2019年“世界睡眠日”失眠症知识讲座
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b、 合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使 头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿 。
c 、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。
提高睡眠质量的建议
二、睡眠的姿势
➢ 一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。
对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要 刻意之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的， 人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着 姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。
在NREM睡眠阶段，全身肌肉是松驰 的，而且随着睡眠的加深，肌肉张力 会越来越松驰，除每隔１５-２０分钟 转动一次身体，或改换姿势外，其他 时间安卧不动，也没有眼球运动。
睡眠的功能
内脏活动总的趋势是副交感神经活动 占优势，基础代谢率降低１０%-１５%， 心率减慢，每分钟可减慢１０-２０次， 血压下降，收缩压可降低1０-３０mmHg， 呼吸减慢，换气量减少，胃肠蠕动增加， 这些内脏活动的改变程度随着睡眠的加 深而愈趋明显。
现在的观点：睡眠是个主动发生的生 理过程，是不同时相，不同心理生理表 现的有规律的周期性变迁，白天的许多 精神活动以及躯体健康状况都与睡眠
有着非常密切的关系。
睡眠现状
据报道，１５%—３０%的 成年人和１０%—２３%的青 少年有不同程度的入睡、再 入睡困难及早醒等睡眠问题， 睡眠障碍已成为一个值关注 的社会现象。睡眠障碍与许 多精神或躯体疾病有关，而 且还可增加意外事故或死亡 的危险性。
夜间易醒型：睡睡醒醒、梦很多，也就是说一直处于 浅睡状态。
晨间早醒型：早醒，凌晨两、三点就起床了，却没有 办继续安睡。老年人常有早醒的问題。
失眠的类型（按病程分类）
按病程分类 一过性失眠：持续少于4周 短期失眠：多于4周、少于6月 慢性失眠：持续时间超过6月
失眠的类型（严重程度分类）
按严重程度分类 轻度：偶发，对生活质量影响小； 中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症
移综合症、时差反应等。
用药的原则
（１）尽量明确失眠的原因 （２）了解过去的用药史 （３）给药方便，兼顾药物经济学 （４）严格掌握药的的适应症和禁忌证 （５）用药剂量个体化 （６）及时评估疗效，调整药物剂量 （７）短期用药，逐渐减药与停药 （８）提倡按需用药的原则 （９）注意药物不良反应
提高睡眠质量的建议
三、睡眠的时间
➢ 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异 而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全 恢复精力 。
➢ 通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中 午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓， 思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦 乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子” 和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活 质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就 会较快的按时入睡。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用 20分钟左右的“小睡”来弥补。
（２）抗精神病药物：包括奥氮平和富马 酸喹硫平
（３）抗抑郁药物：三环类（多塞平、阿 米替林、米氮平）
非药物治疗
（一）病因治疗： ❖改善不良情绪：学习工作压力大，生活遭遇变故等； ❖治疗影响睡眠的疾病：慢性疼痛、抑郁症 等等 ； ❖避免服用引起兴奋的药、物质：甲状腺素、咖啡 、 口服避孕药 ，茶、酒精、烟等
八五三农场社区卫生服务中心
姜拥军
2019世界睡眠日主题
“一分钟看懂失眠，不做“失眠星人”
枣安睡眠健康教育
人的一生有三分之一的时间在 睡眠中度过， 睡眠如同空气、食物和水一样， 是保持人体健康的基础。 每年的世界睡眠日， 正是为了提醒人们 关注睡眠和睡眠质量
概述
过去的观念:睡眠是一种简单的被动状 态，可消除躯体疲劳。
睡眠分期
一 种 状 态 称 为 非 眼 球 快 速 运 动 睡 眠 （NREM睡眠），此阶段中没有眼球运 动。
另 一 种 状 态 称 为 眼 球 快 速 运 动 睡 眠 （REM睡眠），此阶段出现阵发性的快 速运动。
睡眠的生理变化
NREM与REM所共有的生理变化： （１）肌张力：骨骼肌张力减低，全
状（易怒、焦虑、疲乏等）； 重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状
表现突出。
影响因素
紧张、焦 虑、恐惧
、兴奋
疼痛、瘙痒、鼻塞、咳嗽 躯体
精神
环境 工作环境
