肥胖的运动处方
三、肥胖与肥胖患者的运动处方
三、肥胖与肥胖患者的运动处方.txt22真诚是美酒，年份越久越醇香浓型；真诚是焰火，在高处绽放才愈是美丽；真诚是鲜花，送之于人手有余香。
一颗孤独的心需要爱的滋润；一颗冰冷的心需要友谊的温暖；一颗绝望的心需要力量的托慰；一颗苍白的心需要真诚的帮助；一颗充满戒备关闭的门是多么需要真诚这一把钥匙打开呀！三、肥胖与肥胖患者的运动处方（一）肥胖的诊断标准：当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重２０％时或体重指数〔体重（Ｋｇ）／（身高）（Ｍ）２〕大于２４称肥胖症。
如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症；具有明确病因者称继发性肥胖症。
（二）肥胖的危害体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、工作带来诸多不便，而且会严重的影响健康。
大量的流行病学调查表明：肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如乳腺癌，子宫内膜癌等严重危害人类健康的疾病）发生有关。
肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液调节的一系列变化，主要表现在：使人体的工作能力降低，甚至显著缩短寿命,增加新陈代谢和心脏负担。
提高安静时的吸氧量；限制呼吸运动，导致肥胖──通气综合症；心包外层脂肪限制心脏舒张，影响心肺功能；糖尿病发病率提高1.4倍；心肌梗塞发病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者；易并发高血压、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、术后肺部感染等；反应缓慢，易遭车祸等外伤；体重过大，导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱；影响人体健美体态等。
（三）肥胖的判断标准主要指体重按Quat1et指数计算法：体重（公斤）／身高（米）2，正常值为20～24．超过上限26即为肥胖。
成年人肥胖多属向心性肥胖，即腹围较大。
这里又有腹围和臀围之比，正常男子＜0．95，女＜0．85，如超过即为向心性肥胖。
向心性肥胖的危害远大于离心性肥胖。
这是因为腹壁脂肪堆积，可增高腹压，使横隔上抬，妨碍呼吸和使心脏处于横位。
腹壁脂肪动用后，游离脂肪酸直接进入体循环，而并未经过肝脏的加工处理（肝脏可将脂肪酸部分生成酮体，作为脂肪供能的特殊形式，运到骨胳肌等部位氧化利用，肝脏还可以再酯化合成甘油三酯输出），入血的大量脂肪酸为长链脂肪酸形式，会形成微胶粒溶液，它会损害细胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干扰心脏电传导，甚至引起心律失常。
减肥运动处方
减肥运动处方肥胖是遗传的环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病是体内脂肪续集过多的一种状态,所以我们要控制我们的体重来保持身体健康。
由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。
1986年由中国军事医学科学院等单位推出中国成年人理想体重的计算方法并受专家、学者认定。
提出南方、北方以长江为界的计算公式：北方人，理想体重（公斤）＝[身高（厘米）—150×0．6＋50]南方人，理想体重（公斤）＝[身高（厘米）—150×0．6＋48]肥胖度（％）＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％评定：肥胖度在土10％为正常；大于10～20％为过重；超过20％以上为肥胖。
尽管对减肥有多种多样的说法和做法，但实践表明：减肥的关键在于运动目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量，或者努力消耗体内的热量。
所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。
科学节食与运动相结合，但是，一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。
对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50％的人在2～3年内恢复以前的体重。
为此，在根据肥胖度制定减肥运动处方时，应该先制定减肥目标和计划美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。
他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正长久地减肥。
减肥计划要详细并认真执行，一般晚饭前两个小时运动最佳，减肥要有持之以恒的毅力，坚持下去，才会有效果，也就是说，它不是一时半会的事。
选择适合自己的运动项目，制定自己的运动处方一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，①运动项目：慢长跑、步行、骑自行车、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；。
减肥运动处方
运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。
肥胖运动处方
肥胖运动处方
（1）锻炼目的。
一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。
