合理膳食与三减三健

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《中国居民膳食指南》的核心推荐
2.吃动平衡，健康体重
①各年龄段应天天运动、保持健康体重 ②食不过量，控制总能量摄入，保持能 量平衡 ③坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟以 上;主动身体活动最好每天6000步 ④减少久坐时间，每小时起来动一动
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《中国居民膳食指南》的核心推荐
《中国居民膳食指南》的核心推荐
建议摄入的主要食物品类数（种）
食物类别
平均每天种类数
谷类、薯类、杂豆类
3
蔬菜、水果类
4
禽畜鱼蛋类
3
奶、大豆、坚果类
2
合计
12
每周至少品种数 5 10 5 5 25
"小分量"是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、 荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。
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旨在倡导和促进健康生活方式，
改善全民健康。
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一、全民健康生活方式行动背景
行动口号：
我行动 我健康 我快乐！
行动主题：
和谐我生活， 健康中国人
全民健康生活方式日：9月1日
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一、全民健康生活方式行动背景
行动徽标（LOGO）
主标识采用绿色为标准颜色，绿色代表健康 和环境。标志外围是以健康一词的拼音首字 母JK为元素创意设计的，J 像个饱满的水果， 同时辅绘以谷穗图案。中心图案是以字母K 为元素设计，通过设计变形，使字母成为一 个享受快乐生活的、正在奔跑跳跃的人形图 像，意涵着倡导和推动健康生活方式，通过 科学传播平衡膳食和身体活动，提高国民健 康素养和身体素质。
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影响健康的因素
10种危险生活方式
1、极度缺乏体育锻炼 2、有病不求医 3、缺乏主动体检 4、不吃早餐 5、与家人缺少交流
6、长时间处在空调环境中 7、常坐不动 8、不能保证睡眠时间 9、面对电脑过久 10、三餐饮食无规律
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健康的生活方式
合理膳食：一二三四五红黄绿白黑
“一”是每天喝一袋奶； “二”是摄入碳水化合物250-350克（相当 于主食六两到八两）； “三”指三份高蛋白（每份指：瘦肉50克或 鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100 克）； “四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三 四五顿，七八分饱“； “五”指每日500克新鲜蔬菜及水果（400 克蔬菜，100克水果）。
<18.5 体重过低
2020/5/30
18.5～23.9 正常体重
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24.0～27.9 超重
≥28.0 肥胖
尿病及部分癌症等诸 多慢性疾病的发生都 与不健康的膳食习惯 密切相关。
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黄帝内经
➢五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以 补精益气。
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中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》能为我们的食 谱提供最科学的建议。
膳 食 指 南 的 变 迁
随我国经济的快速发展，居民膳食结构与水平、营养与健康方面出现较大变化，中国营 养学会及时修订和补充膳食指南的内容
确定全民健康生活方式日为每年9月1日。
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一、全民健康生活方式行动背景
第二阶段（2017-2025年）行动方案
行动主题“和谐我生活 健康中国人” 行动重点“三减三健”
减盐、减油、减糖 健康口腔、健康体重、健康骨骼
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何为健康
• 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会 适应的完美状态。
• 减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些疾病， 实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！
“红”指葡萄酒（葡萄酒以每日50-100毫升为宜）； “黄”指黄色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯等）； “绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专 家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜 色越深，所含人体需要的各种维生素就越多； “白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂； “黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。
(适用于2岁以上健康人）
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《中国居民膳食指南》的核心推荐
1.食物多样，谷类为主
①每天应吃包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽 鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 ②每天摄取至少12种食物，每周至少25种 ③每天摄入谷薯类食物5-8两，其中全谷物 和杂豆类1-3两 ④薯类也是主食的一部分，每天摄入1-2两。
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三减
健康 口腔
健康 体重
健康 骨骼
减盐 减油 减糖
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三健
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合理膳食与三减三健
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膳食中的普遍存在的问题
➢吃得多、动的少 ➢谷类、蔬菜摄入少 ➢主食太精细 ➢油盐多吃太普遍 ➢钙铁缺乏不少见
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我国居民膳食向着培养心血管病患者的方向不断发展
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“病从口入”
➢ 饱食过度，百病由生 ➢ 高血压、高血脂、糖
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一、全民健康生活方式行动背景
第一阶段：2007-2015
行动口号：“健康一二一”，内涵为“日行一万步、吃动两平衡、 健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生 活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。随 着活动的推进和深入，全民健康生活方式行动最终将涵盖与健康相关 的所有生活方式和行为。
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学指南看宝塔用餐盘
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您的餐盘？
平衡餐盘图形比例
谷薯类30% 蔬菜35% 水果20% 动物性食物+大豆15% 牛奶及制品300g
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《中国居民膳食指南》中的核心推荐
1.食物多样，谷类为主
2.吃动平衡，健康体重
3.多吃蔬果、奶类、大豆
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5.少盐少油，控糖限酒
6.杜绝浪费，兴新食尚
骨骼 器官 肌肉
瘦体重
水分
比较恒定
体重由哪几部分构成？
2020/5/30
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体脂
变动较大 成年人体重的变动主要表现为 体脂含量的变动
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《中国居民膳食指南》的核心推荐
理想的体重应该是多少？
体重B 指 o M d 数 y I an s （ d s B eM ） x 身 , 体 I 高 重 m k ） ） g 2 （ （
合理膳食与三减三健
白立新 主任医师 西城区疾病预防控制中心
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主要内容
一．全民健康生活方式行动背景 二．合理膳食与三减三健 三．三减三健健康生活方式
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全民健康生活方式行动背景
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一、全民健康生活方式行动背景
国家卫生计生委（原卫生部）疾控局、全国
01 爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防
01 控制中心于2007年共同发起的传播健康知 识和促进居民健康行为形成的品牌项目。