足球队基础本训练和体能和耐力训练教程
零基础足球队训练计划
DTU商学院女足训练计划一、训练作风1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性二、比赛作风1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风3、严格的遵守比赛纪律三、训练手段1、体能体质训练慢跑，提升体能400m×2/3/5、快跑，提升爆发力10 m×3/5、曲线跑，提升灵敏度 150m×3/5、附加10m后退跑、折返跑、蛙跳、自由跳2、热身训练有氧热身韧带牵拉肌肉热身关节热身3、基础技术训练①传球：脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅②停球：脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅③正确的传接球技术，逐步提高传接球的速度④控/运球：脚背内侧、脚背正面运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅，在带球中熟悉基本技术动作和带球方法⑤射门：单一的射门训练和接球后的射门训练⑥球感球性训练：个人颠球、运球、控球练习提高队员运控球的保险系数4、基础战术训练①明确基础规则、涉及规则的基础动作，以及如何利用比赛规则②明确个人的攻守职能，以及进攻防守的原则培养接球与进攻意识，重点培养阻击与防守方法③基本的护球和盯人战术、④一对一攻守练习⑤二人一组的传接球后快速推进、接球后带球过人⑥重点练习二过一配合在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术，后期结合过人成功后射门（横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等）5、守门员的训练①手型训练②明确基础规则、基础原则，以及如何利用比赛规则③下手球和上手球接法练习④开门球、手抛球训练⑤扑点球训练附：14日训练日计划注：1、守门员基础技术与教学赛与球队合练，其余由门将教练单独训练2、根据队员的技战术掌握情况酌情增减训练时间2017.11.24于大同大学图书馆。
小学足球队训练方案
小学足球队训练方案一、引言在小学足球队的训练过程中，教练需要制定科学合理的训练方案，以帮助学生们提高足球技术，增强体质，培养团队合作意识，提升训练效果。
本文将为小学足球队的教练提供一套完整的训练方案，希望能够对教练们的训练工作有所帮助。
二、训练目标1.提高学生们的足球基本功，包括传球、控球、射门、盘带等技术。
2.增强学生们的体能素质，包括速度、力量、耐力等方面。
3.培养学生们的团队合作意识和比赛意识，增强集体荣誉感。
4.培养学生们的自律性和毅力，提高学生们的训练积极性和主动性。
三、训练内容1.足球基本功训练（1）传球：学生们进行传球练习，包括直传、斜传、传接球等各种形式。
（2）控球：学生们进行控球练习，包括停球、拨球、颠球等各种形式。
（3）射门：学生们进行射门训练，包括站立射门、跑动射门、头球射门等形式。
（4）盘带：学生们进行盘带训练，包括高速盘带、变向盘带、带球突破等形式。
（5）组合训练：学生们进行传接、盘带射门等结合训练，以培养学生们的综合能力。
2.体能素质训练（1）速度训练：学生们进行短跑、爆发力训练，以提高学生们的速度表现。
（2）力量训练：学生们进行力量训练，包括引体向上、仰卧起坐等训练项目。
（3）耐力训练：学生们进行长跑、无球跑等训练，以提高学生们的耐力水平。
（4）灵敏度训练：学生们进行敏捷性训练，包括跳绳、跳跃、灵敏跑等训练。
3.团队合作训练（1）比赛模拟训练：学生们进行比赛模拟训练，包括战术演练、战术变化等。
（2）团队配合训练：学生们进行团队配合训练，包括前场配合、中场串联、后场协防等。
（3）集体荣誉感培养：教练通过各种形式的比赛激励学生，培养学生的集体荣誉感。
4.自律性和毅力培养（1）训练规范：教练要求学生们严格按照训练计划进行训练，养成良好的训练习惯。
（2）训练积极性和主动性培养：教练通过激励和奖励的方式，培养学生们的训练积极性和主动性。
四、训练方法1.循序渐进训练要由浅入深，由易到难，逐步提高训练难度，以保证学生们的训练效果。
足球训练方案
足球训练方案足球，这一被誉为“世界第一运动”的体育项目，正吸引着越来越多的关注和参与。
无论是在世界杯的赛场上，还是在日常的体育活动中，足球都展现出了其独特的魅力。
然而，要想在足球场上展现出高超的技艺，需要经过系统而科学的训练。
本文将为你提供一份全面的足球训练方案，帮助你提升足球技能，享受足球的乐趣。
一、基础体能训练1. 有氧耐力训练：跑步是提高心肺功能和耐力的有效方式。
可以进行长跑、间歇跑等训练，逐渐增加训练强度和时间。
2. 力量训练：通过重量训练增强腿部、腹部和背部的肌肉力量，有助于提高射门、拦截等动作的爆发力。
3. 柔韧性训练：进行伸展和瑜伽练习，增加肌肉和关节的柔韧性，预防受伤。
二、技术训练1. 传球和接球：传球和接球是足球比赛中的基础技能。
练习准确、快速的传球，以及用不同部位接球的能力。
2. 射门：射门是决定比赛胜负的关键。
练习在不同角度、距离下准确、有力地射门。
3. 控球：控球技术的好坏直接影响球员在场上的表现。
通过练习多种控球技巧，提高对球的控制能力。
4. 头球：头球是进攻和防守的有效手段。
练习用正确姿势和技巧顶球，提高头球解围和头球攻门的能力。
三、战术训练1. 进攻战术：学习如何通过传球、跑位等手段制造进攻机会，提高进攻效率。
2. 防守战术：了解如何进行盯人、区域防守等，增强防守能力，降低对手进攻的机会。
3. 定位球战术：定位球（如角球、任意球）是比赛中的重要得分手段。
学习如何有效地组织定位球进攻和防守。
四、心理素质训练1. 自信心培养：通过心理暗示、自我激励等方法，提高自信心，在比赛中发挥出最佳水平。
2. 应变能力：在比赛中，面对突发情况，如对手的突然袭击、裁判的误判等，需要有快速的应变能力。
通过模拟比赛场景进行训练，提高应变能力。
