办公室减压放松操(图片)
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室课间操
办公室课间操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
著名演员，在《天阵》《猎鹰1949》《国家命运》等热播剧中扮演重要角色，热爱生活，对瘦身有自己独到的见解，推崇最自然的运动瘦身方式。
针对部位手臂别以为冬季时，你就可以完全不在乎双臂上那若隐若现的赘肉，一旦将这些赘肉拖延到春夏季，就会变得很顽固。
看看椅子减肥操怎么帮助你!STEP 1 坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜，双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。
此动作是通过臂部的拉伸作用修炼臂部流线，促进大臂处顽固脂肪的燃烧。
STEP 2 同样是坐姿，脚尖直立，与地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，双臂向上延伸，双掌向上，五指交叉，坚持20秒，恢复原来姿势。
稍事休息后，再反复做此动作20次，臂部脂肪的温度就会升高，促进自我消融。
针对部位背部背部的脂肪一直都被忽略，但却严重影响身材，如果女人背部赘肉过多，则会显得很魁梧，缺少小鸟依人的感觉。
瘦背看似很困难，因为自我按摩是个难题。
但其实，只要你懂得运用转身的力量加以“调教”，那么赘肉自然一扫而光。
STEP 1 自然落座于座椅的1/2处，右腿放置于左腿上，身体以45°角微侧，左手放置右膝盖上，轻轻按揉膝盖，右手向后伸直，右腿用力下压，左腿随之向下用力，此时，用背部的力量用力转动上半身!这样可以锻炼背部肌肉，提升脂肪自我燃烧量。
STEP 2 全身放松，自然落座于座椅上，双手放置脑后，双脚脚尖点地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，继续做同样的动作。
这样上下拉伸，可以锻炼背部肌肤细胞的活动能力，恢复排毒系统，还可以为背部塑形。
办公室减压放松操(图片)
〖办公室健身〗办公室减压放松操题记——我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。
我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。
如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。
那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。
一，[头部运动]挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。
保持5-10秒，重复3-5次。
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
二，[肩膀与手臂运动]抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。
重复3-5次。
缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。
保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。
使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。
适合在办公室悄无声息做的运动
适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。
闭目转动眼球。
先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。
然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。
这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、放松全身。
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。
其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。
其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。
连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3、腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。
可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4、放松颈肩部。
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。
然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、放松手指。
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作，左、右手指各做12次。
可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6、放松腿部。
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。
