合理膳食与健康生活方式

二、膳食ຫໍສະໝຸດ Baidu遵循的原则
(一)12原则：
1.数量少一点； 2.质量精一点； 3.蔬菜多一点； 4.菜要淡一点； 5.品种杂一点； 6.饭菜香一点； 7.饭菜烂一点； 8.饮食温一点； 9.饭要稀一点； 10.吃得慢一点； 11.早餐好一点； 12.晚餐早一点。
二、膳食应遵循的原则 （二）“九不贪”原则 1.不贪肉 2.不贪精 3.不贪粘 4.不贪快 5.不贪酒 6.不贪咸 7.不贪甜 8.不贪迟 9.不贪热
五、膳食宝塔
健康生活方式
四大基石：
合理膳食（前面已讲） 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
全球6种最不健康生活方式
• 吸烟 • 酗酒 • 营养不平衡（多糖、多盐、多油、
少果菜） • 运动不足 • 应激能力下降 • 交通事故
健康的生活方式
• 营养配餐好 • 坚持体育锻炼 • 按时作息 • 不吸烟，不喝酒 • 拒绝毒品 • 积极参加集体活动
（3）运动锻炼
相当于1千步的活动时间
戒烟限酒
• 烟，不吸，如 要吸，一天不 超过5支。
• 酒，不喝，如 要喝，一天最 多不超过15克。
吸烟可以导致哪些恶性肿瘤
• 烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些 致癌物会引发机体内关键基因突变，正常 生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和 恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可 以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉 癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、 膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这 些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸 烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性 白血病。
二手烟会对人体健康造成严重危害
• 二手烟中含有大量有害物质及致 癌物，不吸烟者暴露于二手烟同 样会增加多种吸烟相关疾病的发 病风险。有充分的证据说明二手 烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、 鼻部刺激症状和冠心病。
• 证据提示二手烟暴露还可以导致 乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症 状、肺功能下降、支气管哮喘、 慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动 脉粥样硬化。
三、合理的烹饪方法
（四）肉类： 少吃肥肉； 不吃激素肉； 隔夜肉应彻底加热； 不要暴食； 与素菜搭配； 根据体质选择种类。
四、饮食禁忌
（一）食物的应用禁忌： 1.患病期间的饮食禁忌：生冷、油腻、 黏滑、辛辣、腥膻、发物。 2.不同病症的禁忌：寒证、热证、虚证。 3.服药禁忌。
四、饮食禁忌
（二）食物的配伍禁忌： 1、海鲜与啤酒易诱发痛风 2、火腿与乳酸饮料容易致癌 3、萝卜与橘子易诱发甲状腺肿大 4、鸡蛋与豆浆降低蛋白质吸收 5、牛奶与巧克力易发生腹泻 6、水果与海鲜不容易消化 7、菠菜与豆腐易患结石症 8、柿子与红薯同食易得胃结石
第2课
合理膳食与健康生活方式
徐行居民健康管理小组系列课件（二）
合理膳食
一、科学的合理膳食 二、膳食应遵循的原则 三、合理的烹饪方法 四、饮食禁忌 五、膳食宝塔
一、科学的合理膳食
合理膳食可以概括为两句话： 进食做到“一、二、三、四、五”， 餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。
一、科学的合理膳食
“一”是每天喝一袋牛奶； “二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当 于主食5—7两)； “三”是每天进食3—4份高蛋白食物(每份为瘦 肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭、鱼、 虾l00克)； “四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、 五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱； “五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。
三、合理的烹饪方法
（一）米类： 新米少洗，陈米多淘； 先浸后煮，多闷少捞； 不宜放碱。
三、合理的烹饪方法
（二）蔬菜： 选购新鲜，不宜久贮； 现吃现切，急火快炒； 煮菜先烧开水； 加醋保持Vc； 肉菜淀粉勾芡。
三、合理的烹饪方法
（三）蛋类： *鸡蛋的好处：1.健脑益智。2.保护肝脏。 3.防治动脉硬化。4.预防癌症。5.延缓衰 老。 *鸡蛋的吃法：煮蛋为100%，炒蛋为97%， 嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲 蛋为92.5%，生吃为30%～50%。 少吃茶叶蛋；一天一个。
• 二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的 危害尤为严重。有充分证据说明孕妇 暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合 征和胎儿出生体重降低。此外，有证 据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致 早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。
戒烟越早越好
• 各年龄段戒烟均有益处。戒烟越 早，健康获益越大，寿命延长越 多。无论何时戒烟，均可获得更 长的预期寿命。研究表明，吸烟 者与不吸烟者相比，平均寿命约 减少10年，60、50、40或30岁时 戒烟可分别赢得约3、6、9或10年 的预期寿命。
• 日常生活中的中等速度步行，走1千步 大约需要10分钟。
内容任选择，追求在万步
• 累计日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。
• 一万步是追求，但不是唯一选择。
• 达到每天相当于一万步的活动量 目标，可以通过以下方式实现：
（1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来
一、科学的合理膳食
“红”指少量红葡萄酒(50—l00克)； “黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、 红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)； “绿”指绿茶和深绿色蔬菜； “白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)； “黑”指黑木耳(每天5—15克)。
一、科学的合理膳食
有利于增强记忆的食物:
卷心菜：富含维生素B，能预防大脑疲劳。 大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆 制品，可增强记忆力。 牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每 天饮用可增强大脑活力。 鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解 胆固醇。 蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质， 可增强大脑活力。 木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营 养成分，为补脑佳品。 杏子：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证 脑供血充足，有利于大脑增强记忆。
• 预防生活方式病的根本措施是 养成健康的生活方式和改变不 良习惯。
• 危险因素控制越早越好
适量运动
• 千步为尺 • 不拘形式 • 循序渐进 • 感觉用力
千步是把尺，活动有量度
• 以中速步行1千步为一把尺，度量你每 天的身体活动。
• 各种活动都可以换算为1千步的活动量， 不同活动完成1千步活动量的时间不同。