国人最缺的维生素和矿物质有哪些
人体最易缺乏的四种维生素
人体最易缺乏的四种维生素进食多种食物，以为已经取得所有必需维生素，达到营养均衡。
实际上不然，根据美国健康及营养检查调查，评估人口健康和营养情况。
研究显示将近10%的人营养摄取不足。
当这4种营养素摄取不足时，身体会有一些症状来提醒你，以下是几种人体最易缺乏的维他命及补充的方式:一．维生素 C维生素C有双重效用，可以当作抗氧化剂：帮助阻碍细胞在变化时产生的危险自由基分子；维生素C也可以帮助伤口复原、软骨修护以及维持强壮的骨骼和牙齿。
研究指出维生素C是对抗感冒的动力发电室，若出现感冒多补充维生素C会症状比较温和，而且感冒时间比较短。
怎么知道自己缺乏维生素C：最开始症状是疲劳、肌肉和关节疼痛，而且容易瘀血；干皮肤、水肿或牙龈颜色变淡，以及伤口不易愈合都可能是暗示你缺乏维生素C。
长期缺乏维生素C（持续三个月或更久）会引发一种病叫做坏血病（scurvy），造成昏睡无力，更进一步造成黄疸及发烧。
需要摄取多少维生素C：女性需要一天摄取75毫克（mg，1/1000 g），男性需要一天摄取90毫克。
维生素C来源：柑橘类水果、哈密瓜、奇异果、芒果、木瓜、凤梨、莓果、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、蕃薯、南瓜。
二．维生素D大家普遍都知道「太阳维生素」D重要取得来源是阳光。
人体从食物所能取得维生素D很少，但现在未使用防晒乳，呆在户外的时间也大为降低，因而导致维生素D 的普遍缺乏。
美国疾病控制与预防中心报告在美国32%的儿童和成人缺乏维生素D。
专家学者们关心这个问题，维生素D摄取太少有可能联想到癌症危险和心脏病危险，甚至是儿童的严重气喘。
怎么知道自己缺乏维生素D：太少维生素D会骨头痛、肌肉衰弱和感觉沮丧（一份研究发现，维生素D低比正常值的人有11倍的可能性会容易沮丧）。
另一个迹象是比一般人更容易生病，维生素D是健康免疫系统的重要角色。
需要摄取多少维生素D：血液的检查是最好方式知道自己维生素D的量，目标值最好是在45~50纳克/毫升（ng/ml，nano gram per ml, 每一毫升溶液中有多少纳克的溶质，1纳克=1/ 1,000，000，000克），看你的维生素量和目标值差异多少，就需要增加摄取多少。
中国人到底缺什么
中国人到底缺什么中国政府对全国进行第三次全国营养调查结果显示，中国人真正缺的是维生素A、B和矿物质钙、铁、锌、硒，超标的有维生素E和鳞、铜！这些元素的多与少，与人体健康有什么关系呢？1.维A：脂溶性维生素，可储存于体内，无需每天补充，缺乏时可引发夜盲症、呼吸系统感染和视力减退，导致皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、干痒等！含A较多的食物有---绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、豌豆、黄南瓜、杏、甘薯、山药和动物肝脏、肾脏、杂碎等。
常用电脑者应大量补充！这也是中国儿童戴眼镜不少的主要原因！2.维B：属水溶性维生素，不能贮藏于体内，必须每天补充。
B族是辅酶，是食物释放能量的关键，缺乏将导致体内糖、蛋白质和脂肪的代谢障碍。
这就是为什么中国人心脑血管疾病高居首位的主要原因。
螺旋藻是补充B族最好的食品。
其中：●维B1：可保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲。
缺乏可引发多种神经炎症、脚气病。
导致人体易疲劳、四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状。
主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠、麸皮和酵母菌中，瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富●维B2：缺乏可引发消化不良、生长迟缓、反应迟钝，导致嘴角破裂、生疮、口舌发炎、失眠、脱发、对光反射敏感等。
主要存在于牛奶、动物肝脏、肾脏、酿造的酵母、奶酪,绿叶蔬菜、菌、鱼、蛋中.3.维C：中国人基本不缺。
缺乏会引发坏血病、微血管破裂、重金属中毒。
需补充的人群为有炎症、有疱疹、胶原蛋白缺乏、牙龈出血、易感冒、爱抽烟、大量出汗、白内障等患者。
主要存在于新鲜蔬菜、水果中，特别是木瓜、猕猴桃、橙子、樱桃、辣椒、柿子含量很高！维C有降低代谢的作用，不能顺便补充！4. 维E：我国因大量食用豆油、麻油，所以中国人不缺维E。
富含维生素E的食物有坚果、种子、全麦、蛋等。
缺乏也会导致动脉粥样硬化，血浓性贫血，癌症，白内障、形成疤痕、弱智儿、牙齿发黄、近视、残障、性功能低下、前列腺肥大等。
维E过量容易引发乳腺增生和乳腺癌！这也是为什么中国妇女乳腺增生高发的主要原因！中国妇女一定要小心补充！4.钙：缺乏可引起佝偻病、鸡胸、骨质疏松和神经系统的传导功能、人体酸碱平衡失调，导致抽搐、腰酸、疲劳、烦躁、痛经、盗汗、失眠、过敏、水肿、高血压、结石、厌食或偏食等症状。
人体所需矿物质及微量元素
人体所需矿物质及微量元素人体所需的矿物质和微量元素是维持正常生理功能和健康的必需物质。
矿物质是指人体中含量较多的元素，包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜、锰和碘等。
微量元素是人体中含量较少的元素，但也同样重要，包括硒、铬、锰、钼、碘、氟、铅、镍、砷等。
以下将详细介绍一些常见的人体所需矿物质及微量元素。