如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
办公室养生操
【让我们一起来快乐养生】完美融合了传统中医养生、道家养生与印度瑜伽养生“办公室养生操”【要领】：①吸气，两手臂向伸展，手肘微屈，手背相对，腹肌臀肌大腿肌肉均收紧②脊椎从腰椎到胸椎至颈椎逐节向上伸展挺拔③吐气，双臂缓缓向下放松，全身肌肉放松【缓解】：✓肩周劳损、腰背酸疼✓伤手臂肌肉松弛✓拉伸手三阴三阳经(心包经、肺经、大肠经)【要领】：①吸气，双臂向两侧伸展，一手朝天空，一手向体后拉伸②抬头挺胸，下颚往前微探，腹肌胸肌向上伸展③吐气，双臂缓缓下沉，全身肌肉放松【缓解】：✓劲肩劳损，腰背疼痛✓缓解心慌胸闷，开胸顺气，强壮胸肌✓改善乳腺胀痛等【要领】：①吸气，取单臂向上伸展，手臂贴耳，捻花手印②收腹挺胸抬头，下颚微伸，目视天空，凝视一点【缓解】：✓鼠标手、腕管综合症✓拉伸心包经，胆经，舒肝利胆✓改善心慌胸闷，细腰美胸提臀等【要领】：①双脚交叉，一脚在前，一脚在后，大腿臀部肌肉收紧②吸气，一手臂高举过头，手臂贴耳，一手置于腹前，手肘微弯，双手呈梅花指印③颈椎略朝旁侧扭转，面容宁静祥和，目光凝视一点【缓解】：✓鼠标手、手臂肥胖✓拉伸肺经、心包经及胆经，加强肝胆代谢✓修长腰部曲线，预防乳腺疾患【要领】：①双脚前后交叉站，一脚在前，一脚在后，后面脚跟离地②吸气，取双臂伸展，一手朝天空，一手朝体后，双手呈莲花手印③打开胸腔，收腹提臀大腿肌手紧，停留3-5个呼吸，吐气，两手臂缓缓由体侧放松【缓解】：✓舒肝理气，活血化瘀✓改善腰背肩颈劳损✓调整体型，燃脂瘦身，减压，舒缓情绪办公室养生操---嫦娥奔月【要领】：①两腿前后交叉站，吸气，手臂向两侧伸展，打开胸腔，一手朝天空，一手朝身后，②收缩大腿及臀部肌肉，腰背向上挺拔伸展③微微抬起下颚，眼睛看天空，面容舒展从容【缓解】：✓疲劳综合症，视觉神经的疲劳✓改善暗黄的肤色✓细腰瘦腿，雕塑形体，提升气质办公室养生操---手捧莲花【要领】：①吸气，两手由胸前划向头后十指交叉抱住颈椎后，两手肘左右对称拉伸，挺胸抬头向上看②吐气，头回正，双手由体侧缓缓放松【缓解】：✓面部皮肤松弛，预防双下巴✓美颈畅通颈淋巴✓有效改善颈肩疲劳，视力模糊，头晕头痛✓调整驼背及腰部酸痛等【要领】：①双脚分开一肩宽站立，臀肌大腿肌肉收紧②吸气，两手臂由体侧向提前在向头顶上发拉伸③挺胸抬头向后仰，下颚向上拉伸，停留3-5个呼吸，吐气，手臂带动身体缓缓回正，下颚内收贴锁骨，全身肌肉放松【缓解】：✓久坐腹部的肥胖和淤滞✓拉伸腹前任脉，胃经、心包及肝胆经✓燃脂收腹，改善便秘，美胸提臀✓修饰面型，美白淡斑，祛黄气等【要领】：①双脚同肩宽站立，完成开天辟地式一之后，吐气②手臂带动身体向前向下弯曲，手尽量着地，腹部贴近大腿，眼睛看地面③保持3-5个呼吸，静默的感受天地之间的灵气【缓解】：✓大脑疲劳，明亮双眼✓反向循环的气血滋养脊椎、咽喉、发根等✓拉伸后背督脉、膀胱经、肾经✓刺激消化腺体，加强代谢，提升免疫力办公室养生操---水中望月【要领】：①双脚并拢站立，双手在后背十指交叉握成拳状，吐气②身体前屈，向左向右缓慢扭转颈椎③目光柔和的凝视一个点，保持3-5个呼吸【缓解】：✓肩颈疼痛，雕塑手臂及后腰背线条✓拉伸肾、膀胱、督脉及心包经、肺经✓气血导致循环滋养脊柱、肩周组织、咽喉等，活血养颜【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰办公室养生操---仙鹤抬首【要领】：①臀做椅子前1/3，双脚并拢，双手抓住椅子背，双肩向后并②吸气，抬头挺胸向上向后仰，下颚向前探③保持3-5个呼吸，眼睛凝视天空【缓解】：✓肩颈劳损，颈部皱纹及松弛✓提升面部肌肤，激活颈肩循环✓提升胸部肌肉，改善电脑综合症办公室养生操---金龟觅食【要领】：①两脚并拢，双手抱住腿前，缓缓抬离地面，大腿贴近腹部②保持3-5个呼吸【缓解】：✓腰肌劳损及坐骨神经痛✓胃肠胀气和消化不良✓拉伸膀胱经，加强腹部气血循环✓预防子宫肌瘤，前列腺炎等办公室养生操---脊柱扭转【要领】：①双脚并拢，臀坐椅子1/2处②以腰部为中心向后转，肩背，颈椎依次向后扭转，两手扶椅子背，脊柱向上伸展③眼睛凝视一个点，停留3-5个呼吸，吐气时缓缓还原回正【缓解】：✓腰肌劳损及脊柱的侧弯✓刺激肝、胆、脾、胰、肠道等内脏及腺体✓改善腰部周围循环，强腰健肾，纤腰健体办公室养生操---俯视大地【要领】：①双脚并拢，两腿垂直于地面站立，双手抓住椅子背②脊柱从骶骨开始尽力向后伸展，后腰背、肩颈同时向后伸展，大腿肌肉收紧③眼睛凝视地面一个点，保持3-5个呼吸，吐气，双脚慢慢走向椅子，之后全身放松【缓解】：✓颈肩腰劳损，给脊柱做牵引，减轻椎体之间的压力，预防椎间盘突出✓拉伸体后肾经、膀胱经及督脉✓排毒燃脂，提升人体阳气，缓解疲劳，为职场人士补充能量等办公室养生操---纤腰塑背【要领】：①双脚同肩宽，两腿垂直地面站立②双手抓住椅子背，向后拉伸后腰背③保持3-5个呼吸【缓解】：✓久坐导致的腰部劳损✓腰背疼痛及椎间盘突出办公室养生操---天狗望月【要领】：①双脚同肩宽，双手抓住椅子背，大腿臀部肌肉收紧②吸气时，挺胸抬头向上向后仰，下颚拉伸，微闭双眼，面朝天空，面容舒展从容③吐气时，缓缓收回，下颚收回胸前，贴向锁骨，全身放松【缓解】：✓颈椎的疲劳及肩周劳损✓改善驼背和溜肩✓拉伸腹前任脉，开胸顺气✓延缓衰老，提升胸部和面部肌肉。
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
“五禽放松操”为办公族减压
龙源期刊网
“五禽放松操”为办公族减压
作者：
来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2011年第07期
孔雀开屏式
