肌力训练

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年龄增加
20岁后随年龄增加肌力逐渐下降，下肢较上 肢下降更快。
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废用性肌肉萎缩
制动及无功能状态所产生的以生理功能衰弱 为主要特征的综合征主要表现为废用性肌肉 萎缩。
完全卧床下，肌力每周减少10%~15%， 每天减少1%~3%。如卧床休息3~5周， 肌力即可减少一半。
肌肉也出现萎缩，股四头肌和踝背伸肌尤为 明显，肌肉容积缩小、肌肉松弛；通过适当 运动训练，肌肉容积可复原。
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（一）概述
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1、定义
肌力（Muscle strength）
指肌肉收缩所能产生的最大力量。
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2、肌力的直接影响因素
肌肉横截面积 肌肉初长度 运动单位募集及释放速率 肌纤维走向 杠杆效率
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肌肉横截面积
每条肌纤维横断面积之和为肌肉的生理横断 面积。
肌肉的横截面表明了肌肉中肌纤维的数量和 肌纤维的粗细，因而可反映肌肉的发达程度。
肌力训练
Muscle Strength Exercise
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提纲
讲述： 概述 肌力训练的原理 肌力训练的生理作用 肌力训练的基本原则 肌力训练的选择性原则 肌力训练的方法分类 肌力训练的常用方法 肌力训练的注意事项
自学： 上肢肌群肌力训练方法 下肢肌群肌力训练方法 躯干肌群肌力训练方法
闭链运动：指运动轴的远端固定，近端活动的运动 方式，有利于运动轴各肌肉的协同性力量训练，例 如下蹲运动训练对股四头肌、腘绳肌、胫前肌、小 腿三头肌、臀大肌、髂腰肌等的综合力量训练。
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（二）原理
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1、肌肉适应性改变
肌力训练的作用并非是肌纤维的增加，主要是使肌 肉产生适应性变化，并由此增强肌力。
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如果下一次肌力训练在前一次训练后的超量 恢复阶段内进行，那么就可以该超量恢复阶 段的生理生化水平为起点，使超量恢复叠加 和巩固起来，实现肌肉形态及功能的逐步发 展。
因此，超量恢复是肌力训练的生理学基础。
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肌肉练习引起肌疲劳 适宜的练习频度
练习 疲劳恢复 形 态 功 能 变 化
超量恢复
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5、3～4级肌力
由主动训练进展到抗阻训练。 对抗较大阻力进行收缩，可增加运动单位募
集率，从而提高训练效果。
使肌肉对抗它所能承受的最大阻力而竭尽全力 进行收缩训练者，称为最大收缩训练。
以低于最大阻力（如80%、60%、40%最大 阻力等）进行训练，称为次大收缩训练。
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肌力
收缩强度增加时募集率增高，Ⅱa型、Ⅱb型 肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效。
故应根据需要选用不同收缩强度进行
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肌力训练时，并非需要同时满足上述所有的 原则，但阻力原则和超量负荷原则是必须的， 其余可视具体情况而定。
若能同时满足以上全部原则为更佳。
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（五）肌力训练方法选择原则
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1、选择原则
单位生理横截面积所能产生的最大肌力称为 绝对肌力。
肌肉的横截面积越大，肌肉收缩所产生的力 量也越大。
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7பைடு நூலகம்
肌肉的初长度
肌力的产生也有赖于肌肉收缩前的初长度。 肌肉的弹性特点决定其在生理限度内具有适
宜的初长度，则收缩产生的肌力较大。 一般认为肌肉收缩前的初长度为其静息长度
的1.2倍时，产生的肌力最大。
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杠杆效率
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3、肌力的间接影响因素
肌肉的功能状况 肌肉的收缩方式及收缩速度 中枢和外周神经调节 个体状况
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肌肉内部功能状况
肌肉内部功能状况也直接影响肌力
降低肌肉的收缩能力
缺氧 酸中毒
增强肌肉的收缩能力
钙离子 肾上腺素
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肌肉的收缩方式
肌肉生理收缩包括等张收缩和等长收缩两大 形式。
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肌肉收缩的方式
肌肉收缩方式不同，如：离心性、向心性、 等长性收缩方式等，选择的训练方法也不同。
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3、反复训练
为了达到增强和巩固肌力水平的目的，必须 进行多次的重复收缩训练，而非单次收缩。
一般仅在患者合并存在疼痛性关节疾病或肌 腱炎等情况时，训练的次数才可有所减量。
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4、适度疲劳
