[课件]有氧运动及有氧能力练习PPT
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5.有氧训练 PPT课件
内涵：
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
2019/8/31
22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
一般人群：指工作日结束后仍有足够的精力继续从事 工作或运动。
学生：在课余仍可积极参加各种活动。 老年人：能独立生活 运动员：较短时间跑完较长距离。
受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。
2019/8/31
7
4、适应（adaptation）
是指经过长时间耐力运动训练后，能较好 完成作功而较少发生疲劳的功能变化。
2019/8/31
40
耙心率计算方法
Jungman法：
耙心率=180（170）-年龄（岁） 缺点：未考虑原先心脏的功能状态
Karvonen法
耙心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率 两者均未考虑个体差异
心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中 停止运动时的最高心率的70%~85%。
2019/8/31
51
7、运动程序
运动和内脏调节适应能力之间存在一定的 时间延后间隔，即自主神经系统支配的心 肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。
通常将1次运动分为三部分:
预备活动（warm-up） 训练运动（aerobic training） 放松活动（cool-down）
11
7、原理
通过反复进行的以有氧代谢为主的运动， 产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运 动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。
VO2=搏出量×心率×（动脉氧-静脉氧）
2019/8/31
12
心血管适应
心室壁增厚、心肌收缩能力提高。 心腔扩大、舒张末期容积增加。 射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出
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22
功率自行车
可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动 中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷
《有氧训练》课件
提高心肺功能的有氧训练方法
1
慢跑
以中等速度慢跑，持续20-30分钟。
游泳
2
进行连续游泳，每次20-30分钟。
3
跳绳
进行跳绳训练，每组跳绳3-5分钟。
预防心血管疾病的有氧训练方法
中等强度有氧运动
如快走、骑自行车，每周至少 150分钟。
健康饮食
低脂、低盐，多摄入水果和蔬 菜。
持续锻炼
保持有氧运动习惯，每周进行 3-5次。
《有氧训练》PPT课件
有氧训练是一种以增强心肺功能为主要目标的运动方式，通过持续的有氧运 动，提高氧气供应和代谢能力，达到健身和减肥的效果。
有氧训练的定义
有氧训练是一种通过进行长时间、中等强度的运动，以增强心肺功能和提高身体的耐力和健康水平。
有氧训练与无氧训练的区别
有氧训练主要注重锻炼心肺功能，比如慢跑、游泳等；无氧训练则更注重力 量、爆发力和肌肉的增长，例如举重、俯卧撑等。
有氧训练的安全注意事项
• 逐渐增加运动强度和时间 • 注意体能和健康状况 • 选择合适的运动场地和设备 • 补充足够的水分 • 避免过度训练和过度疲劳
有氧训练前的准备工作
1 热身运动
进行5-10分钟的热身运动，如活动关节和肌肉。
2 穿着舒适
选择透气、合身的运动服和运动鞋。
3 计划运动路线
提前规划好运动路线和时间，确保安全和顺利进行。
有氧训练的功效和益处
1 增强心肺功能
有氧训练可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的工作能力。
2 减肥瘦身
有氧运动可以燃烧卡路里，帮助减少体脂肪，塑造身材。
3 提升心情
有氧训练有助于促进身体产生内啡肽等幸福激素，缓解焦虑和抑郁情绪。
跑步图片课件ppt
提高身体素质
增强肌肉力量
跑步能够锻炼腿部和核心肌肉群 ，提高肌肉力量和耐力。
改善协调性
跑步可以提高身体的协调性和平 衡感，降低跌倒和受伤的风险。
提高速度和敏捷性
通过跑步训练，可以逐渐提高奔 跑速度和敏捷性，有助于在各种 运动和日常生活中表现更出色。
02
跑步的正确姿势
脚着地方式
• 脚着地方式：前脚掌、全脚掌、脚跟。前脚掌着地可以减少冲 击力，提高跑步速度，但容易造成足底筋膜炎等损伤；全脚掌 着地可以分散冲击力，减少损伤风险，但跑步效率较低；脚跟 先着地可以减少膝盖和腰部承受的冲击力，但长时间跑步容易 导致膝盖疼痛。因此，选择合适的脚着地方式要根据个人情况 和跑步目的来定。
详细描述
在跑步后进行适当的拉伸运动，可以 帮助肌肉恢复弹性，预防肌肉疲劳和 损伤。常见的拉伸动作包括大腿后侧 伸展、小腿伸展、臀部伸展等。
慢走运动
总结词
慢走可以帮助放松肌肉，促进血液循环降低心率和呼吸频率，使 身体逐渐从运动状态过渡到静息状态，同时也有助于放松肌 肉和关节。
关节活动
通过关节活动，预热关节，减少跑步时的关节摩擦和损伤风险。
进行膝关节、髋关节、踝关节等部位的旋转、屈伸等动作，每个动作持续10-15 秒，重复2-3次。同时注意配合呼吸练习，加深呼吸深度和节奏。
