11.3运动营养与膳食

11.3运动营养与膳食人是高等动物，生来就具有从事各种各样的活动或运动或劳动的行为，只是不同生理时期所从事的不尽相同。

我国20世纪50年代起，提倡劳动光荣，因此形成了“劳动卫生保健制度”（简称劳卫制），并一直沿用至80年代末。

进入21世纪，营养学教材发生了一些变化，将人类基本特征之一的“活动”取代了“劳动”一词。

因为“劳动”是“活动”的形式之一，“活动”的含义更为广泛。

“运动”也是“活动”的形式之一，现代人因生活方式的改变，需要加强户外运动，提高身体素质。

本节分别介绍普通人和运动员的运动营养需要。

11.3.1普通人运动营养11.3.1.1我国国民身体素质现状及其规律身体素质是体质的重要组成部分，是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力等身体基本状态和功能能力。

身体素质的好坏直接反映了人们在日常生活中承受能力的强弱。

据国家体育总局2006年10月18日公布： 2000年以来国民体质监测数据分析，探讨了我国国民身体素质的年龄、性别、生活区域（限南北方）以及城乡的现状和变化规律。

2000年国民体质监测指标是：儿童：立定跳远、双脚连续跳、网球掷远、10m折返跑、坐位体前屈、走平衡木；成年人（20~39岁）：纵跳、握力、背力、俯卧撑（男）、1min仰卧起坐（女）、10m×4往返跑、选择反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立；成年人（40~59岁）：握力、选择反应时、简单反应时、坐位体前屈、闭眼单脚站立；老年人（60~69岁）：握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立。

（1）力量素质我国不同年龄阶段成年人、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。

①下肢力量（20~39岁）。

表现为随年龄的增长而呈持续下降。

下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。

②上肢力量。

35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。

女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。

衰退曲线则呈现了同步性特点，但下降率则低于男性。

北方人握力优于南方人；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。

③力量耐力。

随着年龄的增长，男、女呈下降趋势。

南方优于北方。

力量耐力发展的工作种类特点是不同工种在不同年龄段表现出了不同的特点，但最终趋势是城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。

（2）速度和灵敏素质我国成年人、老年人速度与灵敏素质的发展特点是随年龄的增长，男、女均呈下降趋势，下降趋势男性表现为先慢后快，女性则相反。

男、女同年龄段的量值特点是，男性优于女性。

我国成年人的速度与灵敏素质各年龄段总体趋势是南方优于北方。

各年龄段男、女速度和灵敏素质的工种特点总体表现为：城市非体力劳动者>城市体力劳动者>农民。

（3）柔韧素质我国成年人、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是： 20~24岁时男、女坐位体前屈均在11~12cm，随着年龄的增长，坐位体前屈男、女均持续性下降，但女性下降幅度低于男性，北方优于南方，且差异均具有显著性。

各年龄段柔韧素质的工种特点是农民最好。

（4）平衡能力我国成年人、老年人男、女，平衡能力均随年龄增长呈持续性的下降趋势。

男性优于女性，且差异在35~39岁及以后的各年龄段均有显著性；南方优于北方；城市非体力劳动者＜城市体力劳动者＜农民。

11.3.1.2青少年发育特征与运动营养需要这一时期青少年生理机能渐趋成熟，应注意增加身高、体重及运动和锻炼。

青少年的心率和呼吸频率随年龄的增加逐渐减慢；肺活量随年龄的增加而增加，平均每年增加300mL 左右；握力、速度、拉力、耐力、下肢爆发力等各项素质的发育水平也明显提高。

因此，应增强运动素质和全身生理机能的综合性训练，适当增加营养。

（1）青少年发育特征进入青少年期，身体形态的各种指标增长的速度突然变快，男、女的身高、体重等形态发育指标第二次交叉，男孩再度超过女孩。

其中，男孩肌肉增长较多，女孩脂肪增长较多。

身体整体发育特征是体长发育在先、横径发育在后。

即先长长度，后长宽度；手脚和四肢的发育在前，躯干发育在后。

因此有人把这种发育特征归结为“向心律”。

由于这一特征，在青少年期一度出现不利于运动的身体结构变化（即躯干与下肢比例），如腿长/身高指数明显呈“低高低”的大波浪变化的现象。

青少年此时期在身体形态、生理功能与心理状态都发生一系列迅速而深刻的变化，各种身体素质发展的敏感期也多集中在这一年龄阶段上，速度、力量、耐力等素质迅速提高，明显与其他生理阶段不同。

身体素质的性别差异从该时期开始逐渐扩大，男孩的优势日益显著。

（2）儿童青少年运动营养需要人从小到大，要经历复杂的人体细胞与细胞间质不断增多、细胞与器官不断分化、逐渐成熟、形态逐渐完善的生长发育过程。

儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。

同时，也应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。

体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；另一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。

因此，其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础。

①蛋白质。

儿童少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、机体框架增加、肌肉的增强、神经内分泌功能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。

