竞技武术套路运动员核心力量训练方法

竞技武术套路运动员核心力量训练方法摘要：随着时代的迁移和社会的进步，竞技武术套路的已经发展到高难美新都达到极限的地步，在同等情况下，稳的程度已经很大程度的决定着运动员的成绩。

同时随着现代训练地发展而不断的创新和变化，每一次训练方法的更新，都将带来训练效果和运动成绩的提高与发展。

因而掌握竞技武术运动员核心力量的训练方法，不仅有利于教练员和运动员提高运动训练的效益，提高运动成绩，而且也可促使教练员、运动员去创造更多、更好的训练方法。

关键字：竞技；武术套路；核心力量前言:武术运动是我国传统的民族体育运动项目，在我国有着几千年的发展历史。

近几十年来，随着武术运动的迅速普及和发展，武术运动已经成为国际、国内体育大赛的主要比赛项目之一，而且比赛的竞争越来越激烈，人们为取得优异的比赛成绩而对武术训练的各个方面进行着广泛的研究和深入的探索。

1其中，作为取得优异武术运动成绩基础和关键环节的专项力量训练，就成为人们进行科学研究的重要课题。

因此，本文将对武术套路运动员核心力量的训练进行专门的分析和探讨。

1.研究背景1.1什么是核心力量核心（Core)通常上指我们所说的躯干 ,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

Ian Hasegawa 认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌 ,并且髋关节周围的肌肉，包括臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

2目前国内外公认的核心区域是，在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆周围的肌肉、肌腱及韧带系统。

1体育学院专修通用教材，武术(上、下册) [ M ]，人民体育出版社,19912Isaacs LS. Comparison of the Vertec and Just Jump system for measuring height of vertical jump for young children .Perceptual and Motor Skills , 1998 ,86 :659 - 663.由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域 ,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

1.2中国传统功法中“核心力量”中国传统武术功法中有一种理论叫“三节理论”，其中三节讲得就是人体核心区域的划分三节者，根中稍也身体立正两手上伸，则两臂为稍节，从头至臀为中节，自胯至足为根节；稍节又分三节：手腕为梢节，肘为中节，肩为根节；中节又分三节：自头至主心骨为中节之稍节，从主心骨至脐为中节之中节，从脐至两臀为中节之根节根节又分三节：两脚腕为稍节，两膝为中节，胯为根节这其中的根节就是人体的核心区域肩为根节：可沉肩发力，稳固进攻方向脐至两臀为中节之根节：空胸实腹，气沉丹田，为全身重心之所在胯为根节：能敛臀坐胯身体稳固。

3通过对古今两种运动模式的对比，我们发现中国传统武术功法与现代核心力量训练，都是将脐下（腰椎）臀（骨盆）胯（髋）关节周围区域作为核心区域，这一点没有争议。

不同的是中国传统武术功法还将肩关节区域也定为核心区域。

它同样具备指出的：产生力量传递力量和控制力量的特征，可以成为现代核心力量训练的区域。

1.3核心力量训练的意义与作用在大多数竞技运动中，身体始终处于非平衡状态的位移之中，人体在非平衡状态下，四肢通过核心部位肌肉产生和传递力量，核心部位是人体动力链的中间环节，如果核心部位的力量得到提高和巩固，身体的平衡能力、稳定性也能够得到提高。

4作用一：稳定脊柱和骨盆核心区域就像是衔接上下半身的桥梁,其重要性就如同房子的地基一般,不但会影响四肢的动作,更负有控制全身姿势正确与否的重责。

作用二：改善控制力和平衡性运动员在跑动过程中,根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理,下肢产生一个向前的转动力矩, 必然其他部位要产生一个相反的转动力矩,3郝晓光、刘定一著，中国传统武术功法与现代核心力量训练的研究【J】，搏击体育论坛，20094王卫星、李海肖著，竞技运动员的核心力量训练研究【J】，北京体育大学学报，2007.8这样才能达到平衡。

作用三：提高能量输出核心肌群被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前，背部和臀肌在后,横膈肌作为盖板,盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。

作用四：提高肢体协调工作效率和控制能力有强大的核心力量作保证,躯干能够得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减小,由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。

作用五：预防运动损伤运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这预防了急性损伤的发生。

1.4竞技武术套路运动的特点虽然武术竞赛规则对于竞技武术套路运动的发展有这直接的影响，但是我认为竞技武术套路运动仍然还要朝着“高、难、美、新”的方向发展下去。

高是指水平高，技术高，功夫高。

而难是指动作难度大，在符合武术攻防技巧的基础上不断最求难度。

美是指武术套路的艺术性，要有更吸引人们观看的价值，还应在表演中赋予其文化底蕴。

最后新指的是创新，包括套路的创新，服装的创新，训练方法的创新，编排的创新等，这些才创新能推动这项运动的发展。

5但是随着制定动作的出现，使得运动员的竞争中又多了多于稳定性的考量。

使得运动在技术、难度、创新上都相等的情况下，稳字成了最后决定名次的关键。

同时稳字应该是竞技体育的特点之一，只有“高、难、新”但是发挥不稳定，美就无法谈起。

所以我们定义竞技武术套路运动的特点，应该是“高、难、美、新”加“稳”字，即“高、难、美、新、稳”五个方面。

3.竞技武术套路运动特点与核心力量的关系上面提到我们定义竞技武术套路运动的特点是加入了“稳”字，成为“高、难、美、新、稳”。

稳的关键是人体的平衡能力。

平衡能力是人类的基本运动机能之一，是指人体所处的一种稳定状态以及不论处在何种位置，当运动或受到外力作用时，能自动调整并维持姿势的能力。

5朱东著，竞技武术科学化训练探微【M】，第三章58页，四川大学出版社, 2007.1实践中武术套路运动员在空中要完成各种高难度的翻腾及旋转动作，人体在空中完全没有支撑的情况下，要完成转体、翻腾等诸多动作，强大的核心力量是保证运动员空中动作的完成及姿态维持的重要基础，必须具备良好的核心区肌肉控制能力，因此武术套路运动员必须具备良好的核心力量保证空中动作技术完成。

