饮食营养科普讲座 骨骼健康与饮食
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关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
1 2 3
均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
糟糕的提问
我的回答
• 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。 • 膳食结构才是关键，是第一位的。 • 单个食物的作用不是关键，是第二位的。
良好营养是搭配出来的。
为什么我们需要各种各样的食物？
• 9种氨基酸
• 在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬 制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。 骨头汤不能补钙，即使加醋熬骨头汤也没用。
钙的食物来源
肉类、蛋类、鱼类、粮食和水果 也都不是钙的良好来源。
何时需要服用钙片？
• 如果一个人膳食结构中缺少奶类和大 豆制品，其他食物是很难满足每日钙 需要的。此时，应服用钙补充剂，每 日补钙600毫克。
《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
3.绿叶蔬菜也提供较多钙
• 含钙量较高的蔬菜：油菜、 菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰 花等深色或绿叶蔬菜。 • 以油菜为例，一餐可以食用 200克油菜，能提供216毫克 钙。
食物钙含量（以可食部100克计）
食物名称 钙（毫克） 食物名称 钙（毫克）
牛奶 豆腐（平均）
• 2种多不饱和脂肪酸 • 1种碳水化合物 • 7种常量元素（钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯） • 8种微量元素（碘、硒、铜、铬、钼、钴、铁、锌）
• 14种维生素（A、C、D、E、K、B1、B2、B6、烟酸、 泛酸、叶酸、B12、生物素、胆碱）
• 水
膳食结构的一般构成
食物类别 提供的关键营养素 维生素B族、叶酸 叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素）
1 2
谷类 蔬菜
3
4 5 6
水果
鱼类和海鲜 畜禽肉类 蛋类
维生素C、维生素A（胡萝卜素）
蛋白质、DHA和磷脂、锌、维生素A 蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、锌、维生素A、磷脂
7
8 9 10
大豆和坚果
奶类 油脂 加碘盐
蛋白质、磷脂、钙、锌
蛋白质、钙、锌 亚麻酸（可转化为DHA） 钠、碘
搭 配—中国宝塔2007
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
钙和维生素D的作用
• 钙是骨骼中最主要的两种矿物质之一，它直 接决定了骨骼的硬度。
• 维生素D的主要作用是促进钙的吸收和利用。 在小肠维生素D促进钙的吸收；在骨骼维生素 D促进钙的利用；在肾脏维生素D减少钙的排 泄。
引自美国农业部《美国居民膳食指南2010》
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
蛋白质对骨骼健康的重要意义
1. 蛋白质是第一重要的营养素→全面营养
2. 蛋白质是骨骼的主要成分→促进愈合 3. 蛋白质是软组织的主要成分→促进愈合
4. 有助于延缓“老年性肌肉衰减”→强壮骨 骼
虾皮 芝麻酱
104 164
991 1170
酸奶 豆腐干
苋菜（红） 茼蒿
118 308
178 73
紫菜（干）
海带（水浸） 油菜 芹菜茎
264
241 108 80
小葱
西兰花 菠菜 柑橘
72
67 66 35
钙的食物来源
虾皮是钙的良好来源吗？ • 虾皮的确含有很多钙，但因为难以经常或大 量食用，所以不是钙的良好来源。与之类似 的还有芝麻酱、紫菜等。 骨头汤是钙的良好来源吗？
3. 少量多次地饮奶
4. 不要空腹喝奶
5. 把牛奶或奶粉与其他食物 混合烹调，如牛奶花卷
钙的食物来源
2.大豆制品也是钙的良好来源
• 大豆本身含钙就比较多，大豆制品加工过程 中往往又加入含钙的凝固剂（如石膏、卤 水），使大豆制品的钙含量成倍增加。 • 一块豆腐（约400克），含钙量大致与2包 300克利乐包装的牛奶相当。 • 除豆腐外，豆腐皮、豆腐干、豆腐卷、素鸡、 豆腐花等都富含钙。
钙的食物来源
奶类每日推荐摄入量
