第六套佳木斯健身操说明

佳木斯健身操文字教程

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。

动作以碟片为准。

〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯健身操第六套分解动作有图片汇总

佳木斯健身操第六套第一节下肢运动1、侧曲前踢腿（8拍）两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢2、摇摆侧踢腿（8拍）两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；3、侧平下蹬腿（8拍）两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；4、前平下蹬腿（16拍）两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿；5、掐腰侧击腿（8拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；6、掐腰侧臂摆动（10拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。

第二节综合运动1、侧臂摆动（16拍）左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，重复前面动作，第12步时左手摆至同肩高后不动上第13步同时右手向前摆，第14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；2、前平侧环（8拍）左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。

3、曲肘侧摆（10拍）左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右摆，9两手向前摆，10两手放两侧下。

佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明

3
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注：本节所有上肢动作，均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。

可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。

2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。

基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。

在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。

3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。

常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。

在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。

4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。

可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。

在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。

5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。

可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。

在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。

6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。

保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。

7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。

通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。

总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。

通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。

在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。

通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。

佳木斯健身操第六套分解动作视频

佳⽊斯健⾝操第六套分解动作视频
健⾝操练习是⼀种卓有成效的锻炼⾝体的⽅法，能促进肌体各组织器官的协调运作，使⼈体达到最佳机能状态。

现在就跟着店铺⼀起来了解⼀下佳⽊斯健⾝操第六套分解动作视频吧。

佳⽊斯健⾝操第六套分解动作视频教程
其他健⾝操：亲⼦健⾝操
1、下蹲式
锻炼效果：改善妈咪盆底肌群的⼒量，同时可以训练宝贝的空间运动感。

动作要领：妈咪抱着宝贝做下蹲运动，下蹲的幅度不⽤很⼤，站起时要收紧臀部和⼤腿内侧肌⾁，坚持2秒后动作还原。

每组可重复6—10次动作。

温馨提⽰：在下蹲时，膝盖朝向脚尖的⽅向运动，⽽且向前不要超出脚尖。

2、飞鸟式
锻炼效果：加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的⼒量，防⽌颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能⼒和⼿臂的⼒量。

动作要领：宝贝和妈咪相向⽽坐，妈咪双⼿侧平举，并不断地上下运动⼿臂50—100次，让宝贝也跟着妈咪⼀起做。

注意观察宝贝的反应。

温馨提⽰：妈咪要⿎励宝贝和⾃⼰⼀起挥动⼿臂。

第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学

第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学
第六套中老年快乐舞步健身操是一项非常受欢迎的健身运动，可以帮助中老年人保持身体健康和活力。

第八节教学是其中的一部分，下面我将为大家详细介绍。

在第八节教学中，我们将学习一种名为“欢乐旋律”的舞步。

这个舞步主要通过旋转和跳跃的动作来锻炼身体。

首先，我们要站立起来，保持身体挺直，双脚并拢。

然后，我们先向左转身，同时将右脚向前迈出一步，然后再向右转身，同时将左脚向前迈出一步。

这个动作需要我们保持平衡和稳定，同时加强腿部的力量和灵活性。

接下来，我们将学习跳跃动作。

我们首先要做的是弯曲膝盖，然后用力跳起来。

在空中的瞬间，我们可以尽情展示自己的舞姿，如摆动双臂或做出优美的动作。

当我们落地时，要尽量保持身体的平稳和稳定，避免受伤。

在整个教学过程中，音乐是起到重要作用的。

我们要根据音乐的节奏和旋律来进行舞步的动作。

音乐的节奏可以帮助我们掌握正确的节奏和速度，同时也增加了动作的乐趣和挑战性。

通过学习第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学，我们可以提高身体的灵活性、协调性和耐力。

这项运动不仅有益于身体健康，还可以增加社交活动和减轻压力。

同时，与其他中老年人一起参与这项活动，可以增加彼此之间的交流和友谊。

第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学是一项非常有趣和富有挑战性的运动，可以帮助中老年人保持身体健康和活力。

