
可以双脚跳，也可以交叉跳，就看自己的心情啦。
跳绳的时候，感觉自己就像个小旋风，呼呼地转个不停。
3. 立定三级跳专项训练。
- 动作分解练习。
先把立定三级跳的动作分解开来练。
比如先练原地起跳，感受一下起跳的力量和角度。
《立定三级跳远、游戏》教学设计高中体育与健康人教版全一册
五、作业布置
为了巩固本节课所学的立定三级跳远知识和技能，培养学生的自主学习能力和运动习惯，特布置以下作业：
1.技术练习：学生需在课后自主进行立定三级跳远的练习，至少完成三组，每组三次跳跃，并记录下每次的跳跃距离。要求学生在练习过程中注意动作的规范性，尤其是起跳、腾空和落地的技术要领。
-设想：及时给予学生正面的反馈，帮助他们建立自信，对于技术上的不足，提供个性化的指导和建议。
四、教学内容与过程
（一）导入新课
在导入新课的环节，教师通过生动的语言和实际演示，引起学生对立定三级跳远运动的兴趣，为新知识的学习做好铺垫。
1.开场提问：教师提出与跳远相关的问题，如“同学们知道跳远运动的基本规则吗？”“三级跳远与普通跳远有什么区别？”等，激发学生的思考。
《立定三级跳远、游戏》教学设计高中体育与健康人教版全一册
一、教学目标
（一）知识与技能
1.理解立定三级跳远的运动技术要领，掌握正确的起跳、腾空、落地姿势，熟悉比赛规则及评分标准。
2.能够运用所学的技术要领进行独立练习，提高跳远距离和动作质量，培养运动兴趣。
3.学会通过观察、分析和评价同伴的跳跃动作，发现并改进自身技术不足，提高团队协作能力。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育、积极参与运动的情感态度，养成终身锻炼的习惯。
2.培养学生的团队精神，学会互相尊重、互相帮助，形成良好的人际关系。
3.培养学生勇敢、自信、坚韧的品质，面对挑战敢于克服困难，追求卓越。
4.培养学生遵守比赛规则，公平竞争的意识，树立正确的价值观。
本章节教学设计旨在让学生在掌握立定三级跳远技术与知识的基础上，提高运动能力，培养良好的情感态度与价值观。通过丰富多样的教学手段，激发学生的学习兴趣，使他们在愉快的氛围中学习、锻炼，达到身心健康的目的。同时，注重培养学生的自主学习、合作学习能力和团队精神，为他们的全面发展奠定基础。
如何快速提高立定三级跳远成绩
如何快速提高立定三级跳远成绩一、良好的技术动作是关键1、预备姿势。
合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。
身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。
双脚“平行〞站立，不同于通常的“左右〞开立，因为一般的“左右〞开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。
从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。
提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。
2、第一跳的起跳与腾空着地。
接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。
学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动〞前摆着地，不能做到“主动〞性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。
纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
3、有“滑行〞感的第二跳。
第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。
腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。
当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。
这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。
现代三级跳远运动员的训练
一、力量训练三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。
在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。
三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点:起跳腿的反应力量。
跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。
在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。
在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习、一些杠铃练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。
在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。
三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。
采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。
跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。
跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。
但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则:1.在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
2.要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。
3.组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度。
4.组合练习要求有一定的动作速度。
5.力量练习要与速度练习结合进行。
6.力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。
7.在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。
8.跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等,不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。
但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习。
立定三级跳远的动作要点及再提高练习
立定三级跳远，在体育高考中占有非常重要的位置。
它占素质分的四分之一（25分），对运动员的上、下肢的协调性要求较高，腿部的爆发力要求也大，当这个项目成绩提高的时候，也会促进其他项目运动成绩的提高。
以下是我近几年来带高三体育考生的训练经验总结，主要以男生的练习为主，立定三级跳远的成绩主要由五个环节决定。
一、三跳的节奏有的学生节奏太快，身体还没有形成足够的腾空，使脚过早落地，这样直接影响了成绩发挥。
太慢了也不行，没有速度就没有远度。
我在准备活动中增加了单足跳的练习，左右腿各50次/组，同时注意上下肢的协调性练习，对于每位队员的具体情况布置不同的训练量，协调性差的应该多练习。
也可以用跳绳进行单足的单摇跳练习，左右腿各100次/组，具体要求同上。
或者用10个跨栏架一字摆开，每个栏架100厘米～150厘米，高度适中，让学生连续跳跃50次/组，练习4～6组。
二、三跳重心高度的选择许多刚开始练习的学生，不易掌握三跳的高度，往往第一跳太高，这样不利于加速，同时也影响三跳的节奏。
训练中可以用三个高度不同的跨栏架，栏架的高度依次适当提高，调整合理的栏间距离，进行多次连续跳跃练习，30～50次/组，每次练习4～6组；也可以用踏跳板、横箱、海绵包，调整好距离，同时把横箱的高度调到比踏跳板高30厘米左右，起跳线离踏跳板的距离要适当，15～20次/组，每次练习4～6组，每组练习后教师及时讲评，让动作做得好的学生再进行示范，有针对性地进行改进与提高练习。
练习时要多放几个海绵包，注意安全，防止意外伤害的发生。
三、第一跳的起跳角度起跳的角度直接影响起跳的高度，刚了解立定三级跳远的基本动作，许多运动员急于跳得远，往往第一步跳得比较影响了起跳的速度，也打乱了三跳的节奏。
教师可以让学生先练习第一跳，尽量使身体起角保持42°～45°，练习时在落点前上方悬挂一个软式排球，让每一位练习者的头部要碰到球，只要动作，不要远度。
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立定三级跳训练计划
训练计划
星期一速度练习
60米跑4个、100米跑5个
前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力
星期二实心球
徒手拉橡皮带练习20个一组分三组
后抛练习10个一组分三组
前抛练习10个一组分三组
星期三力量练习
1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组
2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量）
用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习
3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量
4.下肢力量：半蹲20个一组分三组，
蹲跳10一组分三组
深蹲5组根据自己的力量情况加重量。
（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量）
5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组
周四素质练习
快速高抬腿30秒3组
跨步跳100米三组
原地腾空跨步20个一组分三组
单足跳30米双腿个三组
周五立定三级跳
模仿技术练习
摆臂动作练习
立定跳10个一组
立定三级跳练习10个一组分三组
30米跨步跳练习3组
每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉
立定三级跳
动作技术要求
如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是:
1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.
2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.
3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.
4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.
5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。
团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.。