3. 集中注意力：在激烈的比赛中，保持高度集中的注意力是至关重要的。
通过冥想、呼吸练习等方法，提高集中注意力的能力。
4. 团队合作：足球是一项团队运动，需要球员之间相互信任、协作。
足球队体能训练计划方案
足球队体能训练计划方案第一阶段：基础体能建设（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟核心肌群训练–20分钟柔韧性训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟耐力跑训练–20分钟速度提升训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟爆发力和力量训练–20分钟柔韧性训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟间歇训练–20分钟速度提升训练第二阶段：耐力与速度提升（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟长距离跑训练–20分钟爆发力和力量训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟速度提升训练–20分钟柔韧性训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟间歇训练–20分钟核心肌群训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟爆发力和力量训练–20分钟速度提升训练第三阶段：综合提升（4周）•周一：–20分钟跑步暖身–30分钟耐力与速度结合训练–20分钟核心肌群训练•周二：–20分钟跑步暖身–40分钟训练比赛强度–20分钟柔韧性训练•周三：–20分钟跑步暖身–30分钟间歇训练–20分钟速度提升训练•周四：–20分钟跑步暖身–40分钟爆发力和力量训练–20分钟核心肌群训练结束语通过这一套体能训练计划，希望能够在4个月的时间里提高球队成员的整体体能水平。
坚持训练，合理饮食和休息，将会为球队的比赛表现提供有力的支持。
如果有不适应或特殊情况，请及时告知教练，调整训练方案。
一起努力，共同进步！。
足球体能训练
足球体能训练
足球的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性，具体方法如下：
一、耐力训练
1、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。
要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
力量训练分为上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿与小腿）力量的训练：
1.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
2.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
三、平衡训练
平衡训练以恢复或改善身体平衡能力为目的的，主要以单脚平衡和动态平衡两种方法为主：1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
柔韧训练主要是扩展关节和关节系统的活动范围。
但要注意：在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。
肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
足球基本运动素质训练
足球基本运动素质训练足球最需要的基本运动素质包括：耐力（体能、速度耐力）、速度、力量（腿部、腰背部），以下训练将针对此进行。
先说说运动训练的几点注意事项：1：每次训练前，最好能跑400~800M进行热身，（但不要在马路上跑，容易导致骨膜炎）然后拉拉韧带。
这样可以预防肌肉拉伤，有利于迅速进入训练状态。
2：力量训练时，最好能两个人一起，一人练习，一人保护，千万注意安全！体能差的在训练初期可稍减20%的运动量，以后在循序渐进。
3：训练前后半小时内切记不要喝大量的水，由于训练的出汗量大，体内血浆内的有机盐含量偏低，大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降，引起肌肉痉挛，可在训练后喝少量的淡盐水，半小时后在补充体内水分。
4：训练后最好进行肌肉的自我放松，拍打肌肉，使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解，也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙，次黄嘌吟核苷等。
切忌在训练后半小时内热水浸浴，应在身体补充水分后在进行，这样既有利于肌肉放松，又不至于体内大量失水。
5：该种中等强度的训练可在比赛前5天停止训练，进入超量恢复阶段，在恢复阶段可进行小运动量的技术练习，但不要过于疲劳！一：力量训练可在活动室训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。
每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。
以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。
1：负重半蹲跳6~10个/组负重深蹲起1~3个/组2：原地快速高抬腿8秒/组3：昂卧起坐或俯卧抬身15个/组4：原地作纵跳做头球攻门动作10个/组注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。
负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。