希望大家能够积极参与，并享受运动的乐趣和好处。

让我们一起跳起来，舞动青春！。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯十二节正确跳法

佳木斯十二节正确跳法嘿，朋友！你有没有听说过佳木斯十二节健身操啊？这可真是个超棒的健身活动呢。

今天我就来给你唠唠这佳木斯十二节的正确跳法。

我有个邻居张大妈，那可是佳木斯十二节的忠实粉丝。

她呀，以前身体总是这儿疼那儿不舒服的，自从跳起了佳木斯十二节，整个人都精神多啦。

每次看到她在小区广场上活力四射地跳着，我就想，这健身操肯定有它的神奇之处。

那咱们就开始说说这十二节的跳法吧。

第一节是头部运动。

咱就想象自己是个小木偶，脑袋被一根线牵着。

先慢慢地向左转，就像你在寻找什么东西似的，转到不能再转为止，感受一下脖子侧面的拉伸。

然后再缓缓地向右转，可别转得太猛了呀，不然就像突然被大力拧了一下的螺丝钉，会受伤的。

这时候你要是能对着镜子做，就更好了，看着自己认真的样子，是不是还挺有趣的？你说这头部运动简单吧，就像轻轻晃动脑袋赶走瞌睡虫一样轻松。

第二节呢，是肩部运动。

这个时候，你就把自己当成一个机器人。

把双肩向上耸，耸到耳朵旁边，嘿，是不是感觉自己像个准备发射的小火箭？然后再猛地把双肩向下沉，就像火箭发射后燃料耗尽突然下落一样。

接着前后转动肩部，就像在给肩部这个小零件上润滑油呢。

要是跳得好，你的肩部会感觉特别轻松，就像卸下了重重的盔甲。

第三节是扩胸运动。

这就像是小鸟在舒展自己的翅膀。

双手握拳放在胸前，然后用力向外扩，扩到最大限度，再收回来。

这时候你得把胸膛挺起来，可不能含胸驼背的，要是那样的话，就像一只不敢展翅的小鸟，多没劲儿啊。

想象自己的胸膛是一个广阔的天空，双臂就是翅膀，尽情地舒展飞翔吧。

第四节腰部运动。

咱们把腰当成是风中的柳枝。

左右摆动腰部，要轻柔而有节奏，就像柳枝在微风中轻轻摇曳。

可别像个僵硬的木头桩子，动都不动。

然后再前后弯曲腰部，向前的时候，就像在给大地鞠躬，向后的时候，就像在仰望天空。

这腰啊，就得活动开了，不然就像一把生锈的锁，很难灵活转动呢。

第五节是膝关节运动。

这个时候你可以把膝盖想象成两个小弹簧。

双腿微微弯曲，然后膝盖轻轻地上下弹动，就像小弹簧在有节奏地伸缩。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解

佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。

佳木斯口令文字解说版

佳木斯快乐舞步健身操第一节上肢运动1、预备姿势：双手上举，两臂平行，掌心相对。

2、直臂回环3、伸展下摆：两肢向前伸——上捧——向前——垂下（注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动）4、侧伸下摆：注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿5、前侧下摆：前平—侧平—下6、侧曲伸展：每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节肩部运动1、平曲耸肩：两肢向胸前折手半握拳；随肩耸动2、前平耸肩：两肢向前，手心一上一下，随肩耸动（注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽）3、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

4、侧曲耸肩：注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。

5、垂臂耸肩第三节扩胸运动1、齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。

2、前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。

动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3、叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解docx

第六套佳木斯快乐舞步健身操动作分解
第一节热身运动
前平翻手侧屈伸展侧平摆腿绕环摆腿屈臂上举绕环踢腿第二节上肢运动
直臂回环屈肘伸展侧平冲拳侧屈伸展振臂摆动平屈伸展第三节肩部扩胸运动
平屈耸肩掐腰耸肩侧屈耸肩前屈扩胸直臂扣展叠臂扩胸第四节三步舞运动
屈臂背手单臂平曲屈臂侧摆前平推掌屈臂绕环
第五节体侧体转运动
伸展侧摆后直摆动前平侧摆掐腰体转垂臂体转侧屈体转第六节腰腹摆髋运动
侧平摆动前平摆动正步摆动侧屈摆髋侧平摆髋屈肘摆髋第七节下肢运动
屈肘膝腿侧平蹬腿前平屈腿屈肘踢腿掐腰伸腿冲拳蹬腿第八节穴位击打
击打虎口击打肩俞击打带脉击打环跳击打关元击打侧拍第九节综合运动
平屈错肩平屈下摆侧平冲拳前屈侧摆屈肘摆动摆臂膝腿第十节快乐舞步
侧伸摇摆单臂绕环左右推掌侧平伸展上举舞动侧屈摆动。

