跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
50多岁的男士能从头锻炼双盘莲花座吗？
50多岁的男士能从头锻炼双盘莲花座吗？
可以啊，但是男性的这个柔软度啊，可能会比女性要稍微差一点，但是我有的会员男性的柔软度也会比较好，但是这是个例啊，如果你要是练习的话，可能会比较难那你可以先从以下的几点基本的去练习莲花坐那是肯定可以盘起来的。
第一个动作英雄坐
跪着把你的双腿分开把臀坐到垫子上。
每天两分钟，自由呼吸第二个动作跨天鹅
跪到垫子子上四角形，将你的一条腿向前，让你的脚踝和你的膝盖在一条直线，摆好以后慢慢往下趴，可以去拉伸到整个腿的外侧，这个姿势可以有助于打开大腿的外侧髋部，对于盘莲花坐也是非常有用的
你也可以在沙发上这样压腿
注意事项：每天两分钟，做完了以后腿伸直做放松
我的碎碎念
你不用去再做太多的动作，你就做这两个动作，相信你很快就可以盘上莲花的。
如果有兴趣的话，你可以关注我，看一下我写的怎么去盘全莲花的文章。
莲花盘坐整根吸入
莲花盘坐整根吸入1. 引言莲花盘坐是一种传统的冥想姿势，通过盘腿坐在地上，用整根吸入的呼吸方式来深入冥想。
这种姿势可以帮助安定心神、修复身心健康，对于减轻压力和焦虑有很好的效果。
本文将介绍莲花盘坐的正确姿势和呼吸方法，并解释其对身心健康的益处。
2. 莲花盘坐的正确姿势莲花盘坐的正确姿势有以下几个要点：2.1. 坐姿坐在地上，双腿交叉盘起，脚掌朝上。
可以选择半跏趺坐（一只脚踩在对方大腿上）或者完全莲花坐（双脚都盘在腿上）。
选择适合自己的姿势，保持舒适的状态。
2.2. 身体姿势脊柱要保持挺直，头部微微仰起。
双手自然地放在双膝上，掌心向下或向上都可以。
2.3. 手指姿势可以选择两种手指姿势，一种是将大拇指和食指轻轻触碰，形成一个圆圈；另一种是将两只手的手指放在一起，可以放在腿上或腹部。
3. 莲花盘坐的整根吸入呼吸法整根吸入是莲花盘坐中的重要呼吸方法，它的步骤如下：3.1. 坐定按照2节中的正确姿势坐定，放松身体，调整呼吸。
3.2. 吸气缓慢而深度地吸气，通过鼻子吸入气息。
注意不要过度用力，保持吸气过程的舒适度。
3.3. 展开吸气时，注意让腹部扩展开来，扩大呼吸的容积。
感受腹部的运动，专注于呼吸的过程。
3.4. 完整呼吸整根吸入是一种完整的呼吸过程，从鼻腔吸入气息，让气息在体内下降，填满整个气道直到腹部。
然后，缓慢而均匀地呼气。
3.5. 呼气缓慢而均匀地呼出气息，通过鼻子呼出。
同样要注意不要过度用力，保持呼气过程的舒适度。
3.6. 保持呼吸保持呼吸的流畅和平稳，沉浸在呼吸的过程中。
专注于呼吸的感觉，放松身心。
4. 莲花盘坐的益处莲花盘坐整根吸入的呼吸方法对身心健康有以下益处：4.1. 放松身心整根吸入呼吸法可以帮助舒缓压力和焦虑，带来身心的平静与放松。
4.2. 提高专注力通过整根吸入呼吸法，可以训练注意力和专注力，提高个人的专注能力。
4.3. 提升氧气供应整根吸入呼吸法可以增加氧气的供应量，提供充足的氧气给身体和大脑，改善身体机能和思维敏捷度。
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐的正确方法
双莲花盘坐是一种常见的坐姿，它可以帮助保持身体平衡和稳定，使思绪集中，适合用于冥想和修行。
下面是双莲花盘坐的正确方法：
1. 首先，选择一块舒适的垫子或坐垫，并将其放在地上。
2. 坐在垫子上，先采取半莲花坐姿：屈膝，将其平放在地面上，然后将左脚跟靠近臀部。
3. 然后，将右脚的脚跟靠近左脚的脚趾，让右脚的脚趾覆盖左脚的脚掌。
4. 接下来，将右手臂从背后伸到腿上，左手臂放在左腿上。
5. 保持脊柱笔直，放松肩膀和颈部。
6. 手掌可以放在膝盖上或结合指尖轻轻地放在一起。
7. 放松下颌和闭上眼睛。
8. 深呼吸，放松身体，感受坐姿带来的稳定和舒适。
请注意，双莲花盘坐对身体柔韧度有一定要求，如果感到不适或疼痛，请适量调
整坐姿或选择其他适合自己的修行坐姿。
同时，做好热身运动和拉伸也有助于提高身体柔韧度。
如何在短时间内学会双盘_1
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------如何在短时间内学会双盘如何在短时间内学会双盘（双跏趺坐）双盘，又称双跏趺坐，是修行者的标准坐姿，无论佛弟子还是外道都非常重视。
气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。
而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。
所谓欲降服其心，必先降服其腿。
