膳食指南2016版新版 PPT

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中国居民膳食指南2016 PPT

1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
(CVDs）的死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
《中国居民膳食指南》
核心推荐一：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
280～350g，平均每天摄入总量120-200g 。 ✓优先选择鱼和禽。 ✓吃鸡蛋不弃蛋黄。 ✓少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：

平衡膳食宝塔(2016版) PPT

下列说法中正确的是哪几项？
√ 1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。
√ 2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；
√ 3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。
四、如何合理的烹调蔬菜？
先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？
如何食用谷类一、每人每天谷类的摄入量是多少克？
二、谷类有哪些营养素？
碳水化合物75%—80%；蛋白质8%—9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。
三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
每人每天应摄入（
如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类
一、每人每天动物性食物摄入量是多少？
二、肉类提供哪些营养成分？
禽类蛋白质16%—20%；畜类蛋白质10%—20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；
三、鱼类提供哪些营养成分？
蛋白质15%-22%；脂肪1%-10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。
如何食用水果一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。

中国居民膳食指南2016版

中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。

介绍二吃动平衡，健康体重。

介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。

介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

介绍五少盐少油，控糖限酒。

介绍六杜绝浪费，兴新食尚。

一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。

饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。

饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。

饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。

亦适用于 2 岁以上的健康人群。

餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。

平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。

它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。

算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。

2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。

1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。

2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。

3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。

中国居民膳食指南幻灯片课件

中国居民膳食指南
谷类为主
必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。
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中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意：
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些 “细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米面。
• 关键推荐： • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
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中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主
适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：
均为动物性食物蛋白质的良好来源脂溶性维生素铁的利用率
鱼油中的不饱和脂肪酸
肝脏中的维生素A
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中国居民膳食指南
不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。肥肉和荤油：的瘦肉中的脂肪？鸡蛋中脂肪？牛奶中的脂肪？
相当于鲜牛奶300克
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中国居民膳食指南大豆的营养特点：
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

中国居民膳食指南

注意选择1/2以上的深色蔬菜
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入
注意蔬菜水果要新鲜
注意蔬菜水果不能相互替换
03 多吃蔬果、奶类、大豆
不同的蔬菜和水果营养有差别
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：
• 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
• 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。
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第四部分
适量吃鱼禽蛋瘦肉
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出指导大众合理选择和搭配食物促进身体营养健康
04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 • 适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
提倡每天6000步：一天6千步 (约每天30kg体重的人消耗能量约630 千卡/周。这个推荐量与国际上
常见的推荐量相符。
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第三部分
多吃蔬果奶类大豆
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出指导大众合理选择和搭配食物促进身体营养健康
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入量为250g-400g。
01 食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意：
一
要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大

【中国居民膳食指南】课件(共36张PPT)

老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。)
每天都要吃奶，吃多少？相当于鲜牛奶300克
大豆的营养特点
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维
为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉
生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，
糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。
质。
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第四部分
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出指导大众合理选择和搭配食物促进身体营养健康
第四部分适量吃鱼禽蛋瘦肉
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
薯类对健康很有益处，应适当多吃：
甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。
第三部分多吃蔬果奶类大豆
每天吃奶类、大豆或其制品
优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源( 中
奶的营养特点
每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。
提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约 630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。
第二部分吃动平衡健康体重

中国居民膳食指南版 PPT

实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全依照天气和身体状况调整当天的运动量每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

核心推荐五：少盐少油,控糖限酒膳食指南PPT课件

不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
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盐的营养特点
食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源; 根据《食用盐碘含量（GB26878—2011》的规定，在食用盐中加入碘强化剂后，平均碘含量为20～30/kg，因此5g碘盐可提供碘约100～150g。
实践应用要点：科学喝水
白开水为最佳选择茶水亦为较好选择
饮水方式应是少量多次：早、晚各饮1杯，其他日常时间里匀分布；
每天7～8杯饮水量
高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下，应当相应增加饮水量。
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看营养标签，明智选择食品
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但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。
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酒的营养特点
◆大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足机体需要； ◆另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害，影响营养物质的消化、吸收和转运； ◆酒精干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。
（B）
▲增加乳腺癌的发病风险（B）欧洲、美洲和亚洲成年女性人群，共
129555人
▲适量饮酒可降低心血管疾
病的发病风险（B）
欧洲、美洲和亚洲人群，共457984人
▲过量饮酒可增加心血管疾
病的发病风险（B）
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证据：饮酒－冠心病
人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g~28g 酒精的酒可以降低总死亡率。
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科学证据：添加糖与NCD
减少摄入可降低龋齿的美国、法国、英国、瑞典、挪威、丹麦、巴西、