佳木斯有氧健身操动作要领

佳木斯有氧健身操动作要领周宁县教育局江陈椋整理第一节上肢运动预备: 两臂上举（贴耳侧，掌心相对），双脚原地踏步或小步前进(20拍)。

一、直臂回环1、动作一：迈左脚，直臂向左体侧摆至体前(掌心向内);2、动作二:：迈右脚，右臂摆至右侧举,左臂提至左胸前平屈(掌心向下);3、动作三:：迈左脚，双臂摆至上举;4、动作四:：双臂上举不动，脚向前迈两步。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

二、伸展下摆1、动作一：迈左脚，两臂前举(掌心向下);2、动作二：迈右脚，两臂向上举(掌心向前);3、动作三：迈左脚，两臂下摆至前举(掌心向下);4、动作四：迈右脚，两臂下摆至后下举(与身体成30度角,掌心向后)。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

三、侧伸下摆1、动作一：迈左脚，两臂侧举（掌心向下）；2、动作二：迈右脚，两臂上举（掌心相对）；3、动作三：同动作一；4、动作四：迈右脚，两臂下摆至体侧。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

四、前侧下摆1、动作一：迈左脚，两臂摆至前举（掌心向下）；2、动作二：迈右脚，两臂摆至侧平举（掌心向下）；3、动作三：同动作一；4、动作四：迈右脚，两臂下摆至体后（与身体成30度角，掌心向后）。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

五、侧屈伸展1、动作一：迈左脚，两臂成肩侧屈，手指触肩；2、动作二：迈右脚，两臂上举（掌心相对）；3、动作三：迈左脚，两臂回落至肩侧屈，手指触肩；4、动作四：迈右脚，两手沿体侧腋窝向下插掌。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

第二节肩部运动一、平屈耸肩1、动作一：迈左脚，两臂胸前平屈，握空拳，拳心向下，耸肩一次；2、动作二：迈右脚，耸肩一次；3、动作三：迈左脚，耸肩一次；4、动作四：迈右脚，耸肩一次。

重复动作一到动作四，做10个八拍。

二、前平耸肩1、动作一：迈左脚，两臂前平举，耸肩一次，同时带动两臂向右旋45度；2、动作二：迈右脚，两臂前平举，耸肩一次，同时带动两臂向右旋90度；3、动作三：迈左脚，两臂前平举，耸肩一次，同时带动两臂向右旋90度；4、动作四：迈右脚，两臂前平举，耸肩一次，同时带动两臂向右旋90度。

佳木斯快乐舞步健身操合成版动作分解doc

佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

7、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。

4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。

2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。

4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。

5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。

6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。

往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。

控制好肘部，不要向外撇。

7、一拍间隔佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条新11节编辑第1节.上肢运动配套歌曲：《一路歌唱》[6]1.齐步走2.直臂回环3.一拍间隔4.曲肘伸展5.扩胸上冲拳6.振臂摆动7.曲臂摆动8.一拍间隔第2节.肩部运动配套歌曲：《唱红歌》佳木斯快乐舞步健身操1.齐步走（平曲耸肩） 2.前平耸肩 3.体前直臂 4.侧曲耸肩5.直臂扣展 6.侧平耸肩7.垂臂耸肩第3节.体侧运动配套歌曲：《玛尼情歌》1.齐步走（前平侧摆）2.平曲侧摆3.体侧摆臂4.后直摆动5.展胸侧摆6.翻手上举7.夹脊侧摆第4节.腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》1.齐步走（前曲后摆）2.侧臂摆动3.直臂摆动4.正步摆动5.前侧摆臂6.击掌摆动7.垂臂摆动第5节.肩髋运动配套歌曲：《卓玛拉》1.齐步走（侧平耸肩）2.平曲错肩3.侧曲摆髋4.侧曲摆动5.垂臂错肩6.前平错肩7.曲肘错肩第6节.伸展运动配套歌曲：《绿旋风》1.齐步走（伸展下摆）2.侧伸下摆3.前侧下摆4.侧曲伸展5.伸展侧下摆6.平曲上击掌7.直臂摆动第7节.整理运动配套歌曲：《父亲的恩情》1.齐步走（掐腰摆髋）2.侧平摆髋3.平曲摆髋4.前曲摆髋5.曲伸摆髋6.前曲摆动7.曲臂摆髋第8节.屈摆运动配套歌曲：《梦回草原》1.摇摆运动2.前平翻手3.上举侧摆4.垂臂侧摆5.平曲侧摆6.前平错肩7.前曲侧摆第9节.扩胸运动配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第10节.下肢运动配套歌曲：《军歌声声》1.侧曲前踢腿2.掐腰侧踢腿3.平曲侧伸腿4.侧平下蹬腿第11节.体转运动配套歌曲：《爱在秋天的童话》1.平曲体转2.前曲体转3.托举体转4.侧曲体转5.掐腰体转6.曲肘扣肩7.背叠双臂。

佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解

佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解第一节上肢运动音乐绿旋风动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+41、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+22、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×43、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。

20×44、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。

20×45、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。

16×4第二节肩部运动音乐《阿妹的情歌》1、前平耸肩2、侧平耸肩3、侧屈耸肩4、垂臂耸肩第三节扩胸运动音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》1、前屈扩胸2、叠臂扩胸3、垂臂扩胸4、前臂扩胸第四节体侧运动音乐《兄妹来当兵》1、上举侧摆2、平屈侧摆3、直臂侧摆4、夹脊侧摆第五节体转运动音乐《心花开在草原上》1、前屈体转2、托举体转3、侧屈体转4、叉腰体转第六节腰腹运动音乐《阿瓦人民唱新歌》1、平屈侧摆2、正臂摆动3、平脊下摆4、直臂摆动第七节下肢运动音乐《士兵的桂冠》预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。

1、夹腰侧踢腿2、平脊侧伸腿3、侧平下蹬腿第八节整理运动音乐《父亲的恩情》预备叉腰左脚起步两拍一动作1、屈臂摆髋2、垂臂摆髋附：各节音乐歌词第一节《绿旋风》金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一生伴随进行曲还有那号角声你的歌声飘过来像一阵绿旋风花好月圆的年代里岁岁好风景一天一天守望着子夜和黎明从军的长路上有多少风和雨披挂齐整的将士们侠骨也柔情无论是在硝烟里还是那花丛中你的队伍开过来像一阵绿旋风一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听第二节《阿妹的情歌》洁白的雪莲花开在那高高的山上矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领全套(带图)

佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对第八节屈摆运动【背景音乐：梦回草原】1、侧摆摇摆2、前平翻收3、上举侧摆4、垂臂侧摆5、平曲侧摆6、前平措肩7、前曲侧摆。

南岔梦之队第六套快乐舞步健身操动作要领

南岔梦之队第六套快乐舞步健身操动作要领第一篇：南岔梦之队第六套快乐舞步健身操动作要领南岔梦之队第六套快乐舞步健身操动作要领第一节、热身运动：前侧摆动掐腰侧转直臂摆动侧摆翻手掐腰侧举拍手侧转第二节、肩部运动：平曲翻手掐腰耸肩曲肩耸肩垂肩耸肩前曲耸肩掐腰前直第三节、上肢运动：直臂绕环侧曲拍手直臂侧伸腿直臂摆动前平曲摆直臂交叉第四节、下肢运动：平曲前踢腿掐腰下蹬腿前击前踢腿掐腰侧踢腿平曲侧伸腿第五节、手指腰腹运动：侧平前曲抓手曲臂摆动抓手上下交叉抓手垂臂交叉抓手侧平曲伸抓手前后摆动抓手第六节、自由运动：曲臂拍打掐腰侧臂摆动前曲上举掐腰侧转前曲侧臂摆动交叉侧摆第七节、体转运动：曲臂拉弓后曲体转平曲体转平直体转曲直体转拍手侧举第八节、环臂运动：单臂绕环侧平内绕环前平外绕环平曲侧绕环平曲侧摆直臂侧摆第九节、综合运动：掐腰侧步侧臂摆动摆臂提腿侧摆点脚侧步摆动侧翻摆动第十节、拍打运动：侧平拍腿掐腰拍腿曲直拍腿拍肩拍腿侧举拍腿腰腹拍打第十一节、体侧运动：平曲侧摆直臂侧摆前直侧摆上举侧摆侧曲侧摆后直侧摆第十二节、拍手腕部运动：直臂击掌前直侧翻手前直翻手前直侧臂翻手前直曲臂翻腕前直侧平翻腕第十三节、耸肩垫步运动：掐腰侧摆掐腰曲摆侧平翻手下击侧举曲臂翻手前曲翻手第十四节、肩髋运动：曲肘措肩摆髋前平措肩摆髋垂臂措肩摆髋侧曲措肩摆髋前曲措肩摆髋前平措肩摆髋南岔梦之队第六套快乐舞步健身操动作要领第一节、热身运动：前侧摆动掐腰侧转直臂摆动侧摆翻手掐腰侧举拍手侧转第二节、肩部运动：平曲翻手掐腰耸肩曲肩耸肩垂肩耸肩前曲耸肩掐腰前直第三节、上肢运动：直臂绕环侧曲拍手直臂侧伸腿直臂摆动前平曲摆直臂交叉第四节、下肢运动：平曲前踢腿掐腰下蹬腿前击前踢腿掐腰侧踢腿平曲侧伸腿第五节、手指腰腹运动：侧平前曲抓手曲臂摆动抓手上下交叉抓手垂臂交叉抓手侧平曲伸抓手前后摆动抓手第六节、自由运动：曲臂拍打掐腰侧臂摆动前曲上举掐腰侧转前曲侧臂摆动交叉侧摆第七节、体转运动：曲臂拉弓后曲体转平曲体转平直体转曲直体转拍手侧举第八节、环臂运动：单臂绕环侧平内绕环前平外绕环平曲侧绕环平曲侧摆直臂侧摆第九节、综合运动：掐腰侧步侧臂摆动摆臂提腿侧摆点脚侧步摆动侧翻摆动第十节、拍打运动：侧平拍腿掐腰拍腿曲直拍腿拍肩拍腿侧举拍腿腰腹拍打第十一节、体侧运动：平曲侧摆直臂侧摆前直侧摆上举侧摆侧曲侧摆后直侧摆第十二节、拍手腕部运动：直臂击掌前直侧翻手前直翻手前直侧臂翻手前直曲臂翻腕前直侧平翻腕第十三节、耸肩垫步运动：掐腰侧摆掐腰曲摆侧平翻手下击侧举曲臂翻手前曲翻手第十四节、肩髋运动：曲肘措肩摆髋前平措肩摆髋垂臂措肩摆髋侧曲措肩摆髋前曲措肩摆髋前平措肩摆髋第二篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。