1. 钙（Calcium）：钙是人体最丰富的矿物质之一，主要存在于骨骼和牙齿中，参与维持正常的神经传导、血液凝固以及肌肉收缩等生理功能。
2. 磷（Phosphorus）：磷是构成骨骼和牙齿的重要元素，同时也是DNA、RNA和一些重要酶的组成部分，参与能量代谢和细胞功能调控。
3. 钾（Potassium）：钾作为一种电解质，参与细胞内外的水平衡调节，同时也是神经传导和肌肉收缩的关键离子。
4. 钠（Sodium）：钠同样是一种电解质，参与细胞内外的水平衡调节，同时也是神经传导和肌肉收缩的关键离子。
5. 镁（Magnesium）：镁是许多酶的辅助因子，参与能量代谢、蛋白质合成以及肌肉收缩等生理过程。
6. 铁（Iron）：铁是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气在体内的运输和储存，同时也是一些重要酶的辅助因子。
7. 锌（Zinc）：锌是体内许多酶的辅助因子，参与蛋白质合成、免疫功能以及DNA合成和细胞增殖等过程。
8. 铜（Copper）：铜是体内许多酶的辅助因子，参与铁的吸收和利用、细胞呼吸和抗氧化作用等生理过程。
9. 锰（Manganese）：锰是一种微量元素，参与蛋白质和酶的合成、骨骼发育以及脑部发育与功能等。
10. 碘（Iodine）：碘是甲状腺激素的重要组成部分，参与调节体内能量代谢、生长发育以及神经系统的正常功能。
11. 硒（Selenium）：硒是许多酶的重要组成部分，参与抗氧化作用、免疫调节和细胞增殖以及DNA修复等生理过程。
这些矿物质和微量元素在人体中扮演着重要的角色，维持着正常的生理功能和健康。
营养指南——国人维生素、钙和铁易缺乏
营养指南——国人维生素、钙和铁易缺乏生命的存在除了空气、水做保障外离不开食物，食物中能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质就是我们常说的营养素。
可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。
除自身合成、制造的一些外，无法自身合成、制造必须有外界摄取，由于摄取食物的局限性及方法不当等因素都能造成自身营养素的缺乏。
我国儿童最容易发生的营养不足或缺乏，比较突出的表现在维生素、钙和铁的不足。
不少人以为“吃好”就是营养好，米要白，面要精。
实际上，大米、面粉越精越白，所含的B族维生素也就越少。
一些孩子容易疲乏，懒于活动，相当一部分原因就是由于身体内维生素不足。
钙是建造骨骼的重要成分。
正值生长旺盛时期的儿童，一直到青春期都需要摄入大量的钙质。
多年来的营养调查反映，中国人膳食的钙质摄入量明显低于推荐摄入量。
儿童每天需要约800－1000毫克钙，其中从食物中摄入的总钙量只有400－500毫克，因此仍要补充400－500毫克钙质，以促进孩子的全面发育。
胎儿在肝脏内储留了大量的铁，可供出生后6个月使用，在4个月后就应该添加含铁的食物，否则可能出现缺铁性贫血。
给婴儿每日喂一点蛋黄、肝膏汤，可补充铁。
我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg。
可耐受最高摄入量为30mg。
我国建议铁的推荐摄入量为：4岁以上儿童为12mg，7~11岁为12mg。
缺铁可以影响儿童的智力发育，孩子往往注意力不集中，记忆力降低，学习努力但成绩不好。
这类孩子要补充的应该是铁质，特别是容易被身体吸收的铁。
因此要提高儿童的健康水平，既要重视孩子的日常饮食，注意各种营养素的合理配比，提高膳食的营养质量，也要适当补充他们容易不足或缺乏的营养素，才能全面促进儿童的生长发育。
人每天应该摄入的营养素有40多种，根据中国营养学会给出的膳食指南，一个人每天必须这样来摄入：1、油、盐、糖只能是大于或等于25克。
2、豆50克，蛋一个，奶150-200克，鱼肉禽200克。
中年人,最缺的3种维生素和3种矿物质
中年人，最缺的3种维生素和3种矿物质维生素中年人处在特殊的年龄阶段，吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。
据临床观察，较常见的维生素缺乏有维生素A,维生素B1,维生素B2。
第一位：维生素A缺乏原因：主要是摄入不足。
中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食．如每曰固定的工作餐、经常参加酒宴等。
还有的人不喜欢肝脏的口味，也有人觉得动物内脏不干净，所以从来不吃肝、肾等动物内脏。
影响健康：缺乏维生素A会引起暗视力减退，出现夜盲症．重者可有角膜软化．甚至穿孔失明。
指甲出现明显的白线．头发枯干．皮肤粗糙，易患感冒．记忆力减退，心情烦躁及失眠。
营养建议：饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1：2。
动物食品中含量最丰富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。
植物食品中．胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、木瓜等均含有丰富的胡萝卜素。
因此平时应注意补充这些食品．如每周吃2次动物肝脏，或每天吃3根胡萝卜。
第二位：维生素B1缺乏原因：大多数中年人的饮食都偏精、偏细，较少粗粮，长期如此可导致维生素B，供给不足。
煮饭时为了黏稠和松软．加少许碱，会使维生素B1破坏增多；煮饭时去米汤．也会丢失其中的维生素B，。
