五禽戏定式动作讲解

五禽戏定式动作

第一式虎举

第二式虎扑

第三式鹿抵

第四式鹿奔

第五式熊运

第六式熊晃

第七式猿提

第八式猿摘

第九式鸟伸

第十式鸟飞

“神”为每一个健康人所必需，但随着躯体的衰老、生活的磨砺，耗精伤神，神气渐散，所以年龄越大越需要保养精神。健身气功•五禽戏动中寓静，静中有动，在习练时需要放松心情，摄神保精，有助于调节精神状态，延缓衰老。因此，在进行健身气功•五禽戏基本功练习时，要注意从神态、神韵、神志等几个方面着手进行锻炼。

一、神态

神态指的是练习时的神情表现。健身气功•五禽戏为象形之戏，要求形神俱备，练习每一戏时都应该表现出相应的神态，具体来讲，要有虎之威猛、鹿之轻灵、熊之憨厚、猿之活泼、鸟之轻盈。在练习的时候要“入戏”，根据动作表现神态，配合动作的劲力和意境。如练习“虎举”时，拔长身体，上举下撑，神态应该庄严威猛；练习“虎扑”

时，双目圆睁，神态要沉着凶猛；练习“鹿抵”时，转腰下视，神态要轻灵专注；练习“鹿奔”时，收缩自如，神态要放松舒缓；练习“熊运”时，转腰摩腹，神态要憨态可掬；练习“熊晃”时，前摇后摆，神态要厚重沉稳；练习“猿提”时，提踵缩项，神态要机警灵巧；练习“猿摘”时，进退有度，神态要大方活泼；练习“鸟伸”时，塌腰挺胸，神态要超然淡泊；练习“鸟飞”时，上下翻飞，神态要空灵恬静。

二、神韵

神韵指的是动作之中所包含的韵味。练习健身气功•五禽戏不仅要“练啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韵。因此，光靠动作到位是不行的，必须做到身心一体，不只体悟动作意义，还要体悟动作完成的环境，把动物拟人化，赋予它们丰富的情感，集中表现出来。

在“虎戏”中，简单的几个动作就描绘出了猛虎伸腰、奔跑、扑食的场景，这就把虎拟人化了，把虎的情感转移到人的身上，利用游戏的情节，使人的心理年轻化，让人置身于特定的环境之中，用动作、劲力、神态、节奏等表现游戏情节，体现动物神韵。在其他各戏中，也基本上遵循这样的规律。如“鹿戏”中的“转腰回望”，构置出一个双鹿抵角而戏的情景，表现出鹿蓄劲于内、运劲于腰、全神贯注、互不相让的神韵；接下来的“扣腕”“换步”则模拟鹿奔跑的动作，抓住其中最具代表性环节，体现出鹿轻巧、敏捷的神韵。熊戏、猿戏和鸟戏也都是根据动物习性设计动作、虚构情节，在虚拟化的环境下表现出动物的神韵，所以在练习时要注意每一戏之间神韵的不同和转换、衔接。

三、神志

神志指的是练习时的感觉与心理状态。我们通常所说的神志清醒或神志不清，说的都是一种感觉和心理状态。在练习健身气功•五禽戏时，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮气躁，而是应该排除杂念，放松心情，平和心态，以形行气，以气运形，形随意转，意随心动。保持神志清醒是练习健身气功•五禽戏的基础条件，离开这一点就无法保证神态和神韵的正确运用。

意

健身气功•五禽戏中的“意”，主要指的是意念和意境，在进行基本功练习时，要做到意念集中、精神贯注，意境优美，意味深长，言近旨远，耐人寻味。

一、意念

《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。具体要求就是要做到意念集中而不呆滞，意念在每一戏之间应进行转换，转换以后要专注，既飞扬又沉实。

开始练功时，要思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每一戏时，意念集中于“五禽”的不同动作。练“虎戏”时，意想自己是深山中的猛虎，专注于伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，意想自己是原野上的梅花鹿，意念在于众鹿戏抵，伸足迈步；

练“熊戏”时，意想自己是山林中的黑熊，意念集中于转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，意想自己是置于花果山中的灵猴，意念要活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，意想自己是江边仙鹤，意念要伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。

二、意境

意境是古典美学的一个重要范畴，意境理论最先出现于文学创作与批评，认为“抒写胸臆”与“发挥景物”应该有机结合起来。近代文学家林纾认为“唯能立意，才能创建”；美学家王国维认为创辞应服从于创意,力倡“内美”,提出了诗词创作中以意胜的“有我之境”和以境胜的“无我之境”两种不同的审美规范。随着宋、元文人画的兴起和发展，文人画家的艺术观念和审美理想使传统绘画从侧重客观物象的描摹转向注重主观精神的表现，以情构境、托物言志的创作倾向促进了意境理论和实践的发展。

健身气功是传统文化的一部分，深受古典美学的影响，在动作的构建和表现上吸收、借鉴了意境理论与方法，在练习时要尽量体悟、表现出动作所蕴含的意境。具体来讲，要突出二重结构：一是写实，即客观事物的艺术再现，如做健身气功•五禽戏的熊戏，应该抓住熊的主要动作特点，进行身份置换，把自己化身为熊，根据熊的动作朴、拙、沉、实的特点进行演绎；二是写意，即主观精神的表现，如熊戏中，不光体现动作特点，更重要的是从性格、精神上向熊靠拢，表现出熊憨厚、沉着的气质。当然两者是不可分的，写实是为了写意，动作是为了传神，而写意是为了更好地体会动作的神韵，表现动作的张力。

气

气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者来说，应先学会动作，明确含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：“使气则竭，屏气则伤”，应引以为戒。习练健身气功•五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的“量”和“劲”都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。

1、健身气功•五禽戏中的调息动作有哪些？各有什么作用？

“息”指呼吸，调息，顾名思义，就是对呼吸进行调整。呼吸是一种自然现象，人与其他哺乳动物一样，都必须通过呼吸来与外界交换气体，这种呼吸的节奏是自然发生的，不过，人也可以通过有意识的调整来改变呼吸节奏，对散乱的念头加以控制，使心息相依，从而凝神定志。在健身气功•五禽戏中，起势调息、引气归元和每两戏之间的侧举调息都是为了起到这个作用。

第一，起势调息。起势调息之前身体要含胸拔背、松静自然，然后两肩下沉，同时吸气，气往下涌、注入下丹田，接着两臂缓缓抬起、内合、下按。整个手臂的动作要以