双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，然后双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌，放在胸腹之间。
此动作可预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
雄鹰飞扬式
双手向外平伸打开，边吸气边画大圆抬向头上，边呼气，继续双手在身体前面交叉再分开到两手平伸姿势，双手伸直做最大幅度的内外画圆转动，让肩膀尽可能灵活，可强化肩背部的肌肉群。
鸳鸯拥抱式
右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气，右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气，可促进神经协调。
大鹏展翅式
双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。
慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。
对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
凤凰飞舞式
双脚分立，两倍于肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。
身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸，再转到正面马步，呼气。
这个动作可强化肌力，辅助治疗肩颈酸痛及腰腿无力。
《办公室健身操》课件
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
办公室午休时间简单运动推荐
办公室午休时间简单运动推荐在繁忙的办公室工作中，午休时间不仅是放松身心的机会，也是进行简单运动、保持活力的好时机。
适当的运动可以帮助我们缓解工作压力、改善身体状况、提高下午的工作效率。
下面就为大家推荐一些适合在办公室午休时间进行的简单运动。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部往往会感到僵硬和酸痛。
颈部伸展运动能够有效地缓解这种不适。
1、缓慢地将头向一侧倾斜，伸展颈部的另一侧肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
2、抬头看向天花板，伸展颈部前侧肌肉，保持同样的时间。
3、低头，让下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉。
二、肩部环绕肩部环绕运动可以活动肩关节，放松肩部肌肉。
1、双手自然下垂，以肩部为中心，缓慢地向前、向后、向上、向下做环绕动作，每个方向保持 10-15 秒。
2、可以逐渐加大环绕的幅度，但要注意动作的平稳和缓慢，避免过度用力造成损伤。
三、手腕运动频繁使用鼠标和键盘，手腕容易疲劳。
以下手腕运动能有效缓解手腕的不适。
1、伸直手臂，手掌向下，用另一只手将手指向手背方向拉伸，保持 15 秒，然后换另一只手。
2、顺时针和逆时针转动手腕，各转动 10-15 圈。
四、腰部扭转腰部扭转运动有助于放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。
1、坐在椅子上，身体保持正直，双手放在身体两侧。
2、缓慢地将上半身向左扭转，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
五、踮脚尖踮脚尖能够促进腿部血液循环，增强小腿肌肉力量。
1、站直身体，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
六、椅子深蹲这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
1、站在椅子前，双脚与肩同宽。
2、缓慢下蹲，让臀部轻轻接触椅子，然后再站起。
重复10-15 次。
七、室内走动在午休时间，适当地在办公室内走动也是一种不错的运动方式。
1、可以绕着办公室走几圈，活动一下双腿。
2、边走边做一些简单的伸展动作，如手臂的摆动和身体的扭转。
办公室白领操
腰部塑身操
准备动作：挺胸收腹，目视前方。
平衡式
双脚并拢，双臂夹耳，手 在头上方合实； 腰部左右弯曲，感受手臂 延伸。
扭转式
跨步同时抬平双臂，髋关 节不动，腰转向体侧，同 侧手臂向后，另侧手臂于 胸前。
腰部设计有3个小动作
伸懒腰式
双脚开立与肩同宽，双手 由下向上，至胸前十指交 叉，推向头顶，同时吸气 ；保持动作，脚做提踵练 习，收缩脊椎线。
腿部健身操
手扶办公桌椅或墙面，双脚并拢挺胸，上身微前倾。下 蹲时，手臂于身前抬平； 还原时，手臂放下还原。
蹲起
分为3小节
拉伸运动
脚伸向前侧方，脚跟着地，双 手摸脚尖，另一侧腿膝盖微弯 ，拉伸腿部后侧
Thank You!
L/O/G/O
腰部设计有个小动作腰部设计有3个小动作腿部健身操腿部健身操分为分为33小节小节手扶办公桌椅或墙面双脚并拢脚尖着地后脚跟起落
办公室白领保健操
培训助理：季兰婷
L/O/G/O
白领护手操
手指操分为4小节
双手用力握拳， 十指伸直用力
张开。
十指前两节用 力弯曲，再伸 直用力张开。
十指对齐，利 用对抗的力量
压一压。
A
B
C
颈部护理操
颈部健身操分为3小节：
基本步骤：
双手叉腰，颈部前后左右拉伸。 抬头向上，通过嘴巴的开合，伸展、收缩颈前侧。 一手体前成立掌，另一手在身后相反方向插，头转向体前手臂的 方向，下巴抬向右上方。
肩部活动操
肩部活动操分为4小节：
基本步基骤础：步骤：
肩提拉：两臂自然下垂，两肩依次抬高，顺次放下。 双肩绕环：两臂自然下垂，双手放于肩峰。 颈后下拉：双臂放于头后，十指交叉，两臂交替下拉。
