成人身体活动指南
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成人身体活动指南
湖北省疾病预防控制中心慢病所
戴馨
1
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
2
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
3
身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
抗阻力活动
用力适度、避免憋气 控制血压升高的幅度
功能性身体活动
广播操、韵律操、体操
舞蹈、太极拳
27
老年人的身体活动指导（4）
活动量
强度
量力而行 体质好的老年人，适当增加运动强度
时间
每天30~60分钟中等强度的身体活动 体质好的，可进行更长时间的锻炼
频度
每天都进行一些身体活动 根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容
制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
17
身体活动前的准备
健康状况和运动能力的评估
收集病史、症状等信息，对个体健康状况和运动能力作出基本判断
体质的评估结合个人现有活动内容和活动量作出基本判断
活动计划
客观了解个人和环境信息
科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。 机体经历疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应。
过程的缩短 更强的耐受疲劳能力
疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。
分析体力负荷量和机体耐受力之间的关系
合理的身体活动计划
循序渐进地增加活动量 机体逐渐适应 运动疲劳后能及时恢复
提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量
延缓肌肉量和骨量丢失的速度
减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病
26
老年人的身体活动指导（3）
内容
有氧运动
传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。
31
常见慢性病病人的身体活动指导
——原发性高血压（1）
目标
活动量
提高心肺和代谢系统功能 稳定血压
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌）
控制体重
预防并发症 缓解精神压力
中等强度，50%~70%最大心率
运动处方
16
个体的身体活动指导
身体活动干预的实质是让人们“由知而行”，即从健康教育开始，经
由知识的掌握，意识的形成，最终落实在行为的改变、养成和坚持。
有益健康的身体活动必须适度。 对个人身体活动的指导，应考虑5个方面
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增
加等。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。
身体活动分类
按日常活动分类
• 职业性身体活动
• 交通往来身体活动 • 家务性身体活动 • 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
• 有氧代谢运动
• 无氧代谢运动
钟。
14
每日身体活动量的安排
在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定 身体活动量目标的原则是“动则多益，多动更好”。
日常生活少静多动
天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉有力
每周三到六万当量
15
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
公共政策和环境支持
8
身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、
时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。
四项基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
9
每日进行6~10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺 子。
肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。
肌肉和关节功能活动分类
基本运动功能的练习
抗阻力活动
特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复8~20次 频度为每周2~3次，隔日进行
合理的运动计划非常重要。
改善冠状动脉功能
降低心肌缺血发生的危险
降低过度运动的风险
22
身体活动伤害的预防（2）
运动锻炼的风险与效益并存 保证运动安全的基本原则
量力而行、循序渐进 有保护措施 学习安全注意事项 应急处置能力
23
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
• • •
高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱
断身体活动的强度。
可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或主观用力的
中等强度活动水平。
5
身体活动时间和频度
身体活动时间
身体活动频度
指进行一次活动所持续的时间，通 常以分钟表示。
天。
运动强度、频度与时间的组合
身体活动促进健康需要达到一定的活动总量。身体活动总量取决于活动的频度、持 续时间和强度。同样的身体活动总量。强度大的活动可以在较低频度和较短时间内 完成，强度小的活动则需要较高的频度和较长的时间。
7
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）。
每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含 有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
其他分类
• 关节柔韧性活动
• 抗阻力活动 • 身体平衡和协调性练习
4
身体活动强度
绝对强度（物理强度）
一般指某种身体活动的绝对物理负荷量， 而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息 时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟 每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公 斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳） 能量。
每日至少应有4~6个千步当量是中等强度有氧运动。
10
经常进行中等强度的有氧运动
有氧运动
能促进心血管和代谢系统的健康。
中等强度的有氧运动
以每天进行，坚持不懈为佳。
每次活动的时间至少达到10分钟。 1梅脱小时相当于3个千步当量 每个人可根据表2所列，选择多种形式的中等强度活动
身体的运动反应是身体活动促进健康的生理基础。由于个人体质不同，应选 择适合于个人体质的运动时间和强度，有助于把握锻炼的安全性和有效性。
任何形式和强度的身体活动
利用日常生活、工作等机会增加运动
强调肌肉力量锻炼
30
常见慢性病病人的身体活动指导
——2型糖尿病
目标
提高心肺功能
改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症
活动量
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每 组肌肉练习8~10个重复
公共政策和环境支持
24
老年人的身体活动指导（1）
Байду номын сангаас
老年阶段，身体各方面功能在退化，运动锻炼的最大益处 是可以延缓这一过程。
运动锻炼是辅助治疗和健康的重要手段。
需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。
高危人群，需采取相应的防范和保护措施。
25
老年人的身体活动指导（2）
目标
改善心肺和血管功能
28
老年人的身体活动指导（5）
注意事项
定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活 动，如跳绳、跳高等。
服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。
18
身体活动中的反应（1）
