力量训练方法

纵跳能力：
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或 垫着。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 第三项：台阶 1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。 2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。 3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。 2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 3、到地时，再迅速起跳，完成一次... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点。 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
2. 坐姿腿屈伸 坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可 能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用 股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。 停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3. 卧式大腿弯曲 俯卧在腿弯举机上， 脚后跟钩在海绵筒上。 保持上半身全程触及长 凳。用股二头肌的力量， 把脚后跟往臀部的位置 靠拢。在动作的最高点， 暂停片刻，然后缓慢返 回起始位置。
大肌肉群的力量练习方法：
1、重球练习 用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组 进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进 行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制 自己的力量运用，避免拉伤。 2、抗阻力射门 准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在 一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射 门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的 全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情 况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大 的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。 3、互动限制练习 两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员 两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B 队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间 歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队 员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的 时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。
2、股四头肌---前蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。 向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
4、股四头肌---坐式腿屈伸
1）起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片， 两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 2）动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3） 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特 别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。 小腿肌肉群的力量练习 1、提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当 脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站 立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要 注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成 的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。 2、脚部夹球上踢练习 做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一 组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候 要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。 3、单脚跳十字 原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状， 连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项 练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的 受伤。 体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中 力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多 没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用 的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。
股四头肌
1、股四头肌---后蹲
1）起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后 肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身 体伸直 。 2）动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数 重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 3）呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 4）注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要 后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝 关节。
4. 站式提重 双手握杠铃， 将杠铃放在斜方 肌上，脚掌前半 部分放在脚垫上， 用力踮起达到最 高处停留一秒， 然后缓慢回原位。
3、股四头肌---腿举
1）起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的 底面。 2）动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。 静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复 再做。 3）呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 4）注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴 住板底。
பைடு நூலகம்
腿部肌肉训练
项目 史密斯机深蹲 坐姿腿屈伸 卧式大腿弯曲 组数 3 2 2 每组次数 15,12,12 10-12 10-12
站式提重
2
15
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双 脚位于杠铃杆的正下方，双手 在肩部两侧握住杠铃杆。把杠 铃扛起来，后退一步，身体直 立，双脚分开与肩同宽。保持 抬头挺胸，下蹲到大腿低于与 地面平行的位置。膝关节的位 置不应该超过脚尖的位。然后， 返回起始位置。