运动性疲劳的消除

三、补充法
通过补充机体在运动中大量失去的物质，促 进疲劳的消除。 （－）营养物质补充（详见第二章第五节比 赛期的营养） （二）中医药的调理 主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和 药物型运动饮料等。
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•1.单纯的能量消耗 •2.在能量消耗和兴奋性 衰减过程，存在一个急 剧下降的突变峰。
•3.肌肉能源物质逐渐消 耗，兴奋性下降，但这 种变化是渐进的，并未 发生突变。
•4.单纯的兴奋性丧失， 并不包括肌肉能量的大 量消耗。
此外，自由基学说、内环境紊乱学说、保护 性抑制学说等。
第二节 判断疲劳的简易方法
（３）运动后心率恢复：人体进行一定强度 运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到 运动前状态。身体疲劳时，心血管系统机能 下降，可使运动后的心率恢复时间延长，以 此作为疲劳诊断指标 。
２．心电图 运动中心脏疲劳可使心电图出现异常变
化，Ｔ波下降或倒置，Ｓ－Ｔ段下移，可以 以此来判断心脏疲劳。
（三）其他指标
（－）能量耗竭 疲劳的产生主要是运动过程中体内能源物质大
量消耗而得不到及时补充。例如，在短时间、大强 度运动中，高能磷酸物三磷酸腺苷（ＡＴＰ）和磷 酸肌酸（ＣＰ）明显下降；在中等强度、长时间的 运动中，血糖含量下降是主要原因；在长时间运动 中，体内糖原消耗大。
（二）代谢产物堆积
运动过程中某些代谢产物在体内大量堆 积而又不能及时消除，从而影响体内的正常 代谢，造成运动能力下降。
松能力也下降，表现为肌肉疲劳时，肌肉不 能充分放松，肌肉硬度增加，用肌肉硬度计 测定肌肉收缩及放松时的硬度可以判断肌肉 是否疲劳。
３．肌电图 肌电图（ＥＭＧ）是肌肉兴奋时所产生
的电变化，可反映肌肉的兴奋、收缩程度、 运动过程中的肌电图变化可确定神经系统和 骨骼肌的机能状态，通过肌电图可以反映出 肌肉是否疲劳。
常用的测试仪器有握力计、背力计、等动测 力系统等。
测试时，首先在运动前连续测定若干次肌肉 力量，计算出平均值；运动结束后，再进行 同样方式的力量测定。
如果肌肉力量平均值低于运动前水平，或几 次力量测定值连续下降，即为肌肉疲劳。如 果一次练习后连续几天肌肉力量不能恢复， 则疲劳程度较深。
２．肌肉硬度 肌肉疲劳时不仅收缩机能下降，而且放
（三）按运动方式划分
1．快速疲劳 快速疲劳是指短时间剧烈运动引起的疲
劳。快速疲劳产生快，消除也相对较快，在 大强度运动中一般易出现快速疲劳。 2．耐力疲劳 耐力疲劳是指强度较小、长时间运动引 起的疲劳。如马拉松、长距离游泳等可以产 生耐力疲劳，耐力疲劳的发生较慢，但恢复 时间也相对较长。
三、运动性疲劳的机理
第八章 运动性疲劳的消除
第一节 运动性疲劳概述
一、概念 运动性疲劳是指运动本身引起的机体工
作能力的暂时性降低，经过Βιβλιοθήκη Baidu当的休息和调 整可以恢复到原有的机能水平。
运动员运动水平的提高就是一个疲劳一 恢复一再疲劳一再恢复的良性过程。一般的 运动性疲劳是一种生理现象。
二、分类
运动性疲劳主要分类方法包括： （－）按疲劳发生的部位划分
１．皮肤空间阈 即疲劳时触觉机能下降，辨别皮肤两点
之间最小距离的能力下降。 ２．闪光频度融合 即疲劳时视觉机能下降，根据闪光频率
融合的阈值诊断疲劳。
３．唾液ｐＨ值
即剧烈运动后乳酸生成增多，唾液ｐＨ 值下降，因此可用测定唾液ｐＨ值来判断运 动性疲劳。
第三节 消除运动性疲劳的方法
在选择消除疲劳的方法时，要充分考虑不同 时间、不同代谢型运动项目的特点（详见书 第124页表8－3），有针对性地采取相应的措 施。
一、改善代谢法
此类方法是指用各种方法使肌肉放松，改善 肌肉血液循环，加速代谢产物排出。 （－）整理活动 整理活动是一种简单易行、效果良好的 消除疲劳方法。一般是在运动训练结束后即 刻进行。
其内容主要包括两部分： ｌ．慢跑和呼吸体操 其目的主要是改善血液循环，加速下肢 血液回流，促进代谢产物的消除。
（二）心血管系统指标
１．心率 心率（ＨＲ）是评定运动性疲劳最简易
的指标，一般常用基础心率、运动中心率和 恢复期心率对疲劳进行判断。
（１）基础心率：基础心率是指安静、室温 条件下，清晨、清醒、起床前静卧时的心率， 也可用脉搏表示。