04
跑步后的放松运动
拉伸运动
总结词
通过拉伸肌肉，可以促进血液循环， 缓解肌肉紧张和疼痛，预防运动损伤 。
拍打肌肉
总结词
通过拍打肌肉，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和紧张感。
详细描述
在跑步后，可以用手轻轻拍打或按摩肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，以促进血 液循环和肌肉放松。同时也可以用热水袋、热毛巾等热敷肌肉，缓解肌肉疼痛 和紧张感。
有氧训练PPT幻灯片课件
16
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
24
运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
运动处方
√靶心率 能够产生运动效应而又比较安全
的心率 ☞ 70%~85%心电运动试验最大心率
☞最高心率方法
目标心率 = 训练负荷 ( 百分比 ) × HR max HR max : 最高心率 ( 即 220sp - sp 年龄 )
17
例一：运动员的年龄是 20 岁，以最高心率 方法，计算 70% 最大负荷量。
22
运动处方
√Mets 国际最常用 50%~70%Metsmax
取运动试验最大METs的40%-85%作为 训练强度。 原因：1.心血管活性药物的广泛应用. 2.在运动中监测心率比较困难。 3.在运动处方中采用多种运动方式时，监测 心率及靶心率更加困难。
23
运动处方
无氧阈方式：指当运动负荷达到极限量后 ，组织对氧的需求超过了循环所能提供的 供氧量时，组织必须进行无氧代谢才能提 供更多的能量。开始出现无氧代谢的耗氧 量阈值称为无氧阈。
rest )
20
例二：运动员的年龄是 20 岁，静息心率是 65 ，以最高心率储备方法，计算 70% 最 大负荷量。
21
目标心率 = 70% x HRR + HR rest = [70% x (220 - 20 - 65)] + 65 =160
( 注：训练时，运动员的心率应达每分钟 160 次 )
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运动处方
无氧阈在未经训练正常人发生于47%--64% 最大氧耗量，经过训练的个体发生于 70%--90%最大氧耗量，冠心病患者的无 氧阈约发生于60%最大氧耗量或相当于 60%-70%最大心率。
有研究认为这一运动强度可以取得最佳训 练效果，同时运动的危险性最低。
25
运动处方
√Mets Borg主观劳累程度分级标准（7~20 分）
有氧健身运动(课件)
三、有氧运动项目
具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、 游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各 种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上 百公里。 短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。
有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基 础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强， 运动强度较大。 适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。 注意事项：许多的朋友认为运动 强度大，减肥效果才会明显，但 由于无法长期保持这一强度的训 练，停练后会导致好不容易减下 去的体重反弹，且易生成硬性的 肌肉块。所以，选择中低强度的 有氧健身操，才可能有效地期保 持减肥效果。
有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度， 并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节 囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还 能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还 使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展 性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。
7．有氧健身运动使你心情愉快 ．
①体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的 情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很 多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽 的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够 有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。②增进人际交 流，使你感到不再孤独。③给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。④可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。
六、有氧运动时间和频率控制