（2）运动项目。
耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。
（3）运动强度。
60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。
（4）锻炼方法。
①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min 走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。
③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。
（5）运动时间和频率。
每次40~50min，每周3~4次。
（6）注意事项。
一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。
单纯性肥胖的运动处方要点
单纯性肥胖的运动处方单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。
运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次）,运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。
减重目标的设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。
需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。
为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。
逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。
单纯性运动处方具体推荐如下：1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。
(1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。
(2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax)。
对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。
(3)时间：中等强度运动每天累计40~60min,每周累计300min。
或每天至少20~30分钟（每周不少于150min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
建议循序渐进逐渐达标。
(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。
(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。
(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。
当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。
肥胖糖友的运动康复处方
【糖友合理运动有讲究】现实中，很多人都会疑惑，对于糖尿病患者而言，合理的运动究竟应该是什么样的？种类、强度、时间及频率都是重要标准。
1. 运动种类：以有氧运动为主，有氧运动有利于葡萄糖的代谢和脂肪的燃烧。
比较适合糖尿病患者的运动方式有步行、慢跑、游泳、划船、功率自行车、有氧健身操等。
适度的球类活动、太极拳、原地跑步等也是一些简单可用的运动锻炼方法，可根据患者的兴趣爱好和环境条件加以选择。
超重或肥胖的糖尿病患者进行爬山或登楼梯运动容易损伤膝关节，需谨慎。
2. 运动强度：运动强度过大，胰岛素拮抗激素分泌增多，血糖会进一步升高；同时血浆过氧化脂质的增多，加重脏器的氧化应激损害。
运动强度过低不能改善葡萄糖、非脂质脂肪酸的利用率，达不到治疗效果。
只有当运动强度达到40%～60%最大摄氧量时，才能改善代谢和心血管功能。
平时，常采用运动中的心率作为评定运动强度大小的指标。
计算公式为：靶心率=（220－年龄）× （60%～80%），其中220－年龄＝最高心率。
如一位60岁患者，运动时心率保持在每分钟80～110次，即可达到中等运动强度。
3. 运动时间：每次运动时间可自10分钟开始，逐渐延长至30～40分钟，甚至更多。
运动时间过短达不到增强机体代谢的效果；而运动时间过长，再加上运动强度过大时，易产生疲劳，加重病情。
4. 运动频率：每周运动锻炼要在5天以上。
身体条件较好，每次运动后不觉疲劳的患者，可坚持每天运动1次。
【给徐女士的运动处方】结合徐女士的具体病情和体质情况，给出了如下 “运动处方”。
1. 建议选择有氧运动：综合考虑徐女士的家庭情况和兴趣爱好，建议她每天晚饭后1小时去小公园锻炼，包括正走、倒走、广场舞等，时间90分钟左右。
每月徒步旅游1次，每次半天左右时间，活动内容包括摄影、挖野菜、钓鱼等。
或每月游泳1次，包括仰泳、自由泳、蛙泳及水上娱乐活动等。
2. 运动时间：每天晚饭后锻炼90分钟左右，每个月的徒步旅游或游泳等活动时间约3~4小时。
特殊人群运动处方-肥胖
【特殊人群运动处方】超重与肥胖自<ACSM运动保健处方>◆定义、流行情况与发病率按体重指数（BMI）≥25kg/m²标准，大约66%美国成年人超重，其中1/3为肥胖,即体重指数≥40kg/m²。
按照经验法则，如果患者为升高1.58米的女性，超重13.6千克，就属于肥胖者。
超重14%~15%的儿童和青少年逐渐引起关注。
青少年人如果经过年龄和性别校正后，体重指数仍然在85%百分位点就为超重。
