中长跑专项练习

中长跑专项练习

现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。今天给大家分享一些中长跑专项练习的相关知识，希望对大家有所帮助。

一、专项素质训练

有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。

发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类

型的跑。

在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度。

了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米

成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：

跑的专门练习：30-100米的加速跑;接力跑和多人破纪接力跑;行进间跑;60-200米重复跑;快速跑;变速跑;阶梯跑练习;借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等);其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

耐力可分为一般耐力与专项耐力

一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧

训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

四、中长跑项目身体素质训练注意事项

1.不同运动项目的核心训练理念也不同

对于健身健美的爱好者来讲，当他们进行力量训练的时候，会注重大负荷、大重量的训练模式，这样会造成肌肉纤维的微小损伤。通过肌肉纤维的这种损伤和撕裂，在随后恢复和重建过程中完成力量训练刺激肌肉增长的过程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，一直练到没力气，再也做不动动作，甚至会在更短的时间内导致更多的肌肉微小损伤，以此来换来肌肉的壮实和线条美。但这么肌肉类型大多数属于“死”肌肉类型，好看但并不实用。

但对于业余马拉松跑友来讲，一般的核心力量训练就已经达到了无氧或者半无氧的状态，很多时候由于速度过快和爆发力过猛，人体

内的糖分来不及经过氧气分解。跑步过程中主要是有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪。很多跑友为了加强肌肉力量训练，忽略跑步与力量训练相结合，钻进健身房苦练力量，自己的肌肉练得看上去非常壮实，但是真正跑起来的依然会出现力量不足、动作僵硬的现象。所以，对于马拉松运动员来讲，身体素质训练的重点是要坚持轻负荷、快频率、多组合的小肌肉群力量训练，马拉松运动员不需要壮实的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和稳定性要强。

2.合理选择运动负荷和运动强度

初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。

另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。

3.核心训练次数和组数的选择

对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会