《自控力》ppt读书笔记
自控力-读书分享PPT
壹
贰
我们总是在意志力真 正耗尽之前就感到无 法坚持了，这是大脑 在帮助我们保持能量
“意志力肌肉”也可 以在正确的激励下坚
持更长的时间
累到无力抵抗: 为什 么自控力和肌肉y一 样有极限？
日常消耗和文明毁灭
壹
贰
日常所需的自控会消 耗意志力，一个意志 力慢性衰竭的社会面
临的后果更危险
自控力就像肌肉一样有极限
消耗意志力的情况：试图打动约 会对象、在糟糕的路况中上下班、 无聊的会议，在众多品牌中挑选 洗衣粉等
自控的肌肉模式
合理分配意志力
累到无力抵抗: 为什 么自控力和肌肉y一 样有极限？
为什么自控力存在局限？
糖分对意志力有一定影响
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充 足时，大脑会选择长期的投资
训练你的身心
壹
贰
锻炼：减缓压力、 改善心情、提高注 意力，增强自控力
睡眠：充足高质量 的睡眠有助于增强
自控力
意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
01
02
适度的压力有 益健康，慢性 压力影响健康， 试图控制所有 思想、情绪和 行为会增加生
理负担
明智的使用意 志力的能量， 放松能恢复意
志力储备
别读这章： “我不 要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
01 “白熊实验”：人越是想摆脱某种想法，这 种想法就越可能回到意识中，这并不意味着 这个想法是真实的，也不意味着这个想法很 重要
增强自控力，撑住最 疲惫的自己；像运动 员那样训练，提升极
限
05
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶 行？
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错，明天补救
2024年《自控力》读书笔记(15篇)
2024年《自控力》读书笔记(15篇)《自控力》读书笔记1《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。
该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。
有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。
于是难以在人类世界中做这些实验。
作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。
虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。
对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。
它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。
这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。
__通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。
正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。
本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。
自控力PPT课件
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
序
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望中枪的各位看完此PPT后， 能有所改变，掌控生活。
01
什么是意志力
01 意志力是两个自我的对抗
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续待在电脑前工作。
克制一时的冲动Biblioteka 抵制诱惑我不要它会帮助你克制在工作的时候想刷微博的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正想要的是完成一份好项目，而不是懒觉。
01 自控系统发挥作用的前提是自我意识
注意力分散 没有自我意识 没有自控意识 冲动主导选择
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪？ 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
训练你的身心 02
锻 炼 每天固定的锻炼不仅能保持身体健康
而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠
使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足 02
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑或手机，不开始新的工作。
……
道德许可效应
《自控力 经典套装三册 》读书笔记PPT模板思维导图下载
两个自我导致的 问题
训练大脑，增强 意志力
两种不同的威 1
胁
2
意志力本能： 三思而后行
3
训练你的身心
4 自控力太强的
代价
5 充满压力的国
度
自控的肌肉模 1
式
2
为什么自控力 存在局限？
3 训练“意志力
肌肉”
4 自控力是否真
的有“极限”？
5 日常消耗和文
明毁灭
1
从圣人Hale Waihona Puke 罪人2关于进步的问 题
3 今天犯错，明
天补救
4 当罪恶看起来
像美德
5
环保的危害
01
奖励的承 诺
02
“我想要” 的神经生 物学原理
04
让多巴胺 发挥作用
06
欲望的重 要性
03
分泌多巴 胺的大脑： 神经营销 学的崛起
05
多巴胺的 阴暗面
为什么压力会勾 起欲望？
如果你吃了这块 饼干，恐怖分子
就赢了
“那又如何”效 应：为什么罪恶 感不起作用？
Lesson 8 成长 型思维：斯坦福 大学...
Lesson 9 打破 “失败”的连锁 反应...
01
Lesson 10 与压 力做朋友
02
Lesson 11 重塑 压力：变 为成长 的...
