常见食物的营养分析

常见食物的营养分析适合中老年人的食物很多，下面我介绍一些常见的食物，并进行营养分析，建议中老年朋友可以在日常多选择食用。

（1）粗杂粮粗杂粮是指简单加工的糙米、标准面粉和玉米、小米、高粱米、燕麦、荞麦、薏苡仁、绿豆、红小豆等杂粮。

薯类（如红薯、木薯、芋头、土豆）也可包括在其中。

这类食品含有丰富的淀粉、各种维生素尤其是B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维。

粗杂粮不仅可以较全面地补充多种营养素，同时还具有降低血脂，健脾养胃、润肠通便等功能。

经常吃粗粮是健康饮食的重要组成部分。

中老年人最好每天都吃一些粗杂粮或全谷类食物，每次的量占每日主食总量的1/3左右。

（2）鸡鸡肉的蛋白质含量较高，富含多种必需氨基酸。

其脂肪含量少于猪肉，脂肪中的亚油酸含量约占20％，还富含钙、钾、磷、维生素A、维生素D等。

鸡肉的纤维比较细嫩，容易咀嚼，适合中老年人和儿童食用。

（3）鸭鸭肉中含有丰富的蛋白质，其含量占16％～25％。

鸭肉的脂肪以不饱和脂肪酸含量较多。

鸭肉中含B族维生素、维生素E和微量元素硒。

中医认为鸭肉属凉性食物，适合中老年人、心血管疾病患者、儿童和疾病恢复期的患者选择食用。

（4）鱼鱼肉蛋白质中的必需氨基酸与人类的最相近，其中结缔组织很少，分成许多小肌群，很容易被消化吸收。

鱼肉的消化吸收率可达85％～95％。

鱼肉平均蛋白质含量为18％～20％。

鱼油是动物性食品中的特例，其脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，如被人们称为“脑黄金”的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