影响健康：维生素1，缺乏时下肢软弱无力，有沉重感，肌肉酸痛，尤以腓肠肌明显，厌食、体重下降、消化不良和便秘。
此外，可有头痛、失眠、不安、易怒、健忘等精神神经系统症状。
严重缺乏时,会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。
营养建议：注意食物调配，多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品。
煮稀饭时不加碱，煮干饭时不弃米汤。
选择维生素B1，丰富的食物，如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果，以及发酵生产的酵母制品。
第三位：维生素B2缺乏原因：许多中年人由于肠道内乳糖酶不足。
喝牛奶时会出现腹泻，影响牛奶中维生素B2的吸收。
加碱煮沸、高压及暴露于光照下。
会破坏食品中的维生素B2。
酗酒也会影响维生素B2的吸收。
摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食。
会增加维生素B2的需要量。
人体较易缺乏的矿物质
人体较易缺乏的矿物质
1．钙
钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%~2.0%。
一个足月新生儿体内约有30g钙，成人体内含有1 000~1 200g钙，其中约99%的钙集中在骨骼和牙齿，其余1%的钙分布于软组织、细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。
钙是血液凝固过程中必需的凝血因子，与细胞的吞噬、分泌、分裂等活动密切相关。
奶及奶制品中的钙含量丰富，奶中含乳糖、钙磷比例恰当，易于吸收。
豆制品、绿叶菜也是钙的良好来源。
芝麻、小虾皮、海带当中也含有一定量的钙。
草酸会影响钙质的吸收，有些蔬菜的草酸含量较高，如菠菜、竹笋、茭白等，可通过焯水的方式去除。
2．铁
铁是人体重要的必需微量元素，体内铁的水平随年龄、性别、营养状况和健康状况的不同而有所差异，人体铁缺乏仍然是世界性的主要营养问题之一。
缺铁可能导致人体烦躁不安或萎靡不振，注意力不集中，记忆力减退；严重贫血时会造成心率增快，心脏扩大，因此人们在饮食中要注意多吃些富含铁而又较易被吸收利用的食物。
含铁丰富的食物有动物肝脏、豆类、蛋类、蔬菜等。
中国人最缺什么营养？
中国人最缺什么营养？营养是人类生存的基本条件，更是反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标。
调查显示我国居民中仍然存在着营养不良问题。
一、中国人严重缺乏的营养素钙钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。
全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。
当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。
该数值称为RDA值。
）要求的800毫克的49.2％。
因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
维生素B2维生素B2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。
全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占RDA要求的1.3毫克的58.4％。
缺乏状况各地区之间差异不是很大。
因缺乏维生素B2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。
维生素A维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。
全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7％。
不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
二、中国人缺乏的营养素锌全国人均每天摄入锌12.0毫克，比RDA的要求量少20％，属中国人缺乏的营养素。
尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。
维生素B1全国人均每天摄入量为1.2毫克，离RDA的要求差11.3％。
因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。
煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。
硒中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差11.7％。
铁调查食物摄入数据，中国人每天摄入铁已达到RDA要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。
另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。
目前中国居民容易缺乏的维生素种类及可能原因
目前中国居民容易缺乏的维生素种类及可能原因
目前，中国居民容易缺乏的维生素种类主要包括维生素D、维生素B12、维生素A和维生素C等。
这些缺乏的原因可能与以下几点有关：
