哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）
哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
中老年哑铃锻炼方法
中老年哑铃锻炼方法
中老年人使用哑铃进行锻炼可以有效提升身体的力量、灵活性和身体平衡能力。
以下是一些适合中老年人的哑铃锻炼方法：
1. 哑铃臂曲伸展：双手握住哑铃，放在身体两侧，臂自然下垂。
将哑铃向上抬起，然后再缓慢放下至初始位置。
每次重复12-15次。
2. 哑铃推肩：双手握住哑铃，放在肩膀上方，然后将哑铃向上推起，然后再缓慢放下至肩膀上方。
每次重复12-15次。
3. 哑铃蹲起：双手握住哑铃，放在身体两侧。
双脚打开与肩同宽，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起。
每次重复8-10次。
4. 哑铃侧平举：双手握住哑铃，放在身体两侧。
脚肩宽站立，然后将哑铃向外侧抬起，直到与肩平行，然后再缓慢放下。
每边重复12-15次。
5. 哑铃前平举：双手握住哑铃，放在身体前方。
脚肩宽站立，然后将哑铃向前抬起，直到与肩平行，然后再缓慢放下。
每次重复12-15次。
6. 哑铃躺姿臂弯举：躺在瑜伽垫或地板上，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。
然后将哑铃向上抬起，直到手臂弯曲成90度角，然后再缓慢放下。
每次重复12-15次。
请注意，中老年人进行哑铃锻炼时，要注意保持正确的姿势，避免过度用力，以免造成受伤。
最好在有专业指导的情况下进行锻炼，根据个人体力和健康状况选择合适的重量和次数。
哑铃健身动作图解
哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。
放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸。
注意：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。
2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。
背部有伤者，可以双脚离地。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。
平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。
两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼吸：上呼下吸。
站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。
注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。
2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。
3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell TricepsExtension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
女生举哑铃的正确方法
女生举哑铃的正确方法女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。
不松弛。
在哑铃练习的时候要用轻重量，高次数的练习方法，这是女生练哑铃的基本原则。
今天给大家推荐8个女生举哑铃的正确动作：1.平板哑铃卧推主要锻炼部位：胸部运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。
吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。
呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2.坐姿哑铃肩上举主要锻炼部位：肩部动作要领：坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。
双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
俯身单臂屈伸主要锻炼部位：肱三头肌动作要领：俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
吸气时动作还原。
动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
哑铃练背部肌肉的方法建议重量：背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。
一般男性15Kg左右，女性10kg左右。
新手可以循序渐进，避免受伤。
【单臂哑铃划船】目标锻炼部位：背阔肌中部即内侧动作1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
【俯身哑铃划船】目标锻炼肌肉：背阔肌起始姿势：俯身与地面平行，背部挺直。
哑铃健身图解大全(38组)
挺腰哑铃飞鸟 [胸肌]
仰卧上举 [背部]
哑铃划船 [背部]
哑铃提踵 [腿部]
哑铃推举 [肩部]
俯身侧平举 [肩部]Fra bibliotek哑铃耸肩 [肩部]
哑铃侧平举 [肩部]
哑铃前平举 [肩部]
交替前平举 [肩部]
直立拉举哑铃 [肩部]
俯卧侧平举 [肩部]
哑铃弯举 [二头肌]
交替哑铃弯举 [二头肌]
坐式哑铃弯举 [二头肌]
单铃内旋转 [手臂]
单铃外旋转 [手臂]
直立向上旋转 [手臂]
