有氧训练和间歇训练计划

代谢率的评定
• 代谢率的测量 - 测量摄氧量； - 完成特定训练时测定代谢率 - 代谢率具有训练特异性和个体差异
- 有氧运动能力；

线粒体数量

需氧酶
- 毛细血管密度

协助运输O2和养分至肌肉 协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）
有氧训练和间歇训练计划
VO2 Max 的测定
• 影响VO2 max的生理因素 -血红蛋白/肌红蛋白
血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输 量

肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动 时肌肉的氧运输量
VO2 Max 的测定
• VO2测试方法 (实验室和场地测试)
- 功率脚踏车实验测试的VO2 max结果通常偏 高； - 收集呼出的气体并测试O2的消耗量； - 同步增加速度或者负重级别直至力竭； - 比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性 相关性； - 给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水 平、激励运动员；
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代谢当量 (Hale Waihona Puke BaiduET)
• 定义 -运动强度是基于在静息状态下吸氧量的 增加量 -代谢当量值 (数量) 表示静息状态下 VO2（1个代谢当量标准为3.5 ml O2/kg/min）的倍数
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代谢当量 (MET)
• MET 转换/举例 - 1 MET = 3.5 ml O2/kg/min (静息状态) - 10 METs = 35 ml O2/kg/min (运动状态) - 20 METs = 70 ml O2/kg/min (优秀的有氧 项目运动员)

• 无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点
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通气量/乳酸和VO2的关系
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代谢率的评定
• 代谢经济性 - 评价运动时的氧气消耗量具有个体差异； 影响因素有：
遗传因素 生化水平 体能水平/训练状态

• 代谢率 - 能量消耗和运动能力的比值
有氧训练和间歇训练计划
有氧训练和间歇训练计划
有氧运动处方的设计 变量：时间 • 时间
- 与运动强度成反比 - 在适宜强度下训练至少20-30分钟 - 对于有氧项目运动员需要以目标心 率持续运动60分钟以上
有氧训练和间歇训练计划
NSCA 认证委员会
国家体能协会认证机构
www.nsca-cc.org
有氧训练和间歇训练计划
有氧训练和间歇训练计划
无氧阈的测定
• 无氧阈训练 - 测试乳酸堆积开始点的速度，以此为 依据制定有氧训练计划 - 提高无氧阈
首先确定正确的有氧基线； 每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次； 采用多种训练方式（如法特雷克训练、间歇性训练）

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无氧阈的测定
• 无氧阈的测定方法 -间接测定方法
- 曾有研究报道有更高的耗氧量（如野外滑 雪运动员）
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代谢当量 (MET)
• MET组成 - 下述1, 2和3总和 = 总MET水平 （1）静息代谢率 (1 MET 或者3.5 mlO2/kg/min) （2）食物特殊动力作用 (能量摄入的10%) （3）运动或者活动消耗的热量:大部分热 量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变 化 (表2)

增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理 论基础

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VO2 Max 的测定
• 影响VO2 max的生理因素 - “基线”


提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力
以提高有氧运动能力为目标
有氧训练和间歇训练计划
无氧阈的测定
• 无氧阈
- 血乳酸堆积速度大于清除速度时的运 动强度 - 无氧阈训练是提高有氧运动能力的有 效方法 - 研究证实：无氧阈的测定是比VO2 max 更敏感的有氧运动能力的评估指标
有氧训练和间歇训练计划
不同性别 从事各种 项目的典 型VO2 max 值
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VO2 Max 的测定
• VO2测试方法 (实验室和场地测试) - “布鲁斯”测试流程

适用于年轻人群或者运动人群
- “巴尔克”测试流程
测试时间持续较短 适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人 群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；

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VO2 Max 的测定
• VO2 max的影响因素
- 身体机能 = 有氧供能水平 = 心血管功能 = 有氧运动能力= VO2 max (均为同义词) - 确定了VO2 max, 就可以制定有氧训练计划
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VO2 Max 的测定
• 影响VO2 max的生理因素
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无氧阈的测定
• 无氧阈
- “乳酸阈” - 训练有素的有氧项目运动员能够在其 乳酸阈或者之上运动30-60分钟； - 环境因素
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无氧阈的测定
• 无氧阈(通过运动测试)
- 应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续 性运动） - 针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各 异（间歇性运动）
通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的 增加 在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比

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血乳酸堆积起点
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无氧阈的测定
• 无氧阈的测定方法 -间接测定方法
呼吸交换率（RER） - O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加 呼吸商（RQ） - 细胞水平O2消耗量
有氧训练和间歇训练计划
有氧训练的定义
持续以大于等于50%最大摄氧量 （VO2 max）进行运动、至少持续10分钟； 益处或者相关信息 -初级/早期体能训练 -机能恢复性训练模式 -恢复调整阶段 “成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内 完成固定距离的能力”

有氧训练和间歇训练计划
VO2 max的测定

“VO2 max”或者“max VO2”
-每分钟氧气被利用的最大速率(ml O2/kg/min)

高乳酸阈 良好的训练经济性 及早动员脂肪作为能源物质 富含I型肌纤维

“VO2峰值” -利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量
有氧训练和间歇训练计划
VO2 max的测定
• VO2 max的相关性及应用 -评价运动员有氧运动能力 -测试和训练适宜的能量供应系统 -在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大 利用率 -如何防止疲劳和如何更快的恢复 -和跑一英里的能力高度相关 -评价某人有氧训练的承受水平