03
Lesson 12 自我 效能：获 得自信 的...
04
Lesson 13 不安 的“能 量”：积 极...
自控力
01
导言 欢 迎阅读意 志力入门
02
01 我要 做，我不 要，我想 要：什么 是意志...
03
02 意志 力的本能： 人生来就 能抵制奶 酪蛋...
《自控力》读书笔记PPT
三、自控力神经学原理
前额皮质
影响因素 生理特性
醉酒 缺觉 分心 意志力是消耗品 自控力是大脑活动中耗能最高的一项 大脑的目标是获取能量，而不是作明智决定
多巴胺
只给你奖励的承诺
作用
不能感觉到获得奖励时的快乐
奖励的承诺已足够让我们上瘾
认知偏差
从错误的奖励承诺中解放出来时 你以为的快乐源泉，正是痛苦的根源
四、自控力训练
冥想
方法 意义
静心放松 专注思考 提升能力
每天20分钟 每次10-15秒 每分呼吸4-6次 冥想不要太分心 集中注意力、管理压力 克制冲动、认识自我的能力
绿色锻炼
方法 意义
走出办公室 呼吸新鲜空气 简单的伸展运动 锻炼是恢复体能和意志力的方法 改善心情最有效的是每次锻炼5分钟
培养习惯
我不要 自我监控 我想要
改变发音错误 不随便说口头禅
记录财务收支 记录运动时间 每天做一件小事，养成好习惯 在意志力最强的时做关键的事
延迟满足
延迟折扣 塑造愿景 社会认同
等待奖励的时间越长
奖励对你的价值越低
原理
一旦你和诱惑有了距离 大脑的自控系统就会启动
创造一段未来的记忆
给未来的自己发信息
想象一下未来的自己
给自己树立一个榜样
意志力和诱惑都具有传染性
把意志力挑战做成集体项目
作者寄语
当我们试图摆脱某种想法时，我们就越会想它， 因此不要去控制那些不希望出现的想法和情绪， 如果想远离痛苦，就要学会与痛苦和平相处。
完结
《自控力》读书笔记
——来自斯坦福大学的心理学课程
一、失去控制的人生
驾驭力量
“我要做”、“我不要”、“我想要”
《自控力》读书笔记(通用15篇)
《自控力》读书笔记(通用15篇)《自控力》读书笔记1对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。
刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。
在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。
可是，事实好像并非如此。
意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。
它们协同努力，让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。
首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。
当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。
所以意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。
可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。
所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。
关键看我们怎么转化。
书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。
所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。
正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。
睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。
保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
2024年《自控力》读书笔记_2
2024年《自控力》读书笔记2024年《自控力》读书笔记1（约3170字）《自控力》的笔记如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。
如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。
如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。
它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。
每个意志力挑战都是一次自我博弈。
要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。
这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。
一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。
但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。
警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。
这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。
结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。
这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。
