第二讲 速度素质的训练方法

第二讲 速度素质的训练方法
（二）移动速度训练的要求
1、要防止和克服“速度障碍”
训练手段要多样化，多采用发 展速度力量的手段，并以不同的 频率和节奏完成动作，建立中枢 神经系统灵活多样的条件反射。
2
对少年运动员加强全面体 能训练，提高全面身体素质 水平，使运动员掌握好基本 技术，扩大机体能力。
1
3
注意 问题 5
提高出发效果 提高转身效果 （游泳）
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3、综合性练习 把发展运动素质和改进技 术结合起来训练的方法。
①肌肉建设性训练：采用40-60%强度负重 练习。使肌肉力量和肌肉横断面持续增大。
②肌肉内协调性训练：采用75100%的大强度训练法及跳深、 负杠铃蹲跳等练习。使肌肉用 力时能够最大限度动员更多肌 纤维同时强力收缩。
重点发展速度力量， 5 采用超等长的力量练习。
4
基本力量训练时，用 40-60%强度快速练习， 使肌肉力量和肌肉横断 面增大。
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2、重复法
练习目的 提高绝对速度 练习持续时间 强度% 间歇时间 （秒） （完成某段距离的速度） （秒） 5-10以上 15-20 30-40 5以上 6以下 95-100 95-100 90-95 95-100 95-100 95-100 40-90 40-60 30-45 90-120 40-120 30-90
通过发 展运动素 质和改进技术培 养速度能力的程序
⑤通过改进技术发展 移动速度：移动速度 的提高在很大程度上 取决于完善的技术。
③“金字塔式”训练法：肌肉建 设性和肌肉内协调性两者兼顾的 训练。
④柔韧素质训练：增加力的作用范 围与时间，导致运动速度增加，改 善肌肉协调性，减少肌肉阻力和增 大肌肉合力。
如：采用多球练习；多球游戏；缩小练 习场地；安排一对二和一对三练习等。
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2、选择性练习 让运动员随各种信号复杂 程度的变化，做出相应的应
例如： 运动员做教练员口令相反的动作； 教练员喊数字，运动员再做出事先 规定的相应动作。等等。
答动作。
3、选择性反应能力练习
例如： 拳击运动员在采取防守姿势时， 对对方的进攻动作做出的最适宜 反应； 速降滑雪比赛中，运动员根据坡
最大力量的提高占12.34%的作用。
提高力量水平特别是爆发力水平 对发展移动速度极为重要。
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以较快或很快的速度完成练 习，获得较好的速度力量。
力量训练中注意的问题
2
通过力量训练，使 力量素质得到均衡发 展。
1
注意 问题
3
提高防止外伤的保 护能力，对运动员膝、 踝关节的力量训练非 常重要。
4
发展肌肉力量与弹性， 培养运动员轻松协调地完 成动作的意识。
采用减少外部阻力的练习， 速度障碍一旦形成，必须采用 新的、更强的、更能提高兴奋 程度的刺激。
采用极限速度训练时，科学 安排负荷；采用极限速度练习 后，应充分放松肌肉，有利于 加快恢复和肌纤维工作同步化 及协调性。
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4、发展步频步长的领先装置法
短跑训练发展步频步长的手段：
牵引机、加吊架的领先装置、 步频和步长是影响移动速度的两
个主要因素，只有高步频和大步长相 结合才能表现出高水平的移动速度。 转动跑道、惯性跑道等等。 采用领先装置训练能保证短跑技术 的改进，可使跑速提高10-15%。 5、比赛法 促使运动员情绪高涨，表现出 最大速度的性就会增加。 6、接力跑和游戏法 激发运动员高涨的情绪，增加 练习过程中的趣味性，避免不必 要的肌紧张。
在队友或对方发出的动作，
根据比赛的瞬息变化做出的 各种可能的反应中，做出正
确选择能力的练习。
度与雪情选择的最佳姿势。
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（四）反应速度训练的基本要求
1、要动作熟练
基本 要求
2、要集中注意力
3、要结合专项需要
类型 感觉型
注意分配 注意力集中在发出信号上 注意力集中在完成的动作上
（二）动作速度训练的要求 1、专项练习必须与专项特 点及比赛动作结构相似。
3、应熟练掌握练习动作。
2、练习的持续时间不宜太长， 并要掌握好练习的间歇时间 和休息方式。
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三、移动速度的训练
（一）移动速度训练方法
1、发展力量法 运动员100米成绩由10.9秒提高到 10秒的诸因素中， 爆发力的提高占25.57%的作用，
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（三）复杂反应速度的训练
1、对移动目标反应：指对运动客体的 变化做出反应。 复杂 反应 多属 “选择” 反应
选择反应形式 2、选择动作的反应：指根据对手动作 变化做出相应的动作反应。
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1、移动目标练习：
第一阶段：看或听到目标移
动所发生的信号； 第二阶段：判断目标移动的
例如：
利用突然和反复发出的信号， 令运动员快速做出应答反应，以提 高反应能力。
1、以不同的间隔时间重复起跑； 2、根据教练员发出信号改变行进方向； 3、对已知对手的技能或运动做出不同的 反应动作； 4、对快速运动目标做出迅速反应。
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2、分解运动法： 分解回答反应的动作，使 之在较容易和更为简单的条 件下，通过提高分解动作的 速度来提高反应速度。
移动目标练习可采用以下两种方法： （1）加强“预料”能力培养： 培养在视野中预先“观察到”和“盯住”运 动物体，预先确定此物体可能移动的方向
方位及速度；
第三阶段：选择自己的行动 （应答）方案；
的本领。 （2）有意识引入和增加外部刺激因素：
第四阶段：实现行动方案。
上述四个阶段构成了完成动 作的反应时，整个反应过程约 为0.25-1.0秒。
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第三节 内容提纲
1
反应速度训练
2
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动作速度训练
3
移动速度训练
第二讲 速度素质的训练方法
一、反应速度训练
（一）反应速度训练分类
反复反应法 分解运动法
简单反应速度训练
变化练习法 运动感觉法
分类
移动目标练习
复杂反应速度训练 选择性练习
选择性反应能力练习
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潜伏期 （毫秒） 160-175 100-125
4、要掌握多种技能
运动型
中间型
注意力集中在信号和动作上
140-150
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二、动作速度的训练
（一）动作速度训练方法
（1）加速动作法
（2）减少阻力法
（6）加大练习难度法
训练 方法
（3）利用后效作用法
（5）完善技术法
（4）负重练习法
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（二）简单反应速度训练方法： 视觉——动作反应的时间普通人平均为0.25秒（0.2秒-0.35秒之间）， 运动员为0.15秒-0.2秒，部分优秀运动员可达到0.1-0.12秒。 听觉——动作反应时间较短，普通人平均为0.17-0.27秒，多年训练 的运动员大约为0.10秒-0.15秒，国际水平的优秀短跑运动员可达到0.05 秒-0.07秒。 1、重复反应法：
站 立 式 起 跑
蹲 踞 式 起 跑
3、变换练习法：
根据动作的强度和具有时间变 化的信号刺激，明显改变练习的 形式和环境来提高简单动作的反 应速度。
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4、运动感觉法 增强反应时与辨别极微小时间隔（1/10秒小间 隔）的联系的能力。 例如：做5米的起跑。 第一阶段：教练员告知运动员实际所用时间； 第二阶段：让运动员自己估计练习时间，教练 员再把实际时间告知运动员。目的：提高运动员 对时间感觉的准确性； 第三阶段：教练员要求运动员按事先所规定的 时间完成练习。