• 普通成年人： 300克牛奶或与之相当的奶制品。 • 有骨质疏松风险者： 500克牛奶或与之相当的奶制品。低脂或脱 脂奶制品最佳。 • 骨折患者： 500克低脂或脱脂奶制品。
中国营养学会《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
喝奶腹胀怎么办
1. 不喝鲜奶喝酸奶
2. 选择低乳糖牛奶，如舒化奶
每天应摄入多少蛋白质
• 成年男性 75克（老年男性不低于此值）
• 成年女性 65克（老年女性不低于此值） 75克蛋白质大致相当于：
鸡蛋1个
牛奶 半斤（250克）
各种肉类、鱼虾2、3两（100~150克）
主食6两（干重300克） 豆腐2两（100克）
重要建议：餐餐都有蛋白质
• 研究表明，每餐摄入25-30克蛋白质，能 最大限度地提高肌肉蛋白质合成，防止或 减缓老龄化引起的肌肉衰减。
油脂类 25~30g 奶类300g 豆类及坚果30~50g
畜禽肉类 50~75g 鱼虾类75g~100g 蛋类 25~50g
蔬菜类 300~500g 水果类 200~400g
谷类250~400g
引自中华人民共和国卫生部发布《中国居民膳食指南2007》
搭配——美国餐盘2010
水果
谷物 奶类
蔬菜
蛋白质食物
饮食与骨健康
王兴国 主任医师
大连市中心医院 营养科主任 大连市营养学会 副秘书长 辽宁省公共营养师职业鉴定专家 辽宁省营养学会 理事 大连市健康教育讲师团 特聘专家 博客wangxingguo1969.blog.sohu.com 微博：http://weibo.com/wangxingguoguo
骨健康关键词
维生素D和钙好比是枪和子弹，缺一不可。
钙的适宜摄入量
• 成年人 ：800毫克/日
• 老年人：1000毫克/日 • 骨折患者：1200~1500毫克/日
钙的食物来源
1.最佳来源是奶类及其制品
• 一般的液态奶，其钙的含量大致是100克 奶含有100毫克钙，或可简单地记为1克 液态奶含有1毫克钙。 • 普通酸奶的含钙量与之相仿。
钙的食物来源
但是，以下豆制品不是钙的良好来源
1. Байду номын сангаас浆【含钙量仅为牛奶二十分之一】
2. 内酯豆腐【凝固剂为葡萄糖酸内酯，不含钙】 3. 绿豆、扁豆、红豆制品，如绿豆粥、红豆沙 等【它们根本就不是大豆】
钙的食物来源
大豆制品每日推荐摄入量
• 相当于40克大豆的豆制品。 • 即200g豆腐， 或80克豆腐干， 或30腐竹， 或700克豆腐脑， 或800克豆浆。
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
糟糕的提问
我的回答
• 膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。 • 膳食结构才是关键，是第一位的。 • 单个食物的作用不是关键，是第二位的。
良好营养是搭配出来的。
为什么我们需要各种各样的食物？
• 9种氨基酸
• 在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬 制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。 骨头汤不能补钙，即使加醋熬骨头汤也没用。
钙的食物来源
肉类、蛋类、鱼类、粮食和水果 也都不是钙的良好来源。
何时需要服用钙片？
• 如果一个人膳食结构中缺少奶类和大 豆制品，其他食物是很难满足每日钙 需要的。此时，应服用钙补充剂，每 日补钙600毫克。
《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
3.绿叶蔬菜也提供较多钙
• 含钙量较高的蔬菜：油菜、 菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰 花等深色或绿叶蔬菜。 • 以油菜为例，一餐可以食用 200克油菜，能提供216毫克 钙。
食物钙含量（以可食部100克计）
食物名称 钙（毫克） 食物名称 钙（毫克）
牛奶 豆腐（平均）
• 2种多不饱和脂肪酸 • 1种碳水化合物 • 7种常量元素（钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯） • 8种微量元素（碘、硒、铜、铬、钼、钴、铁、锌）
• 14种维生素（A、C、D、E、K、B1、B2、B6、烟酸、 泛酸、叶酸、B12、生物素、胆碱）
• 水
膳食结构的一般构成
食物类别 提供的关键营养素 维生素B族、叶酸 叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素）
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谷类 蔬菜
3
4 5 6
水果
鱼类和海鲜 畜禽肉类 蛋类
维生素C、维生素A（胡萝卜素）
