体能训练周计划

体能训练周计划

篇一：周六体能训练计划表

周六体能训练计划表

时间：6：307：30

地点：北区操场

着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏

参训人员：全体成员

训练内容：

一．热身运动（10-15分钟）

全身关节运动，俯卧撑，拉腿

二．中长跑训练（15-20分钟）

绕北校区两圈，返回至操场

三．组合练习（20-25分钟）

原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒

四．讲评带回（3分钟）

备注：

1.无特殊是由不得请假，请假受理截至时间为周五23：00，逾期不理。

2.倘若天公流泪，请关注群内通知。

3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~

4.周六早晨气温略低哦~

篇二：体能周训练计划

体能训练周计划

教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。

学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。

教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。

周一（乒乓球基本技术）

上午

主要教程：平挡球、推挡球。

主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能

上课主要任务：

1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前

脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。

2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。）

小结：

教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。

教师、学生之间交流技术。

下午

主要教程：搓球

主要目的：乒乓球的搓球能力

上课主要任务：

1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约

30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。（提示:搓球要”连搓带送”，拍子后仰适中，适应搓球节奏。）

2.反手慢搓:面向球台，两脚分开，接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。

小结：

总结学生的技能掌握。

教师与学生之间交流。

周二（小力量）

上午

主要教程：有关力量的适量训练。

主要目的：提高四肢、躯干力量。

一、准备活动

慢跑4个400米

前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）

二、基础部分

1、持哑铃体侧屈一组五十做三组中间可以休息。（躯干侧面肌）

2、两头起一组三十做三组。（腹部、爆发力）

3、仰卧转髋一组五十做三组。（躯干两侧肌群、爆发力）

4、引体向上一组十个做三组。（肱二头肌和肱三头肌）

（注意：括号里的是动作所锻炼的肌肉）

三、结束部分：

1.退后跑两圈。

2.上下肢相互间放松

3、对学生的学习加以概括与总结。

下午

主要教程：小力量的训练

一、准备活动

慢跑3圈

前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）

二、基础部分

1、仰卧起坐（每组三十，做三组）

2、快推、卧推（每组二十，做三组）

3、深蹲（每组十个，做三组）

三、结束部分：

绕操场放松跑两圈。

学生之间自由放松。

归纳技术纠正学生的不足之处。

周三（专项技术乒乓球步法）

上午

主要教程：乒乓球的三种步法

主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。

1.单步

任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。 2.跨步

任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。

3.并步

一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。

三、结束部分：

两人放松对打,注重动作的规范性。

教师总结上课步法的学习。

下午

主要教程：乒乓球的两种步法

主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。

1、跳步

球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。

2、交叉步

以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。后交叉步是在体后完成交叉动作。

小结：观察总结学生的学习情况。

对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。

周四（灵敏+柔韧）

上午

一、准备活动

慢跑（2~3个）400米

前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组