秘书办公管理：在办公桌前运动赶走疲劳
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。
这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。
1．坐在椅上，背要直，双手放膝盖。
一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌―吸气。
还原―呼气，换手再做。
2．坐在椅上，双手放膝盖。
屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。
双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3．双臂屈肘，双手放肩上。
两肘前后做圆周运动。
4．双臂交叉，胸前抱臂。
抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5．坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。
然后向前伸直这条腿，放回地面。
换腿再做。
6．向前伸直双手，做游泳的动作；如蛙泳。
尽量向前和向两侧伸长身体。
7．坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧――如同朝一侧跨出跨出一步。
还原。
换腿再做。
8．屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9．一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
10．坐在椅上双腿伸直。
抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。
11．坐在椅上屈臂，双手放肩上。
左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。
12．坐在椅上，双手放头后。
头向两侧来回转动。
13．双手放膝盖。
一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。
换手再做。
14．紧贴椅背坐在椅上。
挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。
假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。
眼睛睁大，跟着头转动。
《办公室健身操》课件 (2)
活动安排
1
活动时间
每周一次，持续15分钟，不影响工作进度。
2
活动地点
在办公区域或会议室安排相关区域，确保活动的便利性和隐私性。
3
活动形式
通过指导视频或指导员的现场指导，让员工便捷地参与健身操。
活动效果
预期效果
参与办公室健身操的员工将会体验到身体更加活跃、 精力更充沛、心情更愉悦的效果。
实际效果
过去的研究表明，办公室健身操可以显著提高员工 的身体素和工作效率，同时减少疾病风险。
注意事项
• 在参加活动前，应先进行适当的热身运动。 • 活动期间，注意保持适度的运动强度，避免受伤。
总结
办公室健身操是一项简单且易于实施的活动，通过几分钟的锻炼，能够帮助员工保持健康、提高工作效率，并 创造积极的工作氛围。
《办公室健身操》PPT课 件 (2)
办公室健身操是一项旨在提升员工身体健康和工作效率的活动，通过简单的 锻炼，使员工更有活力，更专注于工作。
活动介绍
我们的办公室健身操活动旨在帮助员工维持健康的生活方式，并改善他们的工作效率。活动内容结合了简单的 体操和轻松的伸展运动。
适合的人群
所有员工
无论年龄或健身水平，办公 室健身操都适用于所有员工。
久坐人群
对于长时间坐在办公桌前的 员工，健身操可以缓解肌肉 僵硬和身体疲劳。
忙碌的职场人士
即使时间紧张，也可以通过 短暂的健身操来提高身体活 力和集中注意力。
活动收益
对身体健康的益处
办公室健身操可以改善员工的身体健康，增强心肺 功能，提高免疫力，并减轻身体紧张。
提升工作效率的好处
通过短暂的健身操，员工可以改善血液循环，增加 大脑氧供，提高集中和创造力，从而提高工作效率。
简单白领瘦身操
简单白领瘦身操在家里学习办公室瘦身操吧，简单的四个减肥操动作，帮助OL瘦身，还有减压的功效，值得一看哦。
一、简单抬腿瘦身操做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。
每次抬腿60-100个。
二、强化脊柱瘦身操买一颗健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。
午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。
做法：1.放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。
2.双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。
3.保持这个动作10个呼吸。
双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。
4.可以重复做3-5次。
三、消除下腹赘肉瘦身操做法：1.大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
2.以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。
3.以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。
