个人健康管理计划

个人健康管理计划

功能医学建议：

一、代谢功能

□提升代谢功能，促进能量产生。□调节血糖代谢，减少胰岛素抗性

二、心血管功能

□减少血液粘稠度。□修复血管壁的完整性。□调节发炎反应。□增加血管的抗氧化能力。

三、.肝脏功能

□提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。

四、肠胃功能

□修复肠黏膜、促进肠胃道功能。□恢复肠道菌相平衡。□促进肠道蠕动及排便功能。□促进消化机能。

五、减轻压力伤害

□提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。□增强免疫功能，提升身体防御能力。

□增强体力，减轻疲劳。

六、内分泌系统

□提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。□提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。□强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。□调节甲状腺功能

七、营养素强化

□减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。□减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。□平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。

八、避免环境毒素

□减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。□合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。

生活医学建议

一、饮食建议

□抗氧化类：建议增加摄入的有：

□蔬菜类：甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、

□水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、

调节血糖：

蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋

荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆

水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红

五谷类：糙米、荞麦

坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果

油脂类：芝麻

肝脏维护：

蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜

油脂类：橄榄油、牛油

五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面

水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果

坚果类：核桃、腰果、松子

五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼

心血管保养：

坚果类：杏仁、瓜子、芝麻

五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆

海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼

油脂类：Ω-3 多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油

肠胃道保健：

五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥

水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜

油脂类：亚麻仁油

抗发炎：

五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆

蛋白质类：鱼类及鸡肉

荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆

坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶

蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜

脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油

水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓

其它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香

抗压类：

蔬菜类：西芹、百合

水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚

海产类：鲔鱼

五谷类：大豆

提升免疫类：

蔬菜类：豌豆、油菜

五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦

水果类：苹果、猕猴桃

海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎

菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等

含锌食物：、蛋黄、牛肉

坚果类：开心果、松子

油脂类：芝麻

雌激素代谢：

蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜

五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：沙丁鱼

维持1:2『Ω-3与Ω-6 不饱和脂肪酸』的

多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油

富含Ω-3 的食物：亚麻籽油、深海鱼油、

富含Ω-6 的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油

甲状腺亢进：

蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、

单元不饱和脂肪酸：橄榄油

水果类：桃子、李子

五谷类：大豆□

以『香料』取代『酱料』

建议减少摄入的有：饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品，辛辣刺激食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高GI升糖指数) 高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽

甲状腺功能不足：

蔬菜：香芹

水果：枣椰果

骨质强健：

蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜

五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐

海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑

坚果类：杏仁、开心果

油脂类：芝麻

毒素排除：

蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜

海产类：小球藻、蓝藻、海带

导致身体发炎食物：

全谷类：白吐司、包子、馒头、面食

蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味

乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋

脂肪类：饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：罐头、加工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖

高纤类：

蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、红豆、花豆

水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、

五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽

海产类：海带、褐藻

油脂类：杏仁、花生、芝麻

菌菇类：香菇、杏鲍菇

运动建议

1. 运动前必先做好『热身』避免运动伤害。

2. 长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。

3. 避免睡前2 小时运动。

4. 运动前避免吃太多食物，运动中保持水分补给(每15 分钟喝一次水)。

5. 每周3 次，每次约30分钟为宜