饮食与健康ppt课件
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起点饮食与健康课件.ppt
2)手是便於攝取食物
爪子
3)腸子 24—26 呎(充足時間消 6 呎長，快速消化肉類
化植物中的營養素)
4)唾液含澱粉白質
胃酸：含量為草食動物的 10 倍
➢不吃精制食品
1.任何提炼的植物油、人造奶油、动物性油 2.精制糖、糖蜜、精制淀粉类 3.白面包、白米饭 4.面筋、素肉、黄豆粉制品
摄取足够的水分 但不要在用餐时或用餐后,食用含 水分过多的食物。 摄取您身体所需要的足够营养。 用餐时，先吃碱性食物：蔬菜或水 果 ，然后谷类、豆类及其豆制品。 水果与蔬菜以不同餐吃为佳。
烹调原则：
烹调时，尽量简单兼具原味，可用柠檬、 葱、蒜、九层塔、芫荽或天然香料等温 和食材来调味，增加可口性。避免选用 含添加物、防腐剂，及刺激性的调味料。
多选用天然，未经加工食物来源的 油脂，不使用任何精制提炼的油脂
直接从天然，未经加工或提炼的食物，如： 橄榄、黄豆、坚果、种子、及五谷类中， 不仅可提供我们人体所需的油脂，还可获 得许多其他的营养素。此外，直接吃天然 植物来源的油脂，可减少产生氧化的机会， 减少自由基的毒素，减低致癌的机率，且 可降低胆固醇在肝脏的制造，减少肝脏的 负担，及血管病变的机率，及避免许多其 他慢性疾病的产生。
1) 素食有助调节血液酸碱的平衡。
2) 减少胆固醇及饱和脂肪酸的摄取、有强健血管、 保护心脏的效果。
3)植物性的食物大多体积较大、热量较低、且含有 丰富的纤维质、易产生饱足感、有助体重控制及肥 胖症的预防。
4)降低癌症的罹患率：素食中含有丰富的纤维素， 能促进肠道蠕动，缩短致癌物质在肠道停留的时间。 同时素食中含脂肪较低，可减少因高脂肪，高胆固 醇刺激体内产生荷尔蒙的不平衡，因此可降低某些 癌症的罹患。
素食中有些食物含有丰富的铁质 可供人体所需
饮食与健康课件(13张PPT)
课堂巩固
选择题
C 1.下列午餐的营养搭配合理的是（ ）。
A.烤鸭、火腿、馒头
B.青菜、白菜、米饭
C.烤鸭、青菜、米饭
D.火腿、青菜汤、烤鸭
C 2.下列做法中，可能会伤害消化器官的是（
）。
A.吃饭定时，细嚼慢咽
B.不暴饮暴食
C.吃不干净的食物
D.饭前洗手
以小组为单位，用自己喜欢的方式设计一份 营养平衡的一日食谱，说一说设计的理由。
例如
为了让身体保持长期营养均衡，我们应该不偏食、 不挑食，合理设计膳食营养。
讨论
养成良好习惯
为了保护消化器官，我们应当养成哪些健康的饮食习惯?
饭前便后要洗手
吃饭要定时，细 嚼慢咽，不暴饮 暴食
不吃不干净、过 了保质期的食物
①第一层:谷薯类、全谷物和杂豆、薯类。这是“平衡膳食宝塔” 的底层，这一层的食物主要含有糖类，可以帮助我们充饥，提供我 们每天所需的能量，我们每餐都应该以这一层的食物为主。
饮食怎样搭配才算营养均衡?
①食物多样、谷类为主; ②吃动平衡、健康体重; ③多吃蔬菜、奶类、大豆; ④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉; ⑤少盐少油，控糖限酒; ⑥杜绝浪费、兴新食尚。
④第四层:奶及奶制品、大豆及坚果类。这一层的食物中含有大量的蛋白质、 常量元素和微量元素，能支持我们的生长发育。
③第三层:畜禽肉、水产品、蛋类。这一层的食物含有大量的蛋白质和矿物质， 能支持我们的生长发育，并使我们保持健康。其中鱼类和蛋类是最值得推荐的。
②第二层:蔬菜类、水果类。这一层的食物主要提供膳食纤维，保持 消化系统的正常运作及预防便秘。同时为我们提供维生素，使我们 能够健康成长减少疾病的发生。
新知导入
为了我们健康成长，要注意营养均衡，进行科学配餐。 这两份午餐的营养搭配合理吗?