改变、初
失眠
到异乡
慢性中毒 、内分泌 疾病、营 养代谢障
碍
大脑弥 散性病
变
药物
利血平、 苯丙胺、 甲状腺素 、氨茶碱
失眠症的原因
1、慢性躯体疾病：如疼痛、心衰、关节炎等； 2、原发性睡眠疾患：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等； 3、药物及其他物质：酒精、尼古丁、咖啡因等； 4、昼夜节律紊乱：时差、夜班工作等 5、生理因素：睡眠环境变化、噪音、高温、强光等 6、心理因素：焦虑（入睡困难）、抑郁（早醒）； 7、精神疾病：精神分裂症、反应性精神病等； 8、行为因素：心理生理性失眠、不良的睡眠卫生。
➢ 挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴。
➢ 枕头是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承托您宝贵 的头部”。
➢ “好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。
支撑颈部的基本构造 ：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般 为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以45～48cm 为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。
身肌肉处于松驰状态。 （２）刺激与反射：机体对刺激的感
受与反应减弱，而且不仅限于视、听、 嗅、触等外感受系统，内部感受系统 的情况也是如此。
睡眠的生理变化
（３）内脏活动情况的改变：睡眠时 心排血量减少，周围血压略有下降， 胃酸分泌一般是减少的，但在患十二 指肠溃疡的患者则胃酸分泌增加。
睡眠的功能
非药物治疗
１、睡眠卫生教育 ２、认知治疗 ３、行为治疗：（１）睡眠限制疗法；
（２）刺激控制疗法；（３）放松疗 法； ４、时相治疗
常用药物治疗
（１）镇静催眠药物：入睡困难：选用唑 吡坦、扎来普隆、佐匹克隆；夜间易醒： 选用舒乐安定、氯硝西泮；早醒：选用长 效或中效的镇静催眠药，如安定、氯硝西 泮
失眠症的危害
1、长期失眠-白天功能障碍 2、还可增加患抑郁症的危险 3、促使高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发作 4、还可导致糖耐量降低、使免疫力降低 5、增加医疗资源的消耗 6、增加意外的发生
失眠了怎么办？
失眠症的治疗
1、非药物治疗： — 病因治疗 — 行为治疗
2、药物治疗
治疗Biblioteka Baidu
治疗原发病 讲究睡眠卫生 心理治疗 药物治疗
(1)睡眠潜伏期延长: 入睡时间超过30 min (2)睡眠维持障碍: 夜间觉醒次数≥2次早或凌晨醒 (3)睡眠质量下降: 睡眠浅、多梦 (4)总睡眠时间缩短: 通常少于6 h (5)日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、 乏力等
失眠的类型（按临床表现分类）
入眠困难型：上床后睡不着，通常超过30分钟以上都 无法入睡，即可称为失眠。此类型以年轻人居多。
➢ 如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。比 如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发 病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除 垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆 系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛 处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
非药物治疗
（二）行为治疗方法 1、睡眠卫生教育——养成良好的睡眠习惯与规律 ❖ 创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线、床） ❖ 避免睡前吸烟、饮酒、茶、咖啡等，少饮水 ❖ 不在床上进行非睡眠活动，如看电视、阅读、 听收音
机等；尽量不要午睡 ❖ 睡前放松、日间规律运动（下午）：30-40分钟
非药物治疗
2、刺激控制训练 —— 稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率
❖ 只在有睡意时上床 ❖ 若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上 ❖ 早上定时起床 3、其他： ❖ 放松训练（减少觉醒）： 热水澡、静坐、自我按摩、腹式呼吸 ❖ 光照治疗 ： 适于睡眠-觉醒节律障碍如睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前
提高睡眠质量的建议
一、床的舒适度
➢ 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是 肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气 等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中， 过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。
影响睡眠的因素
➢ 年龄 ➢ 声音 ➢ 气温与日照 ➢ 进食 ➢ 活动 ➢ 饮酒、吸烟和兴奋剂