但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。
只需10周成功掌握自己的时间和生活《自控力》读书笔记ppt演示
自控 秘籍
01
5分钟冥想训练
冥想是最简单的提升自控力的方式。
5分钟训练大脑冥想： 1、原地不动，安静做好。 2、注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默 念“呼”。 3、感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入 和呼出的感觉
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最 初的目标。
如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界 末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义 的消磨时光了。
×
×
“那又如何”效应
情绪 低落
第一次破坏计划
情绪低落
“那又如何”
失控
节食者多吃了 一块披萨或一 口蛋糕。
觉得自己真 没用，又多 吃了蛋糕。 感到罪恶， 情绪低落
那又如何？ 既然破坏了 原来的计划， 不如把蛋糕 都吃完吧。
失控原因二
虚假奖励
我们的大脑错把奖励的承诺当做快 乐的保证，所以我们会从不可能带 来满足的事物中寻找满足感。
大脑的奖励系统
虚假 奖励
发现奖励
释放多巴胺
奖励的承诺
行动
看见蛋糕、 闻到蛋糕的 香味。
多巴胺刺激 大脑让大脑 产生渴望。
大脑告诉我 们吃掉美食 会让我们快 乐。
为了得到快 乐开始吃蛋 糕。
延时折扣
及时 享乐
即时奖励 未来奖励
强
弱
奖励系统
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。
面对诱惑
及时 享乐
即时奖励
油炸食品
√
酒精
√
新的电子产品
√
电脑游戏
√
未来奖励
完美的身材 ×
清醒的头脑
《自控力》读书笔记PPT课件
赌博、购物、抽烟、喝酒 暴饮暴食、玩游戏、上网、
那又如何？！ 06
“反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系”
反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！
老板都对我有意见了，我工作努力又有什么用？！
……
你又中了几枪？
“那又如何”效应： 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
……
如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当：
误把渴望当幸福！
真假奖励 05
真实 的奖励：追求的东西可以使我们得到快乐 嘴馋、口渴
虚假 的奖励：追求的东西并不会让我们得到快乐 吸毒、游戏、赌博
那些让你上瘾的东西 我们明知道我们应该开始工作，而不是刷微博或者切水果， 我们总觉得再刷一下微博，再切一盘水果我们就可以得到满足 其实这个过程中我们并不快乐满足，可是我们就是停不下来。
当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
“未来”乐观精神 04
你中了几枪？ 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
“未来”乐观精神 04Leabharlann 最后抽一根烟，明天开始戒烟！
今天先不去锻炼，明天保证会去！
颓废完这几天，开学后好好学习！
……
你中了几枪？
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补
过错，今天就更加放纵自己。
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 06
再坚持10分钟
《自控力》读书笔记PPT作品共68页
66、节制使快乐Βιβλιοθήκη 加并使享受加强。 ——德 谟克利 特 67、今天应做的事没有做，明天再早也 是耽误 了。——裴斯 泰洛齐 68、决定一个人的一生，以及整个命运 的，只 是一瞬 之间。 ——歌 德 69、懒人无法享受休息之乐。——拉布 克 70、浪费时间是一桩大罪过。——卢梭
《自控力》读书笔记PPT作品
51、没有哪个社会可以制订一部永远 适用的 宪法， 甚至一 条永远 适用的 法律。 ——杰 斐逊 52、法律源于人的自卫本能。——英 格索尔
53、人们通常会发现，法律就是这样 一种的 网，触 犯法律 的人， 小的可 以穿网 而过， 大的可 以破网 而出， 只有中 等的才 会坠入 网中。 ——申 斯通 54、法律就是法律它是一座雄伟的大 夏，庇 护着我 们大家 ；它的 每一块 砖石都 垒在另 一块砖 石上。 ——高 尔斯华 绥 55、今天的法律未必明天仍是法律。 ——罗·伯顿
《自控力》读书笔记
例如：①赌场会有各式各样的美女；②面包店里香甜的气息和免费试吃等营销手段，识别这些 小花招 ②个人非常沉迷各种短视频，尤其是性感的小哥哥小姐姐，他们利用颜值、各种撩拨的小动作 等来吸引我们的注意力，让我们大脑充满幻想和愉悦的快感，以此让我们沉溺其中，我们为之 打赏，奖励，甚至跟风购物，所以我们要有意识的识别并把自己抽离出来。
❤具象化自己的奖励
挑战成功将收获什么？
挑战成功谁会获益？
挑战成功成为更好的自己
第四章：警惕“道德许可”乐观精神下放纵行为
❤道德许可效应：只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我 们做一点坏事。
