健美冠军指导书-训练营养备赛与参赛

序言

当我十四五岁刚开始负重训练的时候，我向健身房里每一个大块头问了同一个问题：“你这么壮是怎么练出来的？”每个人给我的答案都不一样。有人告诉我要想变壮一定要用大重量。还有一些人则告诉我，要想真正刺激肌肉生长和变大就要用高次数。假如我问上十名壮汉，那么我可能会得到将近十个独一无二的答案。彼时彼地，我意识到，关于健美和练块并没有一套科学和标准。怎么会这样？所有这些大块头都在使用自己独特的技巧。不过，我还是能够从中借鉴和保留一些我觉得好的技巧，摒弃一些我觉得不好的东西。对那时的我来说，好的技巧就是我觉得合理的，不好的就是那些说不通的，于是我就把它们从我的训练计划中剔除了。

对于饮食和营养也是如此。每个人告诉我的都不一样。越聊越让我困惑！当然了，你也许猜到我是怎么做的了。我采纳了我遇到的肌肉线条最清晰、脂肪最少的那个家伙的饮食技巧。不过可惜的是，现在回想起来，他的饮食计划更有利于保持体型，而不利于增肌。

从15岁到17岁，我每天尽可能努力地训练，直到精疲力竭。大多数情况下每天的训练都长达2小时。如果某一天确实觉得太累了，我会跳过一天，然后转天回来更卖力地训练。在17岁那年，我又遇到了一位名叫鲍勃·格鲁斯金（Bob Gruskin）的朋友。他的思想和训练理念对我来说是革命性的。他教会了我至今仍在使用的真正的基础。他把我带到了健身房，成了我的第一位教练。他向我展示了要想增肌和减脂应该怎么烹饪，怎么吃，最重要的是，他教会了我最为宝贵的两课。那就是：第一，比赛的获胜者通常是那些最投入、最努力的训练者；第二，获胜者必须要聪明，并且要密切监控自己的训练和营养。

在这期间我经常翻阅健美杂志，从那些健美明星的照片中获得鼓舞，但我极少去阅读任何一个健美冠军的训练文章。我尽量克制自己不去这么做，因为我听说这类文章大多数都是别人代写的，所以很多训练计划都是不准确的。而且，在此前我就已经了解到了健美的不确定性有多大。我给你举个例子。在17岁的时候，我觉得自己训练的努力程度不比任何人差。毕竟，我的训练通常从下午3

点持续到5点，有时还会延长到6点。如果我是个健美冠军，有杂志采访我的话，我会向编辑述说甚至是吹嘘我的训练有多么多么的艰苦和苛刻。我还会透露一些我使用的技巧。

而当我去纽约拜访鲍勃·格鲁斯金时，他每次训练我的时间不超过40分钟，然而训练之后的疼痛却让人难以置信。我们采用比平常更大的重量，特别强调动作的下落过程，同时在上升过程中的专注度也格外集中。他教我如何用爆发力将手中的负重举起，而不是简单地推起。相比之下，我原来的训练计划简直就是轻风细雨。问题在于，很难在纸上描述一次好的训练都包含哪些要素。那些杂志并不擅长捕捉真正造就健美冠军的训练方法。健美并不是一门精确的科学。很多优秀健美运动员采用了各不相同的训练技巧，却获得了同样的成功。那些杂志囊括了众多健美运动员的各种各样的训练方法，这只会让读者更加困惑。到健身房里去亲身体验是学习健美的最佳途径。正是出于这个原因，我和劳拉（Laura）开办了我们自己的健美训练营，人们可以来到缅因州，待在这亲自动手学习，而不是纸上谈兵。

不过，我还是希望这本书能够帮助你加深对健美的理解，让你塑造出超乎想象的肌肉。我把多年来学习和收集到的资料全部都汇编起来，放到了这本通俗易懂的指导手册里。

第一篇：训练

任何一个健美者的目标都是获得尽可能多的肌肉。然而，你必须明白，肌肉增长需要一个（缓慢的）过程。如果一个初学者一开始就跟一个职业健美运动员一起训练，那么他并不会获得超级增长。身体就像一只全新的棒球手套。它的定型过程是缓慢的，需要时间。试图加速肌肉增长的进程并不会奏效。初学者必须从基础开始，慢慢进步。

初学者必须掌握几个要点。其一，正确的动作形式是必不可少的。正确的动作能够让你把主要压力施加在你想练习的肌肉上。初学者必须花费足够的时间来完善每一个训练动作的形式。很多时候初学者并没有掌握正确的动作要领。当他取得进展，增加负重的时候，动作就会瞬间散架，压力也会脱离目标肌肉。而当压力偏离该肌群时，损伤就会发生，目标肌群也就无法增长。我在健身房里见到很多人都喜欢使用非常大的重量，他们采用的次数和组数都没问题，也练到了力竭，但是却收效甚微。他们虽然使用了大重量，却没有获得肌肉的增长，其原因在于动作不标准，压力没有完全施加在目标肌肉上。相反，大部分的压力被施加在了关节和其他辅助肌群上。

第二个要点就是，负重训练的负荷必须是渐进的。你必须不断地改变施加在肌肉上的压力。最好的方式就是增加重量——或者至少朝这个方向努力。这是一个相当简单，相当基础的理念，虽然我觉得这是最重要、最基本的一个健美训练原则，然而却有很多进行增肌训练的人从不重视这一点。尽量要多做一次或者多加点重量。举个例子。如果我能用375磅重量以正确的形式完成8次卧推，那么我在下一次训练时必须要用相同的重量做到9次，或者我必须使用更大的重量，380磅来完成相同的次数。即使我只能用增加后的重量完成6-7次，也算是对渐进原则的成功运用。

第三个要点就是，重复次数介于6-12之间最利于肌肉的增长。低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。这就是为什么很多力量举运动员的肌肉并不像健美运动员那么多的原因。力量举训练的目标是力量，而不是肌肉围度，采用的次数范围是1-6次。超过12次提高的是肌肉耐力。这就意味着，这个次数范围内能让肌肉变得能力更强。但是，每组做20次并不会让肌肉围度或力量产生明显的增长。我这样来解释一下。我可以用400磅做6次卧推，而我朋友的16岁

的儿子可以做100次俯卧撑。虽然他甚至无法推起225磅的重量，但是他具有很强的肌肉耐力，而我由于采用的是6-12次的侧重力量和围度的训练方法，所以肌肉耐力就比较差。不用说，他做卧推肯定比不过我，但是做俯卧撑的次数却是我的两倍。不同的重复次数能够产生不同的生理变化。一般而言，5次或以下的重复次数会带来力量上的增长，而肌肉围度的增长则很小。6-12次会促进力量和围度两方面的增长，其中以围度增长为主。而超过12次只能提高肌肉耐力，肌肉围度增长很少，肌肉力量则几乎无法获得真正的提升。

6次还是12次？

重复次数的范围是6-12次。只要你每组的重复次数介于6-12次之间，就会刺激肌肉增长。如果你在一组中能够完成12次以上，那么你使用的重量就太轻了，必须提高重量。反之，如果你做不到6次，那么重量就太大了，需要去掉一些重量，以便你能至少完成6次。选择一个你至少能做6次，但是不超过12次的重量。

尽量不断地加大力度，以便你在未来能增加更多的重量，肌肉也会随之增长。很多世界上最出色的健美运动员同时也是世界上最强壮的人。多里安·耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身划船。凯文·莱夫隆（Kevin Levrone）可以用500磅的重量做卧推。迈克尔·弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同样的，女子健美的先驱，贝芙·弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最强壮的女人，这绝非巧合。