健康行为与生活方式

•
9．饮酒要限量白酒除热能外，不含其他营养素。成人无节制趋饮酒 ，会造成食欲下降，食物摄入减少，引起多种营养素缺乏，严重时还 会造成酒精性肝硬化。过量饮酒也会增加患高血压、中风等危险。挚 生正处在生长发育时期，身体的各个组织器官发育尚未成熟，饮酒会 给幼嫩的食道、胃肠、肝、心、脑等器官组织带来难以胜任的负担， 严重影响正常的生理功能及身体发育。所以学生应尽量不饮酒。 • 10、吃清洁卫生、新鲜的食物要注意饮食卫生，严把病从口人关。首 先要购买新鲜卫生的食物。在食品加工、贮存过程中，生熟食品要分 开放置和加工，避免生熟食品直接或间接接触。饭菜要烧熟煮透再吃 。吃冰箱里的剩饭菜，应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应经常煮沸 消毒。水果要洗净去皮后食用。任何食品都有储藏期限。食物在冰箱 里放久了，也会变质；不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生产 厂家名称、地址、生产日期和保
平衡膳食，合理营养
• 合理膳食的十项原则 • 1．食物多样，谷类为主谷类食物是我国居民传统膳食的 主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源， 它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 等。以谷类为主的膳食既可以为我们提供充足的能量，又 可避免摄人过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和 癌症十分有益。食用谷类食物需注意的是粗细搭配，合适 的比例大约为1：2。2．多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 ，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物 质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功 能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性 疾病风险具有重要作用。3．每天吃奶类、豆类及豆制品 奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸 收，是膳食钙质的极好来源。
• 青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年后发生骨 质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳 食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种 人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白 质的摄人量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。 • 4．经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性 食物，是人类优质蛋白、脂质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质 的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅 含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸 ，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但动 物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄人过多可能增 加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量较低，应适当多吃鱼、禽肉， 少吃猪肉，特别是要少吃肥肉，以减少饱和脂肪酸的摄人。
• 2．适量运动 运动贵在坚持，重在适度。项目可因人而异，可打球 、游泳、长跑，也可快步行走、慢跑、骑自行车、跳舞等。青少年时 期是生长发育的关键时期，尤其需要特别注意体育锻炼。要坚持不懈 ，持之以恒。但要注意，运动量要适度，适量运动是预防和消除疲劳 、保证健康的一个要素。 饭前饭后不宜做剧烈运动，运动前做好 准备活动，运动后不用凉水洗澡。 • 3．戒烟限酒吸烟酗酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、 肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。酒虽可少饮， 但不要喝高度烈酒，经常或过量饮酒会影响健康，特别是对肝脏伤害 最大。青少年尤其不应接触烟酒。 被动吸烟对人体的危害，比人 们想象的大得多。在一个吸烟者的家庭中，深受被动吸烟之害的莫过 于其配偶和青少年。儿童未发育完全的呼吸系统和免疫系统，无力防 御这些有害气体，其成年时患肺癌的机会亦大得多。
