适度运动和合理营养对人体健康中的作用

浅谈适度运动和合理营养在维持人体健康中的作用毋庸置疑，现在的人们已经越来越注重生活质量，当然健康在提高生活质量上起到的作用是显而易见的。多年的科学研究表明，适度运动和合理营养在维持人体健康中起着至关重要的作用，在追求生活质量的当今人群中，都无一例外的应该对适度运动和合理营养有所了解，还应该付诸实践。

那么，什么是适度运动呢？我们可以从四个方面去理解。

1、通俗的说法：除去过强、过弱的运动，而余下的“不强不弱”的运动叫适度运动。这种解释虽然明白，但确实不好衡量。但我们有更专业，更科学的说法。

2、科学的说法：最大氧气摄取量在50%--70%之间的运动强度叫适度运动。这是日本池上晴夫对500多名中老年人进行调查，根据自行车测力计进行运动负荷的测验，以心率为基准，制定出来的适度运动强度的标准。即，最大氧气摄取量的安全上限是70%的运动强度，超过70%的强度则不安全；最大氧气摄取量的有效界限是50%的下限，不到50%的强度则运动效果差。

3、我们还有一种心率测定法：适度运动也可以通过不同年龄段的对应心率来便捷地测定。对于60—70岁的人来说，脉搏100--120次/分，为适度的运动强度。

4、更简单的是自我感觉强度(RPE) 测定法：RPE分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度。感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。

运动，坚持长期的运动，人的脑内就能够分泌出活跃大脑细胞、增强生理机能的多种荷尔蒙，这就有利于使人保持一种舒畅、平衡的心情，会让人在不经意间面

带微笑，在遇到困难的时候总会往好的方面想。与此相反，人在恐怖的时候，脑内就会分泌肾上腺素；人在情绪紧张时，脑内就会分泌去甲肾上腺素。这两种荷尔蒙会把身体的信息传给大脑，从而整个身体就会紧张起来，甚至产生恐惧、害怕的情绪。如果一个人经常发怒，情绪紧张，就会产生有毒的荷尔蒙，不利于身体健康，甚至生病。

运动不仅可以让人健康，强壮体魄，还能让人放松身体，产生快乐。运动和一个人的“微笑”是联系在一起的。人的身体内分泌出来的“快乐素”对于人们的生理和心理健康是十分有益的，而人也只有通过体育锻炼，坚持运动，才能让“脑内吗啡”源源不断地分泌出来，使人的情绪越来越好，心态越来越健康，大脑越来越聪明。这就是适度运动与一个人的健康的关系，是它在提高人们生活质量中起到的作用。

下面来研究一下什么是合理营养，以及它在维持人体健康中的作用。

由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。合理营养的核心内容平衡膳食是合理营养的核心。营养配餐的理论依据（1）中国居民膳食营养素参考摄入量（2）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔（3）食物成分表（4）营养平衡理论。这就是合理营养，接着就让我们了解一下它在维持人体健康中的作用。

对人来说,营养就是从外界摄取食物,经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程,这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质,叫做“营养素”。缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心

血管病等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的。

构成人体的基本单位是细胞,细胞构成组织,组织构成器官,器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素,它们被身体利用,滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素,我们可将其细分为七大类:一是碳水化合物,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源于五谷类;二是脂类,其功能是维持细胞结构和功能,主要来源于油脂类(食用油、脂肪、坚果类);三是蛋白质,其功能是维持身体细胞的活动,主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等;四是维生素,其功能是调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;五是矿物质,其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能,主要来源于蔬菜、水果;六是水,其功能是调节生理功能,主要来源是饮料、汤;七是膳食纤维,其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康,来源于各种植物性食物。营养科学告诉我们:“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质”;“没有不好的食物,只有不好的膳食”。任何一种食物都可提供某些营养物质,关键在于调配多种具有不同特点的食物,组成合理的膳食。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。只有合理营养才能维持人体的正常生理功能，促进健

康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。否则将在这些方面产生障碍以至发生营养缺乏病或营养过剩性疾病（肥胖症和动脉粥样硬化等）。在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得合理营养增进健康。