1. 饮食结构不合理：中国居民普遍偏好高脂、高糖、高盐的饮食，不够注重摄入各种维生素的充足量。
同时，许多人对蔬菜水果的摄入也存在偏少的现象。
2. 饮食文化差异：中国饮食文化中较为注重食用肉类和海鲜，而这些食物中含有的维生素B12和维生素D相对较少，导致部分人存在缺乏情况。
3. 生活习惯不当：许多人长时间室内活动，缺乏阳光暴晒，导致维生素D的不足。
同时，吸烟、饮酒等不良习惯也可能影响维生素的吸收和利用。
针对这些问题，建议中国居民应该加强对各种维生素的认识，合理调整饮食结构，增加蔬菜水果的摄入量，注重户外活动，戒烟戒酒等不良习惯，以保持身体健康。
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中国人最缺什么营养素
中国人最缺什么营养素中国人最缺什么营养素1缺钙根据第三次全国营养大调查，中国人目前最缺乏的是钙。
全国人均每天摄入量还不到400毫克，仅达到RDA（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。
当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。
该数值称为RDA值。
）要求的800毫克的49.2%。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜，比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。
家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2缺铁目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值，但由于其摄入的铁主要是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁，其利用率和吸收率较低，远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。
加之，我国居民习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以，尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁却较少，并不能满足人体的需求，这使得我国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女、儿童和老人。
人体缺铁时，可引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3缺维生素A全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β－胡萝卜素的转化），仅为RDA要求的800微克的61.7%。
维生素A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。
维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D，而中国大城市人群(20岁以上)中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。
维生素D是一种脂溶性维生素，它是调节钙代谢的三大激素之一，可以防治骨质疏松和儿童佝偻病，对骨骼健康非常重要。
而且，现在越来越多的研究证实，它的作用还远不止这些。
近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
饮食中的常见矿物质不足
饮食中的常见矿物质不足饮食中的常见矿物质不足是指人们在日常饮食中摄入的矿物质量不足，导致身体缺乏必需的矿物质，从而影响身体健康。
矿物质是人体必需的营养物质，对于维持身体正常功能和健康至关重要。
常见的矿物质包括钙、铁、锌、镁、钾等，它们在人体内发挥着各自重要的作用。
如果长期缺乏这些矿物质，会引发一系列健康问题，甚至危及生命。
因此，了解饮食中常见矿物质不足的原因和预防措施对于维护健康至关重要。
一、常见矿物质不足的原因1. 饮食结构不合理：现代人生活节奏快，饮食习惯不规律，常常选择快餐、方便食品等加工食品，这些食品中矿物质含量较低，导致矿物质摄入不足。
2. 植物性饮食过多：很多人过度偏爱素食，而忽略了动物性食品对矿物质的补充。
植物性食物中的铁、锌等矿物质吸收率较低，容易导致矿物质不足。
3. 食物加工过度：食物加工会破坏其中的矿物质，使其流失或减少，因此长期食用加工食品也容易导致矿物质不足。
4. 土壤贫瘠：农作物的生长环境受到土壤质量的影响，土壤中矿物质含量不足会导致农作物中矿物质含量不足，从而影响人们通过食物摄入矿物质的数量。
5. 生活压力大：长期处于高压工作状态的人群容易出现厌食、消化不良等问题，从而影响矿物质的吸收和利用。
二、常见矿物质不足的表现1. 钙不足：容易导致骨质疏松、易骨折等问题。
2. 铁不足：会引起贫血、疲劳、头晕等症状。
3. 锌不足：可能导致免疫力下降、生长发育受阻等问题。
4. 镁不足：会影响神经肌肉的正常功能，出现抽筋、疲劳等情况。
5. 钾不足：可能引起心律失常、肌肉无力等症状。
三、预防常见矿物质不足的方法1. 合理膳食：保持饮食均衡，多样化摄入食物，包括蔬菜、水果、全谷类、奶类、肉类等，以确保摄入足够的矿物质。
2. 合理。
缺VB、吃食物的目的、VE、VA、VC、一日三餐、健康问题