● 他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自 己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们 堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真 正的目标，向诱惑屈服了。
自控消耗能量 能量减少削弱意志力
第三章：意志力调节之方
❤克服意志力枯竭的方法
● 明确为什么意志力会疲惫 ● 自己的意志力被如何消耗分配的 ● 将自己有限的意志力用在刀刃上，如果没有时间和精力处理“我想做”，那就把它安
排在你意志力最强的时候做。
❤意志力饮食方案
● 摄入处于自然状态的食物、没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物
承诺
人沉迷，如果奖励没能实现， 这种承诺或让人一直上瘾
※于是商家利用多种手段刺激你的多巴胺分泌，让你对其“商品”上瘾
低价、免费、气味、美女——刺激欲望 芳香剂让食物更美味，你吃的越多，远离自己减脂目标 并非你意志力本身不足，而是他们刺激了你的多巴胺
第五章：我们需要多巴胺，但不能成为它的奴隶
《自控力》读书笔记
《自控力》读书笔记by Markson•情绪与放纵o心情糟糕时，大脑会释放多巴胺，让你屈服于诱惑以无用地缓解压力o自我放弃▪恶性循环•放纵→自我批评→罪恶感→自我放弃→放纵▪问题原因：自我批评•自我批评会降低积极性和自控力▪解决方法：自我谅解•自我谅解会增强积极性和责任感• 1.面对失败，看清你的感受• 2.人无完人，不必责备自己• 3.想象你在鼓励失败的朋友o虚假希望▪恶性循环•情绪低落→发誓改变→面对挫折→放弃改变→情绪低落→再次发誓改变•发誓改变给我们控制感、满足感和希望•挫折和减少的乐趣却又让我们放弃改变▪问题原因：盲目乐观•不切实际的乐观幻想注定了失败▪解决方法•乐观地相信未来o坚信成功，充满决心•悲观地思考行动o思考可能失败的原因o再计划如何避免o改善情绪▪ 1.锻炼、运动、阅读、听音乐、散步、冥想、个人爱好等等▪ 2.观察什么会使你产生负面情绪，并远离它们▪ 3.不要逃避，正视并理解你的负面情绪▪ 4.释放欲望没有用•赌博、购物、抽烟、玩游戏等等▪ 5.找到能让你真正发自内心地感到快乐的东西•心中的未来o折扣率▪奖励越久才能得到，我们感到的价值越低▪每人的对未来价值的“折扣率”决定了成功与否▪折扣率越低，就越偏向选择长期的价值，越可能自控▪降低折扣率• 1.选择短暂的快感前，想象未来的幸福• 2.理性的比较价值，反思为何选择快感• 3.想象你已经成功，并且正在享受成果• 4.记住未来的奖励，并且时刻提醒自己▪增加与诱惑的距离•时间距离：在诱惑前等待10分钟•空间距离：把诱惑放到视线之外o限制未来▪限制在未来的选择，不留退路▪ 1.预先替未来的自己作出选择▪ 2.制造障碍，增加放纵的代价o与未来的关系▪无关•觉得无关的人容易牺牲未来，满足当下•坚信未来有更多的时间、能量和自控力•让未来弥补错误，做不想或不能做的事•坚信未来有更多的时间、能量和自控力▪如何亲密•想象o你希望与不希望的未来o越真实、越生动越好•写信o写写你的计划与期望o适度自控▪不断地用未来的幸福推迟当下的快乐不好▪享受当下是必要的。
《自控力》笔记
《自控力》笔记01自控力的由来自控是本能在原有的【冲动系统】【本能系统】的基础上我们进化出了【自控系统】，冲动系统和本能系统是与生俱来的，但随着人类的发展，当我们不再为食物、生存担忧时，以前为我们保命的两个系统往往会给我们带来麻烦。
自控系统是进化的产物。
02身体本能对自控力的影响（不可控制，需思考、改善）①应激反应身体的本能反应，他会排除一切无关的想法，让前额皮质失去作用（当敌人是真实存在的危险时，身体获得能量，靠本能行事）②自控力的肌肉模式自控力并不是无限的，它像肌肉一样存在极限（从早上到晚上逐渐减弱）所以我们可以把“我想要”的事情放到意志力最强的时候去做。
但是当我们无法自控的时候是否真的是能量枯竭了呢？疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，疲惫只不过是大脑产生的某种反应好让我们停下来（大脑的自我保护）也许下一次可以尝试挑战一下：③奖励系统--多巴胺【压力、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪】会迫使大脑进入寻求奖励的状态，这是大脑救援的一部分，是本能反应，它想维持好心情。
从而会分泌大量的“多巴胺”多巴胺不会产生快乐、快感，而是承诺我们这样做会得到快乐，他控制行为，而非快乐本身。
在这个过程中我们感受到的是期待，而不是快乐，甚至过程是充满痛苦的，但我们依然会为了承诺坚持去做。
因为大脑总是认为最容易获得的奖励承诺就是那些我们抵制的和诱惑我们的东西和事情。
在这个过程中因为暂时无法得到所谓的奖励，我们会产生焦虑、压力，这些负向情绪会使我们的自控力完全丧失能力，导致更加严重的失控和拖延。
当事情过后你发现这些承诺给自己带来快乐的行为反而让自己更加失望、怨恨、自我否定时，这些负向心情会把你再次带入放弃、拖延、失控的恶性循环中。
✔可尝试的方法：◐找到目标，追问自己why？认清什么是快乐的承诺什么是快乐本身◐控制负向情绪（三思而后行）◐把不想做或不喜欢做的事情多巴胺化，建立奖励承诺，并生动形象的描绘出得到奖励的场景和快乐，促使我们行动。
《自控力》读书笔记(通用19篇)
《自控力》读书笔记（通用19篇）《自控力》读书笔记 1每个人都有拖延症，但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的。
《自控力》这本书成功的避开了鸡汤畅销书的缺点。
它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了，也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜。
