图解：办公室减压放松操

贵州省瓮安中学心理咨询网∷学习＆工作＆生活的加油站＆减压舱∷/xlzx

头部运动

挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时

张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5

次。

端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴

的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。

端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓

缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓

慢抬头，慢慢张合嘴。保持5-10秒，重复

3-5次。

（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）

端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。换右侧。

端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈

部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。

换右侧。

肩膀与手臂运动

抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。重复3-5次。

缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。

十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10

秒，重复3-5次。

十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。保持5-10秒，重复3-5次。

十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。

十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。使两肩胛骨靠近。

右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，

直至感觉到轻微的拉伸。保持5-10秒，重

复3-5次。做反方向动作。

左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸

前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重

复3-5次。做反方向动作。

双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。重复3-5次。

腕关节与手部运动

双手五指尽量张开，保持5-10秒，四指第二关节弯曲，保持5-10秒，握拳，保持5-10秒，五指再次张开。重复3-5次。

手臂位于体前，如图伸出拇指，顺时针逆

时针方向各转5次。换右手。

双手合十于胸前，两手十指紧贴，保持

5-10秒，重复3-5次。

握住右手，保持右肘部伸直，缓慢向下

扭右腕关节，直至感到轻微拉伸，保持5-10

秒，重复3-5次。换左手。

握住右手，保持右肘部伸直，向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换左手。

双臂位于体前，双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次；双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。

最大程度前后缓慢弯曲手腕，保持5-10秒，重复3-5次。

背部运动

端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5

次，换右腿。

身体直立，两膝向后打直，反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾，保持5-10秒，重复3-5

次。

（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）

端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，

直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒

向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。

站立或端正坐好，双臂举于头上，向斜上方尽可能往远处伸展。保持5-10秒，重复3-5次。

左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。

踝关节与腿部运动

（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）直立站好，右手扶或椅背，左手握住

左踝关节。保持左膝向下，拉动左踝靠近臀

部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。保持

5-10秒，重复3-5次。换方向。

直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）。头部与背部成弓形。缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。

面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地。身体前倾，左小腿后侧感觉伸展。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。

贵州省瓮安中学心理咨询网∷学习＆工作＆生活的加油站＆减压舱∷/xlzx

- 11 - 坐在椅子前端，后背不靠椅背。扶住座

椅保持平衡。双脚平放于地面。左脚缓慢抬离地面5-10厘米。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。

端正坐好。左腿抬离地面，伸直。脚趾上下运动。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。