饮食与健康ppt小学科学PPT课件(2024)
食品保质期与储存方法
保质期概念
食品在规定的储存条件下能保持其原有品质特性，满足食用或加 工要求的时间期限。
储存方法
根据食品的性质和保质期要求，选择合适的储存方式，如冷藏、 冷冻、真空包装等。
注意事项
过期或变质的食品应及时处理，避免食用；储存食品时要遵循“ 先进先出”的原则，确保食品新鲜度。
05
饮食习惯与行为培养
激素的调节等；提供能量。
碳水化合物
碳水化合物是人体主要的能量 来源，包括单糖、双糖和多糖 等。
碳水化合物的主要来源包括谷 类、薯类、水果等。
碳水化合物在人体内的主要功 能包括提供能量；维持正常的 神经功能；参与脂肪代谢等。
脂肪
脂肪是构成人体细胞的重要成分 之一，同时也是人体储存能量的
主要形式。
脂肪的主要来源包括动物性食品 （如肥肉、奶油等）和植物性食
06
小学生健康饮食案例分析
案例一：小胖墩的减肥之路
问题描述
小胖墩因为过度摄入高热量食物和缺乏运动，导致体重超标。
解决方案
制定个性化的饮食计划和运动方案，减少高热量食物的摄入，增加 蔬菜、水果和全谷物的摄入，同时加强有氧运动。
实施效果
经过一段时间的坚持，小胖墩的体重逐渐下降，身体变得更加健康 。
案例二：挑食的小明的转变
重要。
预防疾病
合理的饮食可以降低患病风险，如 心血管疾病、糖尿病、肥胖症等。
促进生长发育
对于小学生而言，饮食对生长发育 具有重要影响，良好的饮食习惯有 助于身高、体重、智力等方面的正 常发展。
健康饮食的原则
均衡膳食
合理搭配食物，确保摄 入足够的碳水化合物、 蛋白质、脂肪、维生素
和矿物质。
健康饮食ppt幻灯片
01
根据个人需求和目标，制定适合自己的饮食计划，包括每天的
食物种类和分量。
考虑营养需求
02
确保饮食计划中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生
素和矿物质，以满足身体的需求。
调整饮食计划
03
根据身体状况和活动水平，适时调整饮食计划，以保持营养平
衡。
合理搭配食物
1 2
多样化食物
选择多种不同的食物，以确保获得各种营养素。
荤素搭配
合理搭配肉类、蔬菜、水果等食物，以提供全面 的营养。
3
控制盐、糖、油的摄入
注意食物中的调料和烹饪用油，以降低盐、糖、 脂肪的摄入。
控制餐量
适量饮食
每餐吃到七八分饱，避免 过饱或过饥。
注意份量
注意食物的份量，避免过 量摄入高热量食物。
避免暴饮暴食
避免短时间内大量进食， 以免给消化系统造成负担 。
提供能量
健康饮食能够提供人体所 需的能量，维持日常活动 和运动。
促进肌肉生长
蛋白质是肌肉生长的重要 营养素，适量摄入优质蛋 白质能够增强肌肉力量。
维持骨骼健康
钙、磷等矿物质对骨骼健 康至关重要，缺乏会导致 骨质疏松等问题。
改善睡眠质量
避免刺激性饮食
如咖啡因、酒精和辛辣食 物等刺激性饮食会影响睡 眠质量。
降低患病后的康复风险
健康饮食能够提高康复效果，加速疾病后的恢复过程。
Part
05
健康饮食的案例分享
个人经验分享
坚持健康饮食
个人经验分享，讲述自己如何通过坚持健康饮食，改善身体健康 状况，提高生活质量。
克服困难
分享在坚持健康饮食过程中遇到的困难，以及如何克服这些困难 的方法和经验。
饮食与健康ppt课件
建议适量摄入肉类和豆类食物，并选择多样 化的品种。
奶类和蛋类食物的营养价值
1 奶类和蛋类食物富含钙、磷、维生素D等营养素，对于
骨骼健康和维护身体健康具有重要作用。
2 奶类和蛋类食物中的钙元素有助于预防骨质疏松症，维
生素D有助于促进钙的吸收。
3 奶类和蛋类食物中的蛋白质对于生长发育和维护肌肉健
康具有重要作用。
健康饮食不仅包括合理的食物选择，还包括 合理的烹饪和饮食习惯。
饮食对健康的影响
饮食是维持人体生命和健康的重 要因素之一，它对人体的生长发 育、免疫功能、生理机能等方面
都有重要影响。