蛋白质、DHA和磷脂、锌、维生素A 蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂 蛋白质、锌、维生素A、磷脂
7
8 9 10
大豆和坚果
奶类 油脂 加碘盐
蛋白质、磷脂、钙、锌
蛋白质、钙、锌 亚麻酸（可转化为DHA） 钠、碘
搭 配—中国宝塔2007
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
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均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
钙和维生素D的作用
• 钙是骨骼中最主要的两种矿物质之一，它直 接决定了骨骼的硬度。
• 维生素D的主要作用是促进钙的吸收和利用。 在小肠维生素D促进钙的吸收；在骨骼维生素 D促进钙的利用；在肾脏维生素D减少钙的排 泄。
引自美国农业部《美国居民膳食指南2010》
关注自己的骨骼，就像关注自己的心脏一样！
1 2 3
均衡饮食
高蛋白食物 钙和维生素D 力量练习
4
蛋白质对骨骼健康的重要意义
1. 蛋白质是第一重要的营养素→全面营养
2. 蛋白质是骨骼的主要成分→促进愈合 3. 蛋白质是软组织的主要成分→促进愈合
4. 有助于延缓“老年性肌肉衰减”→强壮骨 骼
虾皮 芝麻酱
104 164
991 1170
酸奶 豆腐干
苋菜（红） 茼蒿
118 308
178 73
紫菜（干）
海带（水浸） 油菜 芹菜茎
264
241 108 80
小葱
西兰花 菠菜 柑橘
72
67 66 35
钙的食物来源
虾皮是钙的良好来源吗？ • 虾皮的确含有很多钙，但因为难以经常或大 量食用，所以不是钙的良好来源。与之类似 的还有芝麻酱、紫菜等。 骨头汤是钙的良好来源吗？
3. 少量多次地饮奶
4. 不要空腹喝奶
5. 把牛奶或奶粉与其他食物 混合烹调，如牛奶花卷
钙的食物来源
2.大豆制品也是钙的良好来源
• 大豆本身含钙就比较多，大豆制品加工过程 中往往又加入含钙的凝固剂（如石膏、卤 水），使大豆制品的钙含量成倍增加。 • 一块豆腐（约400克），含钙量大致与2包 300克利乐包装的牛奶相当。 • 除豆腐外，豆腐皮、豆腐干、豆腐卷、素鸡、 豆腐花等都富含钙。
钙的食物来源
奶类每日推荐摄入量
• 普通成年人： 300克牛奶或与之相当的奶制品。 • 有骨质疏松风险者： 500克牛奶或与之相当的奶制品。低脂或脱 脂奶制品最佳。 • 骨折患者： 500克低脂或脱脂奶制品。
中国营养学会《中国居民膳食指南2007》
钙的食物来源
喝奶腹胀怎么办
1. 不喝鲜奶喝酸奶
2. 选择低乳糖牛奶，如舒化奶
每天应摄入多少蛋白质
• 成年男性 75克（老年男性不低于此值）
• 成年女性 65克（老年女性不低于此值） 75克蛋白质大致相当于：
鸡蛋1个
牛奶 半斤（250克）
各种肉类、鱼虾2、3两（100~150克）
主食6两（干重300克） 豆腐2两（100克）
重要建议：餐餐都有蛋白质
• 研究表明，每餐摄入25-30克蛋白质，能 最大限度地提高肌肉蛋白质合成，防止或 减缓老龄化引起的肌肉衰减。
油脂类 25~30g 奶类300g 豆类及坚果30~50g
畜禽肉类 50~75g 鱼虾类75g~100g 蛋类 25~50g
蔬菜类 300~500g 水果类 200~400g
谷类250~400g
引自中华人民共和国卫生部发布《中国居民膳食指南2007》
搭配——美国餐盘2010
水果
谷物 奶类
蔬菜
蛋白质食物
饮食与骨健康
王兴国 主任医师
大连市中心医院 营养科主任 大连市营养学会 副秘书长 辽宁省公共营养师职业鉴定专家 辽宁省营养学会 理事 大连市健康教育讲师团 特聘专家 博客wangxingguo1969.blog.sohu.com 微博：http://weibo.com/wangxingguoguo
骨健康关键词
维生素D和钙好比是枪和子弹，缺一不可。
钙的适宜摄入量
• 成年人 ：800毫克/日
• 老年人：1000毫克/日 • 骨折患者：1200~1500毫克/日
钙的食物来源
1.最佳来源是奶类及其制品
• 一般的液态奶，其钙的含量大致是100克 奶含有100毫克钙，或可简单地记为1克 液态奶含有1毫克钙。 • 普通酸奶的含钙量与之相仿。
钙的食物来源
但是，以下豆制品不是钙的良好来源
1. Байду номын сангаас浆【含钙量仅为牛奶二十分之一】
2. 内酯豆腐【凝固剂为葡萄糖酸内酯，不含钙】 3. 绿豆、扁豆、红豆制品，如绿豆粥、红豆沙 等【它们根本就不是大豆】
钙的食物来源
大豆制品每日推荐摄入量
• 相当于40克大豆的豆制品。 • 即200g豆腐， 或80克豆腐干， 或30腐竹， 或700克豆腐脑， 或800克豆浆。