失眠
定义：失眠通常指患者对睡眠时间和 (或)质量不满足并影响白天社会功能的 一种主观体验。
失眠的表现
入睡困难 易醒或早醒 再入睡困难 伴有白天疲乏无力、注意力难以集中、
工作能力受损、焦虑、易激惹等。
失眠症的临床表现
c 、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。
提高睡眠质量的建议
二、睡眠的姿势
➢ 一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。
对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要 刻意之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的， 人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着 姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。
在NREM睡眠阶段，全身肌肉是松驰 的，而且随着睡眠的加深，肌肉张力 会越来越松驰，除每隔１５-２０分钟 转动一次身体，或改换姿势外，其他 时间安卧不动，也没有眼球运动。
睡眠的功能
内脏活动总的趋势是副交感神经活动 占优势，基础代谢率降低１０%-１５%， 心率减慢，每分钟可减慢１０-２０次， 血压下降，收缩压可降低1０-３０mmHg， 呼吸减慢，换气量减少，胃肠蠕动增加， 这些内脏活动的改变程度随着睡眠的加 深而愈趋明显。
现在的观点：睡眠是个主动发生的生 理过程，是不同时相，不同心理生理表 现的有规律的周期性变迁，白天的许多 精神活动以及躯体健康状况都与睡眠
有着非常密切的关系。
睡眠现状
据报道，１５%—３０%的 成年人和１０%—２３%的青 少年有不同程度的入睡、再 入睡困难及早醒等睡眠问题， 睡眠障碍已成为一个值关注 的社会现象。睡眠障碍与许 多精神或躯体疾病有关，而 且还可增加意外事故或死亡 的危险性。
夜间易醒型：睡睡醒醒、梦很多，也就是说一直处于 浅睡状态。
晨间早醒型：早醒，凌晨两、三点就起床了，却没有 办继续安睡。老年人常有早醒的问題。
失眠的类型（按病程分类）
按病程分类 一过性失眠：持续少于4周 短期失眠：多于4周、少于6月 慢性失眠：持续时间超过6月
失眠的类型（严重程度分类）
按严重程度分类 轻度：偶发，对生活质量影响小； 中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症
移综合症、时差反应等。
用药的原则
（１）尽量明确失眠的原因 （２）了解过去的用药史 （３）给药方便，兼顾药物经济学 （４）严格掌握药的的适应症和禁忌证 （５）用药剂量个体化 （６）及时评估疗效，调整药物剂量 （７）短期用药，逐渐减药与停药 （８）提倡按需用药的原则 （９）注意药物不良反应
提高睡眠质量的建议
三、睡眠的时间
➢ 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异 而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全 恢复精力 。
➢ 通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中 午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓， 思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦 乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子” 和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活 质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就 会较快的按时入睡。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用 20分钟左右的“小睡”来弥补。
（２）抗精神病药物：包括奥氮平和富马 酸喹硫平
（３）抗抑郁药物：三环类（多塞平、阿 米替林、米氮平）
非药物治疗
（一）病因治疗： ❖改善不良情绪：学习工作压力大，生活遭遇变故等； ❖治疗影响睡眠的疾病：慢性疼痛、抑郁症 等等 ； ❖避免服用引起兴奋的药、物质：甲状腺素、咖啡 、 口服避孕药 ，茶、酒精、烟等
八五三农场社区卫生服务中心
姜拥军
2019世界睡眠日主题
“一分钟看懂失眠，不做“失眠星人”
枣安睡眠健康教育
人的一生有三分之一的时间在 睡眠中度过， 睡眠如同空气、食物和水一样， 是保持人体健康的基础。 每年的世界睡眠日， 正是为了提醒人们 关注睡眠和睡眠质量
概述
过去的观念:睡眠是一种简单的被动状 态，可消除躯体疲劳。
睡眠分期
一 种 状 态 称 为 非 眼 球 快 速 运 动 睡 眠 （NREM睡眠），此阶段中没有眼球运 动。
另 一 种 状 态 称 为 眼 球 快 速 运 动 睡 眠 （REM睡眠），此阶段出现阵发性的快 速运动。
睡眠的生理变化
NREM与REM所共有的生理变化： （１）肌张力：骨骼肌张力减低，全
状（易怒、焦虑、疲乏等）； 重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状
表现突出。
影响因素
紧张、焦 虑、恐惧
、兴奋
疼痛、瘙痒、鼻塞、咳嗽 躯体
精神
环境 工作环境
改变、初
失眠
到异乡
慢性中毒 、内分泌 疾病、营 养代谢障
碍
大脑弥 散性病
变
药物
利血平、 苯丙胺、 甲状腺素 、氨茶碱
失眠症的原因
