膳食结构和平衡膳食
膳食结构与平衡膳食
膳食结构与平衡膳食
一、概述
3. 通过膳食结构的分析与评价，可了解人们的膳 食质量、饮食习惯、生活水平、环境资源等多方面 情况，以及膳食结构与人体健康间的关系。
膳食结构与平衡膳食
二、常见膳食结构
1. 常见动、植物性食物平衡的膳食结构 2. 以植物性食物为主的膳食结构 3. 以动物性食物为主的膳食结构 4. 地中海膳食结构
五、平衡膳食宝塔与应用
3、膳食宝塔结构
第一节 膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
4、中国居民平衡膳食宝塔的应用
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
为方便百姓应用，特别推出了《中国居民膳食 指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生 活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮 助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
一般人群膳食指南适合于2岁以上的正常人群 。根据该人群的生理特点和营养需要，结合 我国居民膳食结构特点，制定了6个条目， 以期达到平衡膳食、合理营养、促进健康的 目的。
1、定义 平衡膳食（balanced diet）也称合理膳食（rational diet） ，在营养学上是指通过膳食提供给人体种类齐全、数量充足 、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡 。
第一节 膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
2、平衡膳食基本要求
第一节 膳食结构与平衡膳食
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
1.膳食指南（dietary guidelines，DG），也称膳 食指导方针或膳食目标。 2.是根据营养学原理，结合人们的膳食习惯和营养 状况而制定的指导性文件，以帮助居民采用平衡膳 食，达到合理营养、减少和预防营养相关慢性疾病 的发生、促进健康的目的。
健康饮食的膳食结构与营养均衡
健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
幼儿膳食有关知识点总结
幼儿膳食有关知识点总结一、膳食结构和均衡1. 膳食结构幼儿膳食结构应包括主食、蔬菜、水果、蛋白质食物、奶类和豆类。
主食应当占据膳食总量的50%以上，蛋白质食物占10%-15%，奶类占15%-20%，蔬菜和水果占15%左右，豆类占5%左右。
2. 营养均衡幼儿每天所需的各种营养元素应该包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
其中，蛋白质的摄入量应该控制在10%-20%，脂肪不超过30%，碳水化合物约占55%-65%。
膳食中还应包含丰富的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、维生素D、铁、钙、锌等。
3. 饮食平衡幼儿的饮食应该注重平衡，既要避免单一食物的过多摄入，也要控制不良营养的摄入，如过多的油脂、糖和盐等。
二、幼儿膳食的营养需求1. 蛋白质幼儿蛋白质的需求量较大，是生长发育的重要营养物质，常见的蛋白质食物有奶类、肉类、鱼类、蛋类、豆类等。
每天应摄入适量的蛋白质，但不宜过多，以免增加肾脏的负担。
2. 碳水化合物碳水化合物是幼儿主要的能量来源，应占到总热量的55%-65%。
适量的碳水化合物有益于幼儿的生长发育和大脑功能。
3. 脂肪幼儿需要摄入适量的脂肪来满足生长发育和维持机体功能的需求，但不宜过多。
脂肪摄入量应占总热量的30%以下，且应以植物油为主。
4. 维生素维生素对于幼儿的生长发育至关重要，应摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D等。
多给幼儿摄入新鲜水果和蔬菜以及适量的奶类食物可以满足维生素的需求。
5. 矿物质矿物质对幼儿的骨骼发育和免疫系统有重要作用，特别是钙、铁、锌等矿物质的需求量较大。
可以通过多摄入奶类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜等食物来满足矿物质的需求。
6. 水水是人体的必需营养素，幼儿尤其需要注意保持足够的水分摄入，以维持机体的生理功能和代谢活动，预防脱水和尿路感染。
三、幼儿膳食注意事项1. 膳食多样幼儿的膳食应多样化，避免单一食物的过多摄入，应保证各类食物的摄入量，以增加营养的丰富性。
第三章平衡膳食
第三章平衡膳食第一节膳食结构和平衡膳食第二节食谱编制与合理配菜第三节合理烹调第四节营养强化第五节保健食品第三章平衡膳食（教案）第一节膳食结构和平衡膳食〔教学目的〕通过本节教学，使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、营养强化的原则、分类和方法。
影响食品营养卫生的常见化学反应；原料合理加工、成菜中营养素的变化。
〔学习要求〕通过学习，掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响；理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物宝塔组成。
合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。
食品加工制作过程中营养成分变化的途径及营养卫生意义；原料合理初加工的方法；〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响。
〔教学内容〕—、平衡膳食概述（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet），是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。