基础心率反映机体最基本的机能状况，机能 正常时基础心率相对稳定。
例如，乳酸在体内堆积。
（三）离子代谢紊乱
运动中离子代谢紊乱可导致运动性骨骼 肌疲劳，与运动性疲劳密切相关的离子有钙 离子、钾离子、镁离子。
（四）突变理论
这一理论认为肌肉疲劳是能量耗竭、力 量和兴奋性下降等多方面因素导致的，疲劳 是由于这些综合因素的三维空间关系突然发 生改变而引起的。
Edwards认为：在肌肉疲劳的发展过程中，存在着 不同途径的逐渐衰减突变过程，其主要途径包括:
如果大运动负荷训练的基础心率较平时增加 １０次／分以上，则认为有疲劳现象；如果 连续几天持续增加，则表明疲劳累积，应调 整运动负荷。
（２）运动中心率：可采用遥测心率方法测 定运动中的心率变化，或用运动后即刻心率 来代替。
按照训练-适应理论，随着训练水平的提高， 完成同样运动负荷时，心率有逐渐减少的趋 势，如果在一段时间内，从事同样强度的定 量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能 状态不佳。
桑拿浴一般要在运动结束后，休息一段 时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿 浴。在桑拿过程中，也要不断补充水和电解 质。
此外，还有理疗、激光疗法等。
二、神经调节法
主要通过调节中枢神经系统，降低交感神经 兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体 的合成代谢功能，使机体尽快恢复。
（－）睡眠
充足的睡眠是消除疲劳的好方法。人体 在睡眠时大脑皮层的兴奋性最低，机体的合 成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。成 年运动员在训练期间，每天应保证８一９ ｈ 的睡眠时间。青少年运动员则要延长至每天 １０ ｈ的睡眠时间。
判断运动性疲劳主要采取自我主观感觉、简 易客观指标以及运动者的经验等指标来粗略 评价（见书第122页表8-1）。
一、主观感觉
1.精神不振，厌烦运动； 2.下肢肌肉有酸胀感，动作迟缓； 3.食欲不佳，食量减少； 4.睡眠差，入睡迟或失眠 5.排汗量增加。
二、客观指标
（－）骨骼肌指标 １．肌肉力量 在评定疲劳时，可根据参与工作的主要 肌群确定测试内容，比如以上肢工作为主的 运动可用握力或屈臂力量测试；以腰背肌工 作为主的运动可选择背力测试等。
（三）温水浴
水温以40oＣ左右为宜，时间为10分左右， 勿超过２０分，以免加重疲劳。也可在训练 结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为 15oＣ，热水温为40oＣ，冷浴1分，热浴2分， 交替３次。
（四）桑拿浴
又称热空气浴或芬兰浴，是利用高温干燥的 环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体 内的代谢产物从而能及时排出体外。桑拿浴 时间不易过长，每次停留5分左右，最好与温 水浴交替进行，反复４～５次。
２．肌肉、韧带拉伸练习 目前认为这种方法对减轻肌肉酸痛和僵
硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用。拉 伸一般以主要活动肌和韧带为主，常采用静 力性拉伸方式。
（二）按摩
亦称"推拿"，可在运动前、运动中、运 动后进行，应用范围广，手法多，除能消除 肌肉疲劳外，对神经系统也具有较好的调节 作用（详见第十七章按摩）。
分为脑力疲劳和体力疲劳。
（二）按身体整体和局部划分
1．整体疲劳 整体疲劳是指由于运动使全身各器官机
能水平下降而导致的疲劳，也称全身疲劳。 如马拉松、足球比赛等可造成全身疲劳。
2．局部疲劳
局部疲劳是指身体某一局部进行运动使 该局部机能水平下降而导致的疲劳，也称器 官疲劳。
整体疲劳和局部疲劳密切相关，局部疲 劳可以发展为整体疲劳，而整体疲劳往往包 括着以某一器官为主的局部疲劳。
（二）放松练习
通过诱导性的语言使运动员用意念来调 动肢体，通过对高级神经中枢的暗示使肌肉 放松，改善呼吸系统和循环系统，使机体的 疲劳尽快消除。一般在整理活动结束时或在 睡眼前安排一些放松练习，会有较好的效果。
（三）音乐疗法
通过一些舒缓、优美的音乐来放松运动 员的神经系统，使运动员心情舒畅、身心放 松。