第7章能量平衡与健康的体重讲解

第7章能量平衡与健康的体重•你对你的体重满意吗？•控制体重的3个误区：*仅注意到体重脂肪在身体里所占的比重*只注意控制体重控制行为*只注意短期的努力零星猝发的行为如“节食”是不起作用的7.1 能量平衡•贮存能量的改变=能量摄入-能量输出7.1.1 能量摄入•从食物和饮料中摄入的能量是唯一来源•额外摄取14630kJ能量，就会因此贮存大约435.6g的脂肪一个苹果中的糖523kJ；普通大小的一块糖所含的脂肪与糖1045kJ7.1.2 能量输出•一种估计所需能量的方法是在一段时间内检测你的食物摄入量和体重，并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律1-2周；至少3次•另一种方法是基于能量输出能量输出=基础代谢+有意识活动+食物的热效应人的基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）不尽相同•食物的热效应（thermic effect of food，TEF）：每餐大约5%-10%的能量在进餐后的大约5h内被加速的代谢活动所消耗•人们常常想知道如何加速代谢以促进脂肪消耗*但基础代谢速度是不可能增加太多的；但可以增大你的有意识活动*非脂肪组织的代谢比脂肪组织要活跃，因此，一种尽可能地提高基础代谢速度的方法就是养成一种每日进行耐力和力量练习的习惯，尽可能增加机体组成中非脂肪部分的比例能量消耗的组成7.1.3 一个人每天需要多少千焦耳能量•以体重68kg的男子为例，假设他是一个学生，每天骑车10min，步行去上课，而其余的时间都在坐着学习，估计他的能量需求范围*估计基础代谢消耗男子4. 18kJ/kg·h; 女子3. 76kJ/kg·h68kg ×4. 18kJ/kg·h ×24h/d=6816kJ/d*估计身体运动的能量消耗肌肉活动量的大小，不要与“繁忙” 、“活跃”等混淆久坐型：男子25%-40% 女子25%-35%轻微活动：男子50%-70% 女子40%-60%中度活动：男子65%-80% 女子50%-70%重体力活动：男子90%-120% 女子80%-100%过度活动：男子130%-145% 女子110%-130%6816kJ/d ×50%=3408kJ/d6816kJ/d ×70%=4771kJ/d6816kJ/d +3408kJ/d= 10224kJ/d6816kJ/d + 4771kJ/d = 11587kJ/d7.2 体脂太多或太少带来的问题•脂肪过多或过少都是一种危险信号•饮食方针：保持每天进食和体力活动相平衡——可以保持或改善你的体重7.2.1 体重过轻的危险是什么•缺乏脂肪会在饥荒中或消耗性的疾病中威胁人的生存7.2.2 多胖才为过胖1、肥胖是一种慢性病•肥胖会增加患病的危险，包括心脑血管疾病、高血压和糖尿病等2、躯干性肥胖的危险正常体重其它形式肥胖躯干性肥胖危险性高内脏脂肪和皮下脂肪•为什么腹部脂肪会增加对心脏的危害？