通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系，所提供的能量和全部营养素的数量，称为合理营养（rational nutrition）。
膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。
意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。
饮食结构与食物营养成分的平衡
饮食结构与食物营养成分的平衡随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，人们的饮食结构偏向于便捷、高能量密度的食物，导致了不少健康问题的出现。
为了保持身体的健康，我们需要关注饮食结构与食物营养成分的平衡。
一、饮食结构的重要性饮食结构是指每日餐饮中各种食物的比例。
合理的饮食结构对于身体健康至关重要。
科学研究表明，合理的饮食结构能够提供身体所需的各种营养物质，保证身体健康的运转。
二、七大营养素合理的饮食结构需要包含七大营养素，分别为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
这些营养素都是身体所必需的，缺乏其中任何一种都会对身体健康产生不良影响。
1. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，应占到总能量的50%-60%。
它们主要存在于米、面、粮食和蔬菜中。
2. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞和组织的基本结构物质，也是合成酶、激素的重要成分。
蛋白质应占到总能量的10%-15%。
它们主要存在于肉类、鱼类、奶制品和豆类食品中。
3. 脂肪脂肪是提供身体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的重要组成部分。
脂肪应占到总能量的25%-30%。
它们主要存在于肉类、油脂和坚果中。
4. 维生素维生素是人体器官和组织维持正常功能所必需的微量有机物质，主要有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K 等。
每种维生素都有其特定的食物来源。
5. 矿物质矿物质是构成人体的无机物质，包括钙、铁、锌、铜等。
矿物质的摄入量应适量，过多或过少都会对身体健康产生不良影响。
6. 水水是构成人体最重要的营养素之一，人体的60%以上是水分，它参与了人体所有的代谢过程，是细胞和组织的基本组成部分。
7. 膳食纤维膳食纤维对人体有益处是众所周知的。
它能增加饱腹感、促进肠道蠕动和预防便秘等。
膳食纤维主要存在于粗粮、蔬菜和水果中。
三、如何保持饮食结构的平衡为了保持饮食结构的平衡，我们可以采取以下措施：1. 多种食物搭配不同食物中含有不同的营养成分，多种食物的搭配可以确保各种营养物质的摄入。
健康饮食指南：科学膳食结构与营养均衡的养生之道
健康饮食指南：科学膳食结构与营养均衡的养生之道1. Introduction1.1 OverviewIn today's fast-paced and demanding world, maintaining a healthy lifestyle has become increasingly important. One of the key aspects of a healthy lifestyle is adopting a proper diet that ensures optimal nutrition and overall well-being. This article aims to provide a comprehensive guide to healthy eating, focusing on the scientific principles behind dietary structure and the importance of nutritional balance.1.2 Article StructureThe article is structured in a logical manner, addressing various aspects related to healthy eating. It begins with an introduction in this section, followed by three main sections: "Scientific Dietary Structure," "Importance of Nutritional Balance," and "Benefits of Promoting Healthy Eating Habits." Finally, the article concludes with a summary and future prospects in the "Conclusion and Outlook" section.1.3 PurposeThe main purpose of this article is to educate readers about the significance of maintaining a healthy diet and provide them with practical guidelines for achieving it. By understanding the science behind dietary structure and realizing the importance of balanced nutrition, individuals can make informed choices about their food intake, leading to improved health outcomes.Note: The provided response is written in plain text format as instructed, without any URLs or hyperlinks included.2. 科学膳食结构:2.1 定义与重要性:科学膳食结构是指在日常饮食中合理搭配各类食物，以满足人体对营养的需要，并维持身体健康的一种饮食方式。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
