学生身体素质锻炼方法

学生身体素质锻炼方法

一、50米跑

基本技术

起跑两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。预备口令要求：开始屈膝，重心下降同时身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。鸣枪要求：两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前（注意不要突然抬头或提高重心）。

途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

1.腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。

2.着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力。(如图1所示)

图1

冲刺跑

要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

动作过程：

小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

快速高抬腿：上体正直微微前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

辅助练习方法：

小步腿的主要作用是训练踝关节的支撑能力，提高踝关节灵活性。长期练习可以增强踝关节力量和协调性。

小步跑一般每次训练要做5组以上，跑动的距离在30～50米左右。(如图2所示)

图2

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。(如图3所示)

图3

后蹬跑的主要作用是训练大小腿的积极下压并后蹬，提高髋关节前摆幅度和大腿下压后蹬力量。长期练习可以增强髋关节灵活性和踝关节力量以及协调性。后蹬跑一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。(如图4所示)

图4

50米间歇跑：如6×50米要求学生每50m在规定时间内完成，每个之间慢跑50米作为间歇。采用重复跑练习，一般练习2组，每组间歇5分钟。具体情况因人而异。

注意事项 : 在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。

常见错误动作及纠正方法：

1、上体过于前倾：可采用仰卧起坐、两头起等练习加强腰腹力量，以便更好的

在跑动中保持身体正直。

2、坐着跑：可使用后蹬跑练习加强后蹬力量，便于跑动中大腿积极前摆。

3、左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力：原地摆臂练习，纠正摆臂姿

势，可使用俯卧撑练习加强摆臂力量。

二、立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。

动作过程：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，

膝关节、踝关节充分蹬直同时展髋向前上方跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

练习方法：

蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。(如图5所示)

图5

连续蛙跳

蛙跳可以很好的增强大腿力量。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～8次，重复3～5组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动，如慢跑。拉伸肌肉等。(如图6所示)

图6

单足跳

这是主要发展腿部肌肉力量和爆发力的练习。

跳的方法：以右脚为例，两脚前后分开，右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬起，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂摆动，手脚协调配合，保持平衡，上体正直。每次练习10～15次，重复3～4组。(如图7所示)

图7

注意事项 : 在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。练习结束可静态拉伸肌肉放松。

常见错误动作及纠正方法：

1、起跳蹬伸不充分：可采用多级蛙跳来改进髋、膝、踝三关节的协调用力

2、起跳前小跳：可采用原地单腿立定跳远来转化为动能，从而可以更有效

地提高初速度，增加跳远的远度。

三、仰卧起坐

仰卧起坐是一种锻炼腰腹的练习。仰卧，两腿并拢，两手扣紧放脑后，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，双肘至少到达膝关节的位置，然后还原成坐姿。如此连续进行。

通过以下练习方法可以加强腰腹力量。

注意要点：练习速度要因人而异。刚开始可以尝试第一组做到几乎竭尽全力，然后再做2~3组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。此后慢慢增加，直至达到满分。

练习方法：

仰卧收腹(如图8.9.10所示)、仰卧摆腿(如图11.12.13所示)、臀桥(如图14.15所示)、仰卧单腿支撑卷腹（如图16.17所示）、仰卧收腿（如图18.19.所示）

图8图9图10

图11图12图13

图14图15图16

图17图18 图19

四、引体向上

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。

引体向上标准动作——静力引体

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，下放时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。（如图20.21所示）

图20图21

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。

练习方法：正手、反手、正反手（因人而异）练习引体向上时（如图22所示），一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练，可在腰上钩挂杠铃片来负重。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

初学者及体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托帮助练习（如图23所示）。低杠斜身引体（如图24所示）、悬垂摆动、低杠仰卧引体、俯卧撑（适当调节两手宽度，如图25所示））、屈臂引体、等练习。

图24

图25

图22 图23

五、中长跑

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。800米和1000米属于中跑（中距离跑）。

运动指导：中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、跑台阶、高原训练等。

正确动作讲解：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一呼吸或三步一呼吸。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

练习方法：——速度耐力练习

1.持续跑的方法：要求学生在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

2.重复跑的方法：如4×400米要求学生每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落距离因人而异。

3.间歇跑的方法：间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于练习的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。一般耐力练习还可以选择越野跑。

4.上肢练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来练习摆臂。50次×6组

运动恢复和营养补充 : 运动结束后可结合整理活动安排一些基本徒手操、游戏、游泳等。在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。适量补充蛋白质为训练提供一定的的能量。在耐力大强度训练时吃高糖食物，补充糖元，提高能量。

注意事项 : 1.在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。2.尽量选择塑胶场地进行练习，不要在很硬的水泥地上跑步。3.穿运动服和运动鞋。跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。4.跑步的姿势要科学合理。应该用前脚掌着地，避免脚跟先着地。(如图24所示)

图2 4

常见错误动作及纠正方法：

1、坐着跑：可使用后蹬跑练习加强后蹬力量，便于跑动中大腿积极前摆。

2、左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力：原地摆臂练习，纠正摆臂姿

势，可使用俯卧撑练习加强摆臂力量。