相对于皮下脂肪来说，内脏脂肪可以很容易释放到血液中，加重日常血液中负责运输胆固醇的脂蛋白LDL的负担，因此增加了心脏病的危险•吸烟者的内脏脂肪比例比较高依靠吸烟来控制体重的想法是不正确的•中度或大量饮酒会加速中心脂肪积累•高强度锻炼可以阻止中心脂肪积累3、肥胖带来的社会及经济损失7.3 体重与体胖•与身高-体重表进行对照确定是否拥有健康的体重各年龄段成年人参考体重（1995年的指标）身高/m 体重/kg平均值范围1.47 47 41-53 1.5 49 42-56 1.52 50 44-58 1.55 52 45-60 1.57 54 47-62 1.60 56 48-63 1.62 58 50-66 1.65 60 51-68 1.67 61 53-70 1.70 63 54-72 1.72 65 56-74 1.75 67 58-76 1.77 69 60-78 1.8 71 61-81 1.83 73 63-83 1.86 75 65-851.88 77 67-88 1.9 79 68-90 1.93 81 70-92 1.96 83 72-95 1.98 86 74-97•专家使用三重标准进行判断：体重指数、腰围和病历7.3.1 体重指数•体重指数（body mass index，BMI）是20岁以上的人相对于其身高的平均体重*BMI=体重（kg）/[身高（m）]2*通常与身体肥胖状况和患病危险相关BMI值及患病危险BMI 肥胖分类患病危险<18.5 过轻BMI越低，越易患病18.5-24.9 正常危险性很小25.0-29.9 过重危险性增加/高危险性30.0-34.9 一型肥胖高危险性/非常危险35.0-39.9 二型肥胖非常危险>40.0 三型肥胖极度危险●BMI值的缺点：不能判断到底有多少脂肪和脂肪的所在位置，因此不能应用于：①运动员②孕妇及哺乳期妇女③65岁以上的老人●诊断一个人是否肥胖或过瘦仅有BMI值是不够的，还需要知道其机体组成及脂肪分布情况健美运动员照片1.9m，110kg BMI > 30脂肪占体重8% 7.3.2 评估身体发胖状况•一个1.77m高68kg重的人，体内大约含40kg水和14kg脂肪另外14kg则是所谓“非脂肪组织”：肌肉及心、脑、肝等器官和骨骼●评估人体体内脂肪的几种实验室技术：①人体测量学，如脂肪层叠加测量或腰围测量等②密度（非脂肪组织比脂肪的密度大），如水下称重法③传导性（只有水和非脂肪组织导电），如生物电阻抗脂肪层叠加测量水下称重法生物电阻抗法三种评估身体发胖的方法测量腰围男子的健康腰围小于102cm，女子则小于88cm7.3.3 界定理想标准•一个人“理想”的脂肪含量应是多少呢？以“健康”为目标，男性平均脂肪占体重的15%，而女性占20%●判断脂肪过量的标准：青年男子22%，中年以上25%，青年女子32%，中年以上35%，其中40岁是青年与中年的分界线7.4 发胖之谜•为什么有人胖有人瘦呢？•体重是否受遗传及代谢的因素控制呢？•体重受环境影响吗？•这是一个饮食行为问题吗？如果是，那么是什么在调控饮食行为呢？是体内信号还是个人意愿呢？7.4.1 为什么要吃这么些东西•饮食习惯似乎是受到一系列信号的调控，这些信号分为两大功能体系：“进行”机制刺激进食，而“停止”机制则通知机体停止或抑制进食级联调控：饥饿、食欲、饱足感、饱腹感1、“进行”信号——饥饿与食欲●饥饿是一种刺激性反应，是下丘脑的化学信使触发的，如神经递质神经肽Y；饥饿同样也受到很多其它脑部化学物质和其他因素的影响●人体的饥饿反应能很快地适应进食量●食欲是后天习得的；饥饿和食欲并存时，食欲会加强饥饿感；但没有饥饿感人同样也会感到有食欲，反过来，人可以在毫无食欲时感到饥饿2、“停止”信号——饱足感和饱腹感●胃部膨胀、在小肠中的营养物质、激素和神经信号都会告知大脑关于每餐进食量及食物特征的信息，结果就产生饱满，人感觉吃饱后便停止进食●节食的时候，两餐之间由于饱满感不足会引发一些问题●选择不同的食物可以影响饱满感，高纤维高蛋白的食物一般比高脂肪高淀粉和高糖的食物维持的饱满感时间更长含有相同热量的各种食物的饱满感值7.4.2 遗传和肥胖•几乎可以肯定地说，一个人的基因组成会影响到此人消耗和储存能量的状况如果双亲中有一个肥胖，则其子女肥胖的可能性有60%；如果双亲都肥胖，则儿女肥胖的可能性高达90%1、瘦身素ob基因缺陷型老鼠（注射瘦身素，左；未注射瘦身素，右）瘦身素对能量平衡和身体脂肪的作用模型•为什么不对超重的人注射瘦身素来抑制食欲，增加其能耗呢？