直立向后旋转 [手臂]
哑铃侧屈伸 [腹部]
哑铃健身图解大全
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此 图解包含 38 组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉 得到全面发展。
哑铃卧推 [胸肌]
上斜哑铃卧推 [胸肌]
下斜哑铃卧推 [胸肌]
哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃飞鸟 [胸肌]
上斜哑铃弯举 [二头肌]
斜板托臂弯举 [二头肌]
斜托臂弯举 [二头肌]
蜷卧弯举 [二头肌]
锤式弯举 [二头肌]
外旋转哑铃弯举 [二头肌]
单臂弯举 [二头肌]
臂曲伸 [三头肌]
仰卧颈后臂屈伸 [三头肌]
坐姿颈后臂屈伸 [三头肌]
单臂颈后臂屈伸 [三头肌]
正握哑铃腕弯举 [手臂]
反握哑铃腕弯举 [手臂]
举哑铃的正确方法
举哑铃的正确方法
举哑铃的正确方法如下：
1. 站直并保持平衡：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外转。
身体挺直，保持平衡。
2. 握紧哑铃：双手握住哑铃手柄，手腕处于中立位置。
手掌向上，手指握紧，但不要过度紧张。
3. 弯曲膝盖：屈膝放低，并稍微向前倾。
保持腰背挺直，不要驼背。
4. 抬起哑铃：用力用腿和臀部发力，将哑铃推起。
肩膀、手肘和手腕要保持稳定。
5. 上臂水平：在举起哑铃时，上臂要与地面平行，肘关节呈90度角，并始终保持身体的平衡。
6. 保持肩部稳定：举起哑铃时，避免上肢前后摆动或过度用力。
肩部要保持稳定，集中力量在肱二头肌上。
7. 缓慢降下哑铃：控制力量，缓慢降低哑铃到原始位置。
不要让重量过快地下降或弯曲身体。
8. 控制呼吸：在举哑铃时，呼气用力，吸气放松。
保持正确的呼吸可以提供稳定的力量。
重要提示：
- 选择合适的哑铃重量，切勿超出自己的能力范围。
- 在开始举哑铃前，进行热身运动和伸展以减少潜在的肌肉受伤。
- 如果对姿势不确定，建议寻求专业教练的指导。
- 逐渐增加重量，并定期变动锻炼练习，以促进全身肌肉的均衡发展。
如何正确进行哑铃侧平举动作
如何正确进行哑铃侧平举动作哑铃侧平举是一种常见的肩部训练动作，它可以有效地锻炼肩膀的中后束肌群，帮助增强肩部稳定性和提高上肢力量。
然而，由于动作的技术要求较高，正确执行哑铃侧平举对于初学者来说可能会有些困难。
在本文中，我们将介绍如何正确进行哑铃侧平举动作，包括动作要领、注意事项以及常见错误及改正方法。
一、动作要领1. 站立姿势：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直，保持自然的躯干平衡。
2. 手臂姿势：双手各持一只哑铃，手掌面向身体，握紧哑铃。
3. 开始动作：吸气，将哑铃抬起至大腿前方，双手自然下垂，身体保持挺直。
4. 侧平举：肩膀保持固定不动，以肩关节为轴，将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行。
注意保持手肘微屈，避免用力过猛。
5. 顶峰收缩：在哑铃抬起的最高点保持短暂停顿，感受肩部肌肉的收缩。
6. 缓慢放松：慢慢地将哑铃放回起始位置，同时呼气。
重复进行所需次数。
二、注意事项1. 姿势正确：保持正确的姿势非常重要，确保躯干挺直、肩膀放松，并且避免晃动。
2. 控制重量：选择合适的哑铃重量，以保证动作的准确性和安全性。
初始阶段可以选择较轻的重量，逐渐增加难度。
3. 呼吸顺畅：在动作过程中注意呼吸，吸气时抬起哑铃，呼气时放下哑铃。
4. 动作幅度：控制好动作幅度，避免超过肩部弯曲的范围，防止受伤。
5. 注意力集中：专注于肩部肌肉的收缩和伸展，确保动作的准确性和效果。
三、常见错误及改正方法1. 使用重量过大：选择过重的哑铃会导致动作执行不准确，可能会对肩膀和腕部造成伤害。
应逐渐增加重量，掌握正确的技术后再逐渐挑战自己。
2. 摇晃身体：在进行动作时，身体摇晃会降低动作的效果，并增加受伤的风险。
要保持身体稳定，确保动作只由肩膀进行。
3. 速度过快：过快的速度会导致动作失控，容易受伤。
应该保持动作的稳定和缓慢，注重肌肉的收缩和伸展。
4. 忽视呼吸：呼吸的不规律会影响动作的效果。
应该注意在正确的时机吸气和呼气，保持顺畅的呼吸。
肌肉健美训练图解
一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。
2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。
该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。
不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。
正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。
肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。
注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。
6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。
如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解)
如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）
一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
3