• 5．吃清淡少盐的膳食 脂肪和食盐摄人过多是我国城乡居 民共同存在的膳食问题。脂肪是人体能量的重要来源之一 ，但是脂肪摄人过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬 化等多种慢性疾病的危险。食盐的摄入量过高与高血压的 患病率密切相关。所以，应养成吃清淡少盐膳食的习惯， 即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不 超过25 g，食盐摄入量不超过6 g(包括酱油、酱菜、酱中 的含盐量)。 • 6．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 体重过重的 人容易得慢性病，体重过轻会使人的劳动能力和抗病力下 降。我们应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动 较少的人应适量运动，控制饮食摄人量，使体重维持在适 宜的范围内。
•
4．心理平衡
健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡 要做到：(1)三个“乐”，即助人为乐、知足常乐、自得其乐；(2)三 个“正确”，即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；(3)三 个“既要”，即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既 要在事业上有进取心，又要在生活中有平常心；既要精益求精于本职 工作，又要有多姿多彩的业余生活。拥有健康的心理，才能更好地适 应社会生活。因此，每个人都应当学会调节心理压力，勇于面对困难 ，保持愉快的情绪和充沛的精力。 三、提高自我保健能力，预防疾病 其实生活方式病真正的危害，不是来自于疾病本身，而是来自于日， 常生活中对危害健康因素的认识不足，不懂得生活方式与疾病的关系 ，脑子里还没有“健康生活方式’’的概念：这才是生活方式病对人 类真正的威胁所在。近些年来，许多发达国家由于积极推行健康的生 活方式，不仅使死于心脏病的人数大幅度下降，更重要的是极大地促 进了人们生活质量和健康水平的提高，使人均寿命延长了近10年。青 春期的青少年独立意识发展很快，但是认识社会的能力还不够高。在 这个特殊时期所经历的生理和心理变化，使青少年容易受到诱惑，从 而接触危险的行为和物品。因此，应提醒青少年不要盲目模仿成人行 为，特别是一些不健康的行为，如吸烟、吸毒、酗酒等；不屈服于同 伴的负面压力，不接受不健康的建议；懂得如何正确评价自己，不过
• 7．三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量， 进食定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25 %～30％，午 餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％，可根据每天的活动强度 进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐 要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以适当选用，但来自 零食的能量应计入全天能量摄入之中，所以应少吃为好。 • 8．每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切 生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。一般来说，健康成 人每天需要水2500ml。在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动 ，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 很多饮料都含 有一定的能量，选择饮料应该根据个人的身体情况而定，果蔬汁饮料 可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以 选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分，摄人的 人，最好喝白开水而不去喝饮料。正常情况下也不宜摄人太多。
一、青少年中常见的不良生活方式