4.来回重复10次，期间保持自然呼吸。
5.做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。
6.整个动作可以重复做5-10次。
四、强化腿肌瘦身操做法：1.身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。
2.随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。
3.腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。
大腿保持与地面平行的角度。
保持这个姿势10次呼吸。
4.慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。
5.整个动作可以重复做5-10次。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
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〖办公室健身〗
办公室减压放松操
题记——
我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。
我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。
如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。
那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。
一，[头部运动]
挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。
保持5-10秒，重复3-5次。
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）
端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
二，[肩膀与手臂运动]
抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。
重复3-5次。
缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。
保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。
使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。
重复3-5次。
三，[腕关节与手部运动]
双手五指尽量张开，保持5-10秒，四指第二关节弯曲，保持5-10秒，握拳，保持5-10秒，五
指再次张开。
重复3-5次。
手臂位于体前，如图伸出拇指，顺时针逆时针方向各转5次。
换右手。
双手合十于胸前，两手十指紧贴，保持5-10秒，重复3-5次。
握住右手，保持右肘部伸直，缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换左手。
握住右手，保持右肘部伸直，向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换左手。
双臂位于体前，双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次；双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
最大程度前后缓慢弯曲手腕，保持5-10秒，重复3-5次。
四，[背部运动]
端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次，换右腿。
身体直立，两膝向后打直，反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾，保持5-10秒，重复3-5次。
（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）
端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。
站立或端正坐好，双臂举于头上，向斜上方尽可能往远处伸展。
保持5-10秒，重复3-5次。
左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换方向。
五，[踝关节与腿部运动]
（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）直立站好，右手扶或椅背，左手握住左踝关节。
保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换方向。
直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）。
头部与背部成弓形。
缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换腿。
面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地。
身体前倾，左小腿后侧感觉伸展。
保持5-10秒，重复3-5次。
换腿。
坐在椅子前端，后背不靠椅背。
扶住座椅保持平衡。
双脚平放于地面。
左脚缓慢抬离地面5-10厘米。
保持5-10秒，还原，重复3-5次。
换腿。
端正坐好。
左腿抬离地面，伸直。
脚趾上下运动。
保持5-10秒，还原，重复3-5次。
换腿。