◆其他治疗● 药物治疗● 肥胖外科治疗● 限制饮食减重● 减重支持小组体重管理主要是找到能量与摄入与能量消耗间的适当平衡。
如果患者习惯摄入多于能量需求的热量，多余的能量就将储存为脂肪，若要能量在平衡就需要患者消耗的能量多于摄入的能量，最终引起体重降低。
超重和肥胖者获得健康益处的控制目标体重降低9%~10%。
这种相当轻微的体重降低目标（136kg的患者仅需要降低6.8kg)与在激发运动动机中讨论的方法是一致的。
要使受试者设定合理可实现的目标、应激性最小的情况下开始运动过程。
即使这样要保持体重减轻依然十分困难，1/3~1/2受试者在限制饮食或药物治疗的一年内体重会再次增加。
通过减少能量摄入和增加体力活动或运动加大能耗可减少9%~10%的体重。
有趣的是，在前6个月内体力活动与节食相比对降低体重的影响较小，然而，适当的体力活动对保持体重减轻是至关重要的。
换句话说，运动本不降低体重，但运动对保持体重降低是必要的。
运动活动达到每周至少150分钟，大约每分钟25焦耳热量消耗的中等强度体力活动最低标准，相当于每周消耗2762焦耳能量。
美国科罗里达大学国家体重控制中心的报告显示，已经减重至少30千克的受试者，每周运动消耗11704焦耳能量可以保持减重状态至少5年。
◆运动试验与筛查超重和肥胖常见的并发症（高血压、糖尿病和心脏病）可能增加运动试验前或开始运动前进行筛查的需求。
肥胖者跑步机上进行活动是不适宜的。
肥胖症患者的运动处方与饮食指导
肥胖症患者的运动处方与饮食指导在当今社会，肥胖症已经成为了一个日益严重的健康问题。
对于肥胖症患者来说，科学合理的运动和饮食管理是恢复健康体重、改善身体状况的关键。
下面，我们将为肥胖症患者提供详细的运动处方和饮食指导。
一、运动处方1、运动类型（1）有氧运动有氧运动是肥胖症患者的首选运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动能够有效地提高心肺功能，消耗大量热量。
建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的高强度有氧运动。
（2）力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。
可以每周进行2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。
（3）柔韧性训练如瑜伽、普拉提等，能够帮助改善身体的柔韧性和关节活动度，减少运动损伤的风险。
建议每周进行 2-3 次柔韧性训练，每次持续 10-15 分钟。
2、运动强度（1）中等强度运动可以通过心率来判断，目标心率为最大心率的 50%－70%。
最大心率的简单计算方法为 220 减去年龄。
例如，一位 40 岁的肥胖症患者，其最大心率为 220 40 ＝ 180 次/分钟，那么中等强度运动时的目标心率为 90 126 次/分钟。
（2）高强度运动目标心率为最大心率的 70%－85%。
对于上述 40 岁的患者，高强度运动时的目标心率为 126 153 次/分钟。
3、运动时间每次运动的时间应持续 30 分钟以上，以保证消耗足够的热量。
但对于刚开始运动的肥胖症患者，可以从较短的时间开始，逐渐增加运动时长。
4、运动频率有氧运动和力量训练可以隔天进行，柔韧性训练可以每天进行。
5、注意事项（1）在运动前，应进行 5-10 分钟的热身活动，如慢走、关节活动等。
（2）运动过程中，要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
（3）运动后，要进行 5-10 分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助缓解肌肉疲劳。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖是一种世界性健康问题，根据调查数据显示，全球超过20亿人患有肥胖症。
肥胖引起多种疾病，包括心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症等，严重影响健康和生命质量。
运动是预防和治疗肥胖的一种重要手段。
作为医务工作者，制定适当的运动处方对肥胖者减重和改善健康非常必要。
本文将讨论不同人群肥胖者运动处方的制定。
1. 肥胖儿童和青少年的运动处方肥胖儿童和青少年的运动处方需考虑到他们生理和心理的特点。
儿童和青少年正处在生长发育期，运动处方需兼顾减重和保证他们的生长发育。
建议每周进行中等或者高强度的有氧运动60分钟以上，力量训练2到3次/周，适当增加运动强度和时间，但需要避免过度运动。
建议多样化运动方式，包括跳绳、游泳、踢足球、篮球、轮滑、单车、网球等，让孩子们在动中学，学中动。
肥胖成人的运动处方需要结合他们的身体状况、运动习惯和意愿定制。
总体上建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，力量训练2到3次/周，适当增加运动强度和时间，同时考虑到肥胖者肌肉和关节负担，建议选择低冲击的运动方式，如游泳、步行、骑单车等运动。
另外建议肥胖者选择家庭运动、社区运动和有氧健身操等方式，避免延迟和浪费时间，科学坚持，方能收获更好的健康效果。
肥胖老年人的健康状况更为复杂，除了肥胖带来的健康问题，老年人还存在多种慢性疾病和生理功能下降。
建议每周进行中等强度的一般有氧运动150分钟或高强度运动75分钟，或者采用中高强度分段的方式进行有氧运动。
力量训练应注意轻重适度，不过度锻炼。
肥胖老年人尽量选择户外散步、气功、瑜伽、太极等运动，这些运动可以降低压力，并提高老年人心理健康水平。
对所有肥胖者而言，运动时需留心自我感受和生理反应，保证适度运动的前提下，调整运动方式、时间和强度。