而是通过一些实际的做法，让我们学会自控。
与其说这是一本书，不如说是一本课程，本书共为10个篇章，一个篇章为1周，10周之后能成功掌握自己的时间和生活。
说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多，在个人修养上，有两方面有所改进。
关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西，尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持。
古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就是天赋不够，勤奋来凑。
其次我的字特别差，看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看，但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了。
第一周：训练大脑，增强意志力本书通过不同的实验得出，我们虽然只有一个大脑，但是我们有两种想法。
一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人，就会默认最简单的想法，也就是及时享乐。
这就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜，另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾。
通俗的说，如果你要准备写一片文章，懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动。
勤奋是自控的你，懒惰是失控的你，无论如何，总会有一方战胜另一方，自控的你战胜失控的你，那么你就去写文章了，如果失控的你战胜的自控的你，那么你还是继续懒惰。
控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就是大脑内的物质在控制你的想法。
实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你。
如果多巴胺减少，人的自控也就会减少。
所以要增强多巴胺，让自己变得自控，我们要做的就是冥想。
研究表明，持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不动，坐在椅子上，双腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天锻炼五分钟。
第二周：自控的方式自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控。
《自控力》读书笔记_2
《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记1揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为0-4岁孩子提供蒙特梭利教育。
让自己遇见更美好自己、帮助孩子成为自己和成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的辅助者！所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的能力”。
自控力就像我们的肌肉一样，通过练习可以不断地加强，最终形成肌肉记忆。
即使是一件小事，只要我们持续去做，也会提高整体的意志力。
下面介绍的主要是如何自控的一些方法。
观察自己在做什么？很多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。
就像我平时在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，注意力被打断不说，还很可能自然地和别人聊天。
微信一闪会自动触发我的点开机制，往往自己还没有注意到，手已经伸出去了。
所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能运用自控系统拉回注意力。
现在微信一闪动，我就会先观察自己的行为，然后刻意地控制。
冥想：冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高人对自身的觉知，提升注意力、自控力、压力管理能力等等。
其实冥想对我来说时常会让我走神，当我意识到自己走神时，然后再重新回到原来做的事情时，常常会有更好的状态呈现出来。
专心于呼吸是一种最简单而又有效的冥想技巧：步骤一：平心静气地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿态端正、背挺直。
步骤二：专注于自己的呼吸——可以闭上眼睛，感受空气在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。
当发现自己走神的时候，不用焦虑，重新把注意力集中到呼吸上。
可以通过在脑中随着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。
10分钟法则：大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜欢即时反馈。
等待的时间越长，我们感知到的价值就越低，也就越容易屈服于当下的诱惑，这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了10分钟法则。