缺VB、吃食物的目的、VE、VA、VC、一日三餐、健康问题国人另一个典型的营养缺乏就是维生素B，不是缺，是缺的非常严重。
由于维生素B的主要来源在米糠、胚芽部分，以及酵母粉中，没有这种饮食习惯的人，几乎没有好的维生素B的食物来源。
虽然鸡蛋、动物肝脏含有部分维生素B，但是不完整，也远远不够。
缺乏维生素B，几乎什么病都会发生。
因为维生素B决定了维持生命的三大宏量营养的消化、吸收、利用。
缺乏维生素B，鱼肉豆蛋奶都难以消化，都难以吸收。
所以为何很多人选择吃素？其实，是因为缺B，很难消化肉类。
而吃素，对B的需求会减少，但是，能量来源减低，身体的修复力也会下降，容易累，缺氧，其实，更容易得重大疾病。
除非额外补充蛋白质和油，还有维生素B。
维生素B，是一个族群，包括了维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、胆碱、肌醇、PABA、生物素等。
缺乏任何一种维生素B都可能终身百病缠身，没完没了，层出不穷怎么治都治不好。
比如，所有的皮肤病都是严重缺B的，所有的眼部疾病、红血丝、麦粒肿，比如所有的情绪问题，焦虑、紧张、抑郁、抱怨都是严重缺B 的，包括，糖尿病、高血压、心脏病、癌症，肝脏疾病、肾脏疾病、胃病、肠炎、胰腺炎，全部都是缺B的。
一颗纽崔莱的维生素B只有一元多钱，缺任何一种维生素B可以得四百多种疾病，从头到脚，从儿时到老人。
如果你要学营养，最基础的，就是不管对方生的是什么病，心肝脾胃肾，小肠大肠胆囊膀胱，皮肤，黏膜、骨骼，关节，心情，你都先给他开蛋白质和维生素B，一定都会有所改善。
缺B极为普遍，所以，你随便开，每天六颗、六十颗，都可以。
一定不用担心，他只缺，不会过多，这才是真正的营养学，任何一个中国人，只要愿意较大剂量补充维生素B，加上蛋白质粉，都会感觉到自己身体各个方面的持续改善。
病的越久、越重，需要的越多。
北京大学医学部聂松青教授推荐文章“维他命B2 缺乏的严重性”主题 : 流行病学认为父母得了癌症，子女也易得癌症，所以癌症具有遗传性，这其实是个错误的结论。
中国人需要补充哪些维生素
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢中国人需要补充哪些维生素导语：中国人的身心健康离不开日常的饮食保健。
中国人普遍缺乏维生素，那么你知道中国人需要补充哪些营养素方法呢？我国55%以上的人缺乏维生素A，50%以上的人缺乏维生素D。
最普遍缺乏的维生素是B1、B2、C，特别是中老年人，缺少维生素C的现象尤为严重。
上述五种维生素，就是中国人目前最缺乏的维生素。
维生素A被称为“明眸皓齿的美丽维生素。
”这是因为，它的主要作用是保持皮肤、毛发、骨骼、粘膜的健康生长，增强视力和生殖机能。
维生素A只存在于动物性食物中，植物性食物中没有维生素A、而只有维生素A的前体物质--能够在人体内变成维生素A的胡萝卜素。
维生素D缺乏症通常发生在出生后2个月到l周岁的婴儿、孕妇和哺乳期妇女身上。
儿童一旦缺乏维生素D，很容易得佝偻病。
补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。
因为人的皮肤中有一种物质叫做“7-去氢胆固醇”，它在紫外线的照射下能够转变为维生素D，并且被人体所利用。
当然，多服用一些鱼肝油、蛋黄、肝脏也是非常有好处的。
维生素B1在带有胚芽和糠皮的粮食制品中含量最高。
现在的面食都经过了精制加工，这样一来，大部分维生素B1就在加工中损失掉了，非常可惜。
难怪有的营养学家说：“从前穷人家的食物中含有丰富的维生素B1，现在的人条件好了，营养水平却反而没有以前的穷人家高。
”维生素B2的主要来源是动物肝脏，以及鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类、绿色蔬菜、豆类等。
在我国，膳食结构中的维生素B2含量较少，只能达到标准的一半，尤其是在蔬菜淡季，这种情况很严重。
所以，我国的维生素82缺乏症比较普遍。
维生素C是形成细胞间质的主要原料，它的主要作用是把细胞连在一起，保持牙齿、血管、骨骼、肌肉的正常功能，促进伤口愈合，增生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
人体必需维生素和矿物质
钙：是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。
钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。
成人骨骼中的钙每年都有20 ％被再吸收和更换。
钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。
钙与维生素 A ,C, D,镁和磷一起服用效果更佳。
建议每日摄取量：成人600~800毫克，孕妇1200毫克。
镁：镁与钙都是骨骼和牙齿的重要组成部分。
镁与钙合用，可帮助钙的吸收利用，巩固骨骼和牙齿；还可有效防止绝经后妇女的骨质疏松症。
钙镁合用，还可有效保护心脏、新脑血管，预防高血压、糖尿病等。
建议每日摄取量：成人300毫克，孕妇600毫克。
锌：它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质，使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。
锌还具有加速人体内部和外部伤口的愈合；减少胆固醇的蓄积；消除指甲上的白色斑点；预防前列腺疾病；促进生长发育和使思维敏捷等特殊功效。
建议每日摄取量：成人11.5毫克，孕妇16.5毫克。