一位已经双盘三年的师兄说，自双盘以后，心更定，身体更好。
有医家总结双盘：1.双盘人人可练，即使 60 岁开始练起，也可在一年左右练成。
如果 30 多岁开始练，用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。
3.如果练成，并每天坚持双盘坐 20 分钟，可保 70 岁登山如小伙。
日常基本百病不生。
4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。
肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。
1 / 115.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。
不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。
7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。
即使饭后立即开练，20 分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。
10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。
双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称吉祥坐。
莲花座是什么姿势
莲花座是什么姿势
1.伸直双腿，坐直背部；
2.将你的左脚放在你的右大腿根部，脚后跟贴着你的右下腹。
将你的右脚朝向天空，尽量放在你的左大腿根部，你的脚后跟贴着你的左下腹部。
在这里，你可以改变双腿的位置，先把右脚放在左大腿根部；
3.尽量让膝盖贴地，尽可能长时间地保持在极限边缘的姿势。
莲花坐是瑜伽中的一种姿势。
瑜伽在冥想中可以使用的坐姿有很多。
莲花坐姿是最难也是最虔诚的坐姿，莲花坐姿对我们有很多好处。
莲花坐姿可以保持头部和躯干自然挺直，可以长时间保持身体稳定的坐姿。
腿部血流变慢，大量血液供给腹部和胸部所有器官。
腰椎和骶骨的神经首先受益，使中枢神经系统得到滋养，整个神经系统的活力得到刷新，我们久坐却保持警觉。
可以缓解肌肉紧张，降低血压。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
跏趺坐练习参考方法
跏趺坐练习参考方法一、扩展髋关节具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
【引用自“得月楼”好友日志，祝福二、两步双盘法坐禅双盘只有两步。
1，左腿约135度前置，将右脚搬来架在左大腿根。
2，待右膝轻缓着地时，将左脚搬上来架在右腿上。
在做第一步的时候，可以之前做做体操的下蹲、弓步类的压腿练习，增加肢体柔韧度。
做一段时间。
能很轻松地坐下，将一条腿搬起架上为止。
此时，配合吉祥手印手指功的练习，就很快，不知不觉腿的功夫，迅速到位了。
感觉不到怎么疼的，因为心念在手指上。
同时牵扯协调了腿上的经络连通全身的。
【吉祥手印手指功的练习，助减轻盘腿的经络痛】即，在压腿盘腿时，练习吉祥手印的手指功。
参见下法，“晓小吉祥手印的手指功修炼，最佳是在压腿【坐禅的双盘坐或盘腿来做】的空当儿来练习！顺序为：食指、无名指、小指、大拇指、中指的顺序，紧握拳轮流放出单指左右手相抵按压，（大拇指，为单手的。
放开大拇指，按回紧握拳的中指和无名指第二骨节为一次按压）轮流做81次按压。
”第一步做到位后，常规来讲，第二步的另一条腿搬上来，会很疼。
配合吉祥手印可以很轻松：如上手指功做完后，将第二条腿搬上来，再做双手吉祥手印合十的准备练习，然后以双吉祥手印【紧握中指和无名指于手掌心，其余各指相抵合十】，置于后背心。
腿几乎不痛了，但后背和胳膊、手掌、指等，会牵扯到。
自然挺拔。
（架好双腿后，紧握拳，放出食指和小指，其余仍紧握。
两手相抵按压81次。
此时，能很轻松做双吉祥手印合十。
即两手的中指、无名指紧握，其余放开的三指左右对应相抵，置于后腰处，指尖向下。
可保留1-2分钟。
身体略前倾，合十内翻转至指尖朝上，滑至后背心。
就成了。
保持5-15分钟。
双盘快速练成方法
双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。
以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。
但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。