DHA和EPA可以有效地降低血脂，对高血脂、高血压、心脑血管疾病都有益。

鱼肉中还含有多种维生素，以及碘、镁、钙、铁、磷等矿物质。

鱼类应是中老年人经常吃的肉类食物。

海鱼与淡水鱼的营养成分相差不大，两种鱼都应该吃一些。

（5）鸡蛋鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白。

鸡蛋黄内含有卵磷脂、卵黄素（叶黄素和玉米黄素）、维生素D、β-胡萝卜素和铁、锌、钙、钾等营养素。

卵磷脂是构成大脑结构的重要基本物质。

卵磷脂可以使脂肪颗粒表面张力降低，易于分解，因此有一定的降血脂功效。

蛋黄中的叶黄素和玉米黄素可以预防或减轻老年人的白内障和黄斑变性等眼睛退行性疾病。

鸡蛋几乎含有人体所需的各种营养素，适合各类人群食用，尤其是婴幼儿、孕妇、产妇、老年人和病人。

每天吃1个鸡蛋是许多长寿老人的饮食秘诀。

鸡蛋中含胆固醇较高，平均每个鸡蛋黄含胆固醇300毫克左右。

中老年人不宜多吃，每天吃1个比较合适，同时应该搭配粗杂粮和新鲜蔬菜水果。

（6）奶类及制品奶类的蛋白质是优质蛋白，消化率高达90％以上。

每100克牛奶中含钙114毫克，还有磷、钾、镁、锌、硒等多种矿物质。

牛奶中的维生素A、维生素D丰富，并有B族维生素、维生素C、叶酸以及乳糖。

因为牛奶同时具有高蛋白、高钙、丰富的维生素D，以及高热量等多种因素，所以是最好的补钙食品。

常喝牛奶不仅可以促进婴幼儿及青少年身体发育，增加骨钙存量，还可以减缓中老年人骨质中钙的流失。

酸奶是由乳酸菌、双歧杆菌等发酵而成。

酸奶在发酵的过程中，蛋白质部分被分解，产生活性肽类、游离氨基酸，提高了消化吸收率。

乳酸菌的繁殖过程产生大量B族维生素和叶酸。

酸奶中的乳酸能和奶中的钙结合成更易被人体吸收的乳酸钙。

重要的是，乳酸菌酸奶在发酵过程中将牛奶中原有的乳糖分解、消耗，使其更容易被人体消化吸收，解决了一部分人乳糖不耐受的问题。

常饮酸奶还可以增加肠道内有益菌，抑制致病菌的繁殖，调节机体内微生物的平衡，有利于保持人体内环境的平衡。

乳糖不耐受者，年老体弱、骨质疏松、消化不良的中老年人宜常喝酸奶。

质量优良的酸奶营养价值优于牛奶。

值得一提的是，乳糖不耐受是中国人喝奶后常见的问题。

这是因为中国人体内常常缺乏乳糖酶，而不能消化乳糖。

乳糖在肠道内被细菌分解发酵后，产生大量气体，引起腹胀不适，甚至发生腹泻。

所以乳糖不耐受的人，一是改喝没有乳糖的酸奶，二是少量多次慢慢喝奶，以诱导体内产生乳糖酶，帮助消化乳糖。

奶酪又称干酪，是鲜牛奶浓缩加工而成。

干酪经过加工，蛋白质分解变成氨基酸等小分子物质，使其消化率达96％～98％，很容易消化吸收。

奶酪中的钙含量丰富，易被人体吸收。

干酪中的糖类、有机酸、钾、镁、铁、锌、维生素A以及B族维生素等多种营养成分亦十分丰富，而胆固醇含量却相对较低。

奶酪是儿童、孕妇和中老年人的营养佳品。

奶酪因为是浓缩的奶制品，体积小，热量高，适合老年人食用。

（7）豆类豆类包括大豆（黄豆）、黑豆、青豆、绿豆、红小豆、蚕豆、芸豆等。

黄豆、黑豆等含蛋白质很高，可以制成各种豆制品如豆腐、豆皮、豆浆、豆腐干等，又叫它们是“蛋白豆”。

而绿豆、红小豆、蚕豆、芸豆因淀粉含量高，不能制成豆腐等制品，可以做成豆沙馅，故又称为“淀粉豆”。

大豆含的是优质植物蛋白质，其蛋白质含量为35.6％，是瘦肉和牛奶的2倍，鸡蛋的3倍，而且各种必需氨基酸的组成比例比较适宜。

大豆蛋白的蛋氨酸含量较高，是谷类食物的2倍，如果把大豆与缺乏蛋氨酸的谷类食物搭配起来吃，可以达到蛋白质互补的目的，使混合起来的蛋白质生物价值达到肉类蛋白质的水平。