1、慢性躯体疾病：如疼痛、心衰、关节炎等； 2、原发性睡眠疾患：阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等； 3、药物及其他物质：酒精、尼古丁、咖啡因等； 4、昼夜节律紊乱：时差、夜班工作等 5、生理因素：睡眠环境变化、噪音、高温、强光等 6、心理因素：焦虑（入睡困难）、抑郁（早醒）； 7、精神疾病：精神分裂症、反应性精神病等； 8、行为因素：心理生理性失眠、不良的睡眠卫生。
➢ 挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴。
➢ 枕头是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承托您宝贵 的头部”。
➢ “好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。
支撑颈部的基本构造 ：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般 为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以45～48cm 为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。
身肌肉处于松驰状态。 （２）刺激与反射：机体对刺激的感
受与反应减弱，而且不仅限于视、听、 嗅、触等外感受系统，内部感受系统 的情况也是如此。
睡眠的生理变化
（３）内脏活动情况的改变：睡眠时 心排血量减少，周围血压略有下降， 胃酸分泌一般是减少的，但在患十二 指肠溃疡的患者则胃酸分泌增加。
睡眠的功能
非药物治疗
１、睡眠卫生教育 ２、认知治疗 ３、行为治疗：（１）睡眠限制疗法；
（２）刺激控制疗法；（３）放松疗 法； ４、时相治疗
常用药物治疗
（１）镇静催眠药物：入睡困难：选用唑 吡坦、扎来普隆、佐匹克隆；夜间易醒： 选用舒乐安定、氯硝西泮；早醒：选用长 效或中效的镇静催眠药，如安定、氯硝西 泮
失眠症的危害
1、长期失眠-白天功能障碍 2、还可增加患抑郁症的危险 3、促使高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发作 4、还可导致糖耐量降低、使免疫力降低 5、增加医疗资源的消耗 6、增加意外的发生
失眠了怎么办？
失眠症的治疗
1、非药物治疗： — 病因治疗 — 行为治疗
2、药物治疗
治疗Biblioteka Baidu
治疗原发病 讲究睡眠卫生 心理治疗 药物治疗
(1)睡眠潜伏期延长: 入睡时间超过30 min (2)睡眠维持障碍: 夜间觉醒次数≥2次早或凌晨醒 (3)睡眠质量下降: 睡眠浅、多梦 (4)总睡眠时间缩短: 通常少于6 h (5)日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、 乏力等
失眠的类型（按临床表现分类）
入眠困难型：上床后睡不着，通常超过30分钟以上都 无法入睡，即可称为失眠。此类型以年轻人居多。
➢ 如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。比 如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发 病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除 垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆 系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛 处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
非药物治疗
（二）行为治疗方法 1、睡眠卫生教育——养成良好的睡眠习惯与规律 ❖ 创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线、床） ❖ 避免睡前吸烟、饮酒、茶、咖啡等，少饮水 ❖ 不在床上进行非睡眠活动，如看电视、阅读、 听收音
机等；尽量不要午睡 ❖ 睡前放松、日间规律运动（下午）：30-40分钟
非药物治疗
2、刺激控制训练 —— 稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率
❖ 只在有睡意时上床 ❖ 若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上 ❖ 早上定时起床 3、其他： ❖ 放松训练（减少觉醒）： 热水澡、静坐、自我按摩、腹式呼吸 ❖ 光照治疗 ： 适于睡眠-觉醒节律障碍如睡眠时相延迟综合症、睡眠时相前
提高睡眠质量的建议
一、床的舒适度
➢ 当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是 肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气 等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中， 过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。
影响睡眠的因素
➢ 年龄 ➢ 声音 ➢ 气温与日照 ➢ 进食 ➢ 活动 ➢ 饮酒、吸烟和兴奋剂
失眠
定义：失眠通常指患者对睡眠时间和 (或)质量不满足并影响白天社会功能的 一种主观体验。
失眠的表现
入睡困难 易醒或早醒 再入睡困难 伴有白天疲乏无力、注意力难以集中、
工作能力受损、焦虑、易激惹等。
失眠症的临床表现