主讲人：荣骏杰 南通大学 杏林学院 医学部08级
一、食物多样、谷类为主
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
可 提 供 50%~70%热 能 、 55% 蛋 白 质 及 一 些无机盐和B族维生素。
谷类占我国膳食结构 中 的 49.7% ， 因 此 又 称为主食。
理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢 肌肉，延缓衰老。
《指南》建议，健康成年人每天身 体活动应达到相当于步行6000步的活 动量，每周约相当于4万步。如果身体 条件允许，每天最好进行30分钟中等 强度的运动。
合理营养是健康的物质基础，而 平衡膳食又是合理营养的根本途径。 根据《指南》的条目并参照膳食宝塔 的内容来安排日常饮食和身体活动是 通往健康的光明之路。
谢谢
祝大家营养健康
宝塔包含的每一类食物中都有许多的品 种，虽然每种食物都与另一种不完全相同， 但同一类中各种食物所含营养成分往往大 体上近似，在膳食中可以互相替换。按照 同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉 换肉。
中国居民膳食指南2007版膳食平衡宝塔
“宝塔”经过此次“装修”， 不仅新增加了“四块砖”， 还修了“一条路”。
宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的 生重，熟食类应折合成生重来计算。各类 食物的组成是根据全国营养调查中居民膳 食的实际情况计算的，所以每一类食物的 重量不是指某一种具体食物的重量。如谷 类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等 的总和。
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入 量范围适用于一般健康成人，应用时应根 据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是 一个平均值和比例，日常生活无需每天都 样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵 循宝塔各层各类食物的大体比例。一段时 间内，比如一周，各类食物摄入量的平均 值应当符合建议量。
中国居民膳食营养
中国居民膳食营养随着社会发展和生活水平的提高，中国居民对膳食营养的关注逐渐增加。
健康的饮食是维持人体健康的重要因素之一。
本文将从中国居民膳食结构、膳食营养平衡以及膳食改善措施等方面进行探讨。
一、中国居民膳食结构中国居民膳食结构主要由谷类、肉类、蔬菜、水果、奶类以及豆类等主要食物组成。
谷类是中国居民主要的能量来源，包括大米、小麦等。
肉类则提供高质量蛋白质和脂肪，常见的有猪肉、牛肉和鸡肉等。
蔬菜和水果富含维生素和矿物质，豆类提供植物蛋白和纤维素。
奶类则是补充钙质的重要来源。
二、膳食营养平衡膳食营养平衡是指人体所需的营养物质在膳食中的合理摄入。
中国居民膳食营养平衡的指导原则是“五谷杂粮、五菜一汤、适量鱼肉、少盐少油、常喝牛奶”。
这一原则强调了谷类和杂粮的重要性，同时鼓励多摄入蔬菜、水果以及奶类，减少盐和油的摄入量。
为了保持膳食营养平衡，需注意以下几点：1. 多样化饮食：摄入多种食物可以获得不同种类的营养物质，维持身体正常功能。
2. 合理安排主食：以谷类为主，适量摄入杂粮、精细米面和马铃薯等。
3. 多吃蔬果：不同颜色的蔬菜和水果富含不同种类的维生素和矿物质，可以提供全面的营养。
4. 适量摄入肉类和豆类：摄入适量的肉类和豆类可获得高质量的蛋白质，但要注意控制总脂肪摄入量。
5. 勤喝牛奶：牛奶是重要的钙质来源，有助于骨骼健康。
6. 减少盐和油的摄入：摄入过多的盐和油会增加慢性病的风险，应尽量减少食用含盐和油较多的食物。
三、膳食改善措施为了提高中国居民膳食营养状况，采取以下措施是必要的：1. 加强营养教育：通过各种途径向公众传递膳食营养知识，提高居民的营养意识和自我保健能力。
2. 促进农产品多样化：增加农产品品种，提高农产品的质量和营养价值。
3. 多渠道宣传重要食物：重点介绍具有重要营养价值的食物，如杂粮、蔬菜、水果和奶类等。
4. 加强餐饮行业监管：加强对餐饮行业的监管，推动提供健康、均衡的饮食选择。
5. 家庭健康膳食指导：通过开展家庭膳食指导，引导家庭合理选择食物，制定健康的膳食方案。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
19
蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
22
烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
膳食结构和膳食指南
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入2250千卡， 蛋白质摄入量为66克，脂肪摄入量为76克， 视黄醇当量469微克，硫胺素1毫克，核黄素 0.8毫克，抗坏血酸88毫克，钙389毫克，铁 23毫克，锌11毫克。
膳食结构
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入 22420500千卡，蛋白质摄入量为7656克，脂肪 摄入量为76克，视黄醇当量486090微克， 硫胺素1.02毫克，核黄素10.28毫克，抗坏 血酸81080毫克，钙388090毫克，铁2230毫克， 锌115毫克。