有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少 于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样 的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少 于３次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素 质。
七、运动疲劳的判断
常用有氧运动健身方法ppt
如何科学地进行有氧运动健身
小知识： 负离子对身心键康的促进作用
• 负离子有杀菌、消尘及净化空气的作用，当它作 用于人体时，能够改善呼吸系统功能，加强血液 循环系统和神经系统功能，加速新陈代谢，提高 人体抗病力。
• 根据测定，野外有瀑布、喷泉的地方或树林和山 谷中，每立方厘米空气中所含的负离子数为2万个 左右，乡村田野为700～1000个，街头和庭院为 100～200个。故应该尽量选择天然环境进行有氧 运动。在室内锻炼时应多开窗通风，尽可能使空 气清新。
关闭手机
心态归零
遵守时间Biblioteka 课堂要求积极参与不要大声喧哗
注意环境卫生
课间要求
保持礼仪
课后要求
注意安全
第一章 有氧运动基本知识
• 何谓有氧运动？
• 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况 下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人 体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的 平衡状态。简单来说，有氧运动是指运动 时间较长（约15分钟或以上），运动强度 在中等或中上程度(最大心率之75%至85%) 的所有身体运动。
第三节 最有效的有氧健身运动—游泳
1.游泳是最有效的有氧健身运动
•全身关节、肌肉参与运动 •需氧量大，肺活量增加 •血液循环加快，血管弹性增强 •新陈代谢加快，排泄、吸收速 率增强
游泳是最好的交替运动：
2.有氧游泳运动健身的自我评鉴
3.游泳健身与气候
• 细雨中游泳效果好： 雨水能洗去空气中的尘埃，使空气变的清新。下雨时空气 中负离子增高，人们在此时游泳可振奋精神，对身心健康 有很大益处。
美肌肤； • 各部位充分锻炼； • 身心轻松愉快
3.大众健身操的运动量控制
心率控制运动量（不同年龄者 运动时的最佳心率） • 20~30岁：135次左右/min • 30~40岁：125次左右/min • 40~50岁：115次左右/min • 50~60岁：110次左右/min • 60岁以上：100次以上/min
第11章有氧工作能力PPT课件
3、乳酸阈的生理机制
（1）运动时肌肉缺氧 （2）需氧量大于机体的摄氧量 （3）肝脏对乳酸的消除能力降低
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4、影响乳酸阈的因素
（1）性别、年龄的影响 （2）肌纤维类型及酶的活性 （3）训练水平的影响 （4）运动项目的影响 （5）环境条件的影响
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Untrained
休息末了心率降到120次.min-1 (如休息75S，不 完全休息) 。
❖ 重复次数:如6次.
❖ 组数：依训练项目而定（3～6）。
❖
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三、高原训练
❖ 高原训练时，要经受高原缺氧和运 动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺 激比平原上更为深刻，可以大大调动身 体的机能潜力，使机体产生复杂的生理 效应和训练效应。
二、间歇训练
❖ 是对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求， 以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训 练方法。
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间歇训练计划举例：
❖ 时间：不低于60S(如6×400m，运动75S)。
❖ 强度：达到85%～100%最大心率。
❖ 休息时间：与训练时间比可为1:1或1:2或1:3，
训练因素
• 不同运动项目运动员 的VO2max比较
• 左图女子 右图男子
运动员与常人最大摄氧量的比较
人群
男
女
越野运动员
84
72
长跑运动员
83
62
常人(青年)
45
38
常人(中年)
35
30
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三、氧亏和运动后过量氧耗
1、氧亏（O2 deficit）
概念：人在进行运动中，摄氧量随运动负荷强度的增加而增大， 在运动初期运动所需要的氧和摄氧量之间的差异。 构成因素： 其一：运动初期ATP、CP的消耗以及人体的氧运输系统的生 理惰性大，其功能不能立即提高到应有的较高水平与运动的需 要相适应； 其二：运动强度过大，每分摄氧量不能满足每分需氧量形成的 氧亏。
运动治疗有氧训练PPT课件PPT培训课件
人民卫生出版社
（二）改善代谢，控制体重
有氧运动可以通过胰岛素受体途径和受体后途经增强机体胰 岛素敏感性，起到调节血糖血脂代谢的作用。
长期坚持有氧运动者运动器官较为发达，肌肉内毛细血管密 度较高而脂肪含量较少，骨密度较高。
人民卫生出版社
（三）增强体质，促进健康
有氧运动还可以促进免疫功能，降低慢性低度炎症状态，改 善情绪。长期坚持有氧运动还能增加体内血红蛋白的数量 ，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率， 对身心健康起到促进作用。
