肱二头肌的锻炼方法详细居家健身攻略

肱二头肌的锻炼方式介绍

普通弯举哑铃

动作方法：两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃，弯举至胸部位置

练习频率：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了

备注：如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃

斜向弯举哑铃

动作方法：坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置练习频率：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了

备注：可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼

集中式弯举哑铃

动作方法：坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡

练习频率：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手

引体向上

动作方法：这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置

练习频率：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下

备注：要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重