地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低 ，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照 这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。
中国居民膳食营养状况
根据2002年中国居民营养与健康状 况调查结果，全国平均每日食物摄入量 分别为：谷类402克、蔬菜276克、水果 45克、畜禽肉79克、鱼虾类30克、奶制 品27克、干豆类4克、豆制品12克、食 用油42克、食盐12克、酱油9克。
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性食 物比例比较适当。日本人的膳食 可以作为该类型的代表。该类型 膳食的特点是：能量能够满足人 体需要，又不至过剩。蛋白质、 脂肪和碳水化合物的供能比例合 理。
来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。
每年人均占有800-1500千克粮 食，有条件用其中的60%-70%转 化为肉奶禽蛋，人均消耗粮食仅 50-70千克，而肉类高达100千克 ，奶类100-150千克，此外，还 有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等 。属于高能量、高脂肪、高蛋白 的营养过剩型
营养师中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔课件PPT
3、其它膳食模式 主要是指以‘纯素食’，或‘纯荤食’，或个人
‘偏食’的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能 够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不 合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、 不足，或过多，给人体的健康带来危害。
例如长期吃‘纯素食’的人群有可能导致维生素 A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营 养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄 入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素 吸收利用率的降低出现不足或缺乏。
6
2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群 为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ （2100kcal），蛋白质热能占总热能低于10%，每 日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达76.6%， 由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态， 每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类38kg左 右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热 能、蛋白质不足。
18
薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切；
10
第二节 中国居民膳食指南
膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline） 是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗
养生的饮食结构与均衡膳食
养生的饮食结构与均衡膳食养生是指通过合理的饮食结构和均衡的膳食来维护身体健康。
在现代快节奏的生活中，许多人忽视了饮食对健康的重要性。
然而，一个良好的饮食结构和均衡的膳食对于预防疾病、提高免疫力和保持健康的身体至关重要。
本文将介绍一些养生的饮食结构和实现均衡膳食的方法。
首先，养生的饮食结构应包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类。
这五大类食物提供了人体所需的各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
谷物类食物是主要的能量来源，可以选择米、面、杂粮等，并适量摄入全谷物，如糙米、全麦面包等。
蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，可以帮助消化、促进新陈代谢和增强免疫力。
肉类和豆类是重要的蛋白质来源，可以选择瘦肉、鸡蛋、大豆制品等。
养生的饮食结构需要根据个人的具体情况来确定，例如年龄、性别、身体状况和活动水平等。
其次，实现均衡膳食需要注意食物的搭配和合理的食量控制。
每天的膳食应包括早餐、午餐、晚餐和适量的加餐。
早餐应以清淡、易消化的食物为主，如牛奶、鸡蛋、面包等。
午餐和晚餐要搭配合理，既要有主食，也要有蔬菜、肉类或豆类等。
在食物的选择上，可以多选择新鲜、天然的食材，少摄入加工食品、高糖和高油脂食品。
此外，控制食物的摄入量也很重要，适量的食物可以满足身体的能量需求，减少过量摄入带来的身体负担。
此外，养生的饮食结构还应注重水的摄入。
水是人体必需的，对于新陈代谢、排毒和维持体内平衡非常重要。
每天应该饮用足够的水，建议每天至少饮用8杯水（约为2升），并根据个人的情况适量增加摄入量。
此外，应避免或限制含有咖啡因、酒精和糖分的饮料，因为它们可能会对健康产生负面影响。
最后，实现均衡膳食还需要注意进餐方式和饮食习惯。
定时定量、慢咀嚼和避免过饱是良好的进餐方式。
这些习惯有助于消化吸收和保持适当的体重。
此外，要避免过多的熬夜、吃夜宵和暴饮暴食等不良生活习惯，这些习惯可能对健康产生不利影响。
总之，养生的饮食结构和均衡膳食对于维持身体健康非常重要。
烹饪营养-营养与平衡膳食
第四十五页，共七十八页。
07版?中国居民膳食指南?
