膝盖的关节、韧带、肌肉、力量康复练习、训练动作

膝盖的关节、韧带、肌肉、力量康复练习、训练动作

一、恢复屈伸

动作1、被动膝盖伸展

· 把脚踝放在另一个椅子边

· 放松大腿肌肉

· 膝盖根据自身重力下沉到最大程度

动作2、脚踝支持

· 脚踝下卷一个毛巾使脚踝支撑大腿离开桌子

· 大腿放松

· 1天3-4次，每次10-15分钟

动作3、俯卧吊腿

· 面抽下躺下，腿吊在桌子边上

· 让腿下沉达到完全伸展

动作4、墙面滑动

· 面向上躺着，有问题的脚在墙上，沿着墙滑动下来，用另一腿增加压力

动作5、脚踝滑动

· 躺平向臀部拉动脚踝，保持5秒钟

· 大腿使劲向前伸脚踝，保持5分钟

· 后期双手握住小腿向后拉脚踝

动作6、主动辅助拉伸

· 用另一腿和股四头肌支持这个康复膝盖从90度到0度，一定避免超伸

动作7、被动弯曲膝盖到90度

· 坐边上让重力弯曲膝盖，另一条腿支持和控制弯曲，每天练习4-6次共10分钟

二、发展肌肉力量

动作1、静态自行车

· 1天10-20分钟帮助增加肌肉力量、持久性和保持运动幅度。你可以开始使用静态自行车，骑行是保持和建立股四头肌的练习，座子高一些让膝盖更小幅度的弯折，无阻力的旋转

动作2、游泳

· 也是一项发展肌肉力量和保持运动幅度的运动

动作3、小量运动器械

· 如踏步机、蹬腿机、屈腿训练机、跑步机

动作4、尽快开始股四头肌收缩对抗练习

· 10个一组做3组，一天3次，每个保持6秒钟

动作5、直腿抬升

· 10个一组做8组，一天3次，首先四头肌收缩，腿伸直抬举到45-60度保持6秒钟，慢慢放在床上休息肌肉，每次放在床上都要放松肌肉，后期坐着练习

三、练习肌肉控制

动作1、部分下蹲

· 脚与肩同宽，稍向外

· 扶着桌子保持稳定，让臀部缓慢向后向下降

· 保持6秒钟然后重复

· 10个一组每天3组

动作2、脚尖抬升

· 以桌子保持稳定，缓慢抬升脚踝离开地板，以脚弓保持平衡

· 保持6秒钟后缓慢落下

·10个一组每天3组

动作3、静止自行车

· 座位的位置放置于当踩到最底端时，足弓与踏板接触，膝盖微弯

· 无或很少阻力，锻炼时保持好的姿势

· 当有问题的腿踩自行车的能力提高时，你或许可以开始增加阻力，大约5-6周后

· 你的目标是缓慢的增加踩自行车的时间，一开始从5分钟直到最后骑20分钟

· 自行车的阻力应该增加以至于你结束锻炼时感觉肌肉在燃烧

· 静态自行车是一个你可以用来康复膝盖的最安全的器械之一，你使用它的程度基本没有限制

四、全幅度活动与通过练习增加力量

墙壁滑动、手扶脚踝拉拽、股四头肌静态对抗、支腿抬升

部分下蹲和脚趾抬升

静态自行车：在能忍受的范围增加阻力，每天15-20分钟

踏步机：每天15-20分钟

坐姿曲腿机：能忍受疼痛就增加重量，不行就减

游泳：泳池行走，浅打水，泳池慢跑，不要潜水和鞭踢

斜板或平衡板练习

开始跑步机（仅平板）

可以开始平路室外自行车骑行，不要骑山地车或爬山

术后12-20周

1）继续之前的力量练习

2）开始笔直的、向前及笔直的、向后漫跑，以及轻度快跑项目

3）开始功能性跑步项目在慢跑项目结束后

4）开始敏捷性训练，之字形和交叉训练

术后24周、6个月

这是最早你计划回归完全运动

要想回归运动你应该：

· 股四头肌具有正常腿力量的80%

· 蹄筋具有正常腿力量的80%

· 完全能动

· 不拐

· 良好的稳定性

· 能完成一个跑步项目