另外，建议肥胖者在运动前进行身体检查，制定定期监测计划，及时记录身体变化和健康状况，保证科学减重的有效性和安全性。
总之，制定科学的运动处方可以使肥胖者恢复健康，提高生命质量，提高生命价值。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定
肥胖者运动处方的制定需要根据不同人群的特点进行个性化制定，以达到有效减重、
提高心肺功能、增强体能等目的。
一般来说，肥胖者可分为以下几类：
1.初次接触运动的肥胖者：这类人群通常是因为长期缺乏运动而导致肥胖，此时体能
较低，需要慢慢适应运动的强度和频率。
建议制定低强度、低风险的运动处方，如散步、
慢跑、骑车等，运动时间和强度逐渐增加，切勿过度激烈。
2.超重但身体功能正常的肥胖者：这类人群体重超标，但身体机能正常，建议采用中
等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每周至少150分钟，每次运动持续时间30分钟以上。
同时可以添加一些增强肌肉力量的训练，如举重、俯卧撑等。
3.既往有心血管病或其他疾病的肥胖者：这类人群的运动处方需要根据病情制定。
一
般建议采用低风险、缓慢逐渐增加运动强度的方案，并在医生的指导下进行。
如心肺康复、瑜伽、普拉提等项目。
五、儿童和青少年肥胖者：这类人群的运动处方需要考虑到年龄特点和生长发育需要。
建议采用多样化的运动方式，如游泳、跳舞、球类运动等，每周至少60分钟，每次运动时间应不少于20分钟。
同时应避免过度激烈的运动，防止对生长发育产生负面影响。
不同人群的肥胖者运动处方制定需要根据个体差异进行个性化调整，考虑到体质、运
动等级、病史等因素。
面对肥胖者，应避免一劳永逸的减重方案，应以科学的、可持续的
饮食与锻炼方案为主，建立长期、稳定的健康生活方式。
肥胖症运动处方【58页】
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脱水的后果(2)
• 如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干 裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱 水将导致死亡。
• 在炎热而湿润环境中，进行1.5~2h以上的 运动会失水3~5kg并不少见。失水的多少取 决于环境温度、相对湿度、运动的持续时 间、衣着和运动强度等。当脱水达到3% 时，将使运动能力下降并导致热疾病，使 健康受到损害。
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另一方面，从人体 的生理变化规律来看， 在早晨6时左右，人们 的血压开始增高，心率 也逐渐增快，到上午10 时左右达到最高峰。如 果锻炼者是冠心病、高 血压患者，此时进行剧 烈活动最易发生意外。
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从冠状动脉的血流量 来看，清晨的血流量 最少。有人在动物身 上做的实验表明，下 午4时冠状动脉左旋支 的血流量比上午8时的 血流量要高出13%。
为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补 水，方法是在运动前1h饮水300~500ml，或在运动 前15~20min饮水150ml左右，以增加体内的临时储 备，对维持运动时的生理机能有良好作用。
运动后饮水也应采用少量多次的方法。
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科学补水方法(2)
一次大量饮水对身体不好，因为大量水分 骤然进入体内，可使血液稀释和血量增 加，这会增加心脏的负担。
（二）运动控制法的机制
（1）运动耐力消耗脂肪 （2）抑制脂肪的生成 （3）提高基础代谢率 （4）适当运动能降低食欲
减肥运动处方的基本原则
• 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 • 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 • 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 • 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 • 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达
减肥的运动处方.doc
减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。
有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。
以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。
适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。
每次运动的时间不应少于30分钟。
运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。
此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。
1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。
2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。
3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。
