健身饮食计划 ppt课件

第六餐(10pm)夜宵
临睡前半小时，尽量避免吃 碳水化合物，蛋白质占 10~15%，最好选择蛋白粉， 因为身体在休息时，不需要 消耗消化机能，它容易被吸 收。
例：蛋白粉和低脂牛奶 调匀饮服(40克蛋白质)
第一餐(7am)早餐
一般把早餐安排在晨起后半小时，
如果你要减体得，减缩多余的体内脂
肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进 行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应
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占一天食量的20%，碳水化合物应占
25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，
可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片
面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫
训练前半小时(4:30pm)
服肌酸，能提高体内细胞体积 有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
训练结束(6:30)
50~100克的果汁和2克肌酸混 合调匀饮服。
第五餐(7pm)晚餐
训练后的一餐和早餐一样都 是非常重要的。蛋白质25%， 碳水化合物30%，同时服VC 和VE。
例：200克鱼;1碗米饭;1 碗混合蔬菜;1000毫克 VC;400VE。
克VE;1包多维生素和矿物质。
第二餐(10am)早中餐
这餐在早餐后2~3小时，蛋白质 和碳水化合物各占一天中10%。 蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉 饮料，同时在一天中第一次服谷 氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢 复疲劳，有利于增长肌肉。一天 中分三次服用，可以使体血浆维 持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
健身饮食计划
健身饮食计划
更新时间：2016年11/29
少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。 在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂 肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的 补充运动营养品。
营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢 复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮 服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷 氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
第三餐(1Fra Baidu bibliotekm)中餐
蛋白质25%，碳水化合物20%。 例：200克牛排;2个番薯或土豆。 蔬菜200克，水果适量
第四餐(4pm)午中餐
这餐安排在训练前的60~90分 钟，蛋白质15%碳水化合物5%; 第二次服谷氨酰胺和氨基酸。 例：200克的鸡脯肉或蛋白粉 和果汁调匀饮服(30克);5克谷 氨酰胺;2克氨基酸。