易筋洗髓经古本诠释

易筋洗髓经古本诠释——易筋洗髓经古本诠释译 /孔德

督脉图（说明：原图不宜明辩穴位，今作者改绘之）

[原文)

督脉者，起于下极之俞，并于脊里，上至风府，入脑上巅，循额至鼻柱。属阳脉之海也。中行凡二十七穴。

鼻柱下：素髎一穴：在鼻柱上端。

水沟一穴：一名“人中”。在鼻柱下人中。督脉、手阳明之交会。

兑端一穴：在唇上端。

龈交一穴：在唇内齿上，督任二脉之会。

额上行：神庭一穴：直鼻上发际5分。督脉、足太阳、阳明．

3三脉之会。

上星一穴：在神庭后入发际1寸。

囱会一穴：在上星后1寸5分。

前顶一穴：在囱会后1寸5分。

百会一穴：一名“三阳五会”。在前顶1寸5分、顶中央旋毛中陷容豆。督脉、太阳之会交。

顶后至项：后顶一穴：一名“交冲”，在百会后1寸5分。

强间一穴：一名“大羽”，在后顶后1寸5分。

脑户一穴：一名“迎风”，一名“合颅”，在枕骨上强间后

1寸5分。督脉、足太阳之会。

风府一穴：一名“舌本”，入顶发际1寸、脑户后1寸5分。顶大筋内宛宛中。

哑门一穴：在风府下。

背脊下：大椎一穴：在第1椎上陷中。三阳、督任所发。

陶道一穴：在项大椎节下间，督脉、足太阳之会。

身柱一穴：在第3椎节下间。

冲道一穴：在第5椎节下间，一名“神道”。

灵台一穴：在第6椎节下间

至阳一穴：在第7椎节下间。

筋缩一穴：在第9椎节下间。

脊中一穴：在第11椎节下间。

悬枢一穴：在第13椎节下间。

命门一穴：在第14椎节下间。

阳关一穴：在第16椎节下间。

腰俞一穴：在第21椎节下间。

长强一穴：在脊骶端。

李时珍曰，督乃阳脉之海，其脉起于肾下胞中，至于少腹，

乃下行于腰横骨围之中央，系溺孔之端。男子循茎下至篡(注：篡，即夺取，指开始。又似“缠”的借宇。如下旬“女子络阴器”

之“络”，和“绕篡后尾翳穴”都指绕缠之义)，女子络阴器(注：男子茎、女子阴器，均指生殖器)，合篡间，俱绕篡后尾翳

穴(原注：前阴后阴之间也。注：前阴，生殖器；后阴，肛门。

二者之间一穴，又名会阴穴)。绕臀，至少阴与太阳中络者，

合少阴上股内廉，由会阳(原注：在阴尾尻骨两旁，各二穴)贯脊，会于长强穴。在骶骨端与少阴会，并脊里上行，历腰腧(原注[下同]：21椎下)、中枢(10椎下)、筋缩(9椎下)、至阳(7椎下)、灵台(6椎下)、冲道(5椎下)、身柱(3椎下)、陶道(大椎下)、大椎(1椎上)，与手足三阳会合。上哑门(顶后入发际-5分)会阳维，入舌本，上至风府(顶后入发际，1寸大筋宛宛中)会足太阳、阳维同入脑中，循脑户(在枕骨上)、强间(百会后3寸)、后顶(百会后1寸)、上巅。历百会(顶中央旋毛中)、前顶(百会前1寸半)、囱会(百会前3寸，即囱门)、上星(囱会前1寸)，至神庭(历囱会2寸，直鼻上入发际5分)，为足太阳、督脉之会。循额

中，至鼻柱，经素髎(鼻柱头也)、水沟(即人中)，会手足阳明至

兑端(在唇上端)，入龈交(上齿缝中)，与任脉、足阳明交会而终。

凡31穴。督脉别络，自长强走任脉者，由小腹直上，贯脐中

央，贯心，入喉，上颐(注：即下巴)，环唇，上系两目下中央。

会太阳于目内眦睛明穴(见阴跷下)，上额与足厥阴同会于巅。入络于脑。又别自脑下项，循肩月甲与手足太阳、少阳会于大椎第

1椎下两旁，去脊中1寸5分，复下脊，抵腰，循脐络肾。

《难经》日：督脉、任脉，各4尺5寸，共合9尺(3米)。

《灵枢经》日：颈中央之脉，督脉也，名曰风府。

张洁古日：督者，都也。为阳脉之都纲。任者，妊也，为阴

脉之妊养。

罗红元

检验方法：以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和

准确的检验方法。如果在棍子垂直的状态下，四个接触点能表现出一致的应力，就说明你已经“立身中正”和“竖脊有力”了。将大梁竖好，是整个建筑结构的关键环节，俗语说：“低头弯腰，传授不高。”如果腰脊主弓竖不起来，其他身法也就无从调节，教与学者均应对此给予充分的重视。

主弓横向调节方法一：待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节

练习后再配合主弓横向调节的练习。“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外，同时也以脊柱为中线向躯干两侧横向延伸，当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势

时，在胸背之间便形成“含胸拔

背’之状。严格地说“含胸拔背”

是躯干主弓横向调节后表现出来的形态，是表现形式而不是操作手段。不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下，盲目练习而造成不必要的谬误。

“命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有

向前贯通两腿之势，此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应。

躯干主弓横向的调节练习，除了按以上要求用意诱导练习之

外，也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图13、14)，调节所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上，练习者可以清楚地感受到横向调节时所产生的张力。