以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！！切记！！初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。
二：速度训练在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。
足球队员训练方案
足球队员训练方案1. 引言足球是一项需要全身协调性、耐力和战术意识的运动。
为了提高球队的整体实力和球员的个人技术水平，制定一个科学合理的训练方案至关重要。
本文介绍了一套针对足球队员的训练方案，旨在提高队员的体能水平、技术能力和战术意识。
2. 训练目标•提高球员的耐力和速度，增强体能；•增强球员的技术能力，提高传球、射门、盘带等技术水平；•培养球员的战术意识，提高团队合作能力；•锻炼球员的意志力和自信心。
3. 训练内容3.1 体能训练体能是足球比赛中的基础，在训练中注重综合素质的提升，包括耐力、爆发力和灵活性等。
•有氧耐力训练：进行长跑、短跑、循环跑等有氧运动，提高球员的心肺功能。
•爆发力训练：进行冲刺、爆发力训练，提高球员的加速度和突破能力。
•灵活性训练：进行拉伸、柔韧性训练，提高球员的关节活动范围和柔韧性。
3.2 技术训练足球技术是球员在比赛中的关键能力，需要注重技术细节的培养和提高。
•传球练习：进行短传、长传、斜传等传球练习，训练球员的传球准确性和力量控制能力。
•射门练习：进行正门射门、侧门射门等射门练习，提高球员的射门力度和射门精度。
•盘带练习：进行足球盘带、间隔盘带等盘带练习，提高球员的盘带速度和控球能力。
3.3 战术训练战术是球队取得胜利的关键因素，需要注重球员的战术意识和团队合作能力的培养。
•个人战术训练：进行球员个人战术训练，如防守、进攻等，提高球员的个人战术水平。
•团队战术训练：进行球队配合训练，如进攻套路、防守阵型等，提高球队的整体战术水平。
•战术分析讨论：进行战术分析和讨论，培养球员的战术思考能力和团队协作意识。
4. 训练计划制定一个科学合理的训练计划，将各个训练内容合理组织起来，确保训练的连贯性和系统性。
训练项目周一周二周三周四周五体能训练有氧运动爆发力训练体能综合训练有氧运动灵活性训练技术训练传球练习射门练习盘带练习传球练习射门练习战术训练个人战术训练团队战术训练战术讨论个人战术训练团队战术训练5. 训练评估和调整定期进行训练评估，根据评估结果调整训练计划，进一步提高训练效果。
足球体能训练计划一天
足球体能训练计划一天
足球是一项需要良好体能支撑的运动项目，而良好的体能则需要通过科学合理的训练来提高。
在足球比赛中，除了技术和战术，体能也是关键因素之一。
一天的足球体能训练计划就是为了帮助球员提高体能水平，提升比赛竞技能力而制定的。
以下是一天的足球体能训练计划：
早晨（8:00-9:00）
热身运动（10分钟） - 跑步绕场，慢跑拉伸等基础热身运动。
核心力量训练（20分钟） - 俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等核心力量训练，在提升核心稳定性的同时也能增强身体力量。
爆发力训练（15分钟） - 开合跳、深蹲跳、快速弹跳等爆发力训练，提高速度和爆发力，增强突击能力。
上午（10:00-12:00）
有氧耐力训练（60分钟） - 长跑、间歇性跑、爬楼梯等有氧耐力训练，提高球员的耐力和持久力。
中午休息
下午（15:00-17:00）
速度训练（30分钟） - 爆发力跑、短跑、绕桩跑等速度训练，提高球员的加速度和速度。
敏捷性训练（20分钟） - 杂技训练、快速变向、传球接球等敏捷性训练，提高球员的灵活性和反应能力。
综合战术训练（40分钟） - 结合技术和身体素质，在模拟比赛场景中进行综合战术训练，提高球员在比赛中的适应能力和应变能力。
傍晚放松拉伸（18:00-18:30）
拉伸训练（30分钟） - 全身拉伸，减少运动后的肌肉酸痛和损伤，促进身体恢复和再生。
通过这样一天的足球体能训练计划，球员可以全面提高自己的体能水平，为更好地应对比赛中的挑战打下坚实基础。
持续的专业训练与规律生活习惯是提高体能的关键，希望每位足球爱好者都可以在坚持训练的过程中找到乐趣和收获。
足球训练方案范文
足球训练方案范文第一阶段：基础训练目标：提高球员的基本技术和身体素质1.热身（10分钟）-跑动练习：进行绕场跑、拉伸和跳跃等活动，以准备身体。
-传接练习：进行简单的传球和接球练习，以热身球员的手脚协调能力。
2.技术训练（30分钟）-带球练习：进行带球并过人练习，通过绕过障碍物或进行1v1对抗来提高球员的带球技术。
-射门练习：进行射门练习，包括静态射门和动态射门，以提高球员射门的准确性和力量。
3.身体素质训练（30分钟）-有氧运动：进行跑步或游泳等有氧运动，以提高球员的心肺耐力。
-力量训练：进行各种力量训练，包括俯卧撑、深蹲和卧推等练习，以增加球员的爆发力和肌肉力量。
第二阶段：团队配合训练目标：提高球员的团队合作和配合能力1.传接练习（20分钟）-进行团队间的传接练习，以提高球员的传球准确性和接球技巧。
-进行组织传球练习，包括三角传球和长传等练习，以提高球队的攻击效率。
2.对抗训练（30分钟）-进行小场对抗训练，如5v5或7v7对抗，以提高球员的进攻和防守能力。
-强调球员之间的沟通和配合，培养团队合作意识。
第三阶段：比赛模拟训练目标：提高球员在真实比赛环境中的应对能力1.战术训练（30分钟）-学习并训练球队的战术体系，包括进攻战术和防守战术。
-组织球队进行战术演练，并进行实战模拟，以提高球员在比赛中的应变能力。
2.多样化比赛模拟（30分钟）-进行实战模拟比赛，如11v11比赛或分组对抗等，以让球员更好地适应比赛环境和应用所学技术和战术。
-强调球员之间的合作和团队配合，培养球队的整体协作能力。
第四阶段：恢复和总结目标：确保球员在训练结束后的休息和总结1.恢复（10分钟）-进行拉伸和放松训练，以缓解球员的肌肉疲劳和增加身体柔韧性。
-进行轻松的游戏活动，以放松球员身心。
2.训练总结和反馈（10分钟）-对训练过程进行总结和反馈，包括球员表现、技术和战术的提高等方面。
-设定下一次训练的目标，并鼓励球员努力训练。
