健美操课外体育锻炼计划

周六3-4点
第十周周四下午4-5 点
周六3-4点
第十一周周二上午 9-10点
周日9-10点
第十二周周四下午 2-3点
周六3-4点
第十三周周五4-5点
体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 协调性练习：跳健美操30分钟。
慢跑400米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
周六3-4点 第六周周四9-10点
周六3-4点 第七周周三4-5点
周日9-10点 第八周周五4-5点
周六3-4点 第九周周一9-10点
体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆 体育馆
周六3-4点
第十四周周二下午 3-4点
周六上午9-10点
体育馆 体育馆 体育馆 体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 协调性练习：跳健美操30分钟。
慢跑400米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：活动手腕、脚腕、扭腰、踢腿、压腿、 跑步：八百米米慢跑，四百米匀速跑，走步五百米 上肢力量：体前屈、仰卧起坐各20X3组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
周日9-10点
第五周周一下午4-5 点
周六3-4点
体育馆 体育馆 体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 长跑：俩千米，走步五百米。 协调性练习：蛙跳100米，2组；蹲起20个，2组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 上肢力量：仰卧起坐、20X4组。 有氧运动：打羽毛球20分钟。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 长跑：俩千米，走步五百米。 协调性练习：蛙跳100米，2组；蹲起20个，2组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 协调性练习：跳健美操30分钟。
慢跑400米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
第十三周周五4-5点
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
周六3-4点
体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
第四周周五下午4-5 点
体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 速度练习：变速跑、一千米，折返跑、二十米，5 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
周日百度文库-10点
体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 跑步：慢跑一千米，走走三百米。 下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
第三周周二下午2-3 点
体育馆
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 1、30分钟持续匀速跑。 2、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体
、压腿、颈部活动、小步跑等。 返跑、二十米，5组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
蹲起20个，2组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
侧身跑：3组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 次。
外体育锻炼计划
授课老师：邹颖 训练内容
腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速跑，走步五百米。 20X3组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 。 步、蛙跳各20米。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 跑步：慢跑一千米，走走三百米。 下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 协调性练习：跳健美操30分钟。
慢跑400米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 1、30分钟持续匀速跑。 2、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 1、抱头深蹲：3组，每组12－16次。 2、练习立定跳远。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 30次，组间休息30-50秒。
放松身体。
腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速跑，走步五百米。 20X3组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 。 步、蛙跳各20米。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
2014—2015第二学期健美操课外体育锻炼
上课时间：周二上午、三四节
训练时间
训练地点
第二周 周三下午5点-6点
体育馆
学习科目：健美操
授课老师：邹颖
训练内容
活动身体：活动手腕、脚腕、扭腰、踢腿、压腿、
跑步：八百米米慢跑，四百米匀速跑，走步五百米
上肢力量：体前屈、仰卧起坐各20X3组。
放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 协调性练习：跳健美操30分钟。
慢跑400米。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 上肢力量：仰卧起坐、20X4组。 有氧运动：打羽毛球20分钟。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：活动手腕、脚腕、扭腰、踢腿、压腿、 跑步：八百米米慢跑，四百米匀速跑，走步五百米 上肢力量：体前屈、仰卧起坐各20X3组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速跑，走步五百米。 20X3组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
侧身跑：3组。 放松身体
、压腿、颈部活动、小步跑等。
蹲起20个，2组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。
放松身体。
腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速跑，走步五百米。 20X3组。 放松身体。
、压腿、颈部活动、小步跑等。 <控制在15钟以内>。 、蹲下起立各15X3。 放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 1、12分钟变速跑 2、5x30米折返跑，4组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动 仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息3 练习立定跳远。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。
活动身体：活动手腕、脚腕、扭腰、踢腿、压腿、 跑步：八百米米慢跑，四百米匀速跑，走步五百米 上肢力量：体前屈、仰卧起坐各20X3组。 放松身体：抖动大腿，互相按摩放松身体。