绝大多数肥胖者血液中瘦身素浓度已经比较高，即使再增加对食欲也不会有太大影响；对于一小部分不能产生瘦身素的肥胖者，注射瘦身素才能控制食欲及体重2、调定点理论●生理系统而非人的意愿决定了这个体重的固定值3、酶作用理论●催化脂肪细胞贮存三脂酰甘油的酶---脂蛋白脂肪酶的浓度随着细胞脂肪体积的增大而增大4、脂肪细胞数量理论•肥胖的另一原因是童年时产生过多脂肪细胞；因此在脂肪细胞增长的青春期防止肥胖最为有效5、生热作用理论●节食者会发现当他们减少了能量摄入时，很快生热效应和代谢水平也相应下降7.4.3 人的行为是否会引起肥胖是什么外因促使人们吃的比所需要的多？1、外因理论•想吃就吃“美味”食物容易导致摄入过量食物能量•饮食习惯也与人各种复杂的感觉相关；各种压力都会导致饮食过度2、体育活动少3、描述结束了吗？●目前不确切知道到底什么是导致肥胖的罪魁祸首●对多数过重的人来说最好的方法可以归结为3方面：节食治疗、体育锻炼、限制行为●BMI>30，可以考虑使用减肥药BMI>40，建议采取外科手术7.4.4 健康生活：体育锻炼可以增强体质和使身材苗条•对于减肥者参加体育锻炼可以：①增加能量消耗②增加静止时的代谢速度③加速脂肪消耗④增加自信•每天消耗625.5kJ的能量或每周消耗4180kJ的能量的运动被认为是中度活动各种运动的能量需求运动每0.45kg体重每分钟50kg体重每分钟需能量（kJ/kg·min）需能量（kJ/·min）篮球（剧烈、全场）0.41 45骑自行车21km/h 0.19 21跑步8km/h 0.2 28足球(剧烈) 0.40 45学习0.05 5游泳18m/min 0.13 15步行(步伐轻快) 6km/h 0.15 16 •减肥首先应在时间和精力允许的范围内尽量消耗更多的能量，然后再在此基础上增加运动量每天漫步1h就可以帮助减肥•为了增加肌肉和体重可选择强度训练，如柔软体操或重量训练，要注意循序渐进•另一种减少脂肪增加非脂肪组织的方法是在日常生活中加入一些简单易行的活动方式7.5 如何减少或增加体重•当你发现自己的体重增加了0.5-1kg，这并不表明身体中脂肪量有什么变化早饭前一般体重最轻•体重很快地发生较大的变化通常并非只是脂肪的变化，或者根本就和脂肪无关•多数快速改变体重的方式都是靠大量改变体液，效果虽然显著，但效力短暂7.5.1 逐步减肥和快速减肥•如果一个人进行适当锻炼，适度控制热量摄入，并且平衡饮食可以满足蛋白及糖的需求，就会迫使机体逐步消耗贮存的脂肪来提供能量，体重也会逐步减轻进食过多（饱食）时1、身体对禁食的反应调用储备时（禁食时）•对想要减肥的人来说，禁食并非一个最好的方式；适量限制能量的摄入可以获得更快的减肥速度，而且可以很快减掉脂肪，更好地保留住非脂肪组织2、缺乏糖类时身体的反应糖原耗尽时继续禁食•低糖饮食食谱促使人体进入酮症过程“消除饥饿感”---低热量饮食会使人丧失食欲“快速减肥”---水和非脂肪组织的丧失•有记录表明成功减去14kg体重并保持5年不变的人做采用的方法和那些减肥不成功的人不同；他们食用较多的糖类，而摄入的脂肪却少得多•一些低糖饮食特别是那些所谓无蛋白节食食谱会引发心脏衰竭7.5.2 