足球训练方案
足球训练方案一、基础技能训练脚法练习：通过反复的传球、接球、射门等练习，提高球员的脚法精准度和控球能力。
运球技巧：进行运球绕桩、变速运球等练习，培养球员在不同情境下的运球能力。
头球技术：加强头球传接和头球攻门的训练，提高球员在比赛中的高空球处理能力。
二、体能与耐力长跑与短跑：通过长跑增强球员的耐力，通过短跑提升球员的爆发力和速度。
力量训练：进行核心力量训练和下肢力量训练，提高球员的身体对抗能力和稳定性。
柔韧性练习：通过拉伸和瑜伽等练习，提高球员的身体柔韧性和协调性。
三、战术意识培养战术理论学习：学习足球比赛的基本战术，了解不同位置的职责和战术要求。
战术演练：通过模拟比赛场景，进行进攻和防守的战术演练，培养球员的战术执行能力。
四、团队协作演练小组配合：通过小组传球、小组进攻等练习，培养球员之间的默契和配合能力。
位置轮换：让球员尝试不同的位置，提高他们对整体战术的理解和适应能力。
沟通训练：加强球员之间的沟通和交流，提高他们在比赛中的协作效率。
五、心理素质提升自信心培养：通过成功的训练和比赛经历，增强球员的自信心和比赛心态。
抗压能力：模拟比赛压力场景，培养球员在压力下保持冷静和发挥正常水平的能力。
意志品质：通过长时间的训练和比赛，培养球员的坚韧不拔和拼搏精神。
六、防守与抢断训练防守站位：学习正确的防守站位和移动方式，提高球员在防守中的稳定性。
抢断技巧：通过模拟抢断场景，教授球员有效的抢断技巧，增强防守能力。
盯人防守：培养球员在盯人防守中的专注力和反应速度，提高对重点球员的控制力。
七、比赛实战模拟模拟比赛：定期组织模拟比赛，让球员在实战中检验训练成果，积累比赛经验。
赛后总结：对模拟比赛进行录像回放和战术分析，找出问题并制定改进方案。
实战演练：组织友谊赛或邀请赛，让球员在真实比赛环境中锻炼和提升技能。
通过本足球训练方案的实施，我们期望能够全面提升球员的足球技能、体能、战术意识、团队协作能力和心理素质，为他们在比赛中取得优异成绩奠定坚实基础。
入门足球必备的体能训练方法
入门足球必备的体能训练方法足球作为一项高强度的运动项目，对于球员的体能要求极高。
为了在比赛中保持良好的状态并发挥出色的表现，足球运动员需要进行一系列的体能训练。
本文将介绍一些入门足球必备的体能训练方法，帮助初学者提升自己的身体素质。
一、有氧耐力训练有氧耐力是足球运动中必不可少的体能要素之一。
足球比赛的持续时间较长，球员需要具备较好的耐力才能保持高强度的奔跑和持续的比赛状态。
常见的有氧训练方法包括长跑、游泳、骑自行车等。
初学者可以选择适合自己的有氧训练项目，并根据个人情况逐渐增加训练强度和时间，以提高自己的有氧耐力水平。
二、爆发力训练足球比赛中，球员需要频繁地进行爆发力的动作，如加速奔跑、突然停下、瞬间变向等。
因此，提高爆发力是入门足球训练中的重要环节。
常见的爆发力训练方法包括短跑、跳跃、爬山等。
通过这些训练可以增强肌肉的爆发力，提高身体的灵活性和协调性。
三、核心肌肉训练核心肌肉是指人体躯干和臀部周围的肌肉群，是支撑和稳定身体的重要肌肉。
在足球运动中，核心肌肉的力量和稳定性对于保持平衡、改变方向和发力都起着重要作用。
常见的核心肌肉训练方法包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
通过这些训练可以增强核心肌肉的力量和稳定性，提高身体的控制能力。
四、灵活性训练灵活性是足球运动中的重要素质之一，对于身体的协调性和动作的流畅性有着重要影响。
常见的灵活性训练方法包括拉伸运动、瑜伽、普拉提等。
通过这些训练可以增加肌肉和关节的灵活性，减少运动中的受伤风险，提高身体的机动性和敏捷性。
五、耐力训练耐力是足球运动中必不可少的体能要素之一。
在比赛中，球员需要进行长时间的奔跑和持续的努力。
常见的耐力训练方法包括循环训练、间歇训练等。
通过这些训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，延长球员的持久力，使其能够在比赛中保持高水平的表现。
总结起来，入门足球必备的体能训练方法包括有氧耐力训练、爆发力训练、核心肌肉训练、灵活性训练和耐力训练。
通过这些训练，初学者可以提高自己的身体素质，增强体能水平，为未来的足球训练和比赛打下坚实的基础。
大学足球校队训练体能教案
课时：1课时教学目标：1. 提高队员的体能水平，增强身体素质。
2. 培养队员的团队协作精神和拼搏精神。
3. 帮助队员掌握正确的体能训练方法，为足球比赛奠定坚实基础。
教学内容：1. 体能训练的基本原则和方法2. 专项体能训练内容3. 训练过程中的注意事项教学过程：一、热身阶段（10分钟）1. 教练带领队员进行慢跑，使身体逐渐适应训练节奏。
2. 进行关节活动，如颈部、腰部、膝关节等，预防运动损伤。
二、专项体能训练（30分钟）1. 跑步训练：进行间歇性跑步训练，提高心肺功能。
- 训练方法：队员分为若干小组，每组进行10分钟慢跑，然后进行2分钟快跑，重复进行4组。
2. 力量训练：进行下肢力量训练，提高爆发力。
- 训练方法：进行深蹲、半蹲、跳箱等动作，每组10次，共3组。
3. 柔韧性训练：进行全身拉伸，提高关节活动范围。
- 训练方法：进行全身拉伸，如股四头肌、小腿肌肉、背部肌肉等，每组10次，共3组。
4. 速度训练：进行短距离冲刺，提高速度和反应能力。
- 训练方法：进行20米、30米、40米冲刺，每组5次，共3组。
三、恢复阶段（10分钟）1. 教练带领队员进行慢跑，使身体逐渐恢复平静。
2. 进行全身放松，如深呼吸、冥想等，缓解疲劳。
四、总结与点评（5分钟）1. 教练对本次训练进行总结，指出队员们的优点和不足。
2. 鼓励队员们在今后的训练中继续努力，提高自己的体能水平。
教学注意事项：1. 训练过程中，教练应密切关注队员的身体状况，避免运动损伤。
2. 体能训练应循序渐进，避免过度负荷。
3. 鼓励队员们在训练中相互鼓励，培养团队精神。
4. 教练应根据队员的实际情况，调整训练内容和强度。
教学评价：1. 通过本次体能训练，队员们的体能水平是否得到提高。
2. 队员们在训练过程中的表现，如态度、团队协作等。