铁：铁是维持生命，制造血红素的主要物质，促进维生素B族代谢所必需的物质。
铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。
铁可以增加人体对疾病的抵抗力；调节组织呼吸，防止疲劳；预防和治疗因缺铁而引起的贫血。
铁与铜、锰和维生素C一起服用效果更好。
建议每日摄取量：成人10~15毫克，孕妇30毫克。
铜：帮助铁质的吸收，帮助形成血红素，提高活力。
有利于维生素C的吸收。
建议每日摄取量：成人2毫克，孕妇3毫克。
锰：是构成正常骨骼时所必要的微量元素，它可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用；在制造甲状腺素时也不可或缺。
具有消除疲劳，促进消化；调解肌肉的反射作用；预防骨质疏松症；增强记忆力；缓解神经过敏和烦躁不安等功效。
建议每日摄取量：成人2.5~5毫克。
碘：维持甲状腺功能的健康。
参与能量代谢，转化多余的脂肪，帮助减轻体重。
促进神经系统发育，提高反应的敏捷性；促进人体毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康等功效。
国人最缺的三大营养素
国人最缺的三大营养素作者：何丽来源：《祝您健康·文摘版》2020年第04期膳食模式干扰钙元素吸收钙依然是中国人最缺乏的营养素之一，这与国人的膳食模式有一定关系。
中国膳食模式中干扰钙吸收的因素较多，我国居民膳食以植物性食物為主，含有较多植酸、草酸等，可能会影响钙吸收，包括谷类外皮中的植酸可与钙形成不溶性钙盐，某些蔬菜中的草酸与钙形成不溶性的草酸钙，均可影响钙吸收。
高盐饮食也让体内钙流失增加，钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多;并且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。
还有就是钙的食物来源以奶和奶制品为最好，但多数中国人是乳糖不耐受体质，奶和奶制品摄入偏低。
大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆制品）和绿叶蔬菜也是膳食中钙的重要来源，但我国居民的豆类和蔬菜摄入也都偏低。
中国人平均每天钙摄入量在400～500毫克，远低于中国居民膳食营养参考摄入量的推荐标准——每天800毫克。
对策：日常饮食可多选择含钙高的食物，比如芝麻酱、虾皮、大豆及所有豆类、西兰花、深绿色叶菜和坚果等，推荐大家每天饮用250～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入250～500毫克钙。
另外，每天坚持吃1000克蔬菜、500克水果，膳食中充足的维生素C可促进钙的吸收。
久待室内会丢失掉健骨维生素D人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线照射下会转为维生素D，但皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。
严重的空气污染可能影响紫外线穿透，同时也减少了外出的机会，从而影响人体维生素D 合成。
此外，青年人因为学业和职场压力较大，大部分时间都待在室内，缺少日晒，而很多年轻女性则怕晒黑，出门就涂防晒霜或打伞来尽量避免日晒，这样也会造成维生素D的缺乏。
对策：补充维生素D最简单的方法就是晒太阳，北方偏高纬度地区的人可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。
我本人补维生素D的方式是，除夏季外，其他三季每日服用5～10微克的维生素D滴丸（只含有维生素D）。
中国人最缺四种营养
中国人最缺四种营养关于《中国人最缺四种营养》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
奶类调查显示，我国城乡居民平均每人每天奶类制品的摄入量为26.5克，远远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量100克。
奶类是营养比较全面的食品，其中钙含量很高，并且容易被身体吸收和利用。
钙摄入不足，骨骼健康就得不到保证。
研究显示，老年时期骨质疏松和骨折的发生，与儿童和青少年时期奶类消费频率和总量偏低有关。
还有研究发现，给生长发育中的儿童少年补充奶类，有助于身高和骨量的增长。
建议大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶，乳糖不耐受的人可以选择酸奶，体重超重的人最好选择脱脂奶或低脂奶。
豆制品有关数据显示，我国居民平均每人每天干豆类摄入量为4.2克，豆制品摄入量为11.8克，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量30~50克干豆和相当量的豆制品。
我们强调大家多吃豆制品是基于近20年来国人膳食模式的变化。
调查显示，国人吃动物性食物越来越多，导致脂肪摄入量过多，是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病高发的危险因素之一。
大豆类制品的特点是优质蛋白质含量高，不饱和脂肪酸占有一定比例。
增加豆类的摄入，在一定程度上可以避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险，有效预防慢性病的发生。