根据超量恢复原理，肌力训练会引起一定的肌肉疲 劳，因为无明显的肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌 力训练也难以取得明显效果。
过于疲劳，例如由于前次的训练引起无力、疼痛或 不愿再进行原有或新的运动训练，则会极大地影响 训练效果。
对于肌力训练而言，疲劳的标志为肌力不增加反而 减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运动协调性 明显降低、患者主诉疲乏劳累。
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因此，肌力训练要特别注意掌握适宜的训练 频度，尽量使后一次训练在前一次训练后的 超量恢复阶段内进行。
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训练频率
频率是指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩 频率）以及每日、每周、每月的训练次数 （训练频率）。肌肉收缩频率是收缩时间加 上休息时间除以运动时间。频率越高则训练 效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练 就有较好的训练效果。
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训练间期
训练间期与训练效果有明显的作用。刚开始 进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横 断面积有任何增加，训练40天后，可见肌肉 的横断面积随着增加。
肌肉的适应性变化包括：
使肌肉的形态结构变得更加发达、完善，同时肌肉功能 也可获得改善。
肌肉体积增大，肌纤维增粗 收缩蛋白、肌红蛋白、酶蛋白增加 ATP、热能含量和糖原储备增加 毛细血管密度增加，结缔组织量也增多
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2、超量恢复
训练时和训练后肌肉的即时变化为疲劳和恢 复的过程。
训练后肌肉出现疲劳时，肌肉收缩力量、速 度和耐力均明显下降，能源物质等也有所消 耗，通过一定时间休息使生理功能逐渐恢复、 消耗的能源物质得以补充。在恢复到训练前 水平后，可出现一个超量恢复阶段，即各项 指标继续上升并超过训练前水平。
促进功能性活动则采用向心性收缩和离心性收 缩交互的形式。
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（六）训练方法分类
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1、肌肉收缩形式分类 等长收缩 等张收缩 等速收缩
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（1）等长训练（isometric exercise）
主动-辅助训练：
在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助，以便完 成大幅度的关节运动。注意应强调主观用力， 仅给予最低限度的助力，避免以被动运动替代 助力运动。
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4、2级肌力
辅助-主动运动：减除重力负荷的主动训练。 可用带子悬挂肢体，或把肢体放在敷有滑石 粉的光滑平板上，在水平面上运动，或在温 水浴中运动，利用水的浮力消除部分肢体自 身的重力，使训练易于完成。
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运动单位募集及释放速率
运动单位的激活及其释放速率被认为是与肌 力相关的重要因素之一。
在肌肉开始负荷时，即需要募集一定量的运 动单位；随着负荷的增加，则需要募集更多 的运动单位。
当负荷仍然增大时，运动单位释放速率则较 释放的运动单位数量更为重要，此时，释放 速率是形成肌力更为重要的机制。
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肌纤维走向
10RM（10次抗阻力运动的最大值） 指受试者能连续运动十次， 所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做不了10次，此极 限重量可作为基准。每周测定一次10RM，逐渐增加重量。
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训练时间
主要包括肌肉收缩时间和运动时间。肌肉收 缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时， 若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大； 反之，若需要肌肉收缩较长时间，则训练的 强度可以较小。运动时间是指一次训练所需 要的时间。
原有功能 形态水平
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超量恢复原理
力量 增长
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增强肌力的方法
主动训练是增强肌力的唯一方法！ 在神经支配能力不改变的前提下，肌肉力量
的提高不可能超过1级。
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（三）生理作用
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防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的 肌萎缩。
防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎 缩。
促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维 持肌病时的肌肉舒缩功能。
具体方法是：在活动范围的起始和终末施加最小的 阻力，中间最大；达到足以使患者发挥最佳能力， 但又不过大而阻止患者完成活动的阻力水平；施加 的阻力应根据患者肌力改善的情况逐渐增大 。
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2、过量负荷原则