3. 教练对本次训练的满意度，包括训练内容、组织等。
女子足球队训练计划和教案
女子足球队训练计划和教案1. 概述本文档旨在为女子足球队提供一个全面的训练计划和教案，以帮助球队成员提高个人能力和团队协作能力。
训练计划包括不同阶段的训练重点和目标，教案则提供具体的训练内容和方法。
2. 训练阶段阶段一：基础训练该阶段注重培养球员的基本足球技能和身体素质。
- 每周训练5天，每天2小时。
- 训练内容包括基本足球技术的练（传球、接球、盘球等）、体能训练（耐力、速度、灵敏度等）和意识训练（位置感、团队合作等）。
阶段二：战术训练该阶段注重培养球员的战术意识和协作能力。
- 每周训练4天，每天2.5小时。
- 训练内容包括球队战术的练（进攻战术、防守战术等）、战术技术的应用（配合、策应等）和集体意识的培养。
阶段三：竞技训练该阶段注重提升球员的竞技能力和比赛经验。
- 每周训练3天，每天3小时。
- 训练内容包括模拟比赛的训练（场地大小、时间限制等）、实战演练和个人技术的提升（射门、传中等）。
3. 教案3.1 基础训练教案教案一：基本传球练- 目标：提高球员的传球准确度和技术。
- 方法：利用各种传球练器材，如传球靶、传球圈等，进行传球练。
- 内容：短传、长传、斜传等不同类型的传球练。
教案二：盘球练- 目标：提高球员的盘球技术和灵活性。
- 方法：通过盘球障碍练和盘球单挑练等，让球员熟练掌握盘球技术。
- 内容：盘球前进、盘球转向、盘球突破等盘球技巧的训练。
3.2 战术训练教案教案一：进攻战术训练- 目标：培养球员在进攻时的合作和配合能力。
- 方法：通过战术讲解、模拟比赛和实战练，让球员熟悉并掌握不同的进攻战术。
- 内容：前场配合、传中攻门、反击等进攻战术的练。
教案二：防守战术训练- 目标：培养球员在防守时的定位和协作能力。
- 方法：通过战术讲解、模拟比赛和实战练，让球员熟悉并掌握不同的防守战术。
- 内容：盯人防守、区域防守、逼抢等防守战术的练。
3.3 竞技训练教案教案一：模拟比赛练- 目标：让球员在真实的比赛环境中训练和提高竞技能力。
大学足球队身体训练的教案
课时：2课时教学目标：1. 提高队员的身体素质，增强耐力、速度、力量和灵活性。
2. 培养队员的团队协作精神，提高整体配合能力。
3. 帮助队员掌握正确的训练方法，减少运动损伤。
教学内容：一、一般身体训练1. 耐力训练：长跑、间歇跑、循环跑等。
2. 力量训练：深蹲、卧推、引体向上、跳箱等。
3. 灵活性训练：静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等。
4. 速度训练：短距离冲刺、折返跑、障碍跑等。
二、专项身体训练1. 踢球技术训练：正面踢球、侧身踢球、弧线球等。
2. 控球技术训练：原地控球、移动控球、带球过人等。
3. 抢断技术训练：正面抢断、侧身抢断、背后抢断等。
4. 头球技术训练：原地头球、移动头球、高空头球等。
教学过程：第一课时一、热身活动（15分钟）1. 慢跑：全体队员慢跑10分钟，活动全身关节。
2. 热身操：做简单的拉伸运动，提高身体温度。
二、一般身体训练（45分钟）1. 耐力训练：进行长跑训练，增强队员的耐力。
2. 力量训练：进行深蹲、卧推、引体向上等力量训练，提高队员的力量素质。
3. 灵活性训练：进行静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等灵活性训练，提高队员的关节柔韧性。
三、专项身体训练（45分钟）1. 踢球技术训练：进行正面踢球、侧身踢球、弧线球等训练，提高队员的踢球技术。
2. 控球技术训练：进行原地控球、移动控球、带球过人等训练，提高队员的控球能力。
第二课时一、热身活动（15分钟）1. 慢跑：全体队员慢跑10分钟，活动全身关节。
2. 热身操：做简单的拉伸运动，提高身体温度。
二、一般身体训练（45分钟）1. 速度训练：进行短距离冲刺、折返跑、障碍跑等训练，提高队员的速度素质。
2. 抢断技术训练：进行正面抢断、侧身抢断、背后抢断等训练，提高队员的抢断能力。
三、专项身体训练（45分钟）1. 头球技术训练：进行原地头球、移动头球、高空头球等训练，提高队员的头球技术。
2. 足球比赛：进行一场友谊赛，检验队员们的训练成果。
教学评价：1. 观察队员在训练中的表现，评价其训练效果。
小学足球队训练方案
小学足球队训练方案一、引言足球运动是一项全面发展孩子身体和心理能力的运动项目，足球队的训练方案对于孩子们的成长至关重要。
在小学生足球队的训练方案中，需要充分考虑到孩子们的身体素质、技能水平和心理发展，因此一个科学合理的训练方案对于孩子们的成长至关重要。
本文将从体能训练、技术训练和心理训练三个方面来设计一个小学足球队的训练方案。
二、体能训练1.体能训练的重要性体能训练是足球训练的基础，孩子们在比赛和训练中需要具备良好的身体素质才能更好地完成各项任务。
因此，加强体能训练对于孩子们的足球发展至关重要。
2.训练内容（1）有氧耐力训练：通过长跑、游泳等方式来提高孩子们的有氧耐力水平，提高他们在比赛中的持久战斗能力。
（2）速度训练：通过短跑、爬坡或者短距离快速奔跑来提高孩子们的速度水平，为他们在比赛中的快速奔跑和冲刺做好准备。
（3）灵敏性训练：通过各种灵敏性训练，如跳绳、转圈跑等方式来提高孩子们的身体协调能力和灵敏性水平。
3.训练计划每周安排2-3次体能训练，每次1-1.5小时，分别安排有氧耐力训练、速度训练和灵敏性训练。
三、技术训练1.技术训练的重要性技术训练是小学足球队训练的重点，良好的足球技术是孩子们在比赛中取得成功的重要保障。
因此，科学合理的技术训练方案是小学足球队训练的重中之重。
2.训练内容（1）基本运球和带球：通过各种运球、带球的训练方式，提高孩子们的运球和带球能力。
（2）传球和接球：通过不同的传球和接球练习来提高孩子们的传球和接球水平。
（3）射门和敲门：通过射门和敲门训练，提高孩子们的射门和传球的精准度和力量。
（4）防守和抢断：通过防守和抢断的训练，提高孩子们的防守和抢断能力。