〔1〕食物多样，谷类为主，粗细搭配 〔2〕多吃蔬菜水果和薯类 〔3〕每天吃奶类、大豆或其制品 〔4〕常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 〔5〕减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 〔6〕食不过量，天天运动，保持健康体重 〔7〕三餐分配要合理，零食要适当 〔8〕每天足量饮水，合理选择饮料 〔9〕如饮酒应限量 〔10〕吃新鲜卫生的食物
豆、谷类、豆类、果仁等； 〔2〕食物加工程度低，新鲜度高，该地区居民以
食用当季、当地产的食物为主； 〔3〕橄榄油是主要食用油；
第十三页，共七十八页。
〔4〕脂肪提供能量比值在25-35%，饱和脂 肪酸所占比例较低，在7%-8%；
〔5〕每天食用少量或适量奶酪和酸奶； 〔6〕每周食用少量或适量鱼、禽、蛋； 〔7〕每月食用几次红肉； 〔8〕以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜
→我国居民膳食中 碳水化合物：蛋白质：脂肪=4.9：1：1.2
第十九页，共七十八页。
〔2〕一些营养素的缺乏仍然存在 表现为维生素A、铁、钙及维生素B2等
微量营养素的缺乏是我国城乡居民普遍存在的 问题。
第二十页，共七十八页。
维生素A的明显缺乏 人均每日摄入量为479μgRE，仅占供给量标准 的59.9%，儿童缺乏尤为突出。 改善：每人每月食250g肝脏；或每天一个鸡蛋 +250g以上富含β-胡萝卜素的新鲜蔬菜，可使 维生素A摄入量有明显改善。
消费仅60-75KG。
膳食指南及平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南（2007）-10条
适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。
每餐有蔬菜，每天吃水果
推荐我国成年人每天吃蔬菜 300-500g，最好是深色蔬菜 约占一半，水果200-400g，
并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆及其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消 化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生 素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳 食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶 有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶 300mL，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾 向者应选择低脂、脱脂奶。
建议每天每人烹调用油量不超 过25或30g，食盐摄入量不 超过6g，包括酱油、酱菜、 酱中的食盐量。
六、食不过量，天天运动，保持健康 体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食 物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大 而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形 式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反， 若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过 有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超 过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不 要每顿饭都吃到十成饱。
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳 食指南》（2007）作序；
2008年1月2日，中国人民卫生部公告（2008 年第1号）将《中国居民膳食指南》（2007） 予以公布；
3营养与膳食平衡全
3）要有合理的膳食制度：合理安排一日餐次、两餐间隔及 每餐的数量和质量。餐次及间隔：3 餐/日，4-6h/餐。数量 分配： 3：4：3。能促进消化、引起食欲。保证清洁卫生、 防止食物污染等。
我国膳食结构改进目标：