所以，适量体育运动时，每天蛋白质摄入量要达到25~30g/kg BW。

儿童少年每天摄入的蛋白质，要以优质蛋白质为主，辅以其他植物性蛋白质。

动物性蛋白质来自多种动物的瘦肉以及鱼虾、禽蛋、乳品等，植物性蛋白质多来自大豆制品，力求蛋白质组成、氨基酸模式更接近人体，必需氨基酸种类多且丰富，有利于肝脏合成机体蛋白质。

②脂肪。

儿童、少年的脂肪摄入应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到满足，糖类在体内也很容易转化成脂肪。

脂肪的动用，必须在供氧充足的条件下才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。

儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中很容易加剧供氧不足。

另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪过剩，也是出于防止肥胖的需要。

年龄越小越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后的身体肥胖留下隐患。

③碳水化合物。

儿童、少年保持旺盛的物质能量代谢，碳水化合物是三大能源物质中最易氧化、耗氧最少的优质能源。

儿童少年每天的需求量接近500g，参加锻炼时就会超过500g，占总能量的50%~60%。

需要特别强调指出的是，碳水化合物的摄入应主要来自谷类食物以及水果等，不能过分地减少主食。

过度依赖零食、糖果或巧克力之类，对健康不利。

④维生素与矿物质。

12周岁以上儿童、少年的维生素、矿物质的摄入量应达到成年人。

维生素中应突出维生素A、D、C及B族的供给。

矿物质中要注意增加Ca、P、Fe、Zn及I 的摄入，这也是出于少年儿童智力发育的需要。

11.3.2运动员营养运动员训练、比赛需要良好的体能，合理营养是提高训练效果和比赛成绩的基础，并且有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治，同时也有利于平稳顺利地转入下一阶段的训练和比赛。

因此，营养在现代竞技体育中的作用越来越突出。

11.3.2.1运动员生理特点运动员训练和比赛时，机体处于高度的应激状态。

大脑的紧张活动和肌肉的强烈收缩，使机体的能量消耗骤然增多，代谢旺盛。

此时，运动员机体内环境发生生理适应性改变。

剧烈运动，机体快速大量产热，刺激体温调节中枢，通过神经和体液的共同调节作用引起局部血管舒张和出汗量增加，通过汗液蒸发来散发体温，以维持其相对恒定；运动时运动员心输出量可以达到最大输出量的85%以上，心血管系统容量明显增大、血流量加大，以适应对氧气和能量需要量的增加和代谢产物的排出；机体代谢明显提高，乳酸等代谢产物增多，发汗可以减少体内代谢产物堆积，维系机体生理功能。

中长跑等运动，人体心肺功能增强、大量排汗可引起生理上的改变，如马拉松运动员的较大心输出量可持续2h以上。

这种情况下，运动员对能量和各种营养素的需要量也增加。

而且不同运动项目还要求特殊的营养供给，以满足机体的不同需要。

11.3.2.2运动员营养需要（1）能量运动员的能量代谢主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要素，同时也受运动员的体重、年龄、营养状况、训练水平、精神状态及训练时投入用力程度等因素的影响。

不同运动项目的能量代谢特点也不同。

例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持续时间短，体力容易恢复。

而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。

不同国家、不同运动项目制定的运动员能量供给量也不同。

我国一般项目运动员的能量需要约为209~250kJ/kg BW，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中能量供给量为184MJ/d。

运动员的能量来源主要为碳水化合物。

当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。

随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达到85%~90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。

随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。

建议：膳食能量的供给量应增加10%~15%。

其中碳水化合物占总能量的50%左右，蛋白质占总能量的15%~20%。

（2）蛋白质机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。

运动员在训练和比赛时，尤其在大运动量的情况下不仅消耗大量能量，也使体内蛋白质分解代谢加强，甚至可出现负氮平衡。

因此，保证量足质优的蛋白质摄入对补充运动员的损耗、增强肌肉力量、促进血红蛋白合成及加速疲劳恢复等均具有重要意义。

但蛋白质终究不是运动员的主要能源，而且高蛋白膳食可导致尿氮排出增加，造成体内蛋白质的代谢产物，如氨、尿素、尿酸等的大量堆积，加重肝、肾负担，同时使体内水分、矿物质（尤其是钙）耗竭，对运动成绩及运动员健康均不利，故不宜过多摄入。

运动员蛋白质的参考摄入量每日约为15~25g/kg BW，动物性蛋白占50%~65%。

（3）脂肪脂肪是运动员理想的能量储备形式。

在轻、中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。

但因为脂肪的β氧化过程是不完全氧化，代谢时耗氧量高，而且会产生酸性代谢产物，对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。

一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%~30%比较合适。

（4）碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源，在体内的代谢产物为二氧化碳和水，对机体不会产生不利影响，主要以糖原的形式储存于肝脏和肌肉组织中。

但人体内所能储存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中获取的一半。