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代
谢过程等都会发生反应性的变化。
这些变化与多种因素有关。
体力负荷量 机体对体力负荷的适应程度 身体运动素质 个人健康 疾病状况
通过测量和分析，了解机体的耐受、适应程度，并判断产生的健康效益和存 在伤害风险的可能性。
一段时间内进行身体活动的次数，
一般以“周”为单位。
每次活动应持续的时间与活动强度
建议成年人每天进行中等强度的有 氧耐力活动。
有关。
在心血管病、糖尿病和相关癌症等 研究中证实，30分钟中等强度活动 对促进健康有一定的作用。
身体活动频度可以结合每天的锻炼 时间而定。如每周5天，每天30分 钟的推荐量，可以在一周的时间内
累计，即不一定每天都达到30分钟，
但每周累计应达到150分钟。
6
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综
合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 身体活动总量的主要内容：10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。 对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
形式
有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌 肉练习
注意事项
防止心血管意外的发生
增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护
运动处方
针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平 衡、用药等情况的变化，运动处方需要 及时调整并采取相应的保护措施。
11
积极参加各种体育和娱乐活动
身体锻炼不是必须独自从事单调重复的体力负荷动作。各种大众休闲 体育运动和文化娱乐活动都是很好的身体活动形式。
比赛、舞蹈、秧歌、广播体操 有乐趣、易坚持 培养个人兴趣、爱好 文体结合、相辅相成
12
维持和提高肌肉关节功能
肌肉和关节功能是生活质量的必要保障。
29
常见慢性病病人的身体活动指导
——单纯性肥胖
目标
增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布
活动量
每天达到10个千步当量 每周2~3次肌肉力量训练
减少腹部脂肪
改善循环、呼吸、代谢调节功能
注意事项
内容
大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划
关节柔韧性活动
结合日常生活所设计的功能练习
上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体
13
日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等
培养和保持少静多动的生活习惯
有助于保持健康体重
“少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分
预防机体活动不耐受
及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。
21
身体活动伤害的预防（1）
身体活动伤害
活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病 因素。
身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。
19
身体活动中的反应（2）
主观用力程度
根据自己的感觉判断运动强度
中等强度的自我感觉
心跳和呼吸加快 用力但不吃力 随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌
一般健康人可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人 和体质较差者，应结合自己的体质和感觉来确定强度。
20
身体活动后的恢复
相对强度（生理强度）
更多的考虑了个体生理条件对某种身体
活动的反应和耐受能力。 有氧运动时，生理强度常表达为个人最 大耗氧量或最大心率的百分比。身体活 动的能耗水平与个体耗氧量或心率水平 呈正相关。 最大心率=220-年龄 相对强度也可表达为自我感知运动强度。 它以个体主观用力和疲劳感的程度来判
湖北省疾病预防控制中心慢病所
戴馨
1
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
2
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
3
身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
抗阻力活动
用力适度、避免憋气 控制血压升高的幅度
功能性身体活动
广播操、韵律操、体操
舞蹈、太极拳
27
老年人的身体活动指导（4）
活动量
强度
量力而行 体质好的老年人，适当增加运动强度
时间
每天30~60分钟中等强度的身体活动 体质好的，可进行更长时间的锻炼
频度
每天都进行一些身体活动 根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容
制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
17
身体活动前的准备
健康状况和运动能力的评估
收集病史、症状等信息，对个体健康状况和运动能力作出基本判断
体质的评估结合个人现有活动内容和活动量作出基本判断
活动计划
客观了解个人和环境信息
科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。 机体经历疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应。
过程的缩短 更强的耐受疲劳能力
疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。
分析体力负荷量和机体耐受力之间的关系
合理的身体活动计划
循序渐进地增加活动量 机体逐渐适应 运动疲劳后能及时恢复
提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量
延缓肌肉量和骨量丢失的速度
减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病
26
老年人的身体活动指导（3）
内容
有氧运动
传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。
31
常见慢性病病人的身体活动指导
——原发性高血压（1）
目标
活动量
提高心肺和代谢系统功能 稳定血压
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌）
控制体重
预防并发症 缓解精神压力
中等强度，50%~70%最大心率
运动处方
16
个体的身体活动指导
身体活动干预的实质是让人们“由知而行”，即从健康教育开始，经
由知识的掌握，意识的形成，最终落实在行为的改变、养成和坚持。
有益健康的身体活动必须适度。 对个人身体活动的指导，应考虑5个方面
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增
加等。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。
身体活动分类
按日常活动分类
• 职业性身体活动
• 交通往来身体活动 • 家务性身体活动 • 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类
• 有氧代谢运动
• 无氧代谢运动
钟。
14
每日身体活动量的安排
在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定 身体活动量目标的原则是“动则多益，多动更好”。
日常生活少静多动
天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉有力
每周三到六万当量
15
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
公共政策和环境支持
公共政策和环境支持
8
身体活动推荐量
合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、
时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。
四项基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
9
每日进行6~10千步当量身体活动
人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺 子。
肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。
肌肉和关节功能活动分类
基本运动功能的练习
抗阻力活动
特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复8~20次 频度为每周2~3次，隔日进行
合理的运动计划非常重要。
改善冠状动脉功能
降低心肌缺血发生的危险
降低过度运动的风险
22
身体活动伤害的预防（2）
运动锻炼的风险与效益并存 保证运动安全的基本原则
量力而行、循序渐进 有保护措施 学习安全注意事项 应急处置能力
23
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
• • •
高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱
断身体活动的强度。
可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或主观用力的
中等强度活动水平。
5
身体活动时间和频度
身体活动时间
身体活动频度
指进行一次活动所持续的时间，通 常以分钟表示。
天。
运动强度、频度与时间的组合
身体活动促进健康需要达到一定的活动总量。身体活动总量取决于活动的频度、持 续时间和强度。同样的身体活动总量。强度大的活动可以在较低频度和较短时间内 完成，强度小的活动则需要较高的频度和较长的时间。
7
基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）。
每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含 有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
其他分类
• 关节柔韧性活动
• 抗阻力活动 • 身体平衡和协调性练习
4
身体活动强度
绝对强度（物理强度）
一般指某种身体活动的绝对物理负荷量， 而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息 时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟 每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公 斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳） 能量。
每日至少应有4~6个千步当量是中等强度有氧运动。
10
经常进行中等强度的有氧运动
有氧运动
能促进心血管和代谢系统的健康。
中等强度的有氧运动
以每天进行，坚持不懈为佳。
每次活动的时间至少达到10分钟。 1梅脱小时相当于3个千步当量 每个人可根据表2所列，选择多种形式的中等强度活动
身体的运动反应是身体活动促进健康的生理基础。由于个人体质不同，应选 择适合于个人体质的运动时间和强度，有助于把握锻炼的安全性和有效性。
任何形式和强度的身体活动
利用日常生活、工作等机会增加运动
强调肌肉力量锻炼
30
常见慢性病病人的身体活动指导
——2型糖尿病
目标
提高心肺功能
改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症
活动量
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每 组肌肉练习8~10个重复
公共政策和环境支持
24
老年人的身体活动指导（1）
Байду номын сангаас
老年阶段，身体各方面功能在退化，运动锻炼的最大益处 是可以延缓这一过程。
运动锻炼是辅助治疗和健康的重要手段。
需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。
高危人群，需采取相应的防范和保护措施。
25
老年人的身体活动指导（2）
目标
改善心肺和血管功能
28
老年人的身体活动指导（5）
注意事项
定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活 动，如跳绳、跳高等。
服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。
18
身体活动中的反应（1）
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代
谢过程等都会发生反应性的变化。
这些变化与多种因素有关。
体力负荷量 机体对体力负荷的适应程度 身体运动素质 个人健康 疾病状况
通过测量和分析，了解机体的耐受、适应程度，并判断产生的健康效益和存 在伤害风险的可能性。
一段时间内进行身体活动的次数，
一般以“周”为单位。
每次活动应持续的时间与活动强度
建议成年人每天进行中等强度的有 氧耐力活动。
有关。
在心血管病、糖尿病和相关癌症等 研究中证实，30分钟中等强度活动 对促进健康有一定的作用。
身体活动频度可以结合每天的锻炼 时间而定。如每周5天，每天30分 钟的推荐量，可以在一周的时间内
累计，即不一定每天都达到30分钟，
但每周累计应达到150分钟。
6
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综
合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 身体活动总量的主要内容：10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。 对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
形式
有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌 肉练习
注意事项
防止心血管意外的发生
增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护
运动处方
针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平 衡、用药等情况的变化，运动处方需要 及时调整并采取相应的保护措施。
11
积极参加各种体育和娱乐活动
身体锻炼不是必须独自从事单调重复的体力负荷动作。各种大众休闲 体育运动和文化娱乐活动都是很好的身体活动形式。
比赛、舞蹈、秧歌、广播体操 有乐趣、易坚持 培养个人兴趣、爱好 文体结合、相辅相成
12
维持和提高肌肉关节功能
肌肉和关节功能是生活质量的必要保障。
29
常见慢性病病人的身体活动指导
——单纯性肥胖
目标
增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布
活动量
每天达到10个千步当量 每周2~3次肌肉力量训练
减少腹部脂肪
改善循环、呼吸、代谢调节功能
注意事项
内容
大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划
关节柔韧性活动
结合日常生活所设计的功能练习
上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体
13
日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。
日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等
培养和保持少静多动的生活习惯
有助于保持健康体重
“少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分
预防机体活动不耐受
及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。
21
身体活动伤害的预防（1）
身体活动伤害
活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病 因素。
身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。
19
身体活动中的反应（2）
主观用力程度
根据自己的感觉判断运动强度
中等强度的自我感觉
心跳和呼吸加快 用力但不吃力 随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌
一般健康人可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人 和体质较差者，应结合自己的体质和感觉来确定强度。
20
身体活动后的恢复
相对强度（生理强度）
更多的考虑了个体生理条件对某种身体
活动的反应和耐受能力。 有氧运动时，生理强度常表达为个人最 大耗氧量或最大心率的百分比。身体活 动的能耗水平与个体耗氧量或心率水平 呈正相关。 最大心率=220-年龄 相对强度也可表达为自我感知运动强度。 它以个体主观用力和疲劳感的程度来判