第八章-身体活动及其健康益处(二)

第一节身体活动及其健康益处
第八章-身体活动及其健康益处（二）
三、身体活动的强度及其衡量
（一）身体活动强度常用指标
绝对强度（物理强度，国际常用指标代谢当量）
绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，
通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。

常用指标为代谢当量METs，也称梅脱。

代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，
1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。

或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量的活动强度。

相对强度（生理强度）——根据生理反应测定的身体活动强度
主观性的疲劳感和客观的心率水平、耗氧量。

常用衡量指标：
个人最大心率的百分比
最大耗氧量百分比
自我感知运动强度
（二）身体活动强度的衡量
1.绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平
≥6METs为高强度活动；
3~5.9METs为中等强度活动；
1.6~
2.9METs为低强度活动；
1.0~1.5METS为静态行为活动。

注：之前的分类是将≤3.0METS的统称为低强度，近年来有关证据已将两者区分。

其中静态行为活动为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。

2.相对强度的衡量
（1）最大心率百分比法
HRmax=220-年龄（岁）
目前有推荐公式HRmax=207-0.7×年龄（岁）
中等强度的心率一般定义在60%~75%Hrmax
（2）Borg量表法：常用6~20级的表。

按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11~14的区间内。

中等强度有：心跳和呼吸加快,用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，
但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

1.国际通用的身体活动量衡量指标
身体活动强度与单次或累计时间的乘积，
一般用梅脱•分钟或梅脱•小时表示。

即：一次具体身体活动的活动量=梅脱•时间（分钟），如：健康成人每天4km/h时的速度走路30分钟，5天/w。

2.千步当量：
我国2011年推出《中国成人身体活动指南（试行）“千步当量”。

1个千步当量=中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），
千步当量可以根据体重转换为能量消耗
60公斤体重的人1千步当量，约消耗31.5千卡。

强度大，代谢当量值高的身体活动，短时间就达到1个千步当量。

强度小，所需要的时间就长。

如，7MET的慢跑达到1个千步当量仅需要大约3分钟，
4MET的骑车达到1千步当量则需要约7分钟。

五、身体活动的生理反应、运动后恢复
（一）身体活动中的反应
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等那会发生反应性的变化。

这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。

应通过测量和分析这些变化，
了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度，
并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的能性。

对于发生运动伤害的高危个体（如曾发生过心血管急性事件的人），如果在日常活水平上再增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦活动中出现不适症状，就要及时调整。

（二）身体活动后的恢复
人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳、恢复和适应。

体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。

机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。

合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。

疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。

通过这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量，可以分析体力负荷量与机体耐受力之间的关系。

预防机体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应作出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。

个体的活动能力逐渐提高，健康和疾病状况会得到改善。

定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。

1.就强度而言
中等强度（3~5.9梅脱）身体活动，
如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，
可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

强度大于或等于7梅脱的活动
具有更强的促进和预防疾病作用；
强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，
有助于体重控制。

2.就活动时间而言
每天30分钟中等强度活动，
对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，
但延长活动时间可以获得更大的健康效益。

虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持
机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量
可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。

可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%。

身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度，
可以获得更多的健康效益。

5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。

现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。

并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。

而中高强度身体活动达到足够大量者（约每周10小时中等强度锻炼，或可降低过多久坐行为的危害。

七、身体活动伤害的预防
身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。

运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素。

风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。

适度：个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。

要运动收益，不要运动伤害！
为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：
1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

2.学习安全知识，注意自我监测运动中不适症状。

3.掌握发生意外时的应急处置技能。

4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。