2016中国居民膳食指南

蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克）水果也是含糖的。果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？

[课件]少盐少油,控糖限酒-中国居民膳食指南2016PPT

少盐少油,控糖限酒-中国居民膳食指南2016
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
肥胖的发病风险。
过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等
LOGO 的发生风险。
盐的营养特点
食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源; 根据《食用盐碘含量（GB26878—2011》的规定，在食用盐中加入碘强化剂后，平均碘含量为20～30/kg，因此5g碘盐可提供碘约100～150g。
2. 提倡文明餐饮：不酗酒量力而行，适量而止
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看营养标签，明智选择食品
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特别提示：这里并非完整课件，仅为本节的部分关键数据表方便教育者工作中使用拷贝请标明出处--《中国居民膳食指南》
更多信息请关注：
1、《中国居民膳食指南》网站--- / 2、微信公众平台：中国营养界
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中国居民糖的摄入量
由于饮食文化习惯不同，我国用于茶、咖啡、烹饪的“添加糖”总量并非过高；但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。
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酒的营养特点
◆大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足机体需要； ◆另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害，影响营养物质的消化、吸收和转运； ◆酒精干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。严重时可导致酒精性营养不良

中国居民膳食指南ppt课件

200ml液态奶=20～25g
奶酪=20～30g奶粉
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份量
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五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30 克；推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
超重轻度肥胖
30
中度以上肥胖
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源；奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发病风险；
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜
果；吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄；吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低；过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃；推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～ 300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。

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2.实践应用
⑴如何判断健康体重
⑵每天吃多少
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑶如何做到食不过量
定
时定量进餐
减少高能量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每顿少吃一两口减少在外就餐
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ①每天活动多少时间
②运动强度和有益的身体活动量
推荐二吃动平衡，健康体重
身体活动强度指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。
绝对强度
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜
②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动

推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑷每天多大活动量为宜 ②运动强度和有益的身体活动量
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑼运动应保证安全根据天气和身体情况调整当天的运动量。每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑴什么是食物多样和平衡膳食平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
小份量选择
同类食物互换
巧搭配营养好
大家应该也有点累了，稍作休息
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑸如何达到身体活动量
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑸如何达到身体活动量 ①有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。 ②抗阻练习每周2~3次。增大肌肉、增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。 ③柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑺体重过重或过轻怎么办 ②体重过轻与增重排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生活、运动、乐在其中
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五，每天快走40min （可利用每天上下班时间，也可一次持续性走 30min），周六打羽毛球30min。
1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25 种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类 50~100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。
推荐一食物多样，谷类为主
融
膳
入
食
菜
好
肴
搭
中
档
融入主食中
巧用现代炊具
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑸增加薯类摄入的方法薯类作菜肴
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐一食物多样，谷类为主
3.科学依据
食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。
推荐二吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑹如何判断“吃动平衡”
⑺体重过重或过轻怎么办 ①体重过重与减肥每天能量摄入减少300~500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月2~4kg为宜；每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20 分钟。
周一、周四快走至少40min，周二、周五广场舞30~40min，周末打乒乓球 60min。
隔天慢跑 30min，周末游泳50min。可分多次进行，每次不少于10min。
4
快走30min 和慢跑15min，隔天交替进行，周末骑自行车 40min。
5
快走或羽毛球、网球、乒乓球、30min/d，慢跑15~20min/ d，交替进行，周末爬山一次（50 min）。
膳食指南2016版新版
本章内容
第一部分一般人群膳食指南第二部分特定人群膳食指南第三部分平衡膳食模式及实践
第一部分一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬菜、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一食物多样，谷类为主
推荐二吃动平衡，健康体重
1.关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐二吃动平衡，健康体重
推荐二吃动平衡，健康体重
大家有疑问的，可以询问和交流
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑵如何做到食物多样化
荤
粗
素
细
搭
搭
配
配
色彩搭配
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑶如何做到谷物为主
在外就餐，勿忘主食
推荐一食物多样，谷类为主
2.实践应用
⑷全谷物和杂豆作为膳食重要组成