• 衡量机体最大运动能力的常用指标有最大吸氧量，最大心 率，最大MET值，最大做功能力，运动试验耐受时间等。
人民卫生出版社
（二）运动处方的内容
一个完整合适的运动处方应包含以下几个方面的内容：运动 方式，运动持续时间，运动强度，运动频率，运动程序和 注意事项。
人民卫生出版社
1.运动方式
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的； 要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要 结合运动者的兴趣爱好等。
较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），代 谢大多是有氧代谢
有氧代谢相比无氧酵解，产生的能量较多且代谢产物无害， 但有氧氧化的过程较长，需要的时间较多，在机体短时间 内需要大量能量时难以满足。
人民卫生出版社
三、有氧运动的治疗作用
（一）增强心肺功能
1. 有氧运动可以降低安静和运动时心率和收缩压，从而降低 心肌耗氧量。
体重和减少体脂 运动项目：健身走或慢跑 运动强度：低、中，以目标心率（40%-60%最大心率），主
观身体感觉计算 RPE < 12 (轻度)，最大摄氧量或运动测试最大功率的40%-
60% 运动时间：10-15分钟 运动频度：3-4次/周
（二）改善代谢，控制体重
有氧运动可以通过胰岛素受体途径和受体后途经增强机体胰 岛素敏感性，起到调节血糖血脂代谢的作用。
长期坚持有氧运动者运动器官较为发达，肌肉内毛细血管密 度较高而脂肪含量较少，骨密度较高。
人民卫生出版社
（三）增强体质，促进健康
有氧运动还可以促进免疫功能，降低慢性低度炎症状态，改 善情绪。长期坚持有氧运动还能增加体内血红蛋白的数量 ，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率， 对身心健康起到促进作用。
• 衡量机体最大运动能力的常用指标有最大吸氧量，最大心 率，最大MET值，最大做功能力，运动试验耐受时间等。
人民卫生出版社
（二）运动处方的内容
一个完整合适的运动处方应包含以下几个方面的内容：运动 方式，运动持续时间，运动强度，运动频率，运动程序和 注意事项。
人民卫生出版社
1.运动方式
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的； 要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要 结合运动者的兴趣爱好等。
较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），代 谢大多是有氧代谢
有氧代谢相比无氧酵解，产生的能量较多且代谢产物无害， 但有氧氧化的过程较长，需要的时间较多，在机体短时间 内需要大量能量时难以满足。
人民卫生出版社
三、有氧运动的治疗作用
（一）增强心肺功能
1. 有氧运动可以降低安静和运动时心率和收缩压，从而降低 心肌耗氧量。
体重和减少体脂 运动项目：健身走或慢跑 运动强度：低、中，以目标心率（40%-60%最大心率），主
观身体感觉计算 RPE < 12 (轻度)，最大摄氧量或运动测试最大功率的40%-
60% 运动时间：10-15分钟 运动频度：3-4次/周
有氧运动 ppt课件
（3）心电监测和心电遥测：对于病情较重的患者或刚开始 训练的患者，进行心电监测或遥测可用于充分了解患者的运 动反应，提高运动训练的安全性。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
方法
1.确定训练目标 如果有心电图运动试验条件，最好在训练前先进行症状限 制性心电图运动试验，以确定患者的最大运动强度、靶运 动强度（50%～85%最大运动强度）及总运动量。如果没 有心电图运动试验条件，可以按照年龄预计的靶心率作为 运动强度指标。每周运动量阈值为700～2000卡（约相当 于步行或慢跑10～32km）。运动量小于700卡只能达到维 持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。 而运动量 超过2000卡则并不增加训练效果。运动总量的要求无明显 性别差异。
2.制定运动处方 运动处方的基本内容包括：
运动方式、强度、时间、频
率、注意事项
1）运动方式：根据患者的个人兴趣、训练条件和康 复治疗目标选择下列方式： ①步行：是最常用的训练方式，优点是容易控制运动 强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。缺点是训 练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退 者缓慢步行可有到良好的效果。快速行走可达到相当 高的训练强度，步行速度超过7～8km/h的能量消耗 可超过跑步。步行中增加坡度有助于增加训练强度。
②骑车：可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率 自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车 的优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和 血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调 和枯燥。室外骑车的优点是兴趣性较好，缺点是负荷强度不易 准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意 外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的运动 强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时 踏板转速40～60转/min时肌肉的机械效率最高。