除了建议老百姓多吃容易消化的豆制品，我们也呼吁食品加工企业生产出更多口味多样化的豆制品，满足消费者的需求。
粗粮近20~30年，我国城乡居民粮食吃得越来越少，特别是粗粮减少的明显，这导致国人维生素B1摄入量从每天2.5毫克降到了1.0毫克。
粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维。
研究显示，粗粮的消费量和慢性病呈“负相关”关系，多吃粗粮，患慢性病的风险就会小一点。
值得一提的是，粗粮中富含的膳食纤维，可以增加胃肠蠕动，防止便秘，有效预防结肠癌。
建议每天吃50～100克(1～2两，干重)粗粮，学会粗粮细做和粗细搭配。
粗粮细做有助于人们更好地适应粗粮的口感。
国人最缺的三种矿物质
国人最缺的三种矿物质
何丽
【期刊名称】《烹调知识》
【年(卷),期】2011(000)001
【摘要】钙人体内含量最多的矿物质，对骨铬、牙齿发育和坚固有显著作用。
钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。
人体中的矿物含量随着年龄增长而不断变化，在30岁左右达到顶峰（骨峰值），以后逐年下降。
【总页数】1页(P80-80)
【作者】何丽
【作者单位】不详
【正文语种】中文
【中图分类】S831.5
【相关文献】
1.从0到1,中国人最缺哪种创新 [J],
2.中国人最缺哪三种营养 [J], 仰恩
3.国人最缺四类食物 [J], 敏笙
4.中国人最缺四类食物 [J], 马冠生
5.中国人所最缺者为体育 [J], 张伯苓
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国人最缺的维生素和矿物质有哪些？
维生素
第一位：维生素A
维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”，它的主要作用是促进皮肤黏膜生长，使皮肤湿润、细嫩，令牙齿坚固；促进青少年儿童发育，增强抵抗力，减少传染病发生。
维生素A 严重缺乏时可引起皮肤粗糙、夜盲症以及骨质疏松症。
2002年的全国营养调查结果显示：我国80%以上的居民维生素A摄入量没有达到推荐量标准，幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。
成人每天需要摄入700～800μgRE（微克视黄醇当量）维生素A才可以满足身体的需要。
经常戴隐形眼镜者，以及长期在日光灯下或电脑、电视机前工作的人员，更应注意摄入足量维生素A。
营养建议：维生素A虽然只存在于动物性食物中，但植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A。
维生素A最丰富的来源是动物肝脏和蛋黄，尤其是羊肝、牛肝和鸡肝，每100克中维生素A的含量高达1万～2万μgRE，故推荐每月可吃一次动物肝脏。
β-胡萝卜素来源丰富，富含于黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果中，如西蓝花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等。
水果中的β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。
婴幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A，一般人可选用强化了维生素A的植物油。
维生素A是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因此须在专业人员指导下进行补充。
第二位：维生素D
维生素D是“强筋健骨的维生素”，它能促进小肠吸收钙和人体骨骼正常钙化。
可以防治小儿的佝偻病和骨软化症，预防和治疗成人的骨质疏松症。
还可以预防癌症、心血管病、糖尿病、牛皮癣等慢性病，增强人体免疫力。
血液中25-OH-D的含量是评价维生素D营养状况的最好指标。
通过多项研究发现，我国大部分人群体内普遍缺乏维生素D，尤其以生活在北方高纬度的东北、华北、西北等地区的居民，特别是婴幼儿和老年人为甚。
营养建议：补充维生素D的最简单方法就是晒太阳。
人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线的照射下能转变为维生素D3（又称胆钙化醇），并且为人体所利用。
只要定期接受足够的阳光照射（相当于夏季中午的阳光，暴露1/4皮肤，每次15分钟，每周3～4次即可），维生素D3就可以内源合成，而不需要由膳食额外提供。
涂抹防晒霜、皮肤颜色较深者、多云天气、空气污染等状况都会影响维生素D3的合成。
生活在北纬35°以上地区的人们，秋冬季节体内几乎没有维生素D3产生，可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。
第三位：维生素B2
维生素B2又称“核黄素”，它作为辅酶参与体内的能量合成和氧化还原反应。
维生素B2缺乏时可累及皮肤和黏膜，引起口-眼-生殖器综合征，表现为鼻唇沟、外耳、眼睑、男性阴囊或女性大阴唇等处皮肤肤色变红、呈鳞状、疼痛及瘙痒，还可表现为口角炎、舌炎和头发毛囊的脂溢性皮炎等。
维生素B2缺乏时，视力也会下降，还容易患白内障。
补充维生素B2后，老年人的视力普遍能得到改善。
成人每天需要1.2～1.4毫克维生素B2维持身体健康，我国居民人均每天维生素B2的摄入量只有0.8毫克，远没达到标准。