2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。
3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。
单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。
这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。
4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。
深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。
同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。
5.坚持练习：最重要的是坚持练习。
即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。
记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。
请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。
如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。
怎样练瑜伽莲花座
怎样练瑜伽莲花座1 半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可坚持智慧手印放于两膝上或坚持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼2 莲花坐双莲花式是坐姿学习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。
坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。
脚底朝上，学习过程中要坚持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，坚持呼吸均匀2怎样学习莲花座式瑜伽动作步骤/方法1 半莲花盘坐姿势，挺直腰背。
2 十指于体前交叉，吸气，双臂向上伸展，高举过头顶，并反转掌心向上，尽量让双臂向后向上伸展。
第1页共3页3 呼气，低头，下巴尽量靠近胸锁骨，深长平稳地呼吸，背部挺直。
注意事项学习过程中坚持脊柱的挺直，不要含胸，把感受放在双肩和胸部上。
3怎么学习莲花座式瑜伽动作方法/步骤1 坐在瑜伽垫的中间。
2 先来到至善坐。
(详情请见关于至善坐的分享)3 半莲花坐：4 在至善坐的基础上，5 用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。
(详情见图)全莲花坐：1 在至善坐的基础上，2 用双手握住里面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。
3 再将另外一直脚同样放置。
4 双手可以自然放置在双膝上，或结手印。
5 请尽量将双膝靠向地面的方向，尽量坚持。
第2页共3页6 交换双腿的位置，重复学习。
注意事项如果髋关节没有打开的话，勉强进行会伤到膝盖和内部的韧带。
4怎样学习瑜伽半莲花坐动作步骤/方法1 半莲花坐坐姿：两腿向前伸直。
2 弯曲右腿，右脚顶在左大腿内侧。
3 左腿弯曲，将左脚放在右大腿上。
4 可交换双腿上下位置。
注意事项慢慢学习，防止拉伤第3页共3页。
打坐的正确方法双盘
打坐的正确方法双盘
打坐是一种调整身心的修行方法，以下是正确的打坐方法（双盘法）：
1. 找一个安静、舒适的地方，保持身体的直立姿势。
可以坐在地板上或者使用坐垫或靠垫来增加舒适度。
2. 维持头部和脊椎的直线，头部稍微向前倾斜，下巴稍微收紧。
3. 双手放在膝盖上，将右手掌朝上放在左手掌上，两个拇指轻轻相互触碰，形成一个圆形。
4. 眼睛可以微微闭合，或者略微张开凝视前方的一个点，保持专注。
5. 牢记呼吸的重要性，深而缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
6. 专注于你的呼吸，将注意力集中在腹部上下移动的感觉上。
当你吸气时，腹部膨胀；当你呼气时，腹部收缩。
7. 允许你的思绪流动而不加以干扰，但也不要让它们牵着你的思绪走。
8. 如果你的思绪开始游离，试着将注意力重新集中在呼吸上。
9. 如果你感到身体不适或疲倦，可以稍微调整姿势，但尽量保持身体的稳定性。
10. 保持打坐的时间，可以慢慢逐渐增加，一开始可以从几分钟开始，然后慢慢延长到15分钟、30分钟，甚至更长的时间。