不合理的饮食会导致肥胖、高血 压、高血脂、糖尿病等慢性疾病 的发生，而健康的饮食则有助于
预防和控制这些疾病。
饮食还对心理健康有影响，如暴 饮暴食、偏食等不良饮食习惯可 能导致情绪波动、焦虑、抑郁等
物，如绿叶蔬菜、豆类、全谷类和水果等。
输标02入题
适量摄入优质蛋白质，如鱼、瘦肉、豆类和奶制品等 ，以补充身体所需的营养素。
01
03
饮食要规律，避免暴饮暴食，保持适当的体重。
04
控制饮酒量，尽量避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡 和茶。
糖尿病的饮食调理
糖尿病患者应控制碳水化合物的摄入 量，增加膳食纤维的摄入，如全谷类 、蔬菜、水果和豆类等。
饮食与健康ppt课件
目录
CONTENTS
• 饮食与健康的关系 • 各类食物的营养价值 • 健康饮食习惯的培养 • 常见疾病的饮食调理 • 健康饮食的实践建议
01
饮食与健康的关系
什么是健康饮食
健康饮食是指提供人体所需营养，保持身体 正常代谢和生理功能的饮食方式。
它强调食物的多样性、均衡性和适量性，注 重食物的质量和来源。
饮食与健康培训课件.ppt
——正确认识环境：指个人要 对过去的、现在的以及将要发生 的一切事件和事物有客观的和一 分为二的认识。
——及时适应环境：指使自己 的心理与环境相协调和平衡的过 程，要求人们主动地控制自我， 改造环境与适应环境。
（3）社会层次：包括三个方面， 即每个人的能力应在社会系统内得 到充分的发挥；作为健康的个体应 有效的扮演与其身份相适应的角色； 每个人的行为与社会规范相一致。
第一部分饮食
一、 饮食的重要性 ：
饮食是维持人体生命新陈 代谢的必需物质，民以食 为天。但是饮食不当则又 会成为疾病发生的重要原 因。
二、 正确的饮食方式：
寝不言，食不语，细嚼慢咽， 粗细兼顾、荤素相宜。
三、 三餐饮食要科学：
正确的早、中、晚餐的 分量应为3、3、2式。也 就是早餐吃得好；午餐吃 得恰恰好；晚餐吃得少。
饮食中错误的观点
1.多吃蛋白质不会长脂肪， 2.常用热油锅炒菜，
3.饭后马上吃水果， 4.牛奶空腹单独饮用，
5.牛奶当水喝，饮料当水喝， 6.饭后马上喝茶，
7.酒后用浓茶解酒， 8 .食未熟青蛙，
9.食青蕃茄 10.食发芽、绿皮、损伤的马铃薯
11.过多食用色素饮料及食品， 12.过多饮用咖啡，
世界卫生组织据此制定了健康的 10条标准：
1、充沛的精力，能从容不迫的担 负日常生活和繁重的工作而不感到 过分紧张和疲劳。
2、处世乐观，态度积极，乐于承 担责任，事无大小，不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应外界环境 中的各种变化。
5、能够抵御一般感冒和传染病。
6、体重适当，身体匀称，站立时 头、肩位置协调。
第二部分健康
世界卫生组织最新对健康的定义是： 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，
饮食与健康的PPT
THANKS
感谢观看
肥胖症
总结词
肥胖症是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关。
详细描述
高热量、高脂肪和高糖的饮食会导致能量摄入过多，而能 量消耗不足时就会导致体重增加和肥胖症的发生。因此， 应选择低热量、低脂肪、低糖的食品，控制总热量摄入。
总结词
控制饮食中的盐摄入量有助于控制体重。
详细描述
高盐饮食会导致口渴和增加饮水量，进而增加食欲和食量 ，从而导致体重增加。因此，应控制饮食中的盐摄入量， 建议每日不超过6克。
详细描述
鱼类、鳄梨、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品有助于降低血 液中的低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平，同时增加高 密度脂蛋白（HDL）水平，从而降低心血管疾病的风险。
