体育高考四小项第一阶段训练
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第一阶段训练（适应性及技巧训练）
预期时间20天组间歇心率130左右（根据天气有所调整）
每周六进行测试建立个人训练计划
周一：
一、准备部分：热身男1500 5分50秒女1500 6分
二、跑的专门性练习：（20-30分钟）
1、A式跳跃30米2组
2、15m 30m
高抬腿
小步跑3组
后蹬跑
侧向跑30米
3、B式跳跃30米2组
4、变速跑300米6组（4组直道变速2组弯道变速变速要求最大能力跑）
三、跳跃专项练习：（20-25分）
1、分腿跳30CM-50CM 3组（每组10-15次）
2、过杆跳30CM 2组（每组8-10次）50CM 2组（每组10-15次）
3、阻力跳3组（每组20次）
四、投掷（15-20分）
1、持球伸臂练习（3-5分）
2、原地推球练习（每人5次）
五、放松（5分）
1、相互放松
2、慢跑放松
周二：
一、准备部分：热身男1500 5分50秒女1500 6分
二、跑的专门性练习：（20-30分钟）
1、A式跳跃30米2组
2、折返跑50米2组
3、B式跳跃30米2组
三、跳跃专项练习：（20-25分）
1、分腿跳30CM-50CM 3组（每组10-15次）
2、过杆跳30CM 2组（每组8-10次）50CM 2组（每组10-15次）
3、前、后展跳各2组（每组10次）
4、阻力跳3组（每组20次）
5、四方眺3组
四方跳练习
右跳
6、单足跳，跨步跳，单足跳和跨步跳的结合跳跃。4组
单足跳跨步跳单足跳单足跳跨步跳
助跑5-10m 左右右左……
2.5m
15跳一组
四、技术类（15-20分）
1、起泡
训练组织和动作要领示意图
×××××××××××
2、立定三级跳动作
五、放松（5分）
1、相互放松
2、慢跑放松
周三：
一、准备部分：热身男1500 女1500
二、跑的专门性练习：（20-30分钟）
组合练习：(100m+200m+300m+600m) 3、2、2、1组
三、力量练习
1、杠铃负重深蹲跳（12跳分2组）30kg
2、负重弓箭步跳跃（21次分3组）；40kg（图1）
3、杠铃负重快速推举；（女30 kg 男40-50 kg）
图1——弓箭步跳
4、男俯卧撑3组（10-15）女仰卧起坐3组（15-20）
5、背起3组男负重2-5 kg
四、放松（5分）
1、相互放松
2、慢跑放松
周四：
一、准备部分：热身男1500 5分50秒女1500 6分
二、跑步幅练习4组跑进方向
身体重心越来越高趋于正常，步幅由小到大趋于途中跑的正常步幅