3.训练计划每周安排3-4次技术训练，每次1-1.5小时，分别安排运球和带球训练、传球和接球训练、射门和敲门训练以及防守和抢断训练。
四、心理训练1.心理训练的重要性足球是一项需要集中注意力、控制情绪和承受压力的运动项目，因此心理素质在比赛中具有重要的影响。
足球训练计划及内容文件
足球训练计划及内容文件足球训练计划及内容是为了提高球员的技术水平、身体素质和战术能力，让球员能够发挥出最佳的竞技水平。
下面是一个典型的足球训练计划及内容，仅供参考。
一、热身阶段1. 快速慢跑：球员在场地内进行适度的快速慢跑，起到预热身体、增加血液循环的作用。
2. 灵活性训练：通过拉伸和伸展运动，增加关节灵活度，预防运动损伤。
二、技术训练阶段1. 传球与接球训练：包括直线传球、斜线传球、对角线传球、弧线传球等多种传球方式，并结合接球练习，提高球员的准确性和反应能力。
2. 盘带训练：通过绕过障碍物、完成各种盘带动作的训练，提高球员的控球能力和敏捷性。
3. 射门训练：通过不同的射门动作和射门角度，提高球员的射门技术和力量。
三、体能训练阶段1. 有氧耐力训练：包括持续跑、间歇跑、循环跑等训练方式，提高球员的心肺功能和耐力水平。
2. 爆发力训练：包括冲刺、跳跃、爆发力起跳、爆发力腾空等训练动作，提高球员在比赛中的爆发力表现。
3. 球场适应性训练：模拟比赛场景，进行短距离冲刺、起跳、转身、变向等训练动作，提高球员在球场上的适应性和反应能力。
四、战术训练阶段1. 空间意识训练：通过团队合作和局部战术训练，提高球员对场上空间的认识和利用能力。
2. 抢断和防守训练：通过对位训练、侵略性抢断动作的演练，提高球员的防守技术和意识。
3. 进攻配合训练：通过传接球、跑位、配合等技术动作的训练，提高球员的进攻配合能力和战术意识。
五、比赛模拟阶段1. 小场比赛：利用小场地进行比赛模拟，提升球员的速度、敏捷度和决策能力。
2. 对抗训练：进行身体接触、争抢空中球等对抗性动作的训练，提高球员在比赛中的应对能力。
3. 实战演练：模拟比赛场景，让球员在真实环境中运用所学技术和战术，锻炼比赛中的应变能力和心理素质。
六、放松阶段1. 游泳：进行轻松的游泳训练，放松身体肌肉，促进恢复。
2. 拉伸运动：进行全身的拉伸放松运动，缓解训练对肌肉的负荷。
足球系队训练项目和方法
东城FC足球队训练方案
一，体能素质
1、中速跑，注意呼吸调节。
（依次每天的训练强度，从
3圈*400米往上加）
二，力量素质（上肢力量，下盘力量，腰腹力量，腿部力量）
1、俯卧撑（15个一组，3组，间隔休息一分钟）
2、仰卧起坐（加转体）。
（30个一组，3组）
3、仰卧举腿（腿不能掂地）（20个一组，每次贴近地
面时要定住2秒，3组）
4、俯卧做体后屈（同时可抬腿）（每组20个，3组）
5、30米半蹲跳，30米鸭步，单脚跳，背人走（3组）
6、远距传球、射门练习
三，柔韧素质
1、颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈
并振动。
2、前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
3、前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4、跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的
俯卧撑练习
三，速度素质
1、原地高抬腿跑+20米加速跑。
2、在20米快速运球中，听口令做急停/转身/变向动作。
3、10米加速往返冲刺传球。
四，耐力素质
1、有氧慢跑三圈
2、无氧冲刺跑（二十米停一次，10组）
五，有球训练（意识，团队，信任，领悟能力）
1、传接球练习（长传，短传）
2、专门专项练习（提升个人能力与素质）
六，对抗训练
抢圈
背人。
张杨中心小学足球队详细训练方案
详细训练方案基本的体能训练：一、耐力训练1、长跑：要求为200米跑道，每次5圈。
2、蛙跳。
一个足球场的长度。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
长跑每周不得少于4次。
在比赛前10天减少运动量，以免肌肉疲劳。
基本功传接球练习：1、（多人）脚内侧互相传球。
2、（多人）脚外侧互相传球。
3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。
4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。
5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。
6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。
另一名队员重复上述练习。
注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。
应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。
在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。
8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。
考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间：9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
足球队基础本训练和体能和耐力训练教程最基本的足球体能训练是：5000米，和平衡跳。
一组最好是在40秒。
做3组。
蛙跳。
跳400一圈的场地2圈。
俯卧撑20个一组。
3组。
仰卧起坐20个一组。
3组我能记的差不多就这些。
哦。
对了。
5000米20分钟要跑完。
不然要加圈的。
主要的训练教程是：体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同。