10分钟看似不长，但它足以改变大脑处理奖励的方式，10分钟以后的奖励对大脑来说就已经从“即时奖励”变成了“未来奖励”。
《自控力》读书笔记_4
《自控力》读书笔记《自控力》读书笔记1带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。
重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。
（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。
）1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。
我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。
那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构________于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。
采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
自控力读书笔记
一、总体笔记:1.自控力其含义是: 控制自己注意力、情绪和欲望能力。
其本质是: 两个自我较量, 一个自我短视、立刻行乐; 另一个自我长远、深谋远虑。
所以, 自控力是一个过程, 在这个过程中, 大家不停偏离目标, 又不停把注意力收回来。
2.对于意志力认识:1）意志力也是有代价, 试图控制一切是代价高昂;2）意志力是人本能, 要学会利用自己本能, 而非反抗自己本能。
;3）意志力前提是自知之明;4）意志力不仅和心理相关, 也和生理相关;5）自控消耗能量, 能量又减弱意志力;6）我们意志力与他人意志力相互影响。
7）意志力是有极限;8）意志力潜力很大;3.提升意志力方法: 请勇于尝试9）①保护前额皮质: 1）好睡眠; 2）适量饮酒; 3）专注P17;②训练大脑: 1）冥想P26、 27、 28;③提升心率变异度: 1）健康食物; 2）舒适住所; 3）拒绝焦虑、愤怒、抑郁和孤独等; 4）放慢呼吸;④训练身心: 1）时常锻炼身体, 或者选择一件简单但需要坚持事情; 2）放松; 3）避免长久压力;⑤小技巧: 1）在意志力最强时候做最关键事情; 2）使自己和诱惑之间有一段距离⑥补充身体能量: 1）连续适量补充糖;⑦训练意志力肌肉: 1）在部分无关紧要小事上连续自控;⑧动力方面: 1）铭记所追求;⑨多巴胺效应: 1）谨慎选择, 区分真实奖励与虚假奖励;⑩缓解压力方法: 1）锻炼或参与体育活动; 2）祈祷或参与宗教活动; 3）阅读; 4）听音乐; 5）与家人相处; 6）按摩; 7）散步; 8）冥想; 9）做瑜伽; 10）有创意爱好; 而且提醒自己, 不能在压力面前相信自己冲动。
避免折价未来: 1）使自己和诱惑之间有一段距离; 2）预先承诺; 3）遇见未来自己, 使现在和未来自己结为同盟;经过外部力量增强自制力: 1）社会规范; 2）有力信仰; 3）惭愧;内部精神力量: 1）有力信仰; 2）羞耻感; 3）自豪感; 4）自我同情;对抗讽刺性反弹: 1）放弃自控; 2）培养新习惯;4.心理法则:1）善行以后会有恶行: 因为“道德许可”: 每次善行都是一个处罚, 而放纵则是一个奖励。
《自控力》读书笔记1
《自控力》读书笔记1简介《自控力》是一本关于如何培养和提升自己自控力的书籍。
作者罗伊·巴美斯特(Roy F. Baumeister)和约翰·泰尔尼(John Tierney)通过大量的研究和案例分析，深入探讨了自控力的重要性以及如何有效地培养自控力。
本文将针对该书的前三章进行阐述和总结。
第一章：自控力的重要性第一章中，作者首先强调了自控力在个人和社会生活中的重要性。
他们指出，自控力是每个人都需要具备的一种能力，它关系到个人的成功、幸福和健康。
然后，作者通过对自控力的定义进行了解释，将其定义为一种能够帮助我们克服短期欲望、延迟满足感和抵制诱惑的能力。
接着，作者列举了自控力的一些重要影响因素，如遗传因素、环境因素以及个人意愿。
并且，他们提到了自控力的许多好处，如实现目标、改善人际关系、提高健康等。
最后，作者总结道，自控力是一种可以通过训练和锻炼提升的能力。
第二章：自控行为的本性第二章中，作者详细介绍了自控力的本性，以及为什么我们常常难以自控。
他们指出，自控力是一种有限的资源，即我们在处理自控任务时，会消耗掉一定的自控力，导致在之后的任务中自控力下降。
此外，作者还阐述了如何在面对诱惑时进行有效的自控。
他们提到了一些应对策略，如改变环境、制定明确的规则、增加可用性、利用计划和目标设置等。
这些策略可以帮助我们避免陷入诱惑，提高自控力。
最后，作者强调了自控力和决策之间的关系。
他们认为，自控力是决策能力的基础，只有拥有足够的自控力，我们才能做出明智的决策。
第三章：自控力的训练和锻炼第三章中，作者介绍了如何通过训练和锻炼提升自控力。
他们认为，自控力可以像肌肉一样锻炼和发展，只需要持续的努力和实践。
作者提到了一些具体的训练方法，如制定明确的目标、设定适当的奖励和惩罚、养成良好的习惯等。
这些方法可以帮助我们增强自控力，更好地控制自己的行为。
接着，作者还介绍了一些其他的提升自控力的技巧，如学会说“不”、克制冲动、注意自己的情绪等。
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自控力与压力
02
长时间自控
慢性压力
自控力
压力
让你关注即时的、短期的目标和结果。 则需要大脑从更长远的角度考虑问题。
施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。
自控 秘籍