降低谷类食品的摄入量，占60%-65%。提高蛋白质数量， 70±5g/d，蛋白质热比成人12%，儿童14%；改进蛋白质 质量，增加豆类和动物性食物比重，大豆蛋白质占总蛋白 质的20%，动物蛋白质占总蛋白质的25%。改善摄入脂肪 的质量，提高植物油和鱼类摄入以增加不饱和脂肪酸摄入。 降低食盐摄入，应低于10g。三餐热比合理分配3：4：3。
我国食物结构现状：
我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、 蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为辅。 能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；平均日 摄取能量约2500kcal，基本满足需要，其中谷类食物供能约 占75%，动物性食物占约8%。蛋白质摄入量约67g/d，而动 物性蛋白质仅占11%。脂肪摄入40-60g/d，占15%-20%（以 植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总能量25%（动物 来源占脂肪总量的47%>>WHO33.3%的建议目标），农村 则偏低。其它营养素Ca、VB2 摄入低于供给标准；VA 几乎 达标，但农村高而城市只有标准的82%，且动物来源的VA 不到1/3，VA 水平较差，以中小学生突出；VD 摄入也少； Vc 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄入。铁摄入不 足和植物性铁质差等。
食物量（g） 140 150 160 140 750~800 100
膳食结构与合理营养
膳食结构与合理营养膳食结构与合理营养是人们日常生活中非常重要的话题，它关乎到人们的健康和身体发育。
一个合理的膳食结构可以保证身体所需的各种营养物质得到充分吸收，从而促进健康生活。
本文将探讨膳食结构的重要性以及如何实现合理的营养摄入。
一、膳食结构的重要性膳食结构指的是我们日常饮食中各种食物的比例和搭配。
正确的膳食结构可以确保身体摄取到蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质，这些物质对于人体的生长和发育至关重要。
1. 蛋白质的摄入：蛋白质是构成人体组织和细胞的基本物质，对于我们的身体发育和维持健康至关重要。
合理的膳食结构应包含适量的动物性蛋白质（如肉类、鱼类、奶类等）和植物性蛋白质（如豆类、坚果等），以确保人体充分获得必需的氨基酸。
2. 碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体主要的能量来源，合理的膳食结构应该包含适量的碳水化合物，如米、面、土豆等主食。
同时，建议选择高纤维的碳水化合物，如全谷类食物，以促进肠道健康和稳定血糖水平。
3. 脂肪的摄入：脂肪是提供能量、维持体温、保护内脏和吸收脂溶性维生素的重要物质。
合理的膳食结构应选择合适的脂肪来源，如橄榄油、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，并限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
4. 维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质是维持人体正常功能所必需的微量营养素。
不同的维生素和矿物质在人体中有不同的作用，因此合理的膳食结构应当包含多种维生素和矿物质丰富的食物，如水果、蔬菜、乳制品等。
二、实现合理的营养摄入实现合理的营养摄入需要从饮食习惯、膳食搭配和食物选择等方面入手。
1. 多样化饮食：合理的膳食结构应该多样化、丰富，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶类等多个食物类别。
每个食物类别都提供不同的营养素，通过合理地选择和搭配食物，可以确保身体获得全面的营养。
2. 控制食物摄入量：合理的营养摄入不仅关注食物的质量，还需要注意食物的量。
适当控制主食、肉类和脂肪的摄入量，增加蔬菜和水果的摄入量，以保持适当的能量平衡和营养平衡。
第六讲中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食物消费特点：
以谷类为主，食物多样，动植物食品平衡； 日消费谷物400克，动物性食品中水产占一半； 水果蔬菜摄入量大，豆类和薯类也得到重视。
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日本膳食结构的优点