第六套佳木斯健身操说明

第六套佳木斯健身操说明
第六套佳木斯健身操各节名称
第六套佳木斯有氧健身操
第一节下肢运动
1．侧曲前踢腿 2.摇摆侧踢腿 3.侧平下蹬腿
4．前平下蹬腿 5.掐腰侧踢腿 6.掐腰侧臂摆动（10拍）
第二节综合运动
1．侧臂摆动（16拍）
4．前平环臂
第三节肩髋运动
1．平曲错肩
4.侧曲摆髋
第四节扩胸运动
1.前曲扩胸
4.垂臂扩胸
第五节全身运动
1.平曲侧摆
4.前平摆动
第六节摆髋运动
1．错臂翻手
4.前平曲伸
2.前平侧环 5.掐腰侧曲 2.前平错肩 5.垂臂错肩 2.前平扩胸 5.平曲扩胸 2.掐腰摆动 5.后曲摆动 2.侧臂摆髋 5.掐腰摆髋
3.曲肘侧摆 6前曲侧摆 3.前曲错肩 6.曲肘错肩 3.平曲扩胸 3.直臂摆动 6.侧臂摆动 3.前平侧举 6.侧平摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解

佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解第一节上肢运动音乐绿旋风动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+41、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+22、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×43、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。

20×44、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。

20×45、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。

16×4第二节肩部运动音乐《阿妹的情歌》1、前平耸肩2、侧平耸肩3、侧屈耸肩4、垂臂耸肩第三节扩胸运动音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》1、前屈扩胸2、叠臂扩胸3、垂臂扩胸4、前臂扩胸第四节体侧运动音乐《兄妹来当兵》1、上举侧摆2、平屈侧摆3、直臂侧摆4、夹脊侧摆第五节体转运动音乐《心花开在草原上》1、前屈体转2、托举体转3、侧屈体转4、叉腰体转第六节腰腹运动音乐《阿瓦人民唱新歌》1、平屈侧摆2、正臂摆动3、平脊下摆4、直臂摆动第七节下肢运动音乐《士兵的桂冠》火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。

男: 火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。

女: 练兵习武为打赢，我们是对对火辣辣的兵，男: 练兵习武为打赢哎，我们都是火辣辣辣的兵，女: 哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的热血，火辣辣的情。

男: 哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的军营，火辣辣的兵，合: 一心为打赢，嘿男：火辣辣的天空火辣辣辣的云火辣辣的大地，火辣辣辣的风。

火辣辣的军营，火辣辣辣的兵，火辣辣的热血，火辣辣辣的情。

女：练兵习武为打赢，男：练兵习武为打赢，女：我们是对对火辣辣的兵，男：我们是对对火辣辣的兵，女：练兵习武为打赢，男：练兵习武为打赢，合：我们都是火辣辣辣的兵，哎嘿哟央儿哟哎嘿哟央儿哟火辣辣的热血，火辣辣的情。