糖尿病
总结词
糖尿病是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关。
详细描述
高糖、高脂肪和高热量的饮食会导致体重增加，进而增加 患糖尿病的风险。而低糖、低脂、低热量的饮食则有助于 控制体重和血糖水平，预防糖尿病的发生。
高盐饮食会增加高血压、心血管疾病 等慢性病的风险。
高糖饮食可能导致肥胖、糖尿病等健 康问题。
04
饮食与慢性疾病预防
心血管疾病
总结词
心血管疾病是一种常见的慢性疾病，与饮食习惯密切相关 。
详细描述
高盐、高脂肪和高热量的饮食会增加心血管疾病的风险， 而富含全谷物、蔬菜、水果和坚果的饮食则有助于降低心 血管疾病的风险。
饮食与健康
目录
• 饮食与健康的关系 • 健康饮食的种类与选择 • 健康饮食习惯的培养 • 饮食与慢性疾病预防 • 特殊人群的饮食与健康 • 饮食与心理健康
01
饮食与健康的关系
饮食对健康的影响
《饮食和健康》课件
建议家长在家庭饮食中尽量减少高热量 、高脂肪和高糖分的食物，增加蔬菜、
水果和全谷物的摄入量。
04 特殊人群的饮食健康
儿童饮食健康
营养需求
儿童处于生长发育的关键期，需 要充足的蛋白质、钙、铁、维生 素等营养素，以满足身体发育的
需求。
均衡饮食
儿童饮食应多样化，包括蔬菜、 水果、谷物、肉类、豆类等，以
个性化营养的发展趋势
个性化营养是根据个体的基因、生理 、生活方式等特点，为其量身定制的 个性化饮食方案，以满足其特定的营 养需求。
随着大数据和人工智能技术的应用， 个性化营养将更加精准和便捷，通过 智能化的分析和推荐，为个体提供更 加贴合其需求的饮食方案。
未来健康饮食的展望
未来健康饮食将更加注重整体性和平衡性，强调食物的多样 化和均衡搭配，以满足人体对各种营养素的需求。
和营养素。
多样化食物
健康的饮食应多样化，包括各种蔬 菜、水果、谷物、肉类、豆类等， 以满足人体对不同营养素的需求。
控制热量摄入
健康的饮食应控制总热量摄入，避 免过度摄入导致肥胖和相关健康问 题。
饮食对健康的影响
01
02
03
预防疾病
健康的饮食习惯可以降低 患心脏病、糖尿病、高血 压等慢性疾病的风险。
家长应该从小培养孩子良好的饮食习惯，避免过度溺爱和纵容孩子的不 良习惯。
培养健康的饮食习惯需要持之以恒，不断引导和鼓励孩子尝试新的食物 ，逐渐养成良好的饮食习惯。
家庭饮食的实践与建议
家庭饮食是培养健康饮食习惯的重要场 所，家长应该注重家庭饮食的卫生、营
养和多样性。
家长应该根据孩子的年龄和生长发育需 求，合理搭配食物，保证营养均衡。
《饮食和健康》ppt 课件
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注意：粗细粮搭配。
2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些矿物质的重要来源。
注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减 少膳食脂肪的摄入量。
3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质 蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
而今天我们又是遗憾的!
每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们
高血压
冠心病 血脂异常
肥胖
糖尿病
人类健康的四大基石
合理膳食
适当运动 戒烟限酒 心理平衡
科学饮食
从今天开始……
合理饮食从认识食物开始
食物是什么? 是我们为了生存或生活所必须摄入体
内的营养物质.