4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。
晚饭前两小时运动最佳。
(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定
肥胖是一种慢性代谢性疾病，世界卫生组织将其定义为“体脂肪蓄积过多，可能对健
康产生不良影响”的疾病。
肥胖不仅影响美观，还容易发生心血管疾病、糖尿病、高血压
等多种代谢性疾病。
针对不同人群的肥胖者制定运动处方具有重要的临床意义。
1. 儿童和青少年肥胖者：
儿童和青少年肥胖者的运动处方应以增强心肺功能和提高身体素质为主要目标。
建议
每天进行中等强度的有氧运动，如快走、跳绳、游泳等，每次持续30分钟以上，累计达到60分钟以上。
还应进行一定的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃等，每周2-3次，每次30分钟左右。
适当控制饮食摄入量，增加蔬果和蛋白质的摄入，减少高脂肪和高糖分食物的摄入。
不同人群的肥胖者运动处方的制定需要考虑到年龄、性别、身体状况、运动耐受能力
等因素。
定期监测运动效果，根据情况进行调整和修改，保证运动处方的有效性和安全性。
运动处方的制定仅仅是减肥的一个方面，还需要结合饮食控制、心理调适等综合措施，才
能取得最好的效果。
肥胖症的诊断及运动处方推荐
肥胖症的诊断及运动处方推荐一、肥胖症的诊断标准1. 体重指数（BMI）：成人BMI ≥ 30 kg/m²可诊断为肥胖症。
2. 腰围测量：男性腰围≥ 102 cm，女性腰围≥ 88 cm，可作为中心性肥胖的参考指标。
3. 体脂百分比：男性体脂百分比≥ 25%，女性≥ 35%，可作为肥胖的辅助诊断。
4. 临床评估：结合病史、体格检查和必要的辅助检查，排除其他原因导致的体重增加。
二、运动处方推荐1. 运动类型：- 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
- 力量训练：如举重、做哑铃操等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。
- 灵活性训练：如瑜伽、拉伸等，改善关节活动度，减少运动损伤风险。
2. 运动频率：- 推荐每周至少进行5天中等强度运动，或每周3天较大强度运动。
3. 运动时间：- 每次运动时间不少于30分钟，逐渐增加至60分钟。
4. 运动强度：- 中等强度运动：运动时心率应达到最大心率的50%-70%。
- 大强度运动：运动时心率应接近或达到最大心率的70%-85%。
5. 运动进度：- 初始阶段：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动时间和强度。
- 进阶阶段：根据个体适应性和健康状况，逐步提高运动强度和时间。
6. 安全性考虑：- 运动前进行健康评估，特别是对于有心血管疾病风险的患者。
- 避免空腹或饭后立即进行剧烈运动。
- 运动中注意补充水分和电解质。
7. 个性化调整：- 根据患者的年龄、性别、健康状况和个人偏好，调整运动类型和强度。
8. 专业指导：- 建议在专业健身教练或医疗专业人员的指导下制定和执行运动计划。
三、监测和调整1. 定期监测体重、BMI、腰围和体脂百分比，评估运动效果。
2. 根据身体反应和健康指标的变化，适时调整运动处方。
3. 鼓励患者记录运动日志，提高运动依从性和自我管理能力。
四、教育和支持1. 提供肥胖症和运动相关知识的教育，增强患者对治疗的理解和信心。
肥胖大学生运动处方的制定与实施
肥胖大学生运动处方的制定与实施【摘要】肥胖大学生运动处方的制定和实施对于他们的健康至关重要。
本文从肥胖大学生的健康问题入手，探讨了制定运动处方的必要性和原则，详细解析了具体的步骤，并提出了实施的建议。
通过推动肥胖大学生健康管理，可以帮助他们改善体质和减轻疾病风险。
未来的研究方向可以深入研究不同运动对于肥胖大学生的效果，以及如何更好地激励他们坚持运动。
制定和实施运动处方对于促进肥胖大学生的健康和生活质量具有重要意义。
【关键词】肥胖大学生、运动处方、健康管理、研究背景、研究目的、研究意义、健康问题、必要性、原则、具体步骤、建议、推动、未来研究方向、总结。
1. 引言1.1 研究背景肥胖大学生是当前全球范围内普遍存在的健康问题之一。
据统计，我国大学生的肥胖率逐年上升，已成为严重影响大学生群体健康的因素之一。
肥胖不仅影响个体的外表形象，更严重的是会导致一系列健康问题，如高血压、糖尿病、心血管疾病等。
与此肥胖也会影响大学生的学习和生活质量，进而对个体和社会产生负面影响。
面对肥胖大学生健康问题的严峻形势，制定科学的运动处方成为解决这一问题的关键之一。
通过科学合理的运动处方，可以帮助肥胖大学生有效地减肥，改善身体健康状况，提高生活质量。
运动处方也能够指导大学生进行适宜的运动方式，避免因不当的运动方式而对身体造成伤害。
在当前背景下，制定肥胖大学生运动处方显得尤为重要。
本研究旨在探讨肥胖大学生运动处方的制定与实施，为促进肥胖大学生的健康管理提供科学依据和指导。
通过不懈努力，帮助肥胖大学生摆脱肥胖带来的种种问题，实现健康、快乐的大学生活。
1.2 研究目的肥胖大学生运动处方的制定与实施是为了帮助这部分人群改善健康状况，减轻体重，预防慢性疾病的发生。
而研究目的则是明确确定制定肥胖大学生运动处方的意义和必要性，为肥胖大学生的健康管理提供科学依据。
具体来说，研究目的包括以下几个方面：1. 了解肥胖大学生的健康状况和运动习惯，掌握其现状和存在的问题；2. 分析肥胖大学生运动不足对健康造成的影响，认识到运动在肥胖管理中的重要性；3. 探讨制定个性化运动处方的价值，为不同肥胖大学生提供适合自己的运动方案；4. 确定制定肥胖大学生运动处方的具体目标和实施效果评价方法，为实际操作提供指导。