检验方法：练习伙伴施力于练习者脊柱两侧的躯干部位，特

别是两肩或两胯的检验横向调节所产生的张力。

躯干主弓纵向和横向协调的调节活动，是在意识的支配下，

气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉，躯干前面特别是胸部和胯部充分放松

和轻微内含，为进一步练习“气沉丹

田”等创造条件。另外，躯干主弓的调

节幅度很小，并以相对固定的形式维持

调节后的结构和预应力，是相对静力性

的工作，而静力性的工作往往会被练习者所忽略，这一点应引起

练习者足够之重视。

2．四肢弓与主弓的联系调节练习

我们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式，还可以把

“命门”作为鞭把，躯干为鞭身，四肢便为鞭梢，它们是鞭把和

鞭身的延续部分。四肢与躯干之间的有机联系，就在于如何有效

地将鞭把(命门)和鞭身(躯干)调节出来的原动力和

质量，以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)，达到身手合一、身脚合一的状态。

上肢弓与主弓联系的练习方法：

在完成躯干主弓调节的基础上，用意将沿“大椎”水平方向

调节的张力，通过肩关节继续延伸至肘、手末梢，将上肢弓的调

节和活动与主弓紧密地联系起来。

前后开合练习

预备姿势：双脚开立与肩同宽，足尖向前，“命门”作后撑

将张力沿纵向和横向贯通躯干主弓，两膝微屈，两手松垂轻贴两

腿侧(图15)。

动作一：将主弓的调节力逐节延伸至两手，同时两臂徐徐上

升至肩平，两手心朝下，“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节

(图16)。这时大椎(注意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢，使主弓与上肢弓有机地连为一体。

动作二：在大椎与两手对拉拔长的前提下，两臂外旋，两手

心相对成抱球状，收于胸前，两手与大椎做对压动作，使肘关节

向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘”状(图17)。当大椎

与两手弓梢之间的对压，弓把肘关节弯曲下沉成开弓状，弧线变

形幅度加大的同时，积蓄的弹性势能也随之加大，也就形成了

“合中有开”之势。

动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝

前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，

虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其

后拉之力应与两手前拉之力平衡(图18)。

重复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向

下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大

椎’、两手和两肘，进行以上的练习，可以

达到更佳的练习效果(图19一图21)。

检验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练

习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓

梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、

B做相吸对压，弓把肘关节C做弧线弯曲变

形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在

“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产生对应和等量

的反向力(图23)。而在“大椎”与手在做相吸对压，弓把肘关

节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。

下肢弓与主弓联系的练习方法：

“命门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下延伸，通过两

膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关

节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既作为主弓的弓把，

又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下

肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的

联系和互动要求相似，只是下肢弓与主弓之间的调节，大多在两

脚站立成闭锁性运动链的状态下进行，两脚相对静止，调节的动

作主要表现在“命门”、胯和膝关节之间。“命门”后撑通过两

胯与两膝对拉形成“开胯圆裆’的理想圆拱结构(图25)，是主弓与下肢弓有机联系的关键，不管是做何种形式的运动，“开胯

圆裆”的状态一定要保持。

升降练习：

预备姿势：双脚开立比肩略宽，两手轻轻叉腰，“命门”微

微后撑，两膝向前微屈与“命门”对拉，两腿绕本身轴微微内旋

形成开胯圆裆之势(图26)。

动作一：“命门”与两膝之间逐渐加强对拉幅度，两腿继续

内旋，沉胯屈膝身体下降，身体保持垂直中正。此时“命门”在

与弓把(膝关节)对拉的状态下又与另一端足底弓梢成对压状

态，这一系列的调节在下肢弓特别是在弓把(膝关节)产生并积蓄了强大的弹性力，也就是拳语所说的“蓄劲于膝’(图27)。

动作二：“命门”在与膝关节前后对拉的前提下，与两足做

上下反身的对拉，两腿绕本身轴逐渐外旋，身体直线上升，两膝

向前微屈，“命门”与双足作直线趋势的弹性对拉(图28)。

动作一和动作二重复进行。练习时要保持开胯圆裆，特别要

调节好“命门”与两膝对拉的平衡关系，如果“命门”后拉时两

膝前拉之力太小而破坏平衡，将会产生突臀前俯之病(图29)；如果“命门’后调之力不够，两膝会过分前屈而产生挺胯仰身之弊(图30)。

利用橡皮筋作辅助练习，可以帮助练习者正确地掌握调节要

求，同时也可加大运动量和强度，是增强腰腿功夫十分有效的练

习方法。练习时选用弹性强度较大的橡皮筋，一端固定于“命

门”处，然后向下绕过臀部再于膝关节前方做一固定点，最后下

行固定于两脚底(图31)，按以上动作要求进行动作——(图32)和动作二(图33)的重复循环练习。

检验方法：除了利用橡皮筋作辅助练习可检查升降时能否保

持强劲的弹性力，用一定的压力检查“命门”与膝关节之间的对

抗关系，也是十分有效的方法。具体方法为一手按于“命门”，

另一手按于膝关节，同时向内施加相同强度的压力以阻止“命

门”后撑和膝前屈使身体下降的动作(图34)，这时如果只简单

地想坐胯或者屈膝下降，就会受外力所阻而无法完成。但是如将“命门”后调之力与膝关节形成前后对拉撑开的状况，身体便能克服外力垂直下降(图35)。