食物分类
四大组： 谷薯组、菜果组、 肉蛋组、油脂组。
科学饮水
➢ 定时定量饮水，每人每天最少喝1500毫升水 ， 即7满茶杯。(没有心肾并发症者)
➢ 餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影 响消化吸收。
➢ 餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸 收。
➢ 水温不宜过热或过冷（约25℃）。 ➢ 讲究饮水卫生。
结束语
上古之人,其知道者,法于阴阳, 和于术数,食饮有节,起居有常, 不妄作劳,故能形与神俱,而尽天年,度 百岁乃去!
含盐重量（ 克）
食物种类
含盐重量（ 克）
2.8
一个松花蛋
1.0
2.0
一个咸鸭蛋
2.0
11.3
一袋方便面
5.4
0.7
二两油条
0.8
0.5
一片配餐面包
0.8
0.6
一片火腿肠
1.0
5.1
限量饮酒
饮酒对人体健康的危害： 1. 酒精依赖； 2. 损害神经系统功能； 3. 阻塞性睡眠窒息； 4. 酒精性肝病； 5. 引起胰腺炎症，损害胰岛功能. 6. 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的
第二层：蔬菜（400-500g）和水果 （150-200g） 第一层：谷物和薯类（200-500g）
丰富我们饮食的好帮手
食物交换份
定义:把能释放相同热量（90千卡热量）的 食物重量称为1个食物交换份。
特点:热量相同,重量不同
产生1个食物交换份（90千卡热量） 具体食物重量如下：
谷薯类 蔬菜类 大豆类 水果类 油脂类 奶制品
控制坚果类食物
晚餐后控制坚果摄入
维持酸碱平衡
多吃蔬菜、水果
提供丰富的维生素、 矿物质、膳食纤维等 必不可少的营养素；
脂肪含量极低，可以 预防多种疾病；
维持酸碱平衡
蔬菜每日摄入量 400-500克 ，至 少5个品种；
水果每日摄入量 150-200克，至 少2个品种。
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃饱、 午吃好、 晚吃少。
➢ 其余4类营养素:膳食纤维（可溶性与不可溶性） 维生素 矿物质 水
1.碳水化合物的生理作用
提供能量
构成身体组织
碳水 化合物
辅助脂肪氧化 具有抗生酮作用
帮助肝脏解毒
节约蛋白质作用
碳水化合物的失衡
物碳 水 化 合
摄入不足
低血糖 酮症 脂类代谢紊乱
摄入过剩
高血糖 高血脂 高体重
粮食－－碳水化合物的大本营
----<<黄帝内经.素问,上古天真论>>
科学养生,受益终生!
谢谢大家, 再会!
能量平衡（摄入量=消耗量）
酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）
三大营养素比例平衡
蛋白质
15-20%
脂肪
20-30%
碳水化合物 55-60%
三餐热能比合理
早：中：晚=30%：40%：30%
中国居民膳食指南
1. 食物多样,谷类为主. 2. 多吃蔬菜,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重 7. 如饮酒应限量 8. 吃清洁卫生,不变质的食物
发生、发展； 7. 影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥
胖。
食量要与体力活动要平衡, 保持适宜体重
摄入
> 消耗
能量过剩 代谢紊乱
摄入
= 消耗
保障营养 促进健康
摄入
< 消耗
体重减轻 营养缺乏
中国居民平衡膳食宝塔
——中国营养协会推荐 第五层：油脂2-3份（20-30克） 第四层：豆类（50-100g）和奶类 （250ml） 第三层：肉蛋禽虾类（150-200g）
保证优质蛋白摄入
奶类 ：每日250-500ml； 鸡蛋 ：每日0.5-1个； 豆制品：每日50-100克； 动物蛋白：每日100-150克；
脂
易患高血脂症、动脉粥样硬化症
类 摄
患肥胖症
入
过
易患胆石症
剩
易患肠癌、乳腺癌
脂肪的来源
肥肉
动物性食物
猪油、牛油、羊油、
可
鸡油、鸭油、奶油、
见
黄油
植物性食物 各种植物油
下午加餐：酸奶125克
管理中常见的饮食问题
摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋 白质过剩，坚果过量，饮酒等；
三大营养素摄入不平衡； 早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富； 主食过少或不吃； 蔬菜、水果摄入不足； 水果 代替蔬菜； 食物品种单调。
实现“合理膳食”
合理膳食的目标
*四项*
中的提取的葡甘聚糖等。
作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延 缓后者的吸收，故可以起到降低血糖的作用
不可溶性 ➢
：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜
的茎叶。
作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘
维生素与矿物质
➢ 维生素：
分类： 水溶性的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素C 脂溶性的包括维生素A、D、E、K
肉蛋类
每份重量25克 每份重量500克 每份重量25克 每份重量200克 每份重量10克 （约一汤匙）
每份重量160克 每份重量50克
食物互换