减肥运动处方范例3篇作文 减肥运动处方
减肥运动处方范例3篇作文减肥运动处方减肥运动处方内容篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量仰卧起坐35个/min，耐力800m跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。
运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。
尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。
运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。
运动项目应包括有氧运动和肌力练习。
有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。
近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。
因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。
运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%85%的强度作为标准。
靶心率=(220年龄)X(70%85%)。
靶心率是140170(次/min)。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖是一种常见的公共健康问题，对个体的身体健康和心理健康都会带来负面影响。
为了帮助不同人群的肥胖者有效减肥，制定合适的运动处方显得尤为重要。
以下将从不同人群的角度出发，介绍肥胖者运动处方的制定。
一、成人肥胖者1. 制定明确的目标：根据肥胖者的身体状况和健康目标，制定减重计划。
一般来说，每周减轻0.5-1公斤是一个健康的减重速度。
2. 选择适合的运动方式：根据个体的喜好和身体状况，选择适合的运动方式，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
初期可以选择低强度的运动，逐渐增加运动强度。
3. 持续性运动：每周进行五次以上的持续性运动，每次30分钟以上，可以适当增加运动时间和强度。
4. 调整饮食：合理控制饮食摄入量，减少高热量食物的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入量。
5. 定期评估：每个月定期评估减重进展，根据情况调整运动计划和饮食方案。
二、青少年肥胖者1. 定期体检：青少年肥胖者在开始运动前，需要进行全面体检，确保身体状况适合运动。
2. 多元化运动方式：为了培养青少年的兴趣和参与度，可以选择不同的运动方式，如篮球、足球、游泳、跳绳等。
每天至少进行60分钟的有氧运动，如快走、慢跑等。
3. 引导家庭支持：运动计划需要得到家庭的支持和鼓励，家长可以与青少年一起进行运动，培养良好的运动习惯。
4. 控制电子产品使用时间：减少青少年的久坐时间，限制电子产品的使用时间，鼓励在户外进行运动活动。
5. 教育健康饮食：通过健康饮食教育，引导青少年选择健康、均衡的饮食，减少高糖高脂食物和饮料的摄入。
三、老年肥胖者1. 安全第一：老年肥胖者在进行运动前需要进行健康评估，确保身体状况适合运动。
2. 选择低风险的运动方式：老年肥胖者可以选择低风险的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。
运动强度和时间可以根据个体情况进行调整。
3. 强调舒适感：老年肥胖者在运动过程中应注意身体的舒适感，避免过度劳累和受伤。
4. 动态监测心率和血压：运动时，老年肥胖者需要动态监测心率和血压，确保运动安全。
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关于肥胖的运动处方
肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素
运动与肥胖：
本章节包含：
肥胖的定义；肥胖的诊断；肥胖的原因与分类；肥胖的肥胖对健康的危害；肥胖病的预防和治疗等内容
一、肥胖的定义
肥胖与超重定义：肥胖是机体脂肪含量超过正常生理需要并对健康造成了严重的危害。
简言之，肥胖是体内脂肪过多。
（一般来说，成年男性脂肪组织重量超过25％，成年女性超过30％即为肥胖。
）二、肥胖的诊断
物理测量法：全身电传导、生物电阻抗；
化学测量法：同位素钾计数、尿肌酐测定法；
人体测量法：标准体重法、体质指数法；
三、标准体重法
标准体重(Kg)=身高(cm)一100(适用于165cm以下者) ；
标准体重(kg)=身高(cm)一105(适用于166—175cm者)
标准体重(kg)=身高(cm)一110(适用于176cm以上者)
四、肥胖度
肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％
判断标准：≥10％为肥胖前期；20－29％为轻度肥胖；30－49％中度肥胖；≥50％为重度肥胖
五、体质指数法
体质指数＝体重（kg）/身高2 （m）
判断标准：正常值：18-24;
理想值：21 分类正常范围肥胖前期1度肥胖2度肥胖3度肥胖BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
BMI ≤18.5过轻；BMI 18-24.99正常、25-28 过重、28-32肥胖、32-34.99非常肥胖、35-39＞40 发病危险；这是WHO对成年人的BMI分级标准
六、肥胖的原因
内因——主要遗传
外因——社会因素
饮食因素行为心理因素内分泌不正常
七、肥胖的种类
按照原因分类：