请注意，打坐是一项需要长期练习和坚持的修行方式，通过持续的练习，可以帮助调整身心平衡，提升内在的安宁与平和感。
如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘
精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
如何尽快练出 双盘
如何尽快练出双盘双盘，又叫"金盘"、"莲花坐"。
这种姿势的好处有四点:(1)比较稳妥，不易倾倒。
(2)下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。
(3)坐姿威严，心理暗示好。
(4)利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。
但是，采用双盘，两腿必须有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。
硬行练习是不行的。
据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。
需要注意的是不要执著此姿势。
别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。
何况功夫的高低与坐的姿势没有太大的直接联系。
双盘的训练如下:(1)平坐于地面上，右腿前伸。
左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。
左手扶左膝，右手扶左足。
上下压左膝，直到左膝碰地。
上下压动5分钟左右。
换右腿。
(2)同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
(3)同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。
换另一侧。
(4)同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。
上下压动左膝。
试着将右脚搬到左腿上。
成为双盘。
换另一侧。
(5)左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
初学打坐时，可采用单盘，从5分钟慢慢坐到40分钟以上腿不疼不麻时，就可进行双盘修炼。
在练功过程中，要有坚强的意志忍受住暂时的疼痛和麻木，不要多久时间，双盘就成功打上了。
另据本人经验，盘坐麻木疼痛难忍时，不要马上站起来，应把双腿紧抱于胸间，不到2分钟，难受的感觉就消失了。
配合点环跳穴也有很好的双腿消除难受的效果。
怎样练跏趺坐预备式:请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。
双膝微曲，含胸拔背。
肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。
舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤(2分钟)。
恢复自然松静站立状。
第一节:双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。
佛家, 结跏趺坐功法
佛家, 结跏趺坐功法佛家结跏趺坐功法刘佩文结跏趺坐式功法是一种佛家功法，为阮印长先生创编。
阮先生是一位佛学家和周易研究家，道号弥山法师、妙觉居士，曾著有《造化通》、《大学新义》等书。
先生练功数十年，功底深厚，以坐代卧，身体健实,功法细腻，造诣精深。
刘佩文先生于16岁从师学功两年，沿用师法，揣摩锻炼二十多年，深受其益，现年近花甲，健康程度不减二十多岁时。
现将此方法介绍给气功爱好者。
这一功法以坐式为主。
坐时将两足背搭于左右大腿上，谓之全跏趺坐，将左或右之一足加于左或右之一股上，谓之半跏趺坐。
.全跏趺坐又有所谓“吉祥坐”、“降魔坐”两种，先以右足搭左股，次以左足搭右股谓之“降魔坐”，反之为“吉祥坐”。
全跏趺坐俗称“天盘坐”、“双盘坐“，这种坐法底盘巩固，上体虚灵，健身效果好，但难度较大，初学时不易上坐，片刻即感踝、膝关节酸疼，腿部麻木，对年老体弱者似不易掌握。
为此，初学此功者先以“人盘坐”为宜，即两腿交叉成人字形的自然盘膝坐法，待习惯巩固后，即接练“地盘坐”，即以左腿搭于右腿或右腿搭于左腿上的半跏趺坐，俗称“单盘坐”。
待有基础后，再练全跏趺坐，这一过程，需二至三年。
结全跏趺坐要求入座后安、稳、定、固，泰山崩于前而色不变，美色耀于前而心不摇，镇定自如。