一个食物交换份(90大卡)=10g油脂＝15g硬 果类＝25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g 豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜
互换原则：在同组食物中互换，做到饮食 多样化。
如：同类间食物互换
50克米=50面粉
35克饼干=25克燕麦
500克蔬菜=200克苹 果
50克肉=60克鸡蛋 =80克鱼
不同类间食物互换
50克瘦肉=100克豆腐
500克西红柿=70克毛豆 =200克苹果
20粒花生=10克油=50克 瘦肉
25克主食=200克苹果
25克燕麦=200克橘子
吃清淡少盐的膳食
控制食盐摄入量
北京居民人均盐摄入量12.4克。
世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以 内（平平一啤酒瓶盖约6克）。如三口之家， 每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油 及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量
食物种类
一大勺酱油 一大勺豆酱 二两榨菜 两片酱萝卜 一块熏豆腐 一勺番茄酱 二两素什锦
作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、 佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。
➢ 矿物质：
分类：常量元素：钙、磷、钠、氯、镁、钾等 微量元素：铁、锌、铜、铬、碘等
作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与 发展息息相关
水对健康的影响
与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送 到全身各个组织；
不
动物性食物 蛋黄、牛奶、瘦肉
可
黄豆、青豆及制品，
见
植物性食物 硬果类(花生、瓜子、
核桃、松子等)
减肥
降低胆固醇 防治胆石症
防治便秘 预防肠道病
防癌卫士
膳食 纤维
促进胃肠蠕动 和消化腺分泌
降低血脂，防治冠心病、 脑血管病及高血压
降血糖 防治糖尿病
膳食纤维来源：
可溶性 ➢
：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋
八小类： 谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、 奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类
食物分类
人们需要食物中的营养素来维持生存， 并促进机体生长发育。
1、构成机体组织
食物
2、为机体提供热量
3、维持机体的生理功能
人体必需的七大营养素
➢ 三大产热营养素:碳水化合物(主食、菜果） 蛋白质 （肉鱼蛋奶） 脂肪（肉、植物油、坚果）
参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物； 调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各
关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂； 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健
康是十分有益的。
糖尿病病人食谱（一）
▪ 早餐：牛奶250克、鸡蛋60克 ▪ 午餐：馒头50克、一碗粥25克、
带鱼200克、炒白菜100克 ▪ 晚餐：一碗米饭50克、土豆（100克）炖牛
▪ 大米、白面 ▪ 玉米 ▪ 荞麦、燕麦 ▪ 薯类 ▪ 小米、紫米、黑米 ▪ 杂豆(红豆、绿豆等）
主食不可不吃
我国早在西汉时期对合理膳食就有精 辟的论述，明确提出人们的膳食要以“五谷为 养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，把主 食摆在养生之本的地位。“吃饭，吃饭，以饭 为主”。
2.蛋白质的生理作用
知己健康大课堂系列 之三
我们渴望的
健康
是什么？
世界卫生组织对健康的定义：
“健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅
是没有疾病或身体虚弱。”
为了健康 我们每天都不懈努力着………
今天我们所享用的食物是人类五千多 年灿烂饮食文化的结晶! 是我们的祖先所不能比拟的!
2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性 维生素和某些矿物质的重要来源。
注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减 少膳食脂肪的摄入量。
3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质 蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、 青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
而今天我们又是遗憾的!
每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们
高血压
冠心病 血脂异常
肥胖
糖尿病
人类健康的四大基石
合理膳食
适当运动 戒烟限酒 心理平衡
科学饮食
从今天开始……
合理饮食从认识食物开始
食物是什么? 是我们为了生存或生活所必须摄入体
内的营养物质.