（一）单纯性肥胖：主要与营养过度有关；
（二）继发性肥胖：由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状；
（三）遗传性肥胖：肥胖基因遗传；
按照脂肪分布分类
苹果型肥胖：腹部肥胖，多见于男性。
脂肪主要在肩部、胸部、和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”肥胖。
这种肥胖跟心脏病、脑卒中高度相关。
鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。
八、肥胖对健康的危害
（一）使人们生活质量严重下降和恶化
气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛
（二）与肥胖相关密切的疾病
高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中糖尿病、胆囊疾病和脂肪肝某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌生殖-性功能不全；其它疾病：睡眠呼吸暂停症、急性感染
（三）肥胖引起的心理和社会问题
美观问题、恋爱、穿衣、求职等。
由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减肥的费用和肥胖引起的相关疾病所需费用等。
九、肥胖的预防与治疗
为什么会肥胖？
关键词：能量摄入、能量消耗、肥胖的治疗、膳食疗法、运动疗法、减肥方法、药物疗法、手术疗法、其它方法
最好减肥方法是：饮食控制+运动。
运动减肥法机理
1、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪；
2、运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性；
3、耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强；
4、适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入。
十、锻炼目的
一：减轻体重，防止肥胖；二：保持和增强体力，预防肥胖合并症。
1、运动项目的选择
减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动；较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。
也要结合抗阻力量练习2、运动强度的选择
最佳运动强度：心率在120-160次/分。
常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。
男18-40岁,女18-35岁，一般140—160次/分男40-55岁,女36-50岁，一般130—150次/分
3、运动时间的选择
持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要一定时间，一般至少20分钟以上，因此持续运动需坚持30分钟以上。
每周3~4次。
4、锻炼方法
①准备活动5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20 min，(如步行以慢—快—慢相结合；也可以慢跑20min。
)
③基础体力练习15 min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，蹲跳起20次。
④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。
⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约320 kcal，此热量相当于米饭95 g，或3个煎鸡蛋。
5、注意事项
①首先应做医学检查，判定心功能状态及有无心血管系统合并症等，根据实际情况制定切实可行的减肥目标和计划。
（有并发症的按并发症运动处方执行）
②每周体重下降以0.5Kg--1Kg为宜，否则不能真正长久地减肥。
③是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；
④严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；
6、饮食减肥法
（1）饮食的热量应为每天1800-2000千卡。
（2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。
（3）少吃多餐、放慢进餐速度。
（4）不要进餐后即睡或静坐不动。
（5）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。
（6）少吃刺激食欲的食物。
十一、绿灯食品减肥食品分类
黄灯食品、红灯食品、绿灯食品
“绿灯食品”——应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。
“黄灯食品”——应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。
“红灯食品”——应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、快餐和膨化食品。
十二、肥胖的预防措施
控制热能摄取量：少食脂肪高的食品；定时进餐；不吃零食；不挑食；少喝饮料、酒类。
进食不要太快；坚持体育运动锻炼：每天坚持进行30－60min的低强度有氧运动如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等，促进身体多余的脂肪消耗。