思想上澄清杂念，高度集中，要求练功逐步达到三种境界：第一是“受气有本性，不为外物迁”；第二是“一念代万念，清明气如神”；第三是“逍遥于人外，蝉蜕出尘埃”，达到无色无相、无声无形的虚极静笃境界。
此三种境界，详述如下。
这一功法在思想境界上首先的着眼外是“离欲”（即抛却自身的各种欲望），着重于内心烦杂念的调伏，使内心不系念于外境，不追逐于尘欲，不执着于人我，不计较于得失，达到内心高度的净化。
在初步调心离欲的基础上，方可进一步练功。
一、受气有本性，不为外物迁结半跏趺坐，正脚贴印，澄清思虑，行净水洗身法（旧名观音洒净法）。
设想空中一股清净温水，居高淋下，从头顶至足心，自上而下，洗涤全身，配合呼气（吸气时可不经意），想全身所有疾病，烦恼、痛苦、污秽……均被净水从头到脚冲涤干净，如是重行3次。
莲花坐和至善坐的瑜伽坐姿
莲花坐和至善坐的瑜伽坐姿
一、莲花坐
1、动作过程
取坐姿；用双手抓住札脚，放到左大腿根上，脚底朝天；用双手抓着左脚，拉过7 r小腿上方，放在-l大腿根上，脚底朝上，手的动作同上
2、呼吸
正常呼吸。
3、要诀
身体：脊柱要伸直；试着让双膝贴地；闭上眼睛，放松全身；然后，观察身体的姿势．可以前后移动一下，直到找到最舒服的位置。
意识：保持对呼吸的观照。
4、益处
保持身体的静止，是使心灵安静的开始，这种静止是达到内在安定的第一步，也是冥想的基础。
这个姿势给下背部以压力，对安定神经有很明显的作用，当呼吸变得缓慢．肌肉的紧张感也在慢慢消失。
盘腿可以放慢下半身的血液循环．使内脏区域的能景充足，对消化系统也有极大好处。
二、至善坐
1、动作过程
直腿坐；弯曲右小腿，把右腿脚跟紧紧顶住会阴部位，右脚底板紧靠左大腿；然后，弯曲左大腿，把左脚放在右脚踝上；把左脚跟靠近耻骨，脚底放在右腿的大腿和小腿间，手上动作同上。
2、呼吸
正常呼吸。
3、要诀
身体：脊柱保持垂直,阔上双眼，放松全身。
很多人凶为两腿盘着，膝盖的压力很大而觉得难受，可以在臀部下面放一块毛巾或者垫子。
意识：保持对呼吸的观照。
4、益处
有镇定神经的效果；是进入冥想的基础姿势，有助于做好冥想的准备；盘腿的姿势可以让心灵保持警醒；同时，由于这个姿势对会阴的压力，使得性能量向上提升并超越性；盘腿的姿势可以改变血液循环，改善腹腔、胸腔和头颅的能量供应．同时对脊椎也有好处；它还对调节女性生殖系统的神经有直接作用。
双盘莲花坐图解
双盘莲花坐图解清净心注：双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。
假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。
功能不同，所以名称有异。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
莲花式瑜伽方法
莲花式瑜伽方法方法/步骤1 坐在瑜伽垫的中间。
2 先来到至善坐。
3 半莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。
4 全莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住里面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。
再将另外一直脚同样放置。
双手可以自然放置在双膝上，或结手印。
请尽量将双膝靠向地面的方向，尽量坚持。
5 交换双腿的位置，重复学习。
2莲花式瑜伽方法一莲花式瑜伽冥想的终极体式莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地学习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。
当你经过一个阶段的学习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。
盘腿静坐，身体得到了休息的同时，并没有感到慵懒，脊柱的挺直，腿部经络的畅通，让你周身舒畅，吐纳之间，心底猛然绽放朵朵清莲。
下面这个体式序列，能够帮助你顺利练成瑜伽莲花式!体式一：鸽王式准备式1 跪立在垫子上，将右腿向前向外展开，大小腿都落下，然后让左腿向后滑动伸展，脚背贴地;2 双手缓慢地往回收，指尖点地，尽量地去将胸腔打开，在这里坚持几个呼吸。
3 这个体式能够柔和地打开髋关节，灵活骨盆部位。
体式二：手碰脚前屈伸展1 山式站立，双脚分开与肩同宽，呼气，上身前屈，将脊柱一节一节地放下来，双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌。
如果达不到，就用手掌触地，或用指尖接触地面。
2 腿部不要弯曲，头部抬起，后背尽量向下压，在该动作坚持数秒。
