如何安排高效的减脂瘦身的运动和饮食方案

因为运动过程中运动负荷 不同，集体的供
能方式不同。一般来说，大强度运动是以磷 酸原和糖无氧酵解供能，中低强度运动时糖 和脂肪的有氧氧化供能，而且运动时间越长 脂肪的参与供能的比例越大，减肥的目的是 为了减少体内脂肪含量，因此，减肥运动应 该选择中等强度60%-70%的有氧运动。
那么，我们该如何去判断运动强度是不是在 60%-70%之间呢？
2、运动量
有研究表明，有氧运Βιβλιοθήκη Baidu心率为最高心率的75%时，分钟燃 烧7千卡热量，90%来自脂肪供能；
某人年龄30岁，安静心率为70次每分钟，最 高心率为220-40等于190次每分钟，那么他 的靶心率范围应该是 142-154次每分钟。
最高心率 安静心率 心率储备 适宜强度 60%-70%的储备心率 安静心率 靶心率范围
上限 190 70 190-70=120 60% 120x60%=72 70 72+70=142
BMI值的正常范围：
2、体脂百分比的测量方法及意义？
体脂 的测量目前使用的最多的还是健身场 所提供的体侧仪器，比方说：inbody、体格 大师、国内清华同方等，
3、腰臀比的测量方法及意义？
腰臀比WHR=腰围/臀围,可评定腹部脂肪的分布情况，与CT 测得的腹腔内脂肪的面积相关，WHR值高为上半身肥胖， WHR值低为下半身肥胖。评价标准随着年龄、性别、人种 的不同而不同。世界卫生组织推荐的腹部脂肪分布过多的 标准为：男性WHR>1;女性WHR>0.85;男性腰围>94cm ，女 性腰围>80cm为肥胖。
通常每周进行3-5次，但差异化较大，具体 运动频率可依据个人体能恢复情况、每周目 标减脂量、基础代谢率、单次运动消耗卡路 里、每日饮食摄入热量等安排，计算方法可 参考前文所述（段“由能量守恒定律.........” ）
运动时间段选择通常为饭前2-3小时为宜， 饭前运动，此时血糖水平下降，有利于机体 动用脂肪供能（体质弱者或低血糖患者切勿 采取，以免发生意外），同时运动后食欲下 降，延缓进食时间等，有利于控制热量摄入 。但不建议早晨空腹锻炼（血糖处于低水平 、血液浓度较高、副交感神经兴奋，生理惰 性大等）
1、体质指数BMI的测量方法及意义？
体质指数是称出自己的体重公斤数，除以身高的平方 即BMI=体重/（身高）²，从这个公式中，我们可以得到以
下几点信息：1、在我们成年以后，BMI值的大小主要是受 我们体重的影响，体重的增减，BMI值也会相应的增减。2、 成人体重的增加，主要是受到脂肪量和肌肉量的影响，两 者中任何量的增加，体重都会增加，BMI也会增加，所以 在这种情况下，我们要适当分类：健身人群和非健身人群， 一般来说，健身尤其是做力量训练的健身人群，体重的增 加是多半伴随着肌肉量的增加而增加的，而非健身人群体 重增加是伴随着脂肪量的增加而增加的。所以BMI值只能 判断一个人是否超重，却很难判断一个人是否肥胖
李强 南体 硕士研究生
肥胖已成为当今人类健康所面临的最大障碍 ，是大众最为担心的社会性疾病，世界卫生 组织认为肥胖可被简单的定义为：是由过多 的脂肪在体内堆积到引起健康值降低的一种 慢性飞传染性疾病。超重和肥胖主要是由于 不良的生活方式和不均衡的饮食所造成，它 与一系列的疾病和亚健康有关.
今天我们就来说一说高效减脂运动和饮食方 案
一、如何安排减脂运动的练习形式、内容以 及方式？
用来减脂的运动应以中等强度（体质较差者采用小强度）、 较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，大肌肉群参 与，如自重训练、高强度间歇训练、力量有氧混合训练， 也有人选择跑步或爬山，但是在这里不建议选择这样的运 动，因为其对下肢关节的冲击大，容易造成下肢关节的磨 损，所以，尽量选择上肢、躯干和下肢共同参与的运动， 比方说；波比跳、轻重量的力量蹲举，
二、如何安排减肥运动的练习频率及时间？ 每次运动持续时间为45-80min（约消耗
500kcal(前提是动作规范熟练、练习效率高)） 美国运动医学会显示，有氧运动前15分钟， 主要以肌糖原功能，脂肪几乎不参与，运动 持续30-60分钟，由糖原和脂肪同时供能， 脂肪供能比例可到40-70%，而运动时间超过 60分钟后，脂肪供能比例大大增加，可达到 90%以上。
下面有两种方法可以帮助大家进行判断： 第一种：自我疲劳程度判断
运动强度 低强度 中等强度 高强度 极高强度
自我疲劳程度 轻松 稍累 累 很累
最大摄氧量百分比 <40 40-60 60-75 >75
第二种：是靶心率范围，靶心率是运动中能 获得最佳效果并确保安全的心率，近年来， 适宜运动 强度的确定采用靶心率范围，而 不是单一训练时心率值。具体应用比方说：
三、如何安排减肥运动的练习负荷及运动量？ 1、练习负荷 练习负荷是运动处方的4要素之一，其他三
要是运动形式、运动时间、运动频率，一般 用运动中的心率反应运动的负荷，准确的测 量时10秒的脉搏数乘以6即代表运动中的每 分钟心率，在有氧运动中，减肥运动的负荷 应为最大摄氧量的60%-70%，在此负荷范围 内运动，，脂肪养花的绝对速率处于理想状 态，此时的脂肪燃烧最快，
下限 190 70 190-70=120 70% 120x70%=84 70 84+70=154
再把120x60%+70=142次/分钟 为他有氧运动的下限， 120x70+70=154次/分钟，为他有氧心率的上限。那么，他 的最佳减脂心率应该控制在142-154次/分钟之间，因为受 年龄和安静心率的影响，每个人的靶心率范围是不一样的。 所以，在准备运动前，先计算出自己的靶心率，这不仅可 以提高运动效率，同时可以避免运动风险。
根据我国国情，我国专家们提出的新的腰围和腰臀比评价 标准：男性腰围>85；女性腰围>80；男性WHR>0.90；女性 WHR>0.85为肥胖。
但国际最新研究提出：男性WHR最好控制在0.85-0.90之间； 女性WHR最好控制在0.75-0.80之间。
另外，美国最新研究显示，女性的腰臀比控制在0.70，被 认为是最完美、最性感的比例。