• 1．不良的饮食习惯目前，青少年中偏食、挑食问题比较 严重，这很容易导致热能及营养素的不足或缺乏；更主要 的不良饮食习惯是营养过剩，将会导致肥胖和其他疾病， 高蛋白、高脂肪的饮食是引发冠心病、高血压、糖尿病等 的危险因素。长期吃饭无定时的人，由于饥饿特别易患胆 囊炎、胆石症。饱餐时，可能会因胃过于扩张形成反流性 食道炎。过度饱餐有可能引起胰腺消化液的过度分泌，导 致急性胰腺炎，严重的会导致死亡。因此，吃饭不定时， 只能偶尔为之，长期如此，“铁胃”也会“锈”出病来。 有研究证明，人类30％～35％的癌症原因要归咎于饮食不 当。腌制与霉变食物中亚硝胺等化学强致癌物较多，可以 引发多种肿瘤；高脂肪膳食或膳食纤维不足时，大肠癌发 生率明显升高，这可能与致癌物与肠黏膜接触时间长短有 关。茶、粥等热食，可致食管长期受热引起灼伤，当修复 不良或机体消癌报警系统不全时便可导致食管癌。烤牛肉 、鱼等食物的熏黑、烤焦的部分，因蛋白质、脂肪、糖类 焦化，形成多种强烈的致癌诱变剂，过量食用也会诱发癌 症。
二、培养良好的个人生活习惯
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素——不良行为与 生活方式，提出了健康四大基石的概念；指出如果能做到这些，便可 解决70 %的健康问题，就能大大降低高血压、脑卒中、冠心病、糖尿 病、肿瘤等多种疾病的发病率，使平均寿命延长10年以上。 1．合理膳食 营养是维持人体健康的基础，这不但要求营养充足，而 且要求营养全面平衡。每餐以八分饱为宜；主食由米和杂粮搭配，减 少动物脂肪和甜食的摄人，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶；限 制食盐用量，每人每天不超过6 g青春期生长发育迅速，不仅需要从 食物中获得各种营养素来补充日常学习生活的消耗，还要能保证这一 时期生长发育的需要。但营养的补充也并非多多益善，需要做到平衡 膳食、合理营养，定时定量进食，不偏食挑食；应多吃蔬菜、水果和 薯类，少吃零食；每天吃奶类、豆类或豆制品；经常吃适量鱼、禽、 蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。饮食卫生还包括：不在饭前和运动后大 量喝水，饭前便后洗手，不喝生水，吃水果要洗净去皮，不吃不洁食 物，不在路边小摊小店吃东西，防止病从口入。
ห้องสมุดไป่ตู้
2.长时间看电视、玩电脑青少年长时间看电视、玩电脑，眼睛容易出现干涩 等症状。
• 3.吸烟吸烟对健康的危害大，容易引发慢性支气管炎、肺癌等疾病； 酗酒损害肝脏、胃、心血管系统和大脑等；吸烟酗酒还会导致学习成 绩下降。 • 4.吸毒吸毒不仅对青少年的身心健康有极大损害，而且违法。 • 5.心理问题心理问题不光会引起心理障碍，影响学习与生活质量，而 且还可引起机体的生理功能紊乱，由此引发躯体疾病。例如，患心脏 病的人多是终日忙碌，个性具有好胜、好争论、急躁的特点；患高血 压的人往往有容易激动、求全责备、情绪压抑、脱离实际的人格特点 。
健康行为与生活方式
学习目标
• 1.了解生活中常见的不 良生活方式，和对健康 的影响。 • 2.养成良好的生活方式 。
引言
• 在社会竞争日趋激烈的今天，人们每天都在采用各自不同 的方式、节奏生活和工作着，这些日常的生活、工作的方 式，其实都与健康密切相连。健康的生活方式是通往健康 的手段和桥梁；不健康的生活方式和不良的卫生习惯，会 对身体健康构成危害，直接或间接与多种慢性非传染性疾 病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等 。 原来以老年人为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿 病、恶性肿瘤等慢性疾病，由于现代生活方式的影响，现 在已经越来越“年轻化”，因此，被称为“现代文明病” 或“生活方式病”。 “生活方式病”已经融入了现代 生活的方方面面。开私家车上下班，坐在电脑前完成一天 的工作，餐桌上推杯换盏，灯红酒绿的夜生活„„这些曾是 许多人追求的幸福生活，而今我们享受到了，可“生活方 式病”也开始缠身了。在过去的一个世纪里，不良生活方 式导致的慢性非传染性疾病，已经逐步取代传染疾病，成 为人类“健康的主要杀手”。现代人类所患疾病中有45％ 与生活方式有关，而导致死亡的因素中有60％与生活方式 有关。 青少年正处于行为、习惯的发展养成阶段，只
• 分追求刺激和冒险。青少年要从小养成良好的生活习惯， 建立良好的生活方式。要合理安排生活和学习，保证适当 的体育运动、劳动、娱乐休息时间和充足的睡眠。要讲究 个人卫生，做到勤洗澡理发，勤剪指甲，勤换衣服，勤晒 被褥；早晚刷牙，饭后漱口；每人有专用的毛巾和脚布， 脸盆和脚盆分开使用；注意用眼卫生和正确的写字、阅读 、站坐姿势等。经常通过广播电视、卫生科普报刊等学习 有关知识，不断增强自我保健能力。定期参加体检，有病 及早就医，尊重科学，不迷信。 健康是人生最宝贵的财 富。文明、健康的生活方式的养成不是一朝一夕、轻而易 举的事，它有一个建立、巩固和发展的过程。中学阶段是 养成个人行为习惯的重要时期，我们要注意培养青少年养 成良好的行为习惯。这不仅是一个有知识、有道德、有修 养的学生应有的表现，同时健康的行为习惯、良好的生活 方式，可为终身健康奠定良好的基础。