运动生理学——1314有氧工作能力(共66张PPT)
（二）.最大摄氧量的测定方法
1. 直接测定法 通过进行逐级递增负荷运动试验,使用气体分析 仪测定 VO2max
要求：
1）. 必须让受试者在实验中真正发挥出个人的最大 摄氧能力，即，使运动达到力竭。
2）运动形式必须为:有大量肌肉群参与的形式
第7页，共66页。
3）选择适宜的起始负荷和掌握合理的加负荷方式 4）受试者需要有良好的运动耐受性；测试之前需充
第11页，共66页。
第12页，共66页。
第13页，共66页。
缺陷: 12分跑推算最大摄氧量
不同于最大摄氧量，乳酸阈后天可塑性非常大
1ml
3700m
71.
必须有昂贵的仪器； 训练种类（有氧/无氧）
The mice initially ran at the intensity of 50% VO2 max for 20 min/day during the first week; thereafter, the running intensity and time were increased to 75% VO2 max (12 m/min) for 60 min/day.
Safety and efficacy of aerobic training in operable breast cancer patients receiving
neoadjuvant chemotherapy: A phase II randomized trial.Hornsby WE, Douglas PS, et al. Acta Oncol. 2013 Aug 19. [Epub ahead of print]
点点海拔海拔适用项目适用项目地点地点海拔海拔适用项目适用项目贵州红枫湖贵州红枫湖12451245水上水上云南海埂云南海埂18901890综合综合四川西昌四川西昌15001500水上水上吉林长白山吉林长白山19001900滑雪滑雪陕西太白山陕西太白山15001500摔跤摔跤云南呈贡云南呈贡19171917田径田径甘肃兰州甘肃兰州15001500综合综合新疆天池新疆天池19421942滑冰滑冰四川会理四川会理17931793田径田径甘肃榆中甘肃榆中19871987田径田径甘肃刘家峡甘肃刘家峡18001800水上水上青海西宁青海西宁22602260综合综合贵州六盘水贵州六盘水18401840赛艇赛艇青海多巴青海多巴23662366综合综合中国高原训练基地中国高原训练基地properheightproperheightaltitudeflowoxygenaltitude20201300301945704018211105017414706016618607015921608015225809014826401001462790模拟高原系统模拟高原系统模拟高原系统模拟高原系统广州体院的人工高原氧房人工高原系统人工高原系统二
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糖有两种氧化分解方式
根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的 有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生 成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分 继续氧化，释放的能量使其余部分再合成 肝糖元。
科学验证：
运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不
同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入
•运动强度和运动时间要互相配合，即 运动强度较大，则持时间较短；而运 动强度低，则运动持续时间要长些。
运动次数
一般每周锻炼 3~5 次，每次 间隔不宜超过 3 天，每周不能少 于3次。因为少于 3次，最大吸氧 量提高不明显。如果身体条件好， 条件允许，坚持每天锻炼一次当 然更好。
有氧运动项目的运动处方
健身跑方式
1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑 交替进行。如走 1 分钟、慢跑 1 分钟，反 复交替10~20次，总时间在20~30分钟。 2. 定时间或定距离跑。如 5 分钟跑或 12 分 钟跑， 1000 米跑或 2000 米跑。随着体能 水平提高，每月或每两周延长一定的时 间或距离。 3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。
注意事项
1. 不要在水泥地或硬地跑，最好在 运动场上跑。 2. 身体发热、感冒、女性月经期间 要暂停跑。 3. 正确对待“极点”。 4. 预防“重力休克”。 5. 冬季锻炼时，要根据天气温度的 变化和锻炼的不同阶段，及时增 减衣服，下肢的血液失去肌肉的挤压作用， 使回心血量减少，很容易造成暂 时性脑贫血而产生头晕、胸闷、 恶心等不良反应，甚至晕倒，这 就是“重力休克”。
氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：
运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量 马拉松跑 400m跑 100m跑 600 16 8 589 2 0 略有增加 显著增加 未见增加