即过量负荷原则，即训练时施加的阻力负荷 应适当超过患者现有的活动水平，并保证超 过一定的时间，否则就达不到改善肌力的目 的。
不同收缩形式的最大肌力有所不同 。
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收缩速度
是影响肌力的重要因素之一。 肌肉收缩速度越低，运动单位的募集机会就
越大。 在等速向心收缩低角速度测试时产生较大力
矩值的结果即为此证据。
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中枢和外周神经调节
产生肌力的神经生理机制包括募集纤维类型 的选择、中枢神经系统对运动神经元的抑制、 运动单位的同步性、冲动传导及中枢神经系 统的发育等。
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调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节 畸形起矫治作用。
增强躯干和腹背肌力平衡，改善脊柱排列及 应力分布，增加脊柱稳定性，防治脊柱疾病。
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改善原动肌与拮抗肌之间的平衡，以促进关 节的动态稳定性，防止负重关节的退行性改 变。
增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改 善呼吸及消化功能有一定意义。
训练强度 训练时间 训练频率 训练间期 收缩方式
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训练强度
常用最大肌力的比例（%）或相对1RM（1 repetition maximum）或10RM（10 repetition maximum）的比例 为患者选择适度的训练强度。
1RM（一次抗阻力运动的最大值）：指受试者仅能完成一次全 关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时，以1RM为基准作等 长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐增加运动的负 荷量。
0级 1~2 级 2级 3级 4级 5级
方法选择 电刺激、传递神经冲动的训练
肌肉电刺激、主动-辅助训练 免负荷主动运动 主动抗部分重力运动、主动抗轻微阻力运动 抗阻训练 抗阻训练
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6、按肌肉收缩形式选择
增加静态力量可采用等长训练
肌肉骨骼损伤早期可采用渐进抗阻的等长训练；
增加动态力量可采用等张收缩；
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（四）基本原则
施加适当阻力 过量负荷原则 反复训练 适度疲劳 选择适当运动强度
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1、施加适当阻力
为使肌力增强，训练必须给予一定的阻力，无阻力 状态下的训练不能达到增强肌力的目的。
阻力可来自于肢体的重量、肌肉运动时外加的阻碍 力量等。
阻力通常施加在训练肌肉远端附着部位，方向总是 与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。
按肌力选择
即在肌肉功能测试的基础上，根据现有肌力水 平来选择肌力训练方式。
按肌肉收缩形式选择 根据患者自身的特点，利用不同肌肉收缩形式 的优点、避免不同肌肉收缩形式的缺点，也是 选择适合患者训练方法的原则。
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2、0级肌力
电刺激：
延缓肌萎缩的发生。
传递神经冲动的训练：
主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓 前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到 瘫痪肌群。
因此，肌力的大小与中枢神经系统和外周神 经系统的调节密不可分 。
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个体状况
肌力的大小与个体状况（如年龄、性别、健 康水平、心理因素等）有关。
一般在20~30岁时个人的肌力水平达到峰 值。
女性的肌力近似为同龄男性的2/3，男性肌 力通常与男性激素有关 。
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4、肌力下降的原因
年龄增加 废用性肌肉萎缩 神经系统疾病 肌原性疾病
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神经系统疾病
中枢神经系统疾病
脑血管病、脑瘫 脊髓损伤 …….
周围神经系统疾病
周围神经损伤
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肌原性疾病
肌营养不良
进行性肌营养不良主要表现为四肢近端与躯干 的肌力下降与肌肉萎缩。
多发性肌炎
主要为四肢近端肌群、颈屈曲肌群、咽喉肌群 等。
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独立概念-开链运动或闭链运动
开链运动：指运动轴的近端固定，远端活动的运动 方式，有利于进行特定肌肉的力量训练，例如手握 哑铃进行肱二头肌训练。
训练间隔太短时，肌肉疲劳尚未完全恢复， 继续训练将加重疲劳，以致引起肌肉劳损； 间隔太长时，超量恢复已消退，就无从积累 而无法使肌肉收缩力增强。
一旦出现疲劳现象，原则上应停止训练。
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5、选择适当运动强度
肌收缩强度相当于最大收缩强度40%时， 运动单位募集率较低，主要募集Ⅰ型肌纤维， 对增强耐力有效；
这种主观努力，可以活跃神经轴突流，增强神 经营养作用，促进神经本身的再生。
传递神经冲动的训练可与被动运动结合进行。
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3、1～2级肌力
肌肉电刺激疗法：
此时由于肌肉已有随意的肌电活动，因此既可 以进行肌电反馈训练，也可使用肌肉电刺激法 训练。肌电反馈训练和肌肉电刺激相结合，有 可能取得较好疗效。