体重控制

减脂的速度
建议每周减少不多于1%的体重。 这种慢速的减重能确保减去脂肪，并保 存肌肉重量。
对客户解释减体脂和降体重的 问题
减重不完全代表減肥
因减去的重量可能來自身体 的脱水和〈或〉瘦体组织的丢失
对客户解释减体脂和降体重的 问题 减肥不一定有明显的减重效果
因减重期间，搭配运动训练时增加 的肌肉组织量，会减少减肥的减重 效果。因为肌肉组织量之比重大于 脂肪组织量。
肥胖的危害Baidu Nhomakorabea
中风 呼吸系统疾病 心脏病 心血管危险因素 糖尿病 骨关节炎 激素分泌异常 癌肿
胆石症
高尿酸血症和痛风
美国营养学家的研究显示
• 体重比正常人重10％以上者： 患高血压的机率高6倍 患心脏病的机率高1.5倍 患糖尿病的机率高5倍 患胆结石的机率高2.5倍 患月经异常的机率高3倍 患膝关节炎的机率高6倍 45岁以上的人体重如果已经超过了正常标准的 10％，那麽每在超过1磅，寿命就要减少29天
变化(%)
体重 体脂肪组织 瘦体组织 细胞内液
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体重增加的生理机制
能量摄取 能量消耗
控制和调节因素
遗传 饮食结构 体力活动 基础代谢 产热
高脂饮食促使体重增加的机制
脂肪 能量 9 千卡/克 蛋白质或 碳水化合物 能量 4 千卡/克
脂肪性食物 : 口味好 易咀嚼 不易产生饱食感
引起中国肥胖人口急剧增加 原因？
• 由于动物性食品摄入和烹调油用量的增加，引起 脂肪摄入增加？ • 饮酒和高糖饮料？
肥胖儿童生长发育提前，第二性征发育显 著早于正常体重儿童。 肥胖男生倾向于抑郁和情绪不稳 肥胖女生倾向于自卑和不协调 反应速度低、阅读量慢、大脑工作能力指数 等指标的均值低于对照组
肥 胖 对 成 年 人 健 康 的 危 害
如何减去身体过多的体脂肪组织？
1. 除了用外科手术，将过多的体脂肪组 织抽出、割除之外 2.只有将过多的体脂肪组织，转变成为热 量，加以利用掉的一种减肥效应
• 交通工具由汽车或助动车代自行车或步行？
• 电梯代替楼梯？
• 家用电器的普及？
• 电视收看增加而休闲活动却不断减少？
高脂饮食是引起肥胖的罪魁祸首。
膳食不合理与肥 胖
• 膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感 好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样 的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪 含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精， 微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂 肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而 铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过 于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此 会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚
人体能量代谢基础知识
基础代谢率(BMR)是总能量需要中最大部分， 大约占日常能量消耗的60％--75％。它是维持 正常身体功能(例如呼吸、心功能和温度调节) 所需的卡路里。 增加BMR的因素包括瘦体重增加、青少年 生长、体温异常、月经周期和甲状腺机能亢进 降低BMR因素包括能量摄入量低、瘦体重 减少和甲状腺机能不足。在所有这些条件相同 的情况下，BMR的个体差异可以达到20％，这 是由遗传所决定的
重度肥胖
男性
≧35
腰围（公分） >90
病态肥胖
女性
>80
腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标
诊断
女性
cm
男性
>2尺7寸(90cm) = 危险度增加1
>2尺4寸(80cm) = 危险度增加1
腰围测量与危险度
• 测量方法： 直立，双脚分开25～30CM， 体重均匀分布，皮尺绕脐一周的腹围长度。 • 危险度：
人体能量代谢基础知识
身体活动：是所需能量成分中可变性 最大的。进行身体活动所需的总能量取 决于运动强度、持续时间和训练频率， 还取决于环境情况，也就是太热或太冷 都会增加能量消耗。在评价客户的身体 活动情况的时候，私人教练需要确定客 户除了参加有组织性的训练之外还进行 了那些身体活动
人体能量代谢基础知识
一公斤体脂肪组织约可提供7700 大卡的热量 9 x 1000 x 85% = 7650大卡
以一个从事办公室工作的成年男性为例，其一 日总热量需要量约为2200大卡。
故一公斤体脂肪组织约可供3.5日之热量需要 量。
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因此，有人告訴你