四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
哑铃的正确锻炼方法
哑铃的正确锻炼方法
锻炼方法：
1. 双手持哑铃站立，双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖，同时向上提举哑铃，直到手臂伸直。
然后慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 躺在凳子上，双手持哑铃，手臂垂直向下。
然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直，再慢慢放下哑铃，重复动作。
3. 单手持哑铃，身体稍微前倾，手臂自然垂直向下。
然后将哑铃向胸部拉起，再放下哑铃，重复动作。
4. 双手持哑铃，站立，身体挺直。
然后将哑铃向两侧抬起，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
5. 双手持哑铃，站立，身体挺直。
然后将哑铃向两侧抬起，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
注意事项：
1. 在进行哑铃锻炼时，要确保自己的身体状态良好，姿势正确，避免受伤。
2. 选择适合自己的哑铃重量，不要过重或过轻。
3. 每次锻炼前要进行热身运动，避免肌肉拉伤。
4. 每组动作要做12-15次，重复3-4组。
正确使用哑铃锻炼身体的方法
正确使用哑铃锻炼身体的方法一：首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.最后一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加休息一天仍然做腹肌撕裂者练背+二头引体向上做不了找人帮忙托一下六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息 4x20 哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20动作很简单，网上有单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做二：1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂对下背部更安全些能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
哑铃正确的锻炼方法有哪些呢
哑铃正确的锻炼方法有哪些呢日常生活当中大多数人对哑铃一定并不陌生，哑铃是常见的健身器材中的一种，哑铃锻炼可以提高上臂肌肉，对帮助肌肉收缩，增强臂力有着很好的功效，但并不是所有的运动项目都可以通过哑铃来搞定的，只有掌握了哑铃的正确锻炼技巧，才可以起到真正好的功效，那么哑铃正确的锻炼方法有哪些呢？哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。
所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。
接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：哑铃1哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉动作一、平板哑铃推胸动作二、上斜哑铃飞鸟动作三、持铃俯卧撑动作四、上斜哑铃卧推动作五、下斜哑铃卧推哑铃2哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉动作一、坐姿哑铃推肩动作二、俯身哑铃飞鸟动作三、直立哑铃侧平举动作四、直立哑铃胸前提拉动作五、直立哑铃耸肩哑铃3哑铃锻炼方法图解——背部肌肉动作一、引体向上动作二、哑铃硬拉动作三、俯身哑铃划船动作四、单臂哑铃划船哑铃4哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉动作一、托臂哑铃弯举动作二、双杠臂屈伸动作三、后仰哑铃臂屈伸动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作五、坐姿哑铃弯举哑铃5哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉动作一、俯卧负重腿弯举动作二、坐姿负重腿屈伸动作三、负重哑铃箭步蹲动作四、负重哑铃深蹲动作五、负重哑铃提踵哑铃6哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉动作一、直立哑铃体侧屈动作二、固腿仰卧起坐动作三、上斜仰卧举腿想用的哑铃来锻炼身体不能急于一时，要在于一朝一夕，关于哑铃的正确锻炼方法，大家首先要掌握技巧这其中的技巧和奥秘是很精深的，并且要清楚地了解到哑铃的功效与哑铃的用途，建议大家在做压腿动作时千万不要憋气，以免拉伤肌肉。
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哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。
所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。
接下来小编就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，希望对你有所帮助！
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6 个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉。