运动营养学(第二版)第六章运动员膳食营养

• 运动员膳食营养制定的依据与措施
2、比赛 当日赛前 一餐的膳 食营养原 则和措施
赛前一餐在比赛开始3h以前完成。食物的体 积要小，重量轻，能提供2.09~4.18MJ （500~1000kcal）的能量
比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食 的时间
大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时， 应在赛前补液500~700ml。
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
过训练与 胃肠功能 紊乱的膳 食营养调 理措施度
饮食要有严格规律性 酌情控制每餐进食量 尽量减少刺激性食物的摄入
赛前慎用营养补剂
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
运动员赛 前调整期 的膳食营 养原则和 措施
饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气 食品应当相应减少，保持适宜的体重
项目 排球 舞蹈 自行车 足球 游泳 足球 跑步 滑雪
50kg 53kg 56kg 59kg 62kg 65kg 68kg 71kg 74kg 77kg 80kg 83kg 12.5 2.7 2.8 3.0 3.1 3.3 3.4 3.6 3.7 3.9 4.0 4.2 6.7 7.1 7.5 7.9 8.3 8.7 9.2 9.6 10.0 10.4 10.8 11.2 5.0 5.3 5.6 5.9 6.2 6.5 6.8 7.1 7.4 7.7 8.0 8.3 5.5 5.8 6.1 6.4 6.8 7.1 7.4 7.7 8.1 8.4 8.7 9.0 6.4 6.8 7.2 7.6 7.9 8.3 8.7 9.1 9.5 9.9 10.2 10.6 6.6 7.0 7.4 7.8 8.2 8.6 9.0 9.4 9.8 10.2 10.6 11.0 10.8 11.3 11.9 12.5 13.1 13.6 14.2 14.8 15.4 16.0 16.5 17.1 13.7 14.5 15.3 16.2 17.0 17.8 18.6 19.5 20.3 21.1 21.9 22.7
体操运动员应该增加能量、维生素A、维生素B1、 铁、钙的摄入量，以保持膳食营养平衡。
• 部分专项运动员的膳食营养
四、游泳运动员的膳食营养
游泳是一类在一定温度的水环境下进行的运动项目，需要运 动员全身肌肉的节律性收缩来对抗水的阻力推进人体在水中的 运动。由于水的阻力大，加之水温较低，使得游泳运动员训练 和比赛的能量消耗增大。
（1）比赛途中的补液：除 比赛前少量补水外，比赛中 每隔15~30min补液 100~300ml，或每跑2~3km补 液100~200ml。补液量不大 于800ml/h为宜。（2）比赛 途中的补食：能量消耗较大 的项目，途中运动员可根据 饥饿感觉选用和摄取一些食 物体积小，不影响呼吸，的 半流食物。一般比赛时间短 的项目不主张比赛途中进食。
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
（三）运动员赛后的膳食Leabharlann Baidu养措施
1、影响运动能力的营养学因素
酸性 代谢 产物 蓄积
体内 能源 物质 的耗 竭
微量 营养 素不 足或 缺乏
脱水与 电解质 丢失
机体免 疫机能 下降
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
2、加速体能恢复的膳食营 养原则和措施
运动员赛后的体液恢 复——赛后补液：
• 部分专项运动员的膳食营养
三、体操运动员的膳食营养
体操包括器械体操、徒手体操等多个种类的不同项目。 从训练学角度来看，一方面体操运动员参加训练的年龄较小， 训练年限较长，训练负荷大，且对运动员形体的要求高；另 外一方面，体操项目的动作技术复杂，技巧性强，对运动员 的绝对肌肉力量、爆发力、速度、柔韧性和灵敏度等均具有 很高的要求。这些项目特点决定了体操项目运动员需要平衡 膳食和全面营养的基本特征。
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）球类项群运动员的膳食营养安排
训练和赛前及比赛过程中的营养补充，主要根据训练和 比赛持续时间、激烈的程度以及当时的气温等因素综合考虑。
运动前和赛前适当补充含糖饮料
训练和比赛后及时补充消耗的能源物 质和电解质等
• 部分专项运动员的膳食营养
一、中长跑运动员的膳食营养
中长跑涉及从800米和1500米跑到马拉松跑多个不同的项 目，这些项目特别是5000米以上的项目运动时间长，运动强度 通常介于75％~90％VO2max之间，运动中所消耗的能量主要 源自于有氧分解代谢。
• 部分项群运动员的膳食营养
四、球类项群运动员的膳食营养
（一）球类项群运动员的营养需要特点（包括篮球、足球、 排球、手球、橄榄球和冰球等）
运动形式复杂多变、运动强 度变化大、能量消耗多
要求运动员应具备良好的力 量、爆发力、速度、耐力、 灵敏和运动控制等身体运动 能力
球类项群运动 员的日常营养 主要是根据其 训练和比赛的 运动量大小， 以碳水化合物 为核心，实施 全面营养补充。
• 部分项群运动员的膳食营养
一、耐力性项群运动员的膳食营养
（一）耐力性项群运动员的营养需要特点(马拉松跑、长跑、长距离自 行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等)
运动强度相对较小、持续时间相对 较长
运动所需能量主要来源于能源物质 的有氧氧化
运动过程中能源物质尤其是肌糖原 含量减少、体液丢失和体温升高
这类项目的运动员营养的重点是能源物质的补充。
糖负荷（carbohydrate loading）或者糖添载 （carbohydrate feedings）是多年来中长跑项目运动 员热衷于通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌 糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段。
• 部分专项运动员的膳食营养
二、举重运动员的膳食营养
采用习惯的膳食种类，保证高碳水化合物 膳食
增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等 酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物
作好比赛前的十天至两周内的膳食调整， 纠正体内维生素缺乏
饮食内容要具有运动项目针对性
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（二）运动员比赛当日的膳食营养措施
1、比赛 当日的膳 食营养原 则和措施
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排
运动员膳食营养安排特指根据不同项目运动训练和比赛的 要求而实施的膳食营养计划，主要包括运动员膳食营养构成、 进食数量和进食时间等。
糖是耐力项群运动员需要补充的主要能源物质，补充糖一般是安排在 训练和比赛之前1小时~2小时之间进行；强度为75％VO2max左右且比 赛时间超过2小时的耐力项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血 糖恒定；耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够明显加快随后的 肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30~45 分钟以内。
耐力项群运动员还应注意适当补充水分、电解质和维生素B、维生素C 和维生素E等。
耐力性项群训练和比赛过程中，中枢疲劳是一种常见的生理现象，此 时，补充BCAA有助于限制色氨酸进入血－脑屏障，缓解中枢疲劳。
• 部分项群运动员的膳食营养
二、力量性项群运动员的膳食营养
（一）力量性项群运动员的营养需要特点（包括举重、投掷、摔 跤等依赖肌肉力量和肌肉爆发力完成的专项运动,其他一些竞技运 动项目如短跑、划船、足球、橄榄球和体操等也需要具有较好的 力量素质。）
采用含电解质的运动 饮料进行赛后补液极其重 要。比赛一结束即可给运 动员饮用100-150克的葡萄 糖液；应以少量多次为原 则
运动员赛后的能量恢 复——赛后膳食
运动后能量储备的恢 复主要是补充已消耗的肌 糖原。运动后的补糖时间 以越早越好。赛后的饮食 仍应是含高糖、低脂肪、 适量蛋白质和容易消化的 食物以及无机盐和维生素 丰富的平衡膳食。
食物应口感好，满足热能和体液平衡的需要， 体积和重量要小，易消化，低脂肪
应避免高脂肪、含膳食纤维多的粗杂粮，避免 易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不 食辛辣、过甜的浓缩糖
选择含磷、糖、维生素C及B丰富的食物
赛前的饮食应根据运动员平时习惯，而不应当 在比赛日突然增加某种食物；心理学上的因素
一般情况下，不允许空腹参加比赛，空腹运动 使机体组织中蛋白质耗损，并可能发生低血糖 的危险。
耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰 岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内 进行
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
3、比赛前 2~3小时的 膳食营养原 则和措施