大豆及其制品的蛋白质易被人体消化吸收。

大豆脂肪含量达到19％，大豆油中含饱和脂肪酸15.2％，单不饱和脂肪酸23.6％，多不饱和脂肪酸55.8％。

由大豆榨出的大豆油是中国人传统的优质烹调用油之一。

同时大豆中含有多种矿物质（如钾、镁等）、B族维生素及膳食纤维等。

大豆中丰富的异黄酮与人体雌激素有类似作用，故常吃大豆及制品可减轻中年妇女的更年期症状。

大豆制成豆制品后，蛋白质的消化率大大提高，其中含有的钙、镁等矿物质的利用率也提高了。

黄豆和绿豆发芽后，维生素C可大幅提升。

绿豆、红豆是杂粮中的主角。

绿豆富含蛋白质，每100克含量为20.6克，含脂肪少，仅为1克，碳水化合物为58g，矿物质含量较高，钙、铁、磷、钾、铜、锌、硒等含量也比粳米高。

绿豆清热解毒，是夏季解暑的常用食品。

红豆的淀粉、蛋白质和脂肪的含量分别为57％、20.1％和0.5％。

红豆健脾养胃，补中益气，能制作成美味的豆沙，做成红豆饭、红豆粥、豆沙包，丰富餐桌，增加食欲。

老年人多吃些蚕豆，可以帮助健脑。

豆类实在是中老年人的理想食品。

（8）红薯红薯富含碳水化合物、膳食纤维、β-胡萝卜素、B族维生素（尤其叶酸含量较高），还含有丰富的钾、镁、铜、硒、钙等10余种矿物质。

红薯中丰富的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和预防结肠、直肠癌的作用。

红薯的热量只有同等重量大米所产生热量的1/3，而且几乎不含脂肪和胆固醇。

常吃红薯有助于维持人体正常的叶酸水平，降低中风和癌症的风险，并有一定减肥功效。

红薯是《中国居民膳食指南》提倡吃的健康食物。

（9）土豆土豆学名马铃薯，是粮菜兼用性食物。

土豆含有丰富的淀粉和膳食纤维，几乎没有脂肪，有较多的矿物质钾、钙等，是低热量、低脂肪、多维生素和微量元素的食物，对患许多慢性病的人群来说是理想食品。

土豆中的淀粉在体内吸收速度慢，不会导致血糖快速上升，是低血糖生成食物，可以作为肥胖症、糖尿病以及高血压患者的食疗食物。

土豆的烹调方法最好是蒸、煮、炖、烤，油炸易使人食入过多油脂而发胖。

还需注意，发芽土豆及发青的土豆含有毒物质龙葵素，可引起中毒，故不能食用。

（10）山药山药是我国传统的药食两用食物。

山药富含黏蛋白，不含脂肪。

中医认为山药性温味甘，补中益气，健脾养胃，为肺脾二脏要药。

常用于脾虚和糖尿病的治疗，亦为病后康复食补之佳品。

新鲜山药适宜中老年人经常食用。

山药可以熬粥，蒸食等。

（11）花菜花菜学名花椰菜，为十字花科植物，原产地中海一带，于清朝末年传入我国。

花菜有白、绿两种，绿色的又叫西兰花。

白、绿两种花菜营养基本相同，绿花菜中β-胡萝卜素含量更高些，并且含有微量元素铬。

花菜富含糖类、蛋白质、脂肪、维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及钙、磷、铁等营养成分。

其中维生素C含量每100克含88毫克，是番茄和苹果的8.8倍。

花菜等十字花科甘蓝族蔬菜中含有吲哚类化合物，具有抗氧化作用。

（12）圆白菜学名结球甘蓝，也叫卷心菜、洋白菜，虽然来自欧洲地中海地区，但也是我国居民最常吃的蔬菜之一。

圆白菜营养丰富，其中含钾丰富，含糖量低，对糖尿病、高血压、胆石症及动脉硬化等患者有益。

圆白菜叶质厚嫩，可以脆炒、凉拌或泡制，特别是制作泡菜，不仅脆嫩可口，还能保存更多的营养素不被破坏。

（13）多种食用菌藻类常吃的食用菌藻类有：蘑菇、香菇、鸡腿菇、金针菇、猴头菇、牛肝菌等菇类，以及黑木耳、银耳、海带、海裙菜等。

常用的中药冬虫夏草、茯苓、灵芝等也属于食用菌类。

食用菌藻类味道鲜美，脂肪含量低，蛋白质含量高。

如鸡腿菇蛋白质中含有20种氨基酸，包含了人体必需的八种氨基酸，对体弱和病后康复的老年人十分有益。

香菇中含有可转化为维生素D的麦淄醇，能促进钙的吸收。

金针菇富含赖氨酸和锌，有利于健脑和增强机体抵抗力。

猴头菇含不饱和脂肪酸，能降低血中胆固醇含量，提高免疫功能，延缓衰老。

黑木耳含铁量高，可用于防治缺铁性贫血；因为黑木耳含有丰富的可溶性膳食纤维，故具有降低血脂、抗血小板凝聚、预防血栓形成的作用。

菌藻类食物中还富含多种对人体健康有益的有效成分，如真菌多糖、三萜类化合物、腺苷、嘌呤、卵磷脂等，具有提高机体免疫力、抗氧化作用，因此对预防多种慢性非感染性疾病有益。

经常食用菌藻类食物是中老年人的健康选择。

（14）橄榄油橄榄油主要产于地中海沿岸国家，是油橄榄的鲜果采用冷榨方式获取的食用油。

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸亚油酸，因此对动脉硬化、高血压、心脑血管病、冠心病等慢性病有益。

橄榄油是优质的烹调用油。

橄榄油不耐高温，必须低温烹调。

高温烹调会使橄榄油中的不饱和脂肪酸氧化，反而形成对人体有害的物质。

橄榄油可以直接用作凉拌菜，做沙拉等食用。

因为橄榄油含有大量的不饱和脂肪酸，容易被氧化，故要在阴凉干燥避光处保存，最佳保存温度10～25℃。

（15）山茶油山茶油是从山茶树子中榨取的油。

山茶油中富含单不饱和脂肪酸，含70％～80％，饱和脂肪酸在10％以下；维生素E含量较高。

山茶油对三高症、心脑血管疾病有益。

有人认为山茶油的营养成分不低于橄榄油，而价格却远远低于橄榄油，因此其营养价格比远远高于橄榄油，故山茶油也是中老年人的良好选择。

（16）核桃核桃富含钙、磷、铁、β-胡萝卜素、维生素B2、维生素B6、维生素E、磷脂等营养物质。

核桃内的脂肪主要成分是必需脂肪酸亚油酸，对动脉硬化、冠心病、高血压等疾病有益。

因核桃脂肪含量高，故中老年人不能多吃，以免增加过多的热能，一般以一天不超过2个为宜。

（17）大枣大枣是药食两用的食物。

大枣含较多蛋白质、芦丁和多种维生素，富含有机酸及钙、磷、铁等矿物质。

其中维生素E的含量是百果之冠。

维生素C含量也很高。

中医把大枣列为补气药，认为大枣味甘性温，有健脾益肾的功效。