800米训练计划

800 米 训 练 计 划
800 米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑 800 米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就 800 米跑训练方法 和临场战术进行探讨。 趣味训练方法
一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练 习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸 掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二：把报纸贴于胸前跑 1500～2000 米，提高有氧能力。 二、变速跑 练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练 习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再 用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结 束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规 定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后， 后一个就开始跑等来增加练习密度） 练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上 慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追 上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平 的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每 次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受 三、间歇跑、重复跑 间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、100 米调整 的方法。 重复跑：在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑，重复 6～8 次，速度控制 在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼， 三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可 要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用 192 步跑完 400 米，用时 1′03〃，而 乙练习者却用了 236 步跑完，用时 1′30〃，这样一个比较，大家对自己的步幅也 可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人 都是每组距离为பைடு நூலகம்400 米。如甲练习者 800 米最好成绩为 4′30〃，跑完 400 米让她 恢复都是个大问题，这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100 次/分钟，开始下 一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间（脉搏恢复到 120 次/分钟） 时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常
上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、五角形跑等各种新颖的 图形跑。
五、跑楼梯 800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯 的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在 楼梯上快速导小步练习自己的步频. 临场战术 “养兵千日，用兵一时”，800 米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根 据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 800 米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑 出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉 开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理 极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸 部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动 强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和 神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极 点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼 吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极 点”的症状消失）一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法 领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法； 跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长， 这样省力。 变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度 感和节奏感，采用变速跑前进。 4. 顶风时最好跑在第二、三位 5. 合理分配体力 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米之 后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲 刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 6. 弯道跑注意地方 1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力； 2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为 内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前 常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松 性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来 转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛 时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的 成绩。因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来。