运动与营养

运动与营养

摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。

蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是糖类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4 小时，才可进行激烈训练或比赛。

比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。

比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。

肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再给高碳水化合物(糖类)食物，可增加肌肉中肝糖量2至3倍之多。

一．运动与营养的概念

摄取与利用食物的过程，称为营养。营养和运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。

均衡的饮食及适量补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活动量，再加以适当的运动，体适能就愈好，身体也愈健康。

重体育运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发育将造成不良影响。重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。

定期运动可增进体适能，身体常感精力充沛、精神饱满，充满活力完成每日的工作。

规律运动的好处如下：

◆可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，促进营养素的代谢。

◆改善摄食能力，细胞较不易缺氧，精神较饱满，不易疲劳，注意力亦较能集中。

◆增加心博输出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，增进心肺功能，使

人较镇静，较不敏感，也较易入睡。

◆提升高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇，HDL），降低低密度脂蛋白胆固醇（坏

的胆固醇，LDL），且能降低动脉粥状硬化以及心血管疾病之罹患率。

二．运动营养的重要性

运动的目的不仅要健身，还有要得到目标，所以运动员的活动量及压力也较大，因此饮食营养的配合则更加重要了，当然其中又以对体能依赖性较大之项目如马拉松、滑雪、自由车、十项运动、球类比赛等尤为显著。

其次营养的应用包含了运动选手体重、身体组成比例之控制、训练期、赛前、赛中、赛后恢复期之饮食调配。

其实运动营养的配合对于病人之恢复健康也占相当重要地位。例如许多「文明病」如糖尿病、心血管疾病之控制与病后之复健也有赖运动、营养、药物三者相互配合得宜，身体自然能维持最佳体适能状态，则疾病如何会有呢?

三．运动与营养的关系

营养和运动是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选材、科学训练和合理营养，缺一不可。

合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。

1.运动员的营养：

良好的营养可以增进运动员的健康，提高运动成绩，运动员除了靠后天的训练和培育外，更需注重日常饮食与营养。必须注意赛前饮食的调配、竞赛中饮料的补充及比赛后体能的恢复和营养素的补给，才能创造更杰出的佳绩。

2.不同项目运动员的日常饮食

每公斤体重约需补充2~3公克的蛋白质。每公斤体重每日醣类的需要量约为10公斤。

3.不同训练阶段的饮食

(1)赛前饮食

比赛前多因神经高度紧张，造成消化机能减弱及食欲不佳，故赛前饮食是以保持最佳体重与体脂肪百分比为目的。赛前饮食：

◆提供适当能量。

◆摄取醣类含量丰富的食物。

◆多选用蔬菜以及水果，增加体内维生素与矿物质的储存量。

◆摄取容易消化，且体积和重量小的食物。

◆避免摄取辛辣、刺激、盐渍、含纤维素多的粗糙谷类杂粮，及易产气的豆类等

食物。

(2)比赛当日的饮食原则：

◆提供充足的热量。

◆增加食物营养密度，所以食物的体积以及重量宜小。

◆对肠胃道无刺激、易消化的食物。

◆避免提供大量肉类以及脂肪含量多的食物。

◆可于赛前或当中补充综合维生素。

◆符合运动员的喜好与习惯。

◆应于赛前二小时进餐完毕。

◆比赛环境热时，应在赛前补充约500毫升的水分。

◆赛前不可服用含有酒精的饮料。

(3)比赛中的饮食原则：

◆补充含糖或电解质的饮料。

◆补充容易消化吸收的液体或半固体食物，以预防低血糖及饥饿感。

◆食物的体积宜小且营养密度大，以免影响呼吸。

(4)赛后的饮食原则：

◆比赛后15分钟，提供流质性高的醣类食物，迅速补充血糖以及肌肉的肝醣。

含糖的电解质饮料或果汁饮料。

◆赛后2~3天仍应提供足够的热量，促进肌肉中肝醣的储存、补充电解质以及酵

素的浓度。

◆供应低脂肪饮食。

四．运动需要补充足够的营养成分

运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。是如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：

水

运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。

钾

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

铬

铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。