3 这个动作能够拉伸到紧绷的腿后侧筋腱，也能够拉伸、打通膀胱经，是一个有助排毒的体式。
体式三：增延脊柱伸展1 山式站立，吸气时双臂上举，上体微向后仰，呼气，上身由髋部向下折叠，手掌放于双脚两侧，掌心触地，与肩部同宽;弯曲肘部，用前额触小腿。
2 注意身体重量放在腿部，而不是头部。
3 吸气抬头，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，坚持30-60秒，呼气，头再触双膝，坚持30-60秒，吸气，再次抬头，停留两个呼吸。
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佛陀的跏趺坐
上座部高僧与小沙弥的跏趺坐
瑜伽的莲花坐
儿童双盘坐
三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛
一,双盘练习概述
什么是双盘坐？
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个
关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘
雷电坐振压与静耗示范图一
雷电坐振压与静耗示范图二
雷电坐振压与静耗示范图三
雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）
束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）
束角式静耗示范图一
束角式静耗示范图二
束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图
左/右腿单盘静耗示范图
经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。
单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次；单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。
双盘动作程序一
双盘动作程序二
双盘动作程序三（完成双盘）
单盘和双盘（以右腿在上为例）的动作程序：坐在一个薄垫子上（如枕头），在散盘（如意坐，即我们通常的盘腿）的基础上，两手握住左脚，翻转使脚心向上，脚背压在右腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了左腿在上的单盘；再两手握住压在左腿下的右腿的右脚，翻转使脚心向上，脚背压在左腿大腿根部，靠近胯关节处，如此就形成了右腿在上的双盘。
三，通过双盘肩倒立和双盘晃海克服双盘初期疼痛
双盘肩倒立示范图一
双盘肩倒立示范图二
双盘肩倒立示范图三
初坐双盘坐，因为踝膝胯关节的韧带还没有充分拉开，会感到比较强烈的疼痛，特别是踝关节疼痛尤其强烈。
渡过初期疼痛的基本方法就是双盘坐静耗：在双盘的基础上修习入出息念，循序渐进的练习。
起初只能坐三、五分钟，通过给自己增加时间要求，就能实现长时间双盘静坐。
有两个比较有效增加对双盘的疼痛忍耐的方法，一是在双盘基础上进行晃海的练习，二是在双盘基础上进行肩倒立的练习。
在双盘静坐之前，进行两三分钟的双盘肩倒立练习，充分放松后，然后再进行双盘修习入出息念的静耗。
双盘静耗练习入出息念到疼痛无法忍受时候，可以进行晃海的练习(缺晃海图片，可在上网搜索视频)。
双盘肩倒立和双盘晃海的练习可随意安排穿插。
四，练成双盘的一些方便善巧
首先在思想认知上，一要充分认识到双盘打坐的巨大益处，上网多多了解双盘对自己生理和心理的巨大益处；二要对相信自己有能力通过每日练习实现双盘，早晚练习二十分钟左右，一般人不超过五十岁者，一到三个月内几乎都能做到双盘，在很多例子中，有七八十岁的老年人，在不到半年的练习后就实现了双盘，可以上网看一看这样的例子。
盘坐结束后应该按摩下肢肌肉和关节，如敲胆经、抖腿，促进血液循环和肌肉放松。
其次，除了早晚勤练不辍外，日常生活中也可以进行三式两招的练习，如饭后可以跪坐练习，同时还能促进消化，看电视、读书时也可以练习单盘振压和静耗，这样能大大加快实现双盘的进程。
如果时间和精力充裕，也可以给自己增加一些辅助的拉伸膝踝关胯三关节韧带的练习，如压腿、劈叉等，但实际上充分练习此三式两招已经足够。
只要每日早晚勤练不辍，保证练习的强度和数量，相信在不远将来的某一天你会突然发现自己能够双盘了
上座部佛学爱好者qq2732377855 2014.5.7
以上是网络上流传的双盘练习图解，与三式两招、双盘肩倒立、晃海很类似。
这说明三式两招的练习是很有效的。
/觉悟之路
/中国上座部。