一周可减肥3公斤以上
甚至4-7公斤，
根本就是慌言， 大慌言。
减脂肪的速度
热力学定律
• • • • • • 输入 > 输出 → 体重增加 输入 = 输出 → 体重不变 输入 < 输出 → 体重减少 增 体 重： 每日卡路里需求 + 500千卡 减 体 重： 每日卡路里需求 － 500千卡 每天减少500-1000千卡热量，每周可以减少约 0.5-1公斤体重
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减脂的速度
食物的热作用：就是进食几个小时之 后能量消耗大于RMR的部分。食物的热 作用，也就是用于食物消耗吸收所需的 能量，大约是能量需要总量的7％—10％。
人体能量代谢基础知识
• 计算卡路里需要的步骤： • 计算基础代谢率（BMR） • 对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将 BMR乘以1.4 • 对身体活动中等者，即步行和站立多余坐姿， 或每周有三天锻炼者，将BMR 乘以1.6 • 对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物， 或每周有四天以上锻炼者，将BMR乘以1.8
明确 几个 个问 问题 明 确 几 题
超重与肥胖：一是脂肪组织增加所引起 的超重，这种情况属于肥胖；二是瘦 体组 织增加所引起的超重，这种情况不是肥胖。 瘦体组织是指除脂肪以外的其他组织重量。 如由骨骼与肌肉增加所致，某些运动员及体 力劳动者，体重虽然超标，而不是肥胖。其 二，在某些疾病情况下（浮肿或腹水等）， 肌体组织中水分异常增加，也会引起超重。 体重不超标的人也可能有肥胖。体重虽正常， 但体内蓄积着多于得脂肪，已属肥胖
梨型肥胖和苹果型肥胖
梨型肥胖和苹果型肥胖
• 体脂肪集中于臀部和大腿者，称为下半身肥胖， 又叫梨型肥胖。 • 体脂肪集中于腹部和腰部者，称为上半身肥胖 或苹果型肥胖。 • 苹果型肥胖更易患高血压、糖尿病、血脂异常 等新陈代谢综合症。
• 一般成年男性和停经后的妇女多半易患苹果型
肥胖。
发胖的原因 通常情况下人们认为肥胖的原因不外 以下几种： 1.遗传:生下来就胖,全家都是胖子 （不是你的错） 2.吃得多消化得少:个人后天生活习 惯导致发胖,爱吃美食,暴饮暴食,不爱 运动,只爱看电视。
实话实说
肥胖给胖 子们带来了哪 些烦恼？
肥胖的危害
•肥胖可以导致许多疾病，高血压、糖尿病 、癌症等疾病均与肥胖有关，肥胖还会导 致人寿命缩短，从总人群来看，在标准体 重之外每增加1公斤体重，平均寿命将缩短 1个月。肥胖病人还容易患心脏意外和中风 ，近30%的肥胖病人患有胆结石，肥胖病 人也容易患退行性骨关节病变、睡眠呼吸 暂停综合症。
•如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症； •具有明确病因者称继发性肥胖症。
身体质量指数（BMI）
体重（公斤） 身高（米）× 身高（米）
成人（大于18岁）
身体质量指数（公斤/公尺2）
健康危险性
体重过轻
正常范围 体重过重） 轻度肥胖 中度肥胖
<18.5
18.5~23.9 24~26.9 27~29.9 30~34.9 轻度增加 中度增加 重度增加
膳食不合理与肥 胖
• 吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽， 这样很容易造成食量过大。因为进餐时 血中胰岛素水平经过10－15分钟才能达 到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。 吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱 腹感还不强，所以很容易使人在日复一 日的无意识状态下摄入过多热量。
膳食不合理与肥 胖
• 吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯， 如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、 花生米等，大多是糖多油多食物，这种食 物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。 • 边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他 方面，对自己的进食就不会像通常那样专 注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面， 它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱 腹感变得很弱，导致热能摄入过多。
人体能量代谢基础知识
• • • • • 年龄 3-9 10-17 18-29 30-60 男性基础代谢率计算 公式（体重单位公斤） （22.7 ×体重）＋495 (17.5 ×体重) ＋651 (15.3×体重) ＋ 679 (11.6 ×体重) ＋879