放松让你恢复意志力储备 04
放松指真正意义上的身心休整
选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。
坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力，
还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
与生俱来的本能
02
自控是一种本能
02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备
02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。
减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 03
将呼吸频率降低到每分钟4~6次
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。
放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。
增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。
自控力真的有极限？
03
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量
发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。
其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度， 还能将身体调整到修复和自愈状态、 提高免疫功能、 降低压力荷尔蒙的分泌。
自控力的极限
03
自控力的极限 自控力像肌肉一样有极限
03
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的
能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大
脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
训练“意志力肌肉”
03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动
增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）
“乐观精神”的力量
04
道德许可
04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
道德许可
没有罪恶感的失控
好的行为 自我感觉良好 “目标”释放
自控 秘籍
取消许可，牢记理由 05
关注对自己的承诺，而不是进步
第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。 当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。
《自控力》读书笔记
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
什么是意志力
01
意志力是两个自我的对抗
01
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情 当你困到不行，它会让你继续待在电脑前做PPT。
01
我要做
克制一时的冲动，抵制诱惑 它会帮助你克制在做PPT的时候想刷微博的冲动。
自控 秘籍
回忆你的决定 01
请至少选一天，把你做的决定都记下来.
一天结束后，分析你的决定：
哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。
自控 秘籍
5 分钟训练大脑冥想 02
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的控
我想要
它会让你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懒觉。
自控系统发挥作用的前提是自我意识
01
注意力分散
没有自我意识
没有自控意识
冲动主导选择
你是否中枪？
上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
04
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让 我想做的事 变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该 做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。
训练你的身心
02
锻 炼
每天固定的锻炼不仅能保持身体健康 而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠 使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足
02
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
“未来”乐观精神
04
你中了几枪？ 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
“未来”乐观精神
04
你中了几枪？ 最后抽一根烟，明天开始戒烟！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！ 颓废完这几天，开学后好好学习！