高考三天学生营养食谱精(20210125005311)

高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。有医生提醒说, 家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考生这几天由于情绪焦躁、紧张, 食欲不是很旺盛, 家长如果不断提醒、催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考试的心境和水平的发挥。

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩子平时吃什么,考试期间就吃什么。

早餐:干稀搭配,主副食兼顾

原则:应有粮食, 也应有富含蛋白质的食物, 干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等; 稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐:吃饱,重在补充能量

原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等; 粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐:早吃、少吃、素吃

原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体, 从而产生腹胀感, 妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B 族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合; ②酸枣

仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣

粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶

特别食谱】

哪些食物能让人放松

能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B 族维生素、维生素C 和钙质的食物, 对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴（虎口部位5 分钟。

来例假了吃什么

可以补充一些钙镁螯合剂及B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物, 菜肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。

高考三日营养食谱

营养师开出高考营养食谱

6月7日

早餐:全麦面包,牛奶（加糖,卤蛋,圣女果。午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。加餐:猕猴桃。

晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。加餐:酸奶,甜点心。

6月8日

早餐:面包片（夹火腿,牛奶,小菜。

午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。加餐:苹果

晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。加餐:芝麻糊。

6月9

早餐:面包片（夹奶酪,茶鸡蛋,豆浆。

午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤

加餐:香蕉

晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。加餐:牛奶,甜点心。

分析

主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食纤维和B 族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人,应适量补充一些糖类,以增加热能, 补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。

建议

设计菜谱时, 除要注意到营养方面的搭配外, 还要考虑到颜色的搭配, 漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”黑,黄相间的“紫菜鸡蛋汤”黑,绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。

考试期间, 午餐最好以干食为主, 适量喝一些白开水、淡茶、清汤等, 最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。

高考在即, 考生的饮食问题成了家长们的头等大事, 有的家长到饭店订制专门的高考营养餐, 还有的家长老早就开始练习厨艺, 设计考生的营养食谱。记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。

少做凉菜

他建议家长要尽量少给孩子做凉菜, 考生由于高度紧张, 免疫能力会稍差一些, 凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。

荤素搭配

家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。保证考生的膳食平衡既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。

到饭店订制营养餐, 可以事先带孩子去尝试一次, 看看是否符合孩子的口味。在饭店选择上,尽量选择好一些的饭店,能保证饮食卫生安全, 在口味上, 要充分考虑考生的喜好, 只有爱吃的东西才能吃得香。

任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑, 就给孩子猛吃核桃, 核桃油脂较大, 在这个季节吃多了会不舒服, 也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物, 家长也要慎买。

慎用保健品

家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入, 就可以不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性, 有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意, 不能过量食用保健品。

家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡, 就能满足需要