赛前2~3h完成最后一 餐饮食，以确保比赛 时的胃排空时间，食 物质量的调配应随比 赛项目、任务及时间 拟定。膳食内容包括 水果、果汁、米饭、 鱼肉、熟玉米、面包、 含糖运动饮料等。
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二、运动员膳食营养措施
（一）运动员赛前调整期的膳食营养措施
延缓运 动性疲 劳的营 养措施
防止乳酸堆积
运动前和运动中补糖，保持运动中血糖 水平
注意赛前、赛中合理补充液体
校正运动前微量元素营养不足或缺乏状 态 适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳， 增强耐力
适量补充提升免疫功能的营养物质
举重是一项按运动员体重进行分级比赛的项目，由于日常 训练过程中力量性肌肉活动所占比例较高且能量消耗数量较大， 因此，举重项目运动员的营养主要涉及蛋白质与能源物质等的 补充以及控制体重期间的营养保障。
补充肌酸是包括举重在内的许多力量性和爆发力性项目运动 员用以保持和提高肌肉功能的一种营养学方法。
控制体重：要的解决方式是控制饮食饮水、增加运动消耗以 及通过各种物理手段（如穿着不透气的尼龙运动服运动、桑 拿等）乃至服用药物进行脱水等，在摄入低能量饮食的同时， 适度增加蛋白质（2g·kg体重-1）补充，减少脂肪摄入 （1.4g·kg体重-1），保障充足的无机盐、维生素和微量元素
训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长 时间处于高度精神紧张状态
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
食物脂肪供应比例控制在30％以下
普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12 ％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％
应注意维生素B1 和维生素C的补充，适当增加维生素A的 补充量
补充肌酸（creatine suplimentation,CrS）是近年来力量性和爆发 力性项目运动员常用的营养学手段。
• 部分项群运动员的膳食营养
三、灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养
（一）灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点（包括体操、 跳水、乒乓球等。 ）
对机体的协调运动能力要求较高，同时也需要运动员 具有良好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面的运 动能力，但日能量消耗相对较少
4、比赛前1 小时及其以 后的膳食营 养原则和措 施
进食少量糖加能量 棒、果汁（稀释比 为1杯果汁加3杯 水）、新鲜水果如 香蕉、芒果或其它 时令水果，赛前 15~30min应饮至少 1杯含渗透压低的 低聚糖、维生素、 无机盐的运动饮料， 保持运动员较高的 糖原储备。
5、 比赛途 中的膳食营 养原则和措 施
长期从事耐力性项目训练的运动员 容易发生缺铁性贫血
耐力性项目运动员 的膳食营养需要应首先 满足碳水化合物和脂肪 等能量物质的补充，其 中，日常饮食当中的碳 水化合物比例最好控制 在总能量摄入的60％ ~70％或者8g·kg体重－ 1~10g·kg体重－1之间， 食物来源除传统的米饭、 面粉外，还应注重含糖 量较丰富的水果和蔬菜 等
运动营养学
第六章 运动员膳食营养
学习目标：
●掌握不同项目运动员膳食营养需要的基本特点，熟悉运 动员运动能耗的简单计算方法。
●掌握运动员训练和比赛不同阶段的膳食营养措施。 ●掌握耐力性、力量性、灵敏和技巧性以及球类项群运动 员训练的生理学特征和营养特点。 ●熟悉中长跑、体操和游泳等专项的运动员营养特点。
运动员的肌肉比较发达，有较好的力量和爆发力以及 有效的神经肌肉协调控制能力
力量性项群的持续时间比较短、肌肉输出功率比较高
肌肉活动所需的能量主要来自于无氧的磷酸原系统， 其余来源于糖酵解系统的供应
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）力量性项群运动员的膳食营养安排
除了充分补充能源物质、维生素和矿物质 的以外，力量性项群运动员还应注意蛋白质等 营养物质的摄取。
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
一、运动员的能量需要量
运动员的能量需要（Athletes energy needs）是指能够满足 运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常 运动训练和比赛的膳食能量水平。运动员的能量需要量通常是以 其能量消耗量为依据计算的。（表1）
表1 部分运动项目的能量消耗率（Kcal·min－1）