同时武术套路运动员在完成空中动作后落地时都是通过两脚踝、膝、髋关节等合理弯曲来减缓压力负荷对人体的伤害并控制达到平衡，需要动员全身各器官和系统尤其是要以腰部力量进行“控腰”来维持身体平衡，即通过腰部核心部位肌肉力量的整体协调用力，来减小上体的晃动，调整重心使其控制在支撑面范围内保证落地动作的稳定性。

并且落地时要受到压缩和扭曲两种负荷，其中压缩负荷相当于自身体重的10倍左右，重心稍有不稳就会功亏一篑，不仅丢失金牌而且还会因为落地动作不正确造成运动损伤，落地时保持身体的平衡和稳定性，这对武术套路运动员的核心区力量就提出了更高的要求。

除了上面体现的稳定性的要求，核心力量还能提高武术套路运动员的多肌群协同做功的能力，神经对肌肉的控制能力，运动员预防伤病的能力等。

4.竞技武术套路运动员核心力量的训练原则与方法4.1基本要求核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，这是因为核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉大部分是位于机体深层的小肌肉群，它们不可能承受大的负荷重量。

武术套路运动员核心力量训练训练也应该遵循“平衡一打破平衡一建立新平衡”的训练原则，训练结构从易到难，数量从少到多，逐渐增加难度的训练原则。

4.2传统练习法（1）卧虎功：是双拳双脚尖触地俯卧，屈肘至鼻尖接近地面，身体绷直成水平，坚持九次呼吸后快速推起，再直臂坚持九次呼吸后继续刚才动作，共九趟收功。

（2）信拳面壁功：面壁直立，入静调息，双脚平行，半蹲使脚尖膝关节鼻尖三尖挨着墙壁，双臂张开与地面平行，手心对着墙面但不接触墙，下蹲至大小腿折叠后开始蹲起，在下蹲和蹲起。

过程中三尖始终接触墙面下蹲时呼气，蹲起时吸气通过身体在不稳定状态下的训练提高核心稳定力的训练法（3）水中抗阻力训练：在水中进行踢腿移动奔跑训练，水的深度根据训练水平从没过膝盖到两乳逐渐升高为宜。

（4）一线穿：少林正宗七十二艺中的软功内壮法，又名达摩渡江，俗称踩软绳分三步练法，一步：初为带铅飞驰，后为山上跳跃，簸箩上走沿其边二步：空悬细长之木系两端，在上行走三步：更木为绳，架于河上，能往来自如，则全功成矣（5）梅花桩：少林正宋七十二艺中的软功内壮法，属于轻身功夫的一种，是专门练习人身的敏捷及步法轻灵的功法为少林寺武僧经常练习的传统桩功之一木桩数量高度不等，根据水平高低逐渐增加，而且面积很小，人在上面以脚前掌踩踏，进行窜蹦跳跃的练习，久之身体稳定与灵活增强4.3非平衡性练习法根据武术套路运动的项目特点以及运动员的竞技能力水平，核心力量训练应该兼顾神经肌肉本体感觉为主。

大量的科学实验和运动实践证明，运动员的核心力量训练必须与其专项技术相结合，并且要根据运动员的实际情况合理安排训练，这样才会获得理想的训练效果，否则就变成一般性力量训练。

根据武术套路运动员落地动作特点，运动员应该在其他力量练习方法、手段情况下，加强以下方法和手段训练：(1)双腿(或单腿)膝关节力量练习：双腿站在气囊上，膝关节微曲，控制身体的平衡(左右腿交换练习)。

(2)平衡盘训练：平衡盘单腿站立蹲起、双脚站立蹲起、双脚站立负重蹲起。

椭圆球训练：双脚站立快速负重蹲起。

这个练习可以在进行一段核心力量训练后再做。

训练的量和强度要根据不同的训练周期和所处阶段及个人特点进行合理安排。

(3)马步桩平衡：武术运动员用脚踩在圆形泡沫踏垫上，体重落到全脚掌上，当身体平衡稳定时，双臂伸直胸前抬起，屈膝下蹲成马步，保持上体正直，维持平衡稳定，膝盖不能超过脚尖变化练习，也可踩在不稳定的半球状踏垫上练习此动作。

(4)单腿支撑半蹲练习：练习时单腿着地支撑，另一条腿缓慢前抬，支撑腿屈膝半蹲，维持身体平衡与稳定、变化。

练习：练习时也可以在不稳定的支撑面(如平衡板)上练习。

(5)后脚压球弓步练习：练习时身后放置健身球，将一腿后伸压在球上随后两腿屈膝下蹲成弓步状，用后脚背控制住球，双臂在胸前直臂抬起维持身体的平衡与稳定。

也可以后脚压在板登上，前脚踩在泡沫踏垫上练习。

(6)控制身体平衡的练习：此类练习是锻炼运动员的肌肉本体感觉控制能力。

人体在没有外力作用和无参照物的情况下要保持身体的平衡，主要是依赖于核心肌群肌肉的控制。

如闭眼的双膝单腿站立蹲起的练习，就可以很好地锻炼核心肌群控制，维持身体平衡。