食物分类
四大组： 谷薯组、菜果组、 肉蛋组、油脂组。
科学饮水
➢ 定时定量饮水，每人每天最少喝1500毫升水 ， 即7满茶杯。(没有心肾并发症者)
➢ 餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影 响消化吸收。
➢ 餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸 收。
➢ 水温不宜过热或过冷（约25℃）。 ➢ 讲究饮水卫生。
结束语
上古之人,其知道者,法于阴阳, 和于术数,食饮有节,起居有常, 不妄作劳,故能形与神俱,而尽天年,度 百岁乃去!
含盐重量（ 克）
食物种类
含盐重量（ 克）
2.8
一个松花蛋
1.0
2.0
一个咸鸭蛋
2.0
11.3
一袋方便面
5.4
0.7
二两油条
0.8
0.5
一片配餐面包
0.8
0.6
一片火腿肠
1.0
5.1
限量饮酒
饮酒对人体健康的危害： 1. 酒精依赖； 2. 损害神经系统功能； 3. 阻塞性睡眠窒息； 4. 酒精性肝病； 5. 引起胰腺炎症，损害胰岛功能. 6. 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的
第二层：蔬菜（400-500g）和水果 （150-200g） 第一层：谷物和薯类（200-500g）
丰富我们饮食的好帮手
食物交换份
定义:把能释放相同热量（90千卡热量）的 食物重量称为1个食物交换份。
特点:热量相同,重量不同
产生1个食物交换份（90千卡热量） 具体食物重量如下：
谷薯类 蔬菜类 大豆类 水果类 油脂类 奶制品
控制坚果类食物
晚餐后控制坚果摄入
维持酸碱平衡
多吃蔬菜、水果
提供丰富的维生素、 矿物质、膳食纤维等 必不可少的营养素；
脂肪含量极低，可以 预防多种疾病；
维持酸碱平衡
蔬菜每日摄入量 400-500克 ，至 少5个品种；
水果每日摄入量 150-200克，至 少2个品种。
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃饱、 午吃好、 晚吃少。
➢ 其余4类营养素:膳食纤维（可溶性与不可溶性） 维生素 矿物质 水
1.碳水化合物的生理作用
提供能量
构成身体组织
碳水 化合物
辅助脂肪氧化 具有抗生酮作用
帮助肝脏解毒
节约蛋白质作用
碳水化合物的失衡
物碳 水 化 合
摄入不足
低血糖 酮症 脂类代谢紊乱
摄入过剩
高血糖 高血脂 高体重
粮食－－碳水化合物的大本营
----<<黄帝内经.素问,上古天真论>>
科学养生,受益终生!
谢谢大家, 再会!
能量平衡（摄入量=消耗量）
酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）
三大营养素比例平衡
蛋白质
15-20%
脂肪
20-30%
碳水化合物 55-60%
三餐热能比合理
早：中：晚=30%：40%：30%
中国居民膳食指南
1. 食物多样,谷类为主. 2. 多吃蔬菜,水果和薯类 3. 经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 4. 常吃奶类,豆类或其制品 5. 吃清淡少盐的膳食 6. 食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重 7. 如饮酒应限量 8. 吃清洁卫生,不变质的食物
发生、发展； 7. 影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥
胖。
食量要与体力活动要平衡, 保持适宜体重
摄入
> 消耗
能量过剩 代谢紊乱
摄入
= 消耗
保障营养 促进健康
摄入
< 消耗
体重减轻 营养缺乏
中国居民平衡膳食宝塔
——中国营养协会推荐 第五层：油脂2-3份（20-30克） 第四层：豆类（50-100g）和奶类 （250ml） 第三层：肉蛋禽虾类（150-200g）
保证优质蛋白摄入
奶类 ：每日250-500ml； 鸡蛋 ：每日0.5-1个； 豆制品：每日50-100克； 动物蛋白：每日100-150克；
脂
易患高血脂症、动脉粥样硬化症
类 摄
患肥胖症
入
过
易患胆石症
剩
易患肠癌、乳腺癌
脂肪的来源
肥肉
动物性食物
猪油、牛油、羊油、
可
鸡油、鸭油、奶油、
见
黄油
植物性食物 各种植物油
下午加餐：酸奶125克
管理中常见的饮食问题
摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋 白质过剩，坚果过量，饮酒等；
三大营养素摄入不平衡； 早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富； 主食过少或不吃； 蔬菜、水果摄入不足； 水果 代替蔬菜； 食物品种单调。
实现“合理膳食”
合理膳食的目标
*四项*
中的提取的葡甘聚糖等。
作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延 缓后者的吸收，故可以起到降低血糖的作用
不可溶性 ➢
：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜
的茎叶。
作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘
维生素与矿物质
➢ 维生素：
分类： 水溶性的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素C 脂溶性的包括维生素A、D、E、K
肉蛋类
每份重量25克 每份重量500克 每份重量25克 每份重量200克 每份重量10克 （约一汤匙）
每份重量160克 每份重量50克
食物互换
一个食物交换份(90大卡)=10g油脂＝15g硬 果类＝25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g 豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜
互换原则：在同组食物中互换，做到饮食 多样化。
如：同类间食物互换
50克米=50面粉
35克饼干=25克燕麦
500克蔬菜=200克苹 果
50克肉=60克鸡蛋 =80克鱼
不同类间食物互换
50克瘦肉=100克豆腐
500克西红柿=70克毛豆 =200克苹果
20粒花生=10克油=50克 瘦肉
25克主食=200克苹果
25克燕麦=200克橘子
吃清淡少盐的膳食
控制食盐摄入量
北京居民人均盐摄入量12.4克。
世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以 内（平平一啤酒瓶盖约6克）。如三口之家， 每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油 及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量
食物种类
一大勺酱油 一大勺豆酱 二两榨菜 两片酱萝卜 一块熏豆腐 一勺番茄酱 二两素什锦
作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、 佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。
➢ 矿物质：
分类：常量元素：钙、磷、钠、氯、镁、钾等 微量元素：铁、锌、铜、铬、碘等
作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与 发展息息相关
水对健康的影响
与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送 到全身各个组织；
不
动物性食物 蛋黄、牛奶、瘦肉
可
黄豆、青豆及制品，
见
植物性食物 硬果类(花生、瓜子、
核桃、松子等)
减肥
降低胆固醇 防治胆石症
防治便秘 预防肠道病
防癌卫士
膳食 纤维
促进胃肠蠕动 和消化腺分泌
降低血脂，防治冠心病、 脑血管病及高血压
降血糖 防治糖尿病
膳食纤维来源：
可溶性 ➢
：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋
八小类： 谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、 奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类
食物分类
人们需要食物中的营养素来维持生存， 并促进机体生长发育。
1、构成机体组织
食物
2、为机体提供热量
3、维持机体的生理功能
人体必需的七大营养素
➢ 三大产热营养素:碳水化合物(主食、菜果） 蛋白质 （肉鱼蛋奶） 脂肪（肉、植物油、坚果）
参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物； 调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各
关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂； 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健
康是十分有益的。
糖尿病病人食谱（一）
▪ 早餐：牛奶250克、鸡蛋60克 ▪ 午餐：馒头50克、一碗粥25克、
带鱼200克、炒白菜100克 ▪ 晚餐：一碗米饭50克、土豆（100克）炖牛
▪ 大米、白面 ▪ 玉米 ▪ 荞麦、燕麦 ▪ 薯类 ▪ 小米、紫米、黑米 ▪ 杂豆(红豆、绿豆等）
主食不可不吃
我国早在西汉时期对合理膳食就有精 辟的论述，明确提出人们的膳食要以“五谷为 养，五畜为益，五菜为充，五果为助”，把主 食摆在养生之本的地位。“吃饭，吃饭，以饭 为主”。
2.蛋白质的生理作用
知己健康大课堂系列 之三
我们渴望的
健康
是什么？
世界卫生组织对健康的定义：
“健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅
是没有疾病或身体虚弱。”
为了健康 我们每天都不懈努力着………
今天我们所享用的食物是人类五千多 年灿烂饮食文化的结晶! 是我们的祖先所不能比拟的!