体重增加•3种产能营养物质和酒精进入体内，最终只转化为两种能量贮存形式：糖原和脂肪•体重增加是由于能量供大于求，增加的部分可以是脂肪形式或非脂肪组织形式，这取决于此人是否经常运动•乙醇提供能量，而且可以影响脂肪代谢；控制体重与日常饮酒二者不可兼得乙醇使身体消耗脂肪的速度降低1/3，造成更多的脂肪被存贮，主要的储存位置位于内脏脂肪组织，这样形成“啤酒肚”7.6 获得并保持健康的体重7.6.1 维持健康体重的最佳策略是什么1、做记录体重和腰围2、制定总的目标和短期计划对于为了健康必须要减肥的肥胖病人，有3个总目标很重要：①半年内体重要减轻10%②长时间保持较低的体重③至少，要防止再次长胖●每周减轻0.45-0.9kg脂肪，安全而有效；不推荐快速明显的减肥方式3、制定减肥及保持体重的饮食计划•没有哪一种食物是必须包括或不包括的•饮食计划中应该含有你喜欢的食物，容易买到和买得起的食物7.6.2 消费者园地：外科手术及药物方法减肥•外科手术减肥适用于因过度肥胖引发某些重病的患者极为肥胖的人（BMI大于40）方可进行手术•用处方药减肥要比外科手术的危险性小一些•对大多数人来说，外科手术和处方药并不必要•归根结底，唯一的减肥方法就是减少能量摄入，使能量“供不应求”*如果做到每天少摄入2085-4170kJ就会得到满意的效果，这对大多数人来说，相当于每天大约摄入5016kJ能量*每天摄入能量低于3344kJ，即所谓的“超低热量饮食”（very-low-calorie diets，VLCD）在可持续减肥方面是极不成功的，而且是危险的●饮食要适当、有规律、控制脂肪及热量，而且要少饮酒*早餐一定要吃*少吃多餐有利于减肥和保持体重7.6.3 什么样的饮食可以帮助增加体重•体重偏轻的人是否应增加体重呢？*如果你现在很健康，那就保持你现在的体重*如果医生建议你增加体重，如果你感觉很累，如果你总感觉到冷，如果你的BMI 值属于“过轻”一类，或者对于女性如果3个月以上没来月经的话，你也许确实是体重过轻，有患病的危险•体育锻炼尤其是力量训练加上高热量的饮食可以帮助适当地增加体重*体育锻炼是正确增重计划中必不可少的部分；许多人体重不足仅仅是因为长期事物繁忙而不能正常用餐或充分锻炼来增加和保持体重*和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗；每增长0.45kg的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540kJ的能量，相比正常情况下一般每天多摄入2926-4180kJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了*戒烟7.6.4 体重变化后，又该如何保持•认识到机体控制体重的机制是一个缓慢的过程，养成保持健康体重应具有的习惯①坚持饮食规律，如：多吃糖类，少吃脂肪，多吃水果和蔬菜；保证高纤维的食物和足量的饮水；定时定量，细嚼慢咽②保持运动③注意体重及摄入的脂肪量和热量④自信自己有能力控制体重；努力获得周围人们的支持•对自己体重体型的要求要切合实际；接受自我7.7 膳食指导：调整行为，控制体重7.7.1 行为矫正如何发挥作用•行为矫正的原理就是“习惯成自然”努力减肥的人要学会说：“不，谢谢！”