营养建议：自然界维生素B2含量丰富的食物不多，比较而言动物内脏（肝、肾、心）、鳝鱼、蚕蛹、蛋黄和奶类中含量较丰富，植物性食物以大杏仁、各种蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆类和深色蔬菜含量较丰富。
维生素B2是水溶性维生素，不能在体内储存，必须每日足
量摄取。
矿物质
第一位：钙
钙是人体内含量最多的矿物质，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。
钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。
人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化，大约在35岁左右达到顶峰（骨峰值），以后逐年下降。
年轻时多补钙，可为骨骼储备更多营养，建立和保持高的骨峰值，年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。
我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天，而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。
营养建议：钙是食物中分布最广泛的营养素之一，但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源；而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源，每天如能饮用200～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入200～500毫克钙。
不能喝奶的钙缺乏者，可以补充钙片，老年人应该选择添加了维生素D 的钙剂。
补充钙剂时可在餐中或饭后立即服用，可避免刺激胃肠，增加吸收量。
补钙时不应同时补充铁和锌，以免产生拮抗作用影响吸收。
也要少饮含磷高的碳酸饮料，以免消耗人体内的钙，增加患骨质疏松病的可能性。
第二位：铁
铁是维持生命的主要物质，是人体血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白可将氧输送到全身组织。
铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降，儿童的生长发育会受限制。
铁和钙是国人、特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。
我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克，虽然达到了营养学会的推荐标准，但主要来源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非胆红素铁为主，吸收和利用的比率不高。
我国居民的缺铁性贫血患病率高达20%以上，婴幼儿和老年人更是高达30%以上。
营养建议：铁广泛存在于各种食物中。
动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁，人体的吸收利用率较高；菌藻类（蘑菇、木耳、紫菜等）、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。
经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，补充维生素C可促进铁的吸收。
第三位：锌
锌是人体必需的微量元素，它的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力发育。
缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。
锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。
我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克，低于推荐的摄入量15毫克/天，一半以上的人摄入锌明显不足。
营养建议：贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；蘑菇（羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等）、坚果（山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等）以及谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般的植物性食物含锌量较低。
目前，对于维生素和矿物质缺乏这一现象，采用在食品中添加微量营养素以改善公众营养不良的做法，已为80多个国家所认可。
一些发达国家采取强化措施，在食品中加入维生素和矿物质，强制性规定消费者食用。
在食盐、酱油和面粉中加入维生素和矿物质是最廉价并且行之有效的一种方法。
根据我国人口营养缺乏的需求，国家确定维生素A、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸、铁、锌、碘和钙为我国食物营养强化的主要品种，对面粉、大米、食用油、调味品等食品进行强
化。
（来源：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所）。