什么是有氧运动
有氧运动是指采用中、小强度，以有 氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、 游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这 类运动的特点是简便、易行、对技术要求 不高，而且运动形式和运动负荷可以根据 每一个人的身体状况、体能水平、爱好和 条件加以选择和控制，是一种安全而有效 的健身方法。
有氧运动的健身作用
1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。 2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快， 从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到 各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送 能力。 4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。 5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的 能力。
2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生 成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧, 产生乳酸。 3、有氧氧化系统 ： 是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底 氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类 的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。
青少年12周健身跑计划
跑距离 1 2 3 4 5 6 7 600米 ΔΔ ΔΔ Δ Δ ΔΔΔ ΔΔ ΔΔ Δ Δ Δ Δ 800米 Δ ΔΔ Δ ΔΔ Δ Δ 1200米 ΔΔ Δ ΔΔ Δ 1600米 Δ Δ ΔΔ Δ 2000米 2400米 2800米 8 9 10 11 12
方
1. 2. 3. 4. 5. 6.
法
普通散步法。 快速步行法。 定量步行法。 附加动作步行法。 倒退步行。 沙滩踩水快走。
注意事项
1. 选择一个车辆少、行人少、安静、空气新鲜的 平地步行，如公园、林荫道、江边、溪边、运动 场等。 2. 步行时要心平气和，思想不要开小差；呼吸自 然，动作有节奏，两臂自然摆动。 3. 饭后百步走不科学。饭后，大量食物在胃内进 行紧张消化，大量血液流进消化器官，消化液大 量分泌。若饭后立刻外出快速步行，大量血液会 流向运动的肌肉，从而减少消化器官的血量，减 少消化液，阻碍消化。所以要饭后休息半小时以 后步行才好。
健身跑运动处方
•动作要求 •健身跑方式 •注意事项
动作要求
上体正直并稍前倾，不要左右摇摆， 眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬 时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小 腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步 时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一 吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、 三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进 行。
有氧运动及有氧能力 练习
学习目标
（1）了解有氧运动其特点及功能。 （2）能科学运用有氧运动方法进行 强身健体。 教学重点：有氧运动健身原理 教学难点：有氧运动负荷的控制
人体三大供能系统
1、磷酸原系统 : ATP和CP组成的供能系统。
特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总 量少,持续时间短 。
有氧运动负荷
1. 运动强度 2. 运动时间 3. 运动次数
运动强度
•有 氧 运 动 最 适 合 的 运 动 强 度 是 最 大 吸 氧 量 的 50%~70%。
最大吸氧量：是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭 性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达 到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。
•步行运动处方 •健身跑运动处方 •游泳运动处方 •跳绳运动处方 •健身操运动处方
步行运动处方
•动作要求 •步行速度 •方法 •注意事项
动作要求
全身放松、走路抬头、眼 看前方、挺胸收腹、两臂 自然摆动、步伐稳健。
步行速度
•快步是100~140米/分钟, 心率110~120次/分钟。 •慢步是60~100米/分钟， 心率100次/分钟左右。
•一般是以最高心率的 60%~70% 作为运动中的适宜心 率，又称为靶心率。
•用220减年龄数作为最高心率，或用170减年龄数作为 运动中的靶心率。因为达到这个心率范围，心搏输出 量可以达到最大值，对锻炼心脏最好。
运动时间
•运动时间可以从 10 分钟开始，逐步延 长到30~40分钟，不过靶心率维持累计 时间一般以20~30分钟最佳。这样可以 显著提高心肺功能和改善体内代谢。