一、训练前需要热身活动“先进行跑圈3—4圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。
二、基本功传接球练习。
1、（多人）脚内侧互相传球。
2、（多人）脚外侧互相传球。
3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。
4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。
5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。
6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。
另一名队员重复上述练习。
注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。
应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。
在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米：7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。
8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。
考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间：9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。
10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。
练习形式同上。
11、踢反弹球。
练习形式同9，变换形式同10。
12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。
在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。
技术熟练后，双方接控后再传回。
13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。
14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。
15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。
三、小组传球练习1、这是圆圈抢球的基本练习形式。
5~8人一组，围成一圈，1~2名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻截抢断。
如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。
可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。
这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。
四、攻防练习主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节，这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进行攻防演练。
在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位。
在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通。
在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比赛，每名队员都权利和义务终止比赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处，需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动。
足球训练计划——基础技术的训练方法第1课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。
第2课：用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。
反复进行。
球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。
（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。
然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。
重复练习。
第4课：使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。
第5课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。
第6课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。
以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。
第7课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。
再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。
第8课：往返跑动进行。
这组练习是基本练习。
第9课：用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。
用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。
足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。
头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。
破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。
为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。
此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。
由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。
必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。
发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。
练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。
(一)练习方法示例1 发展颈部和上肢力量的练习(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
(2)头手倒立。
(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。
(6)“推小车”。
(7)哑铃和杠铃练习。
2 发展腹背力量的练习(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。
(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。
(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。
(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。
(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。
(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。
(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。
3 发展下肢力量练习(1)各种跳跃练习。
①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。
②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。
③单腿或双腿起跳的跳高练习。
④连续向前并腿跳。
⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。
然后换腿进行。
⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。
⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。
⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。
⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。
(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。
(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。
(5)远距离传球和射门练习。
4 发展全身力量的练习①轻杠铃的快速挺举。
②拔河练习。
③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。
④坐和俯卧姿势的哑铃练习。
⑤两人不倒地的角力。
⑥两人抢夺球。
⑦跳起用力顶对方抛来的球。
5 头顶球射门乙守门。
甲自抛高球并顶球射门。
10次后和乙互换。
比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。
下颏倾向胸，脖子要用劲。
眼睛要睁开。
整个身体都要绷成弓形。
说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。
前者的力量较大。
跃起顶传中球射门时大都转动上体。
练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。
6 顶正面空中球射门过程同上。
乙守门并向抛高球。
甲顶球射门。
较难动作：甲奔跑中顶球射门。
7 顶传中球射门两人守门，两人进攻。
攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。
10次之后两人互换。
再10次之后，攻、守双方互换。
比哪一组进球多。
较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。
8 集体配合--传中--头球射门丁守门。
丙防守乙。
甲向乙抛球后奔跑到位。
乙用头向甲传球。
甲接、运球后，抛高球给乙。
最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。
再5次射门后，攻、守双方互换。
较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。
乙奔迎接球。
9 原地起跳顶球射门丙、丁守门。
甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。
其余同上。
身体绷成弓形的练习方法。
(1)高跳后在原地起跳点着地。
跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。