国人最缺的维生素和矿物质有哪些

国人最缺的维生素和矿物质有哪些？
维生素
第一位：维生素A
维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”，它的主要作用是促进皮肤黏膜生长，使皮肤湿润、细嫩，令牙齿坚固；促进青少年儿童发育，增强抵抗力，减少传染病发生。

维生素A 严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。

2002年的全国营养调查结果显示：我国80%以上的居民维生素A摄入量没有达到推荐量标准，幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。

成人每天需要摄入700～800μgRE（微克视黄醇当量）维生素A才可以满足身体的需要。

经常戴隐形眼镜者，以及长期在日光灯下或电脑、电视机前工作的人员，更应注意摄入足量维生素A。

营养建议：维生素A虽然只存在于动物性食物中，但植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。

维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和鸡肝，每100克中维生素A的含量高达1万～2万μgRE，故推荐每月可吃一次动物肝脏。

β-胡萝卜素来源丰富，富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中，如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。

水果中的β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。

婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A，一般人可选用强化了维生素A的植物油。

维生素A是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因此须在专业人员指导下进行补充。

第二位：维生素D
维生素D是“强筋健骨的维生素”，它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。

可以防治小儿的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症。

还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病，增强人体免疫力。

血液中25-OH-D的含量是评价维生素D营养状况的最好指标。

通过多项研究发现，我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D，尤其以生活在北方高纬度的东北、华北、西北等地区的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。

营养建议：补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。

人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素D3（又称胆钙化醇），并且为人体所利用。

只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露1/4皮肤，每次15分钟，每周3～4次即可），维生素D3就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。

涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成。

生活在北纬35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生，可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。

第三位：维生素B2
维生素B2又称“核黄素”，它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。

维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜，引起口-眼-生殖器综合征，表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒，还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。

维生素B2缺乏时，视力也会下降，还容易患白内障。

补充维生素B2后，老年人的视力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2～1.4毫克维生素B2维持身体健康，我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克，远没达到标准。

营养建议：自然界维生素B2含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏（肝、肾、心）、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。

维生素B2是水溶性维生素，不能在体内储存，必须每日足
量摄取。

矿物质
第一位：钙
钙是人体内含量最多的矿物质，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。

钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。

人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化，大约在35岁左右达到顶峰（骨峰值），以后逐年下降。

年轻时多补钙，可为骨骼储备更多营养，建立和保持高的骨峰值，年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。

我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天，而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。

营养建议：钙是食物中分布最广泛的营养素之一，但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源；而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源，每天如能饮用200～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入200～500毫克钙。

不能喝奶的钙缺乏者，可以补充钙片，老年人应该选择添加了维生素D 的钙剂。

补充钙剂时可在餐中或饭后立即服用，可避免刺激胃肠，增加吸收量。

补钙时不应同时补充铁和锌，以免产生拮抗作用影响吸收。

也要少饮含磷高的碳酸饮料，以免消耗人体内的钙，增加患骨质疏松病的可能性。

第二位：铁
铁是维持生命的主要物质，是人体血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白可将氧输送到全身组织。

铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降，儿童的生长发育会受限制。

铁和钙是国人、特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。

我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克，虽然达到了营养学会的推荐标准，但主要来源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非胆红素铁为主，吸收和利用的比率不高。

我国居民的缺铁性贫血患病率高达20%以上，婴幼儿和老年人更是高达30%以上。

营养建议：铁广泛存在于各种食物中。

动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁，人体的吸收利用率较高；菌藻类（蘑菇、木耳、紫菜等）、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。

经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，补充维生素C可促进铁的吸收。

第三位：锌
锌是人体必需的微量元素，它的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力发育。

缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。

锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。

我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克，低于推荐的摄入量15毫克/天，一半以上的人摄入锌明显不足。

营养建议：贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；蘑菇（羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等）、坚果（山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等）以及谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般的植物性食物含锌量较低。

目前，对于维生素和矿物质缺乏这一现象，采用在食品中添加微量营养素以改善公众营养不良的做法，已为80多个国家所认可。

一些发达国家采取强化措施，在食品中加入维生素和矿物质，强制性规定消费者食用。

在食盐、酱油和面粉中加入维生素和矿物质是最廉价并且行之有效的一种方法。

根据我国人口营养缺乏的需求，国家确定维生素A、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸、铁、锌、碘和钙为我国食物营养强化的主要品种，对面粉、大米、食用油、调味品等食品进行强
化。

（来源：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所）。