7.7.2 实施行为矫正先消除或抑制导致不当饮食的“暗示”，如看电视、打电话、进便利店、挑灯夜战等等解决方法：做这些事时不要再吃东西•如果不能消除某些导致不当进食的习惯，那么也要尽量克制，然后培养好的习惯，每做到这一点时，就给自己一些奖励行为矫正用来控制身体脂肪1、去除不当的饮食习惯①不买对节食不利的食物②在固定时间地点进食③在不饿时购物④不看电视上的食品广告⑤不用自动售货机，不去快餐店和便利店2、抑制不能去除的习惯①自己一份晚餐，而不是家庭共用一份②把食物平铺在盘子上以便看起来很多③把对节食不利的食物包好或冻起来，故意给自己设置一些不便④制定计划，按规定进食，防止节食过度3、培养有益健康的习惯①与其他人分享有益处的食物②将有益食物放在冰箱方便的地方③了解合适的食物分量④保持运动和器械锻炼4、重复想要的行为①细嚼慢咽，每吃一口便放下餐具②总是使用餐具③在盘中剩一些食物④多运动-经常晃晃腿，散散步，伸伸懒腰⑤与经常运动的人一起锻炼身体5、了解不健康习惯的害处*偶尔“犯规”，不要惩罚自己6、及时对自己良好的表现进行自我奖励*除了吃喝7.8 做做看：控制每日饮食摄入的热量•想通过减少热量控制体重的人可遵循下面的几条建议：①当食物分量明显多于食物指导金字塔中的推荐量时，要减少食物分量；②每餐中去除高热量低营养食品③去除食物中高热量成分④用低热量食物替代高热量食物两套食物的热量对比•关注主要热量及脂肪提供者薯条、大汉堡包、核仁巧克力饼•进一步减少摄入热量可选择的替换省去薯条和果冻用脱脂奶替换牛奶7.9 争论：节食适合哪些人，有什么危害•所有的减肥患者都能从这种常规的减肥方法中获益吗？•或者说这种“万灵药”已经过时了吗？•问题起源于一些研究结果表明节食的效果经不起时间的考验•减肥首先是可能的，然而并非单靠节食就可以达到•通过减肥来预防疾病恢复健康才是切实可行的目标7.9.1 治疗肥胖•来自官方主要的膳食指南中都认为控制体重是保持健康的理想方法死亡率：体重与吸烟的影响•那么肥胖究竟是不是引发疾病和死亡的原因呢？*可能是高脂饮食、热量过剩或缺乏锻炼同时导致了肥胖和此类疾病，也有可能是遗传因素使一些人很容易同时发生肥胖和疾病*许多肥胖病的并发症比如葡萄糖耐受性、胰岛素抗性、高血压、高血脂和睡眠不稳等，即使稍微减少一些体重都会有显著改善•身体过剩脂肪重量达到36-45kg甚至更多可能会损害健康，但只超重9-13.5kg而且看起来很健康的人是否也有同样的危机呢？医生或者营养专家是否应该建议他们减肥呢？最近的一次研究显示，肥胖引起的危险在30岁时达到最高点7.9.2 节食的安全性已被证实还是含糊不清•减肥带来的危险比多数节食者想象的更为严重•以下危险都与体重来回波动有关，但与某种具体的减肥方式无关：①患胆结石的危险增加1倍，特别是严重限制饮食者（如减肥成功后并保持体重则可以减少这种危险）②非病导致死亡的危险增加（如成功减肥后保持体重的人则可以减少这种危险）③骨质流失与骨质疏松的患病率增加④反应迟钝（驾驶危机）⑤精力难以集中（可能是因为血液中的铁受到影响）⑥喜怒无常脾气暴躁⑦容易暴饮暴食⑧容易导致进食障碍7.9.3 对待肥胖的态度*误区：将个人品质与体型体重联系起来7.9.4 对待肥胖的对策•肥胖的人应该努力减肥吗？如果存在患病的危险则答案是“应该”•体重的目标是什么？首先应该是停止增加体重，然后培养健康的生活习惯•不从体重出发去看待自我，看待他人•接受自我•记住并使用“食物指导金字塔”，决不能将某种食物的分量降到满足营养所需的最低限度以下我需要减肥吗？。