食物种类极其丰富； 保持粮食为主食的膳食传统； 重视豆类、薯类和杂粮，主食品种丰富； 动物性食物充足而不过量，来源多样； 水果蔬菜摄入量大，包括菌类、海藻等，膳食
豆类、奶类、蔬菜在膳食中的比例提高
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3.我国膳食结构改善的迫切性
食品的生产潜力小于收入的增加潜力 食品的消费对生产具有强烈指导作用
社会的剧变引起食物结构的巨大变动 农业资源和生态平衡的限制使国民必须选择省资源
的食物消费模式 消费的增长具有不可逆性。必须提前选择食物模式， 因为它既关系到可持续发展，又关系到民族振兴！
（二）《中国居民膳食指南》（1997年）
食物多样，以谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应限量 饮食要卫生
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（二）《中国居民膳食指南》(2007/1997)
第四层 奶类及奶制品 豆类及豆制品
畜禽肉类 50-100克(1两至2两) 第三层 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两至1两) 第二层 蔬菜类 400-500克(8两－1斤) 水果类 100-200克（2两－4两） 第一层 谷类 300-500克(6两－1斤)
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中国居民平衡膳食宝塔（2007）
质和多种维生素供应充足。
缺点：每日热能摄入达3000千卡以上，蛋白质
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平衡膳食宝塔
一、膳食结构
概念
指人群消费的食物种类及 数量的相对组成
1. 动物性食物为主的模式—“三高”模式 2. 植物性食物为主的模式—温饱模式 3. 动植物比例适当的模式—营养型模式
类型
我国居民的膳食结构
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 糖类摄入较高 蛋白质为标准下限(68g,标准是70g） 脂肪正常 钙明显不足（供给标准的50%） VA、B2、锌偏低 铁是供给标准的176%，但吸收率很低，缺铁性贫血患病率高 奶、水产品摄入不足
或合理膳食
平衡膳食的要求*
1. 能供给用膳者必须的热能和 各种营养素，且比例要恰当 2. 合理储存加工、科学烹调 3. 无毒无害 ① 食物易于消化吸收 4. 合理的膳食制度 ② 食物被消毒灭菌
③ 感官性状良好、促进食欲 ④ 注意营养素的流失
中国营养学会提出的居民饮食 指导性意见
总原则：食物多样化,以谷类为主
比例 10%~14% 20%~30% 55%~65%
非产能 营养素
定时、定量
中国营养协会提出一日三餐即早 中晚三餐应该按提供全天所需能 量的30% ：40%：30%的比例分 坚决杜绝！！ 配。即实际上是遵循了传统的 早餐快 “
40%
早餐 午餐 晚餐
30%
午餐少 早吃 好，午吃饱， 晚餐酒饭饱 晚吃少”的观念。
• 膳食中应含有机体所需的各种营养素（种类齐全），而且 含量要足够（数量充足），同时比例要适当（比例恰当） 。 • 比例恰当有两个含义: （1）各种营养素要有一定的比例 （2）所摄入的量与机体需要量要平衡，不能过高也不能过低。
二、平衡膳食
将多种食物合理搭配，并能全面满足 合理营养要求的膳食称为平衡膳食
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 多吃蔬菜、水果和薯类 少食肥肉、荤油和食盐 常吃奶类、豆类及制品 适量鱼 、肉和禽 、蛋 摄入消耗应平衡 适宜体重很关键 限量饮酒不多贪 饮食清洁防腐变
（二）六大营养素
•蛋白质 •脂肪 •碳水化合物 • • • • 维生素 无机盐 水 膳食纤维
三大产能 营养素
我国的膳食目标
1. 2. 3. 4. 能量：2400千卡/d 谷类供能占60%，动物达14% 蛋白质：70g/d 动物和豆类蛋白占30%~40% 油脂：占热能比20%~30% 低食盐摄入：≤10g/d
合理营养
是指膳食中所含的各种营 养素种类齐全、数量充足、 比例恰当；并能被机体充 分地消化、吸收和利用， 以满足机体的需要。
30% 一日三餐的饮食搭配
良好的进餐环境
油脂：25克
奶制品：100克、豆制品：50克
动物性食品：125-200克
蔬菜、水果：400-500克
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
谷物：300-500克
平衡膳食宝塔