人体能量代谢基础知识
• • • • • • 年龄 3-9 10-17 18-29 30-60 ＞60 女 性 公式（体重单位公斤） （22.5 ×体重）＋499 (12.2 ×体重) ＋746 (14.7×体重) ＋ 496 (8.7 ×体重) ＋829 (10.5×体重) ＋596
对客户解释减体脂和降体重 的问题
所以减重不一定表示减肥 因为减重可能來自 1瘦体组织的丢失和〈或〉细胞內外液 的失去
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对客户解释减体脂和降体重 的问题
减肥效果非单以体重减少为 计，宜检测体脂肪组织量之变 化。或以软尺测量身体身材之 变化。
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评估真正的减肥效果，可在减肥前 和减肥后，检测以下数值的变化
发胖的原因
3.新陈代谢率降低: A.老化:中年后易发胖,因为新陈代谢率 降低. B.长期缺乏营养:非洲肌民的大肚子就是 一例. C.营养不均:偏食,只吃肉不吃水果…
遗 传 因 素 与 肥 胖
• 研究表明，在10－19岁青少年中，父母 一方有肥胖者，子女肥胖发生率35％－ 45％； • 父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高 达70％－80％； • 而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率 仅为10％。
大多数人在节食的头几天失去的是水分重 量因为： 1他们在消耗脂肪之前首先要消耗身体储 存的糖原。糖原含有4倍于其自身的水。 2高钠饮食能导致水份保留和常见的饱胀 感。减少饮食量会减少盐的摄入而失去水的重 量。快速减体重很危险，因为它在失去脂肪的 同时也在失去肌肉。可能包括对生命至关重要 的肌肉，如心肌。如果体重回弹，那就更有可 能增加脂肪。
胖 得 满 不 在 乎
老 鼠 也 难 幸 免
一、肥胖的定义
从医学角度看，肥胖是指身体脂肪的 过度增多，并对健康造成了严重的危害。 我们可以认为肥胖是一种疾病，而不仅 仅是一种症状。正常人体有大约300到 350亿个脂肪细胞，当脂肪细胞的数量和 体积增多后就形成了肥胖。随着体重的 增高，首先脂肪细胞的体积增大，然后 数目开始增多。并非一般人们认为的只 有细胞体积的增大
呼吸不順
正常情況
阻塞性睡眠 呼吸终止症
心脏功能不佳
心脏衰竭
血管循环不好
冠心症
高血压
中风
肺活量不足
吸
呼
新陳代謝失調
高血脂
胆结石
糖尿病
高尿酸痛風
肌肉骨骼傷害
运动伤害
下背部疼痛
骨性关节炎
心理挫折感
• • • • 贪婪、好吃懒做的刻板印象 受到排拒 害羞、低自尊、自卑感 情绪低落
肥胖儿童
肥胖对生长发育的影响
肥胖分型
一、单纯性肥胖：无明显内分泌，代谢疾病可导致为之。按 发病年龄及脂肪组织病理又分二型。 1、体质性肥胖：特点是有肥胖家族史，自幼肥胖，限制饮 食疗效差 2、获得性肥胖：特点是成年人因营养过渡所致，饮食控制 运动疗效好。 二、继发性肥胖：由于甲状腺、胰腺、垂体等由分泌代谢紊乱 引起。 病因：脂肪合成增加是肥胖的物质基础。每日进食热卡超过消 耗，多余的热卡几乎完全转化成脂肪。而饮食过多活动 量过少是产生肥胖的外因。
膳食不合理与肥 胖
• 三餐分配不合理：社会进步，生活节奏加快， 一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午 餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在一起， 才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后， 急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入 工作，否则，到了10－11点左右，就会感到 “肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量； 晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下， 更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防 肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午 餐按时、晚餐要清淡。
临界线 危险值 严重危险值 男性 ＞84cm ＞95cm ＞102cm
女性
＞70cm ＞80cm ＞88cm
腰臀围比值
腰臀围比值= 腰围（cm）/ 臀围（cm）
良好 中等
过高 极高
小于0.85 （男） 小于0.75 （女) 0.85-0.90 （男） 0.75-0.80 （女） 0.90-0.95 （